Carboloading im Ausdauersport

Inhalt:

• Was ist Carboloading?
• Welchen Effekt hat Carboloading auf Ihre Ausdauerleistung?
• Für wen ist Carboloading sinnvoll?
• Wie funktioniert Carboloading? Ablauf in zwei Phasen
• Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag?
• Welche Lebensmittel eignen sich fürs Carboloading?
• Beispiel-Tagesplan beim Carboloading
• Häufige Fehler beim Carboloading
• Carboloading und Flüssigkeitszufuhr
• FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Carboloading
• Gut vorbereitet an den Start: Carboloading als Teil Ihrer Wettkampfstrategie

Carboloading ist eine Ernährungsstrategie, bei der Sie in den Tagen vor einem Wettkampf gezielt Ihre Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auffüllen, um bei intensiven Ausdauerbelastungen länger leistungsfähig zu bleiben. In der Fachsprache begegnen Ihnen dafür auch die Begriffe Kohlenhydratladen, Glykogenloading oder (Glykogen-)Superkompensation. Gemeint ist immer derselbe Effekt: Wenn Sie Ihrem Körper in dieser Phase gezielt mehr Kohlenhydrate zuführen, speichert er mehr Glykogen ein, als es im Alltag der Fall wäre. Diese zusätzliche Reserve steht Ihnen dann am Wettkampftag als Energie zur Verfügung.

Solange Ihre Glykogenspeicher gut gefüllt sind, greift Ihr Körper vorrangig auf diese schnell verfügbare Energiequelle zurück. Sind die Speicher dagegen erschöpft, schaltet er auf die Fettverbrennung um – ein Prozess, der zwar mehr Energie liefern kann, aber deutlich weniger effizient abläuft und Ihr Tempo spürbar bremst. Carboloading verzögert genau diesen Wechsel und wirkt sich so direkt auf Ihre Leistung aus:

• Zielpace länger haltbar: Sie können Ihr Tempo länger stabil halten, bevor die Ermüdung einsetzt.
• Geringeres Einbruchsrisiko: Carboloading beim Marathon zeigt seine Wirkung besonders ab Kilometer 30 bis 35 – genau in der Phase, in der viele Läufer den gefürchteten „Mann mit dem Hammer“ erleben.
• Übertragbar auf andere Ausdauersportarten: Der gleiche Mechanismus greift bei jeder Ausdauerbelastung ab etwa 90 Minuten, also auch beim Triathlon, Ultramarathon oder Radmarathon.

Carboloading lohnt sich vor allem dann, wenn Ihre Glykogenspeicher über einen längeren Zeitraum stark beansprucht werden. Als Faustregel gilt: Je länger die Belastung, desto größer der Effekt.

• Geeignet ab ca. 90 Minuten Belastungsdauer: Marathon, Ultramarathon, Triathlon, Radmarathon und Langstreckenschwimmen profitieren am meisten.
• Nicht sinnvoll bei: Kraftsport, kurzen Belastungen und Freizeitsport unter 90 Minuten. Hier reichen die normalen Glykogenspeicher völlig aus.
• Sonderfall Halbmarathon: Ab einer Zielzeit von etwa 1:30 bis 1:40 Stunden macht sich Carboloading bemerkbar; bei schnelleren Zeiten ist der Effekt meist kaum spürbar.
• Wichtiger Hinweis: Personen mit Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus sollten Carboloading vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Wenn Sie Carboloading vor einem Marathon oder Triathlon richtig einsetzen möchten, sollten Sie zwei Phasen zeitlich genau auf Ihren Wettkampftag abstimmen.

Die konkrete Kohlenhydratmenge richtet sich nach Ihrem Körpergewicht. Als Richtwert gelten 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei sehr langen Belastungen wie einem Ultramarathon kann der Bedarf auch bis zu 12 Gramm pro Kilogramm reichen. Die folgende Tabelle zeigt, wie sich das auf unterschiedliche Körpergewichte umrechnet:

Zur Orientierung: 100 g trockene Nudeln liefern rund 70 g Kohlenhydrate. Bei einem Tagesbedarf von 700 g (70 kg Körpergewicht, 10 g/kg) würde das rein rechnerisch 1 kg trockene Nudeln entsprechen. Deshalb verteilen Sie die Menge in der Praxis sinnvollerweise auf mehrere Mahlzeiten und Quellen, etwa eine große Portion Nudeln oder Reis zum Mittagessen, Weißbrot und Banane als Snack sowie Kartoffeln oder einen Fruchtsaft am Abend.

Nicht jedes Lebensmittel eignet sich gleich gut fürs Carboloading. Entscheidend ist neben dem Kohlenhydratgehalt vor allem die Verträglichkeit. Die folgende Übersicht zeigt, worauf Sie setzen sollten und was Sie besser meiden.

