Sport und Psyche

So stärken Sie Ihre Psyche mit Sport

Es muss nicht immer das Runner‘s High sein, auch gemäßigtes Joggen oder die tägliche Dosis Yoga können die Stimmung heben. Wir erklären Ihnen, was Sport mit psychischem Wohlbefinden zu tun hat und wie Sie mit dem richtigen Training Ihre Psyche stärken.

Sport wie Laufen stärkt die Psyche.

Was macht Sport mit meiner Psyche?

Ein bisschen Bewegung und schon wird aus dem Stimmungstief ein Stimmungshoch? Das geht! Die psychischen Auswirkungen von Sport zeigen sich auf Verhaltensebene und biochemischer Seite.

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Verhalten

Radfahren statt über den Job grübeln – Sport kann nicht nur körperlich fit machen, sondern auch als Ablenkung dienen. Forscher bezeichnen diesen Mechanismus als Ablenkungshypothese. Ob Handball, Yoga oder Laufen – das persönliche Sportprogramm bietet eine Auszeit von den alltäglichen Sorgen und Nöten.

Selbstbild beeinflussen

Sie können sich mit Sport nicht nur gut ablenken, sondern auch Ihr Selbstbild beeinflussen. Die positiven Effekte von Sport, wie Muskelkräftigung oder mehr Ausdauer, können das Selbstempfinden und damit auch das Selbstbewusstsein verbessern. Eine Studie des Trimbos Instituts in den Niederlanden unter 7000 Jugendlichen fand heraus, dass die befragten Jugendlichen, die gar keinen Sport machten und sich selbst als zu dick oder zu dünn einschätzten, ein größeres Risiko für psychische Erkrankungen aufwiesen. Die Jugendlichen, die angaben, in einem Sportverein zu trainieren, waren weniger anfällig für psychische Erkrankungen.

Sport wie Basketball wirkt sich positiv auf die Psyche aus.
Teamsport wie Basketball kann das Selbstbild positiv beeinflussen.

Selbstwirksamkeit stärken

Neben dem Selbstbild kann Sport auch die Selbstwirksamkeitserwartung stärken. Ein sperriger Begriff, hinter dem sich Folgendes verbirgt: Handeln wird als selbstwirksam erfahren, wenn wir merken, dass wir etwas an unserer Situation ändern können. Wichtig ist dabei, dass wir an unsere Fähigkeiten glauben.

Das Erleben der Selbstwirksamkeit kann durch sportliche Betätigung gefördert werden. Ob Training gegen Rückenschmerzen oder ein neues Intervalltraining im Laufen: wir merken, dass sich etwas (zum Positiven) verändert. Statt sich einer Situation tatenlos auszuliefern, werden wir aktiv, was wiederum unserer Psyche zugutekommt.

Biochemie

Die psychischen Auswirkungen von Sport machen sich auch biochemisch im Körper bemerkbar. Lange Zeit wurde die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Opioidpeptiden, die Schmerzen lindern) für das gute Gefühl nach dem Sport verantwortlich gemacht. Doch laut Fernando Dimeo, Sportmediziner an der Berliner Charité, könnten auch folgende Substanzen und Prozesse glücklich machen:

  • Endocannabinoide: Die körpereigenen Substanzen, die einen rauschhaften Zustand auslösen, sollen durch Sport vermehrt ausgeschüttet werden.
  • Serotonin und Dopamin: Sport soll die Konzentration der Glückshormone im Körper erhöhen.
  • Rhythmische Bewegung: Wiederkehrende rhythmische Bewegungen, wie zum Beispiel beim Laufen, stehen in Verdacht, sich positiv auf die Psyche auszuwirken.
  • Sport, der Spaß macht, kann die Psyche stärken.
    Beim Sport können Glückshormone ausgeschüttet werden, was die Psyche stärkt.

    Welcher Sport ist am besten für meine Psyche?

    Gewichte heben oder doch lieber Rennradfahren – was ist besser für meine Psyche? Natürlich gibt es auch zu diesem Thema einiges an Forschung, wie eine Übersichtsarbeit von John Chan von der chinesischen Universität Shenzhen beweist. Untersucht wurden 38 Studien, bei denen das psychische Wohlbefinden vor und nach dem Training gemessen wurde. Das Ergebnis: Bei anaerobem Training (kurze starke Belastung) konnte eher ein positiver Effekt auf die Psyche festgestellt werden als bei aerobem Training (Ausdauertraining).

    Sie müssen jetzt jedoch nicht gleich zur Hantel statt zum Laufschuh greifen, denn natürlich ist auch Ausdauertraining dafür bekannt, sich positiv auf den Umgang mit Stress und Schlaf auszuwirken. Sich nur auf Studien zu verlassen und darauf aufbauend seinen Sport auszuwählen, wäre auch der falsche Weg. Denn es gilt: Ihr Sport muss Ihnen Spaß machen. Nur so bleiben Sie motiviert und stärken langfristig Ihre Psyche. Doch wie finden Sie den passenden Sport für sich? Folgende Tipps können helfen:

  • Probieren Sie viel aus – von Laufen bis Calisthenics. Nur, wenn Sie verschiedene Sportarten testen, können Sie feststellen, was Sie wirklich begeistert und Ihrem Körper guttut.
  • Achten Sie auf die Rahmenbedingungen: Brauche ich den sozialen Austausch? Tut mir Tageslicht gut?
  • Fangen Sie klein an, besonders dann, wenn Sie schon länger keinen Sport gemacht haben. Gut für den Einstieg eignen sich zum Beispiel flottes Gehen, Nordic Walking und Joggen.
  • Die passende Laufbekleidung finden Sie bei uns im Shop.

