Joggen lernen

Lauftraining für Anfänger mit unterstützenden Übungen

Als Laufanfänger ist es wichtig, das Training gezielt zu beginnen. So bleiben Sie motiviert und spüren schnelle Trainingserfolge. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die richtige Geschwindigkeit finden, das Lauftraining sinnvoll aufbauen und Ihren Körper vor Überlastung schützen.

Jogging-Anfänger im Wald
Mit einem gezielten Lauftraining merken Sie schnelle Erfolge.

Joggen als Anfänger ist gar nicht so schwierig, wenn man sich einmal motiviert hat und ein paar Dinge beachtet. Wir zeigen Ihnen, wie Sie am besten starten und schnelle Trainingserfolge erzielen:

So motivieren Sie sich zum Lauftraining
Laufen in der Gruppe: Vor- und Nachteile
Die richtige Geschwindigkeit finden
... Pulsuhr
... Atmung
Das Lauftraining
... Aufwärmen
... Intervall-Training
... ABC-Laufen
Muskeltraining zur Unterstützung
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Ausstattung für Jogging-Anfänger

So motivieren Sie sich zum Lauftraining

Die größte Hürde beim Lauftraining ist es, sich regelmäßig zu motivieren. Ein paar kleine Tricks helfen dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Ziel setzen

Ein gesetztes Ziel spornt Ihren Ehrgeiz enorm an. Als Lauf-Anfänger können Sie sich zum Beispiel vornehmen, innerhalb von acht Wochen fünf Kilometer in 30 Minuten zu schaffen.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Ziele nicht zu hochstecken. Werden die Ziele nicht erreicht, ist das sehr frustrierend und die Motivation ist wieder verloren. Damit Sie das große Ziel von fünf Kilometern schaffen, können Sie sich auch kleine Zwischenziele setzen, zum Beispiel erst einmal 30 Minuten am Stück zu joggen, egal, wie weit sie kommen.

Jogging-Anfänger hört Musik
Musik oder ein Hörbuch machen das Lauftraining unterhaltsamer.

Langeweile beim Joggen?

Sie finden Joggen langweilig? Gute Unterhaltung hilft nicht nur gegen Langeweile, sondern lenkt auch ab, wenn es anstrengender wird. Beim Joggen können Sie zum Beispiel

  • Musik,
  • Podcasts oder
  • ein Hörbuch
  • hören.

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    Feste Trainingszeiten einplanen

    Für Sport muss man sich Zeit nehmen. Planen Sie feste Trainingszeiten ein. So halten Sie sich den Trainingstermin auch wirklich frei. Die Ausrede „Heute hatte ich einfach keine Zeit“ zählt damit nicht mehr.

    Lauftraining für Anfänger in der Gruppe
    Eine feste Verabredung zum Lauftraining hilft, falls Sie einmal unmotiviert sind.

    Mit Freunden verabreden

    Gemeinsam macht das Lauftraining als Anfänger viel mehr Spaß. Durch die Verabredung sind Sie an einen Termin gebunden, den Sie nicht so leicht absagen. Außerdem können Sie sich gegenseitig motivieren oder voneinander lernen.

    Einer professionellen Laufgruppe mit Trainer beitreten

    Das gleiche Prinzip funktioniert auch in einer Laufgruppe. Sie haben einen festen Termin und das Lauftraining wird sogar in den meisten Fällen durch kleine Übungen abwechslungsreicher gestaltet. Zusätzlich erhalten Sie professionelle Tipps.

    Laufen in der Gruppe: Vor- und Nachteile

    Joggen lernen in der Gruppe
    Ob das Lauftraining in einer Gruppe für Sie in Frage kommt, müssen Sie testen.

    Die einen mögen es gerne, in der Gruppe zu trainieren, die anderen laufen lieber für sich. Ob für Sie das Joggen in der Gruppe oder allein besser ist, müssen Sie einfach ausprobieren. Denn das Gruppentraining hat einige Vorteile, aber auch Nachteile:

    Vorteile:

  • Gegenseitige Motivation
  • Ablenkung
  • Höherer Spaßfaktor
  • Nachteile:

  • Eigenes Tempo finden ist schwieriger.
  • Konzentration auf eigene Atmung ist schwieriger.
  • Mit Anfängern oder fortgeschrittenen Läufern trainieren?

