Essen nach dem Joggen: So machen Sie es richtig

Konkrete Tipps, geeignete Lebensmittel und leckere Rezepte für Läufer

Soll man nach dem Joggen essen – oder lieber darauf verzichten? Welche Lebensmittel und Rezepte eignen sich für Läufer ganz besonders? Lesen Sie hier die Antworten auf diese und andere Fragen rund um das richtige Essen nach dem Laufen.

Sportlerin isst Riegel nach dem Joggen

Egal, ob Sie vor oder nach der Laufeinheit essen: Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist (nicht nur) für Läufer das A und O. Grundlegende Ernährungstipps des Laufexperten Andreas Butz lesen Sie in diesem Beitrag: „Die richtige Ernährung für Läufer. Ernährungstipps fürs Joggen von Coach und Laufexperte Andreas Butz“.

Was Sie speziell nach dem Joggen essen dürfen und sollen, erfahren Sie im folgenden Text:

Nach dem Joggen nichts essen – sinnvoll oder falsch?

Für Sportler spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle bei der Regeneration. Während Sie vor dem Laufen wenig bis nichts essen und vor allem auf Kohlenhydrate verzichten sollten, müssen Sie Ihren Kohlenhydratspeicher nach der Laufeinheit rasch wieder auffüllen. Dazu erklärt Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung:

„Nach dem Lauf muss für eine effektive Regeneration schnell das Richtige verzehrt werden: meist rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Je kürzer die zur Verfügung stehende Regenerationszeit, desto wichtiger ist die Kohlenhydrataufnahme direkt nach dem Lauf.“

Wenn Sie das Ziel haben, durch das Laufen abzunehmen, empfiehlt der Ernährungswissenschaftler nach dem Laufen nur Eiweiß und Fett zu verzehren, zum Beispiel Quark mit etwas Öl oder Salat mit Putenbrust, um den Reiz auf den Fettstoffwechsel zu verlängern“.

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Auch die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler verweist in der Sportärztezeitung auf sogenannte „recovery foods“, also Lebensmittel, die die Regeneration nach dem Sport fördern: „Neben Lebensmitteln wie Milch, Kirschen, Blaubeeren, Granatapfel oder bestimmten Gewürzen, die bereits erfolgreich nach belastungsinduzierter Muskelschädigung getestet wurden, ist anzunehmen, dass zahlreiche weitere Lebensmittel positive Effekte im Sport haben und die Muskelregeneration fördern können.“

Trainer sollten daher Athleten von einer gesunden Basisernährung überzeugen, so die Empfehlung der Medizinerin.

gesundes Essen nach dem Laufen
Eine ausgewogene Ernährung versorgt Läufer mit wichtigen Nährstoffen.

Auch Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Zimt scheinen sich positiv auf die Muskelregeneration nach Belastung auszuwirken: „Die Ergebnisse [einer Studie] deuten darauf hin, dass sowohl die regelmäßige Einnahme von Ingwer als auch Zimtpulver Muskelschmerzen und Muskelkater reduzieren kann“, schreibt Dr. Mosler. Warum also nicht öfter mal Zimt auf das Porridge streuen oder frischen Ingwer in Smoothies oder Gemüsecurry verwenden?

Faktoren, die Läufer berücksichtigen sollten

Was für Sie das richtige Essen nach dem Joggen ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Vielmehr kommt es auf Ihre individuellen Ziele und Befindlichkeiten an.

Welches Ziel verfolgen Sie mit dem Lauftraining?

Wollen Sie durch die tägliche Joggingrunde abnehmen? Oder trainieren Sie für einen Wettkampf?

Läufer, die abnehmen wollen, sollten am besten schon vor dem Laufen essen – und zwar idealerweise „eiweißreiche Nahrung wie Quark oder Pudding“, so der Sportarzt Dr. Karlheinz Zeilberger im Interview mit der Apotheken Umschau. Denn „kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an – und Insulin hemmt den Fettabbau“.

Auch unmittelbar nach dem (moderaten) Training sollten Sie, um abzunehmen, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten – beziehungsweise ein bis zwei Stunden lang gar nichts essen. Auf diese Weise „bedienen [die Muskeln] sich hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel“, so der Sportmediziner. Nach einem moderaten Training (einer kurzen Laufrunde von etwa 30 Minuten), benötigt Ihr Körper in der Regel keine hohe Energiezufuhr. Umso wichtiger ist, dass Sie zunächst ausreichend trinken und Elektrolyte zu sich nehmen.