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    Kann sich Sport negativ auf meine Psyche auswirken?

    Vom professionellen Sofa-Sitzer zum Hobby-Sportler – in diesem Fall können die psychischen Auswirkungen von Sport positiv sein. Doch zu viel Training kann der Psyche auch schaden. Das gilt vor allem für Leistungssportler, die starkem Druck ausgesetzt sind. Hier kann neben der körperlichen auch eine psychische Überlastung drohen.

    Auch bei Freizeit-Sportlern kann zu viel Sport Stress auslösen, wenn er zu intensiv und häufig ausgeübt wird. Es gilt: Wer seine Psyche liebt, der legt genug Pausen ein. Damit beugen Sie auch dem Übertraining vor, was sich wiederum negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann.

    Die psychischen Auswirkungen von Sport können das Wohlbefinden stärken.
    Die psychischen Auswirkungen von Sport können Ihr Wohlbefinden verbessern.

    So stärkt Sport Ihre Psyche: 5 Tipps

    Runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe – nicht ganz so schnell. Wir haben noch fünf Tipps parat, die Ihnen dabei helfen werden, Ihre Psyche nachhaltig mit Sport zu stärken.

    1. Motivation finden

    Sie wollen aussehen wie berühmte Fitness-Influencer oder Ihre Freunde mit Ihrem sportlichen Können begeistern? Diese Gedanken können zwar dazu führen, dass Sie sportlich aktiver werden, aber die Motivation hält meist nicht lange an. Im Idealfall werden Sie durch den Sport an sich motiviert. Das gelingt meist nur, wenn Ihnen das Training auch Spaß bereitet.

    Wenn Sie sich für die Gesundheit sportlich betätigen wollen, ist es hilfreich, wenn Sie sich ganz konkret vor Augen führen, in welchen Bereichen Ihnen das Training helfen kann. Denn das allgemeine Ziel „gesünder werden“ ist nicht greifbar genug. Sie können sich zum Beispiel vornehmen, morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, mit dem Ziel, dabei nicht mehr so schnell außer Atem zu kommen, oder so fit zu werden, dass Sie auch schwere Einkäufe ohne Probleme die Treppen hochtragen können.

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    2. Regelmäßig den Sport ausüben

    Die passende Motivation hilft auch dabei, dass Ihr Sportprogramm zur Routine wird. Denn nur so stärken Sie langfristig Ihre Psyche. Ein festes Sportprogramm kann dabei helfen, mit Alltagsstress umzugehen. Setzen Sie sich feste Sporttage in der Woche und achten Sie auch darauf, dass Sie an den restlichen Tagen aktiv bleiben.

    3. Subjektiv unterfordert bleiben

    Sich beim Yoga wie eine Brezel verbiegen oder mit dem Rennrad neue Rekorde fahren – das mag kurzzeitig Glücksgefühle auslösen, kann aber langfristig überfordern und zum Abbruch des Trainings führen. Achten Sie immer darauf, dass Sie nicht über die eigenen Grenzen gehen und hören Sie auf Ihren Körper. Sollte etwas weh tun, dann brechen Sie die Übung ab und sollten Sie sich erschöpft fühlen, dann legen Sie eine Pause ein.

    Auch gemäßigter Sport stärkt die Psyche.
    Es muss nicht immer Leistungssport sein, auch Wandern oder Nordic Walking stärken die Psyche.

    4. Jede Minute zählt

    Unter einer Stunde Trainingszeit bringt Sport eh nichts? Das stimmt nicht. Jedenfalls, wenn man den meisten Untersuchungen, wie auch der schon erwähnten Übersichtsarbeit von John Chan, Glauben schenkt. Bei sportlichen Aktivitäten scheinen schon 15 bis 30 Minuten täglich auszureichen, um die Psyche zu stärken. Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass längeres Training das Wohlbefinden noch mehr verbessert.

    5. Auf Motivationstiefs vorbereitet sein

    Das neue Sportprogramm macht Ihnen Spaß und Sie freuen sich auf Ihr Training? Dann sollten Sie sich trotzdem auf ein Motivationstief vorbereiten. Denn auch mit der besten Einstellung setzt nach circa acht bis zehn Wochen ein Keine-Lust-mehr-Gefühl ein. Das Wichtigste: Sie sind damit nicht allein und es liegt nicht an Ihrem mangelnden Ehrgeiz. Gegen Motivationstiefs hilft es, wenn Sie gerade zu Beginn eines neuen Sportprogramms kleine Belohnungen einbauen, sich einen Trainingspartner suchen oder die eigenen Ziele neu festlegen.

    Jetzt mit Sport Ihre Psyche stärken

    Nun liegt es an Ihnen: Finden Sie den für sich passenden Sport und starten Sie mit Ihrem Training – Ihre Psyche wird es Ihnen danken.

    Beim sportlicher werden helfen vielleicht auch diese interessanten Magazinbeiträge:

  • Die 10 besten Fitness-Apps für Ihr Training
  • Grundlagentraining: So bilden Sie die Grundlage für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit
  • Tipps gegen Muskelkater
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    Bildnachweis: Titelbild: Luis Alvarez/gettyimages.de, Bild 2: Hinterhaus Productions/gettyimages.de, Bild 3: Luis Alvarez/gettyimages.de, Bild 4: Yoshiyoshi Hirokawa/gettyimages.de, Bild 5: Westend61/gettyimages.de