Triathlon-Training für Anfänger

Im Jahr 2000 hat sie an ihrem ersten Triathlon teilgenommen und lebt seither für die Ausdauersportart: Heike Priess blickt auf zahlreiche Erfolge als Triathletin zurück und trainiert heute Sportler für ihre Triathlon-Teilnahme. Die lizenzierte Personal Trainerin und lizensierte A Trainerin beim Deutschen Olympischen Sportbund schildert, was sie an der Sportart begeistert:

„Triathlon ist herausfordernd, abwechslungsreich und wird nie langweilig. Es ist für Jung und Alt geeignet, bis ins hohe Alter. Und die Wettkämpfe bestreiten alle gemeinsam: Kinder und Senioren, Anfänger, Amateure und Profis, Frauen und Männer. Triathleten sind eine große Familie!“

Mehr zu Heike Priess erfahren Sie auf ihrer Website.

Schwimmen, Radfahren, Laufen – aus diesen drei Disziplinen setzt sich der Ausdauersport Triathlon zusammen. Die Herausforderung für Athleten ist also, in allen drei Disziplinen zu bestehen. Trainerin Heike Priess weiß, worauf es bei der Vorbereitung auf einen Triathlon ankommt und wie Sie, gerade auch als Anfänger, am besten trainieren.

„Jeder halbwegs fitte Sportler kann an einem Triathlon teilnehmen! Dafür gibt es die Sprint- und Volksdistanzen. Die Grundvoraussetzung ist, dass man Schwimmen und Radfahren kann, wobei das Schwimmen am Wichtigsten ist. Man sollte unbedingt die geplante Wettkampfdistanz sicher schwimmen können, denn im Wasser kann man keine Pause machen. Beim Radfahren und Laufen kann man im Notfall anhalten und verschnaufen, im Wasser nicht.“

Wenn Sie orthopädische oder internistische Probleme haben, sollten Sie sich eine Triathlon-Teilnahme gut überlegen. Heike Priess empfiehlt, vor dem Beginn des Trainings einen Arzt zu konsultieren. Auch bei Übergewicht rät sie zur Vorsicht: „Bei starkem Übergewicht sollten Sie das Lauftraining erst nach einer Gewichtsreduktion beginnen, um Überlastungsbeschwerden vorzubeugen.“

Grundsätzlich bestehen aus Sicht der Triathlon-Trainerin jedoch keine Ausschlusskriterien für die Teilnahme an einem Triathlon. „Es gab schon zahlreiche Athleten, die mit und wegen Triathlon massiv Gewicht reduzieren konnten. Es gibt Athleten mit Diabetes sowie Athleten mit Spenderherz und anderen Erkrankungen, die an Langdistanzwettkämpfen erfolgreich teilnehmen.“

„Ich würde dazu raten, zunächst mit einer Volksdistanz (500 bzw. 750 m Schwimmen / 20 km Rad / 5 km Lauf) zu beginnen. Sobald man in der Lage ist, jede der drei Distanzen einzeln zu absolvieren, ist man bereit für den ersten Triathlonwettkampf.“

Entsprechend wichtig ist es, dass Sie ermitteln, welche der drei Sportarten Ihnen am meisten Probleme bereitet und diese gezielt zu trainieren: „Diese Sportart sollten Sie dann erlernen beziehungsweise verbessern und trainieren. Fühlen Sie sich nicht dazu in der Lage, Ihre Defizite allein zu verbessern, sollten Sie sich einem Verein anschließen, einen Trainer engagieren oder auch ein Triathlon-Einsteiger-Camp besuchen.“

„Idealerweise sollten Sie in den letzten sechs bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf zwei- bis dreimal pro Woche Schwimmen, ein- bis zweimal pro Woche Radfahren und zwei- bis dreimal pro Woche Laufen. Bereitet aber eine oder mehrere der Disziplinen keine Probleme, reicht möglicherweise auch eine Einheit in dieser Disziplin pro Woche aus.“

Sind Sie noch sehr unerfahren in den drei Sportarten, sollten Sie frühzeitig mit dem Training beginnen.

„Einem blutigen Anfänger würde ich raten, sich mehrere Monate auf die erste Wettkampfteilnahme vorzubereiten, um genügend Ausdauer und Sicherheit in allen drei Disziplinen zu erlangen“, empfiehlt Heike Priess. „Einem Hobbyläufer können auch wenige Wochen mit zusätzlichem Schwimm- und Radtraining für einen guten ersten Wettkampf reichen.“

Übrigens: Im Triathlon-Training für Anfänger sind individuelle Trainingsbereiche eher nebensächlich. „Diese gewinnen erst an Bedeutung, wenn Sie Ihre Zeiten verbessern möchten“, erklärt Heike Priess.