    Auch hier müssen Sie wieder für sich selbst entscheiden. Das Lauftraining mit Anfängern bedeutet weniger Frustration, da alle ähnlich gut laufen. In einer Gruppe mit erfahrenen Läufern müssen Sie aufpassen, dass der große Leistungsunterschied nicht demotivierend wirkt. Auf der anderen Seite dienen erfahrene Läufer als motivierendes Vorbild und können Ihnen hilfreiche Tipps geben.

    Die richtige Geschwindigkeit finden

    Die richtige Geschwindigkeit finden Sie entweder mit einer Pulsuhr oder indem Sie auf Ihre Atmung achten.

    Pulsuhr

    Joggen lernen mit Pulsuhr
    Mit einer Pulsuhr messen Sie Ihre Geschwindigkeit.

    Als Anfänger trainieren Sie auf Basis des Grundlagenausdauer-Trainings GA 1. Das bedeutet, Sie sollten mit einer Pulsfrequenz von 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

    Dafür müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Die können Sie entweder durch eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner herausfinden oder selbst mit einer Formel berechnen. Die Formel berücksichtigt allerdings nicht Ihre persönliche Fitness und ist deshalb nur ein grober Anhaltspunkt.

    Formel zur Bestimmung des Maximalpuls nach Winfried Spanaus (Sportwissenschaftler und Autor des Buches „Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport“):

    Männer:
    HFmax = 223 - 0,9 x Lebensalter

    Frauen:
    HFmax = 226 - Lebensalter

    Beachten Sie aber: Als Lauf-Anfänger ist es immer wichtig, dass Sie auf Ihren eigenen Körper hören und sich nicht zu sehr auf Zahlen fixieren.

    Atmung

    Gerade für Anfänger ist es sinnvoller, die Geschwindigkeit durch die Atmung zu kontrollieren.

    Eine gute Geschwindigkeit haben Sie, wenn Sie auf drei Schritte einmal einatmen und auf drei Schritte einmal ausatmen können.

    Müssen Sie mehr Atemzüge machen, sollten Sie langsamer laufen.

    Das Lauftraining

    Anfängerin joggt im Wald
    Das Lauftraining für Anfänger hängt stark vom persönlichen Leistungsstand ab.

    Der Start ins Lauftraining ist sehr individuell und hängt von der persönlichen Grundausdauer ab, die bei jedem Laufanfänger sehr unterschiedlich ist.

    Wichtig ist, dass Sie langsam beginnen und nicht zu schnell laufen. Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, können Sie auch walken.

    Beim Lauftraining für Anfänger kommt es erstmal nicht auf die Kilometeranzahl an, sondern auf die Dauer der Trainingseinheiten. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihm so viel Zeit geben, wie er braucht.

    Haben Sie Gelenkschmerzen oder andere Beschwerden, klären Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt ab, ob das Joggen für Sie die geeignete Sportart ist.

    Am Ende eines jeden Trainings sollten Sie circa fünf Minuten langsames Gehen einplanen, damit sich der Kreislauf allmählich wieder von der Anstrengung erholt. Zu Beginn jeder Laufeinheit sind ein paar Aufwärmübungen empfehlenswert.

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    Aufwärmen

    Wärmen Sie sich vor dem Lauftraining immer auf. So gewöhnen Sie Ihre Gelenke, Muskeln und das Herzkreislaufsystem langsam an die anstehende Belastung und minimieren das Verletzungsrisiko.

    Zum Aufwärmen können Sie zum Beispiel diese drei Übungen machen:

    Knie-Rotation

    Ausgangsposition: Stand

      1. Linkes Knie anheben, so dass Hüft- und Kniewinkel 90 Grad ergeben.
      2. Fuß flexen.
      3. Den Fuß beziehungsweise den Unterschenkel langsam nach links und rechts schwingen.
      4. Darauf achten, dass das Knie immer in einer Linie nach vorne zur Hüfte ausgerichtet bleibt.

    Wiederholungen: 10x pro Bein

    Kosaken-Kniebeuge

    Kosaken Kniebeuge im Lauftraining für Anfänger
    Achten Sie auf den geflexten Fuß bei der Kosaken-Kniebeuge.

