Rennradtraining für Anfänger

Wir zeigen Ihnen, wie Sie als Anfänger eine solide Grundausdauer auf dem Rennrad trainieren und geben Tipps für die richtige Belastung.

• 4 wichtige Tipps vor dem Rennradtraining
• Trainieren Sie regelmäßig
• Gruppenzwang vermeiden
• Dehnübungen integrieren
• Essen & Trinken nicht vergessen
• Bike-Handling: Ihr erstes und wichtigstes Ziel
• Rennrad-Trainingsplan für Anfänger
• Rennradtraining für Anfänger: Geschwindigkeit, Strecke & Belastung
• Periodischer Trainingsplan fürs Rennradtraining
• Warum die Regenerationsphasen so wichtig sind

Damit Ihr Rennradtraining Erfolge erzielt und Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden, achten Sie unbedingt auf die folgenden vier Tipps!

Im folgenden Video erhalten Sie einen ersten Überblick zu Dehnübungen speziell für das Rennradtraining (die Übungen werden nicht im Detail erklärt):

Wie Sie die richtige Sitzposition für Ihr Rennrad finden, erklären wir Ihnen in unserem Artikel „Bikefitting: Die richtige Rahmengröße und effizienteste Sitzposition finden“.

Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen. Gute Snacks beim Rennradtraining sind zum Beispiel:

• Banane
• Müsliriegel oder Energieriegel
• Energiegels

Sie möchten mit dem Rennradtraining anfangen, wissen aber noch nicht genau, für welches Bike Sie sich entscheiden sollen? Unser Artikel „Welches Rennrad passt zu mir?“ wird Ihnen definitiv weiterhelfen!

Rennradfahren ist aufgrund der dünnen Reifen und gestreckten Sitzposition anfangs sehr ungewohnt und schwierig. Zu Beginn des Rennradtrainings ist es für Sie als Anfänger deshalb sehr wichtig, ein Gefühl für das Verhalten des Rennrads zu bekommen, um sicher zu fahren.

Suchen Sie sich für die Bike-Handling-Übungen einen leeren Parkplatz oder einen unbefahrenen Weg. Die wichtigsten Fähigkeiten sollten sein:

• bremsen (auch bei Nässe)
• sicheres Geradeausfahren
• aus- und einklicken der Pedale
• enge Kurven fahren
• schalten
• Sprünge, um kleinen Hindernissen auszuweichen

Im folgenden Video werden Ihnen verschiedene Übungen ausführlich erklärt, mit denen Sie die genannten Fähigkeiten erlernen können.

Bevor wir Ihnen einen genauen Trainingsplan an die Hand geben, sollten Sie wissen, wie Sie das Training sinnvoll aufbauen, um es an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen zu können. Davon abhängig ist zum Beispiel, ob Sie bereits regelmäßig eine andere Sportart betreiben oder in welcher Umgebung Sie leben.

Folgende Punkte sind beim Rennradtraining entscheidend:

• Trainingseinheiten:
  Als Rennrad-Anfänger sollten Sie zwei Mal pro Woche trainieren.
• Strecke:
  Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Wohnen Sie in einer bergigen Umgebung sind 40 Kilometer deutlich länger und anstrengender als die gleiche Strecke im Flachland.
• Dauer:
  Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind. Als Richtwert sind 30 bis 60 Minuten für Anfänger bereits ausreichend.
• Geschwindigkeit:
  Das Rennrad-Anfänger-Training sollte im Bereich der Grundlagenausdauer GA1 stattfinden.

Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können. Ist das nicht mehr möglich, fahren Sie wieder langsamer.

Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern. Wir haben für unser Beispiel eine durchschnittliche Anfänger-Zeit von 40 Minuten gewählt. Wie bereits oben erwähnt, sollten Sie die Zeit an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern. Dafür können Sie einen oder mehrere der folgenden Parameter erhöhen:

• Trainingseinheiten pro Woche
• Dauer
• Höhenmeter
• Trittfrequenz

Sie können auch, je nach Woche, einen unterschiedlichen Parameter fixieren. Durch das Variieren des Trainings erfährt Ihr Körper unterschiedliche Reize und baut Leistung auf. Merken Sie, dass Ihre Leistungssteigerung stagniert, können Sie im nächsten Schritt mit Intervalltraining auf dem Rennrad beginnen.

Übertreiben Sie es auf keinen Fall mit dem Training. Durch Überlastung fällt Ihre Leistung und das Verletzungsrisiko ist deutlich höher. Mehr zum Thema Übertraining erfahren Sie in unserem Artikel „Übertraining: Ursachen, Symptome & Behandlung“.

Viele wissen nicht, dass die Leistungssteigerung während der Pausen stattfindet. In der Fachsprache kommt es in der Regenerationsphase zu einer Superkompensation. Das bedeutet: Nach dem Training regeneriert und erholt sich der Körper und wappnet sich für eine nächste derartige Belastung. In dieser Zeit entsteht die Leistungssteigerung.

Mit der Regenerationsphase sind die Pausen-Tage zwischen den Trainingseinheiten und die Regenerationswochen (zum Beispiel Woche vier im Trainingsplan) gemeint. Zu Beginn Ihres Rennradtrainings benötigt Ihr Körper eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden. In dieser Zeit sollten Sie nicht trainieren.

Jeder Körper ist individuell und somit auch die Leistungssteigerung. Bleiben Sie dran am Training und lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn eine Woche anstrengender ist. Suchen Sie sich außerdem Vorbilder, die Sie zum Training motivieren.

Als Radsportler sollten Sie außerdem diese 5 Monumente des Radsports unbedingt kennen!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Rennrad-Training!

Falls Sie noch ein passendes Rennradtrikot suchen, das Sie immer an die ersten Momente auf Ihrem Bike erinnern wird, schauen Sie im owayo-Shop vorbei und gestalten Sie Ihr ganz persönliches Rennrad-Trikot mit unserem 3D-Konfigurator.