Tapering beim Laufen
So bereiten Sie sich mit Tapering auf Marathon & Halbmarathon vor
Sie stehen kurz vor einem Laufwettkampf? Dann ist jetzt nicht mehr hartes Training gefragt, sondern gezielte Regeneration. In der sogenannten Tapering-Phase reduzieren Sie Ihren Trainingsumfang, damit Körper und Geist neue Energie tanken können. Wir erklären Ihnen, was genau Tapering auf Deutsch bedeutet, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist und wie Sie das Beste aus der Tapering-Phase herausholen.
Inhalt:
- Was ist Tapering?
- Deshalb ist Tapering für Wettkämpfe entscheidend
- Wann ist der richtige Zeitpunkt für Tapering im Sport?
- Trainingsgestaltung während der Tapering-Phase: So geht‘s
- Wie hängen Ernährung und Schlaf mit Tapering vor dem Wettkampf zusammen?
- Häufige Fehler beim Tapering vermeiden
- Nutzen Sie die Tapering-Phase für Ihr persönliches Laufshirt
- FAQ: Häufige Fragen zu Tapering beim Laufen
Was ist Tapering?
Tapering auf Deutsch stammt aus dem Englischen und bedeutet sinngemäß „Reduzierung“. Im Laufsport bezeichnet Tapering die letzte Phase vor einem Wettkampf, in der Sie den Trainingsumfang gezielt verringern, um dem Körper optimale Erholung zu ermöglichen. Ziel ist es, am Wettkampftag mit maximaler Frische und Leistungsfähigkeit an den Start zu gehen.
Oft wird Tapering mit Taping verwechselt, dabei handelt es sich um zwei völlig unterschiedliche Konzepte: Taping bezeichnet das Anlegen elastischer Bänder zur Stabilisierung von Gelenken oder Muskeln.
Deshalb ist Tapering für Wettkämpfe entscheidend
Ein gut geplantes Tapering vor dem Marathon oder Halbmarathon ist weit mehr als eine Ruhepause: Sie gibt dem Körper Zeit zur Regeneration, hilft beim Auffüllen der Glykogenspeicher und reduziert mentale wie körperliche Erschöpfung, ohne den Trainingsrhythmus ganz zu unterbrechen.
Wie stark der Effekt ist, zeigt eine Studie des Insight SFI Research Centre for Data Analytics der University College Dublin: Forscher analysierten die Trainingsdaten von über 158.000 Hobbyläufern und stellten fest, dass ein disziplinierter Taper im Vergleich zu einem sehr kurzen oder unstrukturierten Taper über drei Wochen die Marathon-Zielzeit im Schnitt um 5:32 Minuten (2,6 %) verbessern kann. Auch zeigte sich: Frauen profitieren im Schnitt noch stärker als Männer von einem durchdachten Tapering-Plan.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für Tapering im Sport?
Wie lange die Tapering-Phase dauern sollte, hängt direkt mit der Wettkampfdistanz zusammen.
Für einen Halbmarathon empfehlen sich etwa 10 bis 14 Tage davor mit dem Tapering zu beginnen. Sie reduzieren also in dieser Zeit den Trainingsumfang spürbar, erhalten aber durch kurze, kontrollierte Einheiten Ihre Form. Möchten Sie einen Marathon laufen, beginnen Sie idealerweise 14 bis 21 Tage vorher mit dem Tapern. Je nach Trainingsbelastung und individueller Regenerationsfähigkeit können Sie diese Phase anpassen.
Mehr zur optimalen Marathonvorbereitung erfahren Sie in unserem Magazin-Beitrag.
Trainingsgestaltung während der Tapering-Phase: So geht‘s
Ziel des Taperings ist es, das aufgebaute Leistungsniveau zu erhalten, ohne den Körper zu überlasten oder in einen „Ruhemodus“ zu versetzen.