    Ausgangsposition: Breite Grätsche

      1. Über dem linken Bein in die Hocke gehen.
      2. Das rechte Bein strecken und mit dem Gesäß so weit nach hinten wie möglich.
      3. Den Fuß am gestreckten Bein flexen.
      4. So tief es geht, das Gesäß auf die rechte Seite bringen und das linke Bein strecken.

    Wiederholungen: 10x pro Seite

    Fußgelenke kreisen

    Ausgangsposition: Stand

      1. Heben Sie das Bein leicht an.
      2. Flexen Sie Ihren Fuß.
      3. Rotieren Sie in kreisförmigen Bewegungen Ihr Fußgelenk.

    Wiederholungen: 10x pro Fuß

    In unserem Artikel „Die besten Dehnungsübungen vor und nach dem Laufen“ erklärt Ihnen außerdem Dr. Christiane Wilke, welche Dehnübungen für Läufer sinnvoll sind.

    Intervall-Training

    Joggen lernen: Intervall-Training mit Uhr
    Beim Intervall-Training wechseln Sie zwischen Gehen und Joggen.

    Das Intervall-Training eignet sich für Laufanfänger besonders gut. Dabei wechseln Sie im Anfangsstadium zwischen Joggen und Gehen ab.

    Die Intervalle können Sie je nach Ihrer persönlichen Ausdauer kürzer oder länger halten.

    Joggen: 2-10 Minuten

    Gehen: 45 Sekunden bis eine Minute.

    Insgesamte Trainingsdauer: circa 30 Minuten.

    Im Laufe der Zeit können Sie die Intervalle minimieren. Das bedeutet: Die Lauf-Zeiten werden länger und die Pausenzeiten weniger.

    Ihr Ziel ist es, am Ende 30 Minuten am Stück joggen zu können. Geben Sie sich dafür mindestens vier bis sechs Wochen Zeit.

    Haben Sie Ihr Ziel erreicht, sind Sie kein blutiger Anfänger mehr und es ist an der Zeit für einen individuellen Trainingsplan.

    ABC-Laufen

    Joggen lernen: ABC-Übung
    Das ABC-Training verbessert Ihre Lauftechnik und stärkt die Muskulatur.

    Während Ihrer Intervall-Läufe oder Joggingrunden können Sie hin und wieder ein Lauf-ABC einbauen. Damit verbessern Sie Ihre Koordination, die Lauftechnik und trainieren Ihre Muskulatur.

    Mit dem Lauf-ABC können Sie nach etwa 10 Minuten Laufen beginnen.

    Welche Übungen sich für das Lauf-ABC anbieten, erklärt Ihnen der Lauftrainer Jens Neddermeyer in seinem Video:

    Die richtige Lauftechnik ist besonders wichtig beim Joggen. Wie Sie diese zusätzlich zu den Übungen des Lauf-ABCs trainieren können und was Sie beachten müssen, erklärt Ihnen Profiläufer Pascal Dethlefs in unserem Artikel „Die richtige Lauftechnik“.

    Muskeltraining zur Unterstützung

    Beim Joggen lastet ein Drittel Ihres Körpergewichts auf den Knie- und Hüftgelenken. Deshalb ist eine gute Bein-, Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur wichtig. Sie stabilisiert Ihren Körper und nimmt die Belastung von Ihren Gelenken.

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    Mit diesen drei Übungen können Sie Ihre Muskulatur abseits des Lauftrainings trainieren:

    Squats

    Trainierte Körperregion: Gesäß-, Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur.

    Wiederholungen: 10–15 Stück

    Bei Squats müssen Sie genau darauf achten, die Übung richtig auszuführen, um die Kniegelenke nicht zu überlasten. Wie das funktioniert, erklärt Ihnen Markus Harders im Video:

    Wadenheber

    Trainierte Körperregion: Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

    Wiederholungen: 5–8 Stück

    Ausgansposition: Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf eine stabile Erhöhung, zum Beispiel einen Hocker.

      1. Stützen Sie sich leicht an einer Wand ab.
      2. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an, bis Sie nahezu auf den Zehenspitzen stehen.
      3. Halten Sie die Position und senken Sie die Ferse langsam wieder ab.
      4. Während der gesamten Übung sollten die Knie gestreckt bleiben.