Wenn Sie individuelle Trainingsbereiche ermitteln wollen, rät die Triathlon-Trainerin, einen Blick ins Netz zu werfen: „Im Internet gibt es zahlreiche Testprotokolle, Erläuterungen, Tabellen und Rechner für jede Disziplin. Wenn man erstmalig nach individuellen Bereichen trainiert, sollten Sie diese aber mit einer Leistungsdiagnostik in einem der zahlreichen Trainingsinstitute ermittelt lassen.“

Für den passenden Triathlon-Trainingsplan gibt es leider kein Pauschal-Rezept, „da die Voraussetzungen so unterschiedlich sind und drei Disziplinen trainiert werden müssen“, so Heike Priess.

Generell können Sie sich bei der Erstellung Ihres Trainingsplans an folgende Richtwerte halten:

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• „Sie sollten mindestens zwei Einheiten Schwimmen, zwei Einheiten Laufen, eine Einheit Radfahren und ein bis zwei Einheiten Rumpfstabilitätstraining planen.“
• „Zwei bis dreimal pro Woche sollten Sie sich im Anschluss an das Training 10 bis 15 Minuten dehnen.“
• „Die Einheiten sollten Sie über die Woche verteilen, so dass Sie nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleiche Sportart trainieren. Die bekannte Weisheit ‚lieber weniger, dafür öfter‘ sollte hier Anwendung finden.“

Wissenswert: Als Einsteiger sollten Sie sich zunächst nicht über die Feinheiten Ihres Trainings den Kopf zerbrechen. Wichtig ist jedoch, auf Ihren Körper zu hören! „Eine gründliche Trainingsanalyse ist am Anfang nicht nötig. Es geht zunächst einfach nur um das Tun an sich“, erklärt Heike Priess. „Daher ist die wichtigste Metrik der Umfang des Trainings. Einfach anfangen und sich bewegen. Nach viel kommt zu viel, aber zu wenig reicht nicht, um einen Triathlon zu finishen. Einfach machen! Und auf das Bauchgefühl hören. Der Körper signalisiert die richtige Dosis schon, viele hören nur nicht darauf.“

Für Heike Priess lautet der wichtigste Tipp: „Langsam beginnen, sachte steigern und immer Pausen einplanen. Sowohl innerhalb einer Einheit als auch bei der Trainingsplanung selbst.“

Auch für Ihre Motivation ist ein achtsames Training mit Pausen entscheidend: „Wer sich vom Training nicht mehr ausreichend erholt, der fühlt sich müde, hat morgens schwere Beine oder die Lust und Motivation zum Training schwindet. Hier wirken wenige Tage trainingsfrei meist Wunder.“

Sie sind noch unentschlossen, ob Sie wirklich an Ihrem ersten Triathlon teilnehmen sollen? Oder Sie zweifeln, ob Sie dem überhaupt gewachsen sind? Personal-Trainerin Heike Priess rät unbedingt dazu, es auszuprobieren:

„Eine Volksdistanz zu finishen ist kein Hexenwerk und nicht nur den hageren, durchtrainierten Athleten mit bester Materialausstattung vorbehalten! Triathlon ist nicht mehr allein der Mythos vom Ironman Finish auf Hawaii. Triathlon gibt es im Sommer jedes Wochenende, überall, auf allen Distanzen! Ich kann nur raten, es einfach auszuprobieren, wenn man Lust auf Schwimmen, Radfahren, Laufen, Bewegung, Abwechslung, Wettbewerbe hat. Und wer nicht alle drei Disziplinen allein absolvieren kann oder möchte, der kann einfach mal als Staffelteilnehmer Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim ersten Wettkampf!“

Wir danken Heike Priess sehr herzlich für das interessante Interview!

Lesen Sie in unserem Magazin auch das Interview mit Triathlet Philipp Mock, in dem er nicht nur seinen Weg vom WerraMan zum Ironman in Hawaii schildert, sondern auch Tipps gibt, wie Sie sich beim Trainieren langfristig motivieren können.

Sie sind bereits hochmotiviert und benötigen nur noch die richtige Ausstattung, um mit dem Training loslegen zu können? Dann schauen Sie in unserem Online-Shop vorbei und gestalten Sie Ihre individuellen Trikots für das Laufen und den Radsport!

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