Nudeln, Reis und Kartoffeln bilden die Basis: Sie liefern viele Kohlenhydrate bei guter Verträglichkeit und sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten in der Ladephase ausmachen. Weißbrot und Toastbrot eignen sich besonders fürs Frühstück, weil sie schnell verfügbare Energie liefern und den Magen nicht belasten. Bananen und Fruchtsäfte sind einfache Kohlenhydrate, die Sie auch kurz vor dem Start noch bedenkenlos zu sich nehmen können. Anders sieht es bei Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten aus: Obwohl sie grundsätzlich gesund sind, enthalten sie viele Ballaststoffe, die in den Tagen vor dem Wettkampf eher zu Verdauungsproblemen führen können. Deshalb sollten Sie in der Ladephase bewusst auf leichter verdauliche Alternativen umsteigen.

Was sollten Sie beim Carboloading konkret essen? Die folgenden zwei Menüvorschläge zeigen, wie die empfohlene Kohlenhydratmenge in der Ladephase aussieht:

• Frühstück: Wie bei Marathon/Halbmarathon, zusätzlich ein Glas isotonisches Getränk statt nur Fruchtsaft, um schon früh mit dem Elektrolytausgleich zu beginnen.
• Mittagessen: Große Portion Nudeln oder Reis mit magerer Beilage, dazu über den Vormittag verteilt ein zusätzliches Elektrolytgetränk.
• Abendessen: Kartoffeln oder Reis mit leicht verdaulichem Gemüse, ergänzt um eine klare Brühe – sie liefert zusätzliches Natrium und ist gut verträglich.
• Snacks über den Tag: Bananen, Reiswaffeln, Traubenzucker, zusätzlich Elektrolyttabletten oder -pulver im Wasser.

• Fruchtsäfte
• Kohlenhydrathaltige Sportgetränke (isotonische Getränke)
• Energie-Gels oder Maltodextrin-Getränke aus der Sporternährung, die gezielt zur Nahrungsergänzung in der Ladephase eingesetzt werden können

So lässt sich die Kohlenhydratzufuhr auch dann sicherstellen, wenn der Appetit auf feste Mahlzeiten nachlässt. Mehr Tipps zur Ernährung beim Sport finden Sie in unserem Magazin.

Auch wenn das Prinzip einfach klingt, schleichen sich in der Praxis immer wieder dieselben Fehler ein, die den gewünschten Effekt zunichtemachen können:

• Zu ballaststoffreiche Ernährung kurz vor dem Wettkampf: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gesund, führen in der Ladephase aber schnell zu Blähungen und Verdauungsproblemen. Genau dann, wenn Sie sie am wenigsten gebrauchen können.
• Neue, unbekannte Lebensmittel ausprobieren: Die Tage vor dem Wettkampf sind der falsche Zeitpunkt für Experimente. Setzen Sie auf Lebensmittel, die Sie aus dem Training bereits kennen und gut vertragen.
• Zu wenig oder zu viel Kohlenhydrate: Wer zu wenig isst, verschenkt Energiereserven; wer deutlich über den empfohlenen 7 bis 10 g/kg liegt, riskiert unnötige Verdauungsbeschwerden ohne zusätzlichen Nutzen.
• Carboloading ohne Tapering: Ohne die parallele Reduzierung des Trainingsumfangs werden die zusätzlichen Kohlenhydrate direkt wieder verbraucht, statt als Glykogen eingelagert zu werden.
• Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr vernachlässigen: Wer nur auf Kohlenhydrate achtet, aber Flüssigkeit und Elektrolyte außer Acht lässt, riskiert trotz voller Glykogenspeicher einen Leistungseinbruch.

Ein Effekt überrascht viele Sportler in der Ladephase: Das Gewicht auf der Waage steigt. Der Grund ist simpel und kein Anlass zur Sorge: Kohlenhydrate binden Wasser – pro Gramm eingelagertem Glykogen speichert der Körper zusätzlich Wasser ein. Die Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm in den Tagen vor dem Wettkampf ist also kein zusätzliches Fett, sondern ein gutes Zeichen: Ihre Glykogenspeicher füllen sich wie gewünscht.

Damit dieser Mechanismus funktioniert, brauchen Sie ausreichend Flüssigkeit. Trinken Sie in der Ladephase bewusst mehr als sonst und greifen Sie bei Bedarf zu isotonischen Getränken, um gleichzeitig auch Elektrolyte aufzufüllen. So stellen Sie sicher, dass die zusätzlichen Kohlenhydrate optimal gespeichert werden und Sie am Wettkampftag bestmöglich vorbereitet sind. Alle Infos zum Thema Sport und Trinken erhalten Sie in unserem Magazin.

Carboloading ist keine Wunderformel, sondern ein einfaches, gut erforschtes Werkzeug, mit dem Sie Ihre Glykogenspeicher gezielt für den Wettkampftag füllen. Wenn Sie Ladephase, Kohlenhydratmenge und Flüssigkeitszufuhr aufeinander abstimmen, schaffen Sie die Grundlage dafür, Ihre Zielpace über die gesamte Distanz zu halten, egal ob beim Marathon, Triathlon oder Radmarathon. Genauso wichtig wie die richtige Ernährung ist am Wettkampftag auch, dass Sie sich in Ihrer Ausrüstung wohlfühlen: Bei owayo gestalten Sie Ihre individuellen Laufshirts oder Ihr persönliches Radtrikot passgenau nach Ihren Wünschen – die perfekte Ergänzung zu Ihrer optimalen Wettkampfvorbereitung.

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