    Wadenheber im Lauftraining für Anfänger
    Achten Sie beim Wadenheber auf gestreckte Knie.

    Aufsteiger

    Trainierte Körperregion: Gesäß-, Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur

    Wiederholungen: 8–10 Stück pro Bein

    Ausgangsposition: Stehend vor einer 20–40 cm Erhöhung (zum Beispiel einem Hocker)

      1. Ein Bein auf die Erhöhung stellen und den Körper nach oben drücken.
      2. Unbedingt darauf achten, dass das Knie nicht nach innen kippt, sondern über dem Fuß ausgerichtet bleibt.
      3. Langsam über das Bein zurück an den Boden kommen.

    Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

    Wenn Sie gezielt trainieren möchten, um einen schnellen Trainingserfolg zu spüren, sollten Sie pro Woche drei bis vier Trainingseinheiten à 30 Minuten einplanen.

    Wichtig ist, dass Sie mindestens einen Pausentag zwischen den Belastungstagen einlegen.

    Ausstattung für Jogging-Anfänger

    Als Lauf-Anfänger benötigen Sie nicht viel Equipment. Wichtig ist bequeme Laufkleidung, in der Sie sich wohl fühlen und die Sie nicht einschränkt. Im besten Fall ist die Sportkleidung atmungsaktiv. Das ist im Sommer aber auch im Winter angenehmer, denn die Feuchtigkeit kann entweichen und bleibt nicht auf der Haut.

    Laufbekleidung für Herren und Damen
    Mit unserem Konfigurator können Sie Ihre Lauftrikots selbst gestalten.

    Für den Sommer bietet unser Lauftanktop RT5 Pro für Damen beziehungsweise unser Lauftrikot R5 Pro Herren ein angenehmes Tragegefühl. Im Winter hingegen schützt Sie unser Winterlauftrikot RLW5 Pro Herren beziehungsweise Winterlauftrikot RLW5w Pro Damen vor Kälte.

    Besonders wichtig sind die Laufschuhe. Lassen Sie sich unbedingt beraten und machen Sie, wenn möglich, eine Laufbandanalyse in einem Fachgeschäft. Ein schlechter oder falsch sitzender Laufschuh kann schnell zu Gelenkproblemen oder anderen Beschwerden führen.

    Joggen: Anfänger mit gutem Laufschuh
    Ein guter Laufschuh ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

    Joggen Sie in der Dämmerung oder bei Dunkelheit, ist eine Stirnlampe für Ihre Sicherheit wichtig. So sehen Sie mögliche Hindernisse auf Ihrem Weg und entgegenkommende Läufer oder Straßenverkehrsteilnehmer können Sie sehen.

    Möchten Sie nach Ihrem Puls trainieren, brauchen Sie natürlich noch eine Pulsuhr. Für Ihr Smartphone gibt es außerdem Handytaschen für den Arm. So können Sie Ihren Lauffortschritt mit einer App tracken oder im Notfall Hilfe rufen.

    Joggen lernen mit Spaß

    Das Wichtigste beim Lauftraining ist es, Spaß zu haben. Nur so bleiben Sie motiviert und erzielen Erfolge. Geben Sie sich deshalb genug Zeit und stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch. Damit Ihnen der Spaß nicht durch Gelenkschmerzen oder andere Beschwerden genommen wird, achten Sie darauf, auch Ihre Muskulatur abseits des Joggens zu trainieren und Ihrem Körper genug Pausen zu gönnen.

    Fällt es Ihnen schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden, suchen Sie sich eine Laufgruppe, mit der Sie gemeinsam trainieren können. Um das Gemeinschaftsgefühl zu stärken, können Sie sich auch gemeinsame Trikots mit unserem 3D-Konfigurator gestalten, zum Beispiel mit einem motivierenden Spruch auf der Rückseite.

    Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Lauftraining!

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    Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/RyanJLane, Bild 1: © gettyimages/pixelfit, Bild 2: © gettyimages/Ridofranz, Bild 3: © gettyimages/svetikd, Bild 4: © gettyimages/filadendron, Bild 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, Bild 6: © gettyimages/sanjeri, Bild 7: © gettyimages/LeonidKos, Bild 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, Bild 9: © gettyimages/kali9, Bild 10: © owayo, Bild 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.