Bei auftretendem Hungergefühl sollten Sie eiweißreiche Nahrung sowie leicht verdauliche Fette zu sich nehmen, etwa Salat mit Putenbrust oder Tofu, Gemüseomelett oder Rührei mit Räucherlachs.

Wichtig: Haben Sie intensiv trainiert, dürfen Sie nach dem Laufen nicht auf Essen verzichten – vielmehr sollten Sie Ihre geleerten Kohlenhydratspeicher rasch wieder auffüllen!

Dauer und Intensität der Laufeinheit

Ob Sie eine eher entspannte Joggingrunde von 5 km absolviert haben oder einen Halbmarathon gelaufen sind, spielt eine wichtige Rolle bei der Frage, was Sie nach dem Laufen essen sollten.

Kurze Joggingrunde (30 – 45 Minuten)

Nach einer lockeren Laufrunde um den Block sind Ihre Muskeln nicht allzu strapaziert und Sie haben auch nicht allzu viele Kalorien verbrannt. Ihre Energiespeicher müssen Sie also nicht wieder vollständig auffüllen.

Falls Sie ein Hungergefühl verspüren, essen Sie am besten einen kleinen, ballaststoffreichen Snack wie etwa Trockenfrüchte, Nüsse und Kerne (Walnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…) oder ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Gurke.

Wichtig: Damit Sie nach dem Laufen nicht der Heißhunger überfällt, sollten Sie rechtzeitig vor dem Laufen eine Kleinigkeit essen. Lesen Sie mehr dazu im Beitrag „Richtig essen vor dem Laufen“: Darin erklären wir Ihnen, welche Lebensmittel vor dem Laufen geeignet sind, um Ihnen die nötige Energie für Ihre Laufrunde mitzugeben.

Intensive Laufeinheit (mehr als 1 Stunde)

Das richtige Essen nach einem intensiven Lauftraining trägt maßgeblich zur Regeneration bei. Haben Sie mehr als eine Stunde trainiert, sollten Sie Ihre Energiespeicher rasch wieder auffüllen.

 Frau voller Energie beim Joggen
Wichtig für die Erholung: Nach dem Joggen essen und die Energiespeicher wieder auffüllen!

Wie Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung erklärt, muss nach dem Lauf „dann schnell das Richtige verzehrt werden, wenn eine schnelle und effektive Regeneration benötigt wird. Meist circa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Je kürzer die zur Verfügung stehende Regerationszeit, desto wichtiger die Kohlenhydrataufnahme direkt nach dem Lauf.“

In der ersten halben Stunde nach dem Laufen greifen Sie idealerweise zu Snacks wie Salzstangen oder Bananen. Auch ein Smoothie gibt Ihnen den nötigen Energiekick nach dem Laufen. Im Video zeigen wir Ihnen drei leckere Smoothie-Rezepte für Läufer:

Rund eine Stunde nach dem Lauftraining sollten Sie Ihrem Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen zuführen.

Geeignete Rezepte nach dem Laufen sind zum Beispiel:

  • Salat mit Putenbrust und Joghurtdressing, dazu Vollkornbrot
  • Ofenkartoffeln mit Quark
  • ein belegtes Brot mit Räucherlachs und Ei
  • Hühnerbrustfilet mit frischem Gemüse und Reis
  • Nach einem Lauf am Morgen können Sie zum Beispiel zu Joghurt mit Granola und Beeren greifen.

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    Oder wie wäre es mit einem gesunden Porridge?

    Zum Beispiel ein süßes Porridge mit Beeren:

    Oder ein herzhaftes Kürbisporridge:

    Mit diesen Praxis-Tipps sind Sie startklar für Ihre künftigen Laufrunden. Interessieren Sie sich außerdem für etwas Theorie? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel und Nährstoffe eine gesunde Ernährung für Läufer ausmachen.

    Was braucht der Körper nach dem Laufen?

    Als Läufer oder Läuferin setzen Sie am besten auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung, wie Laufexperte Andreas Butz in diesem Interview erklärt. Damit legen Sie bereits den Grundstein für eine ideale Nährstoffversorgung.

    Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für Laufsportler

    Einige Nährstoffe sind gerade für Ausdauersportler besonders wichtig:

    Insbesondere nach intensiven intervallartigen Trainingseinheiten besteht laut Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung ein höherer Calcium-Bedarf. Auch Zink ist für Sportler wichtig, denn es sorgt dafür, dass Kohlenhydrate optimal verstoffwechselt werden, und ist für die kognitive Leistungsfähigkeit von immenser Bedeutung. Häufig unterschätzt wird laut dem Deutschen Institut für Sporternährung die Rolle von Kalium: „Kalium ist der zentrale Mineralstoff sportlicher Leistungsfähigkeit. Es ist in jeder Muskelkontraktion im Körper involviert und entscheidend an der Muskelregeneration beteiligt.“

    Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei der Zellatmung. Insbesondere Frauen leiden häufig unter einem Eisenmangel. Läuferinnen sollten daher auch besonders ihren Eisenhaushalt im Blick behalten.

    Gesundes Essen nach dem Joggen
    Obst und Gemüse sind gesund! Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte versorgen Sie nach dem Laufen mit wichtigen Nährstoffen.

    Geeignete Lebensmittel

    Diese Lebensmittel versorgen Sie mit den relevanten Mineralstoffen und Spurenelementen:

  • Calcium: Milch und Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte. Mineralwasser mit dem Zusatz „calciumhaltig“. Milch- und Milchprodukte dienen übrigens auch als gute Eiweißquelle.
  • Zink: zum Beispiel Rindfleisch, Knäckebrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte (etwa weiße Bohnen, Sojabohnen, Linsen), Käsesorten wie Gouda oder Tilsiter, Nüsse (Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse). Eine Übersicht über geeignete Lebensmittel finden Sie auch auf vitalstoff-lexikon.de.
  • Magnesium: magnesiumhaltiges Mineralwasser, Vollkorn- und Getreideprodukte, Nüsse (Cashewnüsse), Samen (Leinsamen, Sesamsamen), Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Kartoffeln, Beerenobst, Orangen, Bananen, Hefe und Kakao. Auch Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte sind wichtige Magnesiumquellen in der Sportlerernährung.
  • Eisen: Viel Eisen steckt in tierischen Lebensmitteln, vor allem rotem Fleisch, und kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grüne Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen versorgen Sie mit Eisen – idealerweise kombiniert mit Vitamin C. Mehr Infos zur eisenreichen Ernährung auf apotheken-umschau.de.
  • No-Gos: Welche Fehler rund ums Essen sollten Läufer nach dem Joggen vermeiden?

    Mann nach dem Joggen
    Um gut zu regenerieren, sollten Sie nach dem Joggen das Richtige essen – und trinken!

  • Energiereserven nicht auffüllen: Während des Laufens haben Sie Energie verbraucht und Kalorien verbrannt – nach einem intensiven Training (ab ca. 45 – 60 Minuten) sollten Sie Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Das fördert den Aufbau der Muskulatur und die Regeneration. Nach einer eher lockeren Laufeinheit (ca. 30 – 45Minuten) reicht ein kleiner Snack wie eine Banane oder Nüsse aus.
  • Nach dem Joggen nichts essen, weil Sie abnehmen wollen: Wie erwähnt kommt es auf die Intensität Ihrer Laufeinheit an. Nach einer moderaten Laufrunde können Sie durchaus auf das Essen verzichten. Anders verhält es sich, wenn Sie intensiv trainiert haben, sich erschöpft fühlen oder sich gar Hunger bemerkbar macht: Auch wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist – auf Essen sollten Sie nach dem Laufen in solchen Fällen nicht völlig verzichten. Um Fett zu verbrennen und nicht wertvolle Muskelmasse, braucht der Körper Energie.
  • Zu wenig oder das Falsche trinken: Insbesondere nach längeren Laufeinheiten sollten Sie den Flüssigkeitsverlust des Körpers ausgleichen. Trinken Sie nach dem Training also ausreichend Wasser. Auch isotonische Getränke oder Saftschorlen sind geeignet.
  • Das Falsche essen: Sich nach dem Joggen eine Portion Pommes oder Süßkram gönnen? Das klingt vielleicht verführerisch; Ihr Körper wird es Ihnen aber nicht danken. Statt Fett und Zucker sollten Sie lieber vollwertige Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Ihren Körper mit wertvollen Kohlenhydraten oder Proteinen versorgen.
  • Mehr rund um die richtige Ernährung für Sportler lesen Sie in unserem Artikel „Die richtige Sporternährung für Ihr Training“.

    Wenn Sie Laufanfänger sind, lesen Sie auch die Artikel „Joggen lernen“ und „Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf“.

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