Typische Einheiten in dieser Zeit sind:
- kurze Tempodauerläufe mit reduziertem Volumen
- lockere Steigerungsläufe
- kurze Intervalle mit langen Pausen
- 20 bis 30 Minuten lockeres Joggen mit Fokus auf Technik oder Lauf-ABC
Wichtig ist dabei: Alle Einheiten sollten bewusst dosiert werden. Starten Sie keine Experimente oder neue Reize in letzter Minute. Der Fokus liegt auf Aktivierung, nicht auf Aufbau.
Tapering für einen Marathon: Beispieltrainingsplan
Beim strukturierten Tapering über drei Wochen reduzieren Sie das Laufpensum schrittweise, ohne die Form zu verlieren. So könnte das Tapering vor dem Marathon aussehen:
3 Wochen vor dem Marathon
- Montag: Rest Day
- Dienstag: 8 km zügig (Marathon-Tempo)
- Mittwoch: 6 km locker
- Donnerstag: 3 × 1.000 m im Halbmarathon-Tempo, mit 2 – 3 Min. Pause
- Freitag: Rest Day oder lockeres Alternativtraining
- Samstag: 10 km locker
- Sonntag: 20 – 24 km langsamer Dauerlauf
2 Wochen vor dem Marathon
- Reduktion des Umfangs um ca. 30 %
- Intensität erhalten, aber Einheiten verkürzen
- Langer Lauf: max. 16 – 18 km
Wettkampfwoche
- Fokus auf Regeneration und Aktivierung
- 1 – 2 kurze Einheiten mit Steigerungsläufen oder 2 – 3 schnelle Kilometer
- Letzter Lauf: 2 Tage vor dem Marathon, ca. 4 – 5 km locker
Tapering für einen Halbmarathon: Mini-Trainingsplan als Beispiel
Eine reduzierte Trainingsbelastung in den letzten 10 bis 14 Tagen vor dem Halbmarathon hilft dem Körper, sich zu erholen, ohne die Form zu verlieren. So könnte Ihre letzte Woche aussehen:
Wettkampfwoche (Beispiel für Sonntag als Renntag):
- Montag: Ruhe
- Dienstag: 6 km inkl. 3 × 1.000 m im Halbmarathon-Tempo, locker auslaufen
- Mittwoch: 5 km locker, Dehnung
- Donnerstag: 20 – 30 Min. regenerativer Dauerlauf, 3 Steigerungen
- Freitag: Ruhe oder Spaziergang, Fokus auf Schlaf und Ernährung
- Samstag: 3 – 4 km ganz locker mit 2 Steigerungen, mentale Vorbereitung
- Sonntag: Halbmarathon-Wettkampf
Wie hängen Ernährung und Schlaf mit Tapering vor dem Wettkampf zusammen?
Das Tapering vor einem Halbmarathon oder Marathon umfasst nicht nur Anpassungen im Training. Auch Ernährung, Regeneration und mentale Stärke spielen eine zentrale Rolle. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf entscheidet sich, wie erholt, fokussiert und leistungsfähig Sie an den Start gehen.
Ein besonderer Fokus sollte auf der gezielten Kohlenhydratzufuhr liegen: In der letzten Woche vor dem Rennen empfiehlt es sich, die Speicher kontrolliert aufzufüllen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, kombiniert mit einer moderaten Eiweißzufuhr, unterstützen die Muskelregeneration. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, denn selbst geringe Defizite können die Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen.
Informieren Sie sich zum Thema Sport und Ernährung in unserem Magazin: In „Die perfekte Sporternährung“ geben wir Ihnen Hintergrundinfos zu Makro- und Mikronährstoffen. Außerdem erhalten Sie konkrete Tipps zum Essen vor dem Laufen und dem Essen nach dem Laufen.
Ebenso wichtig ist ein regelmäßiger und erholsamer Schlaf: Mindestens sieben Stunden pro Nacht sowie konstante Schlafzeiten fördern die körperliche Erholung und die mentale Stärke. Wer gut schläft, kann mit Wettkampfnervosität besser umgehen und bleibt am Start konzentriert.
Häufige Fehler beim Tapering vermeiden
Auch wenn die Tapering-Phase vergleichsweise ruhig erscheint, ist sie keinesfalls mit Inaktivität gleichzusetzen. Viele Läufer machen den Fehler, in den letzten Wochen vor dem Rennen zu viel oder zu wenig zu tun – beides kann die Wettkampfleistung negativ beeinflussen.
Vermeiden Sie:
- Das Training kurzfristig zu steigern (Übertraining), um vermeintlich letzte Fortschritte zu erzielen. Denn genau das erhöht das Verletzungsrisiko und verhindert die notwendige Regeneration.
- Einen zu drastischen Rückgang der Aktivität: Wer in den letzten Tagen nur noch pausiert, riskiert, dass der Körper „einschläft“ und die Form verloren geht.
- Neue Trainingsreize zu setzen oder kurz vor dem Rennen alternative Sportarten auszuprobieren.
- Neue Schuhe oder ungewohnte Ausrüstung. Das ist im Tapering tabu. Der Fokus liegt jetzt auf Konstanz, Vertrauen in die Vorbereitung und gezielter Erholung.
Nutzen Sie die Tapering-Phase für Ihr persönliches Laufshirt
Weniger Training bedeutet mehr Zeit, und genau die können Sie nutzen, um sich optimal auf Ihren großen Tag vorzubereiten. Während Ihr Körper in der Tapering-Phase regeneriert, bleibt Ihnen Freiraum für Dinge, die sonst zu kurz kommen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem individuell gestalteten Laufshirt? 😊
Gestalten Sie Shirts mit Ihrem Teamnamen, einem persönlichen Motivationsspruch oder einem Design in Ihren Lieblingsfarben – in unserem 3D-Konfigurator erstellen Sie Ihre Wettkampfkleidung ganz nach Ihren Vorstellungen. So laufen Sie nicht nur topfit, sondern auch selbstbewusst über die Ziellinie.
FAQ: Häufige Fragen zu Tapering beim Laufen
Sie möchten es ganz genau wissen? In unserem FAQ-Bereich beantworten wir die häufigsten Fragen rund um das Tapering beim Laufen.
Wie lange sollte das Tapering vor dem Marathon dauern?
Die optimale Dauer liegt bei etwa 14 bis 21 Tagen, abhängig von Trainingszustand, Zielzeit und persönlicher Erfahrung. Studien zeigen, dass längere, disziplinierte Tapering-Phasen über drei Wochen besonders wirkungsvoll sind, insbesondere für Freizeitläufer.
Hilft Tapering auch bei kürzeren Distanzen unter 10 Kilometern?
Auch wenn der Effekt nicht so stark ausfällt wie bei einem Halbmarathon oder Marathon, hilft eine kurze Tapering-Phase von 3 bis 5 Tagen auch bei 5- oder 10-km-Läufen (wie beispielsweise Firmenläufen), um das Training optimal zu verarbeiten und ausgeruht an den Start zu gehen.
Kann ich in der Tapering-Phase andere Sportarten machen?
Grundsätzlich ist es ratsam, während der Tapering-Phase beim gewohnten Training zu bleiben. Neue Belastungen (z. B. durch alternative Sportarten) können den Erholungseffekt stören oder sogar Verletzungsrisiken bergen. Wenn überhaupt, sollten ergänzende Aktivitäten sehr locker und vertraut sein.
Was heißt Tapering auf Deutsch?
Das Wort Tapering stammt aus dem Englischen und leitet sich vom Verb to taper ab, was so viel wie „verjüngen“, „verengen“ oder „allmählich reduzieren“ bedeutet. Auf Deutsch wird Tapering im Sport-Kontext sinngemäß mit „Reduzierung“ oder „Zuspitzen“ übersetzt – in Bezug auf die Trainingsintensität vor einem Wettkampf.
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