Trainingsplan Laufen & Joggen

Lauftrainer Sascha Wingenfeld über das Erstellen Ihres individuellen Laufplans

Als fortgeschrittener Läufer haben Sie bereits ein gewisses Level an Ausdauer beim Laufen aufgebaut. Allerdings wollen sich auch Hobbyläufer verbessern. Mit einem sinnvoll aufgebauten Training kann das gelingen. Wir haben daher den Sportexperten und Lauftrainer Sascha Wingenfeld interviewt und erfahren, wobei es beim Erstellen eines Laufplans ankommt, wie Sie Ihre Leistung effektiv steigern und nachhaltig motiviert bleiben.

Hobbyläuferin vor dem Laufen nach Trainingsplan
Mit dem richtigen Trainingsplan gelingt Ihnen die effektive Steigerung Ihrer Leistung.

Als fortgeschrittener Läufer haben Sie bereits ein gewisses Level an Ausdauer beim Laufen aufgebaut. Allerdings wollen sich auch Hobbyläufer verbessern. Mit einem sinnvoll aufgebauten Training kann das gelingen. Wir haben daher den Sportexperten und Lauftrainer Sascha Wingenfeld interviewt und erfahren, wobei es beim Erstellen eines Laufplans ankommt, wie Sie Ihre Leistung effektiv steigern und nachhaltig motiviert bleiben.

Über unseren Interviewpartner & Laufexperten Sascha Wingenfeld

Sascha Wingenfeld ist staatlich anerkannter Sozial-Gesundheitspädagoge und seit über 10 Jahren Kopf von proVita Coaching. Hier bietet er mit seinem Team aus internationalen Profisportlern und Personaltrainern Fachexpertise zu den Themen individuelle Trainingsplanung, -betreuung und Gesundheitsberatung an. Sascha Wingenfeld ist selbst mehrfacher Süddeutscher Meister im Halbmarathon und hat bei zahlreichen weiteren Wettbewerben Top-Platzierungen erzielt. Seine Trainerschwerpunkte liegen auf den Gebieten Trainingskonzeption und -koordination, Laufschule, Lauftechnik und Motorik sowie Athletik- und Koordinationstraining.

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Basics für die Vorbereitung

owayo: Herr Wingenfeld, was ist Ihrer Einschätzung nach das Wichtigste, was Hobbyläufer beachten sollten, wenn sie einen Trainingsplan fürs Laufen erstellen möchten? Sascha Wingenfeld: Grundsätzlich halte ich einen strategischen Ansatz für das Wichtigste. Wenn Sie einen Trainingsplan fürs Laufen erstellen und Ihre Trainingsziele erreichen möchten, sollten Sie bereits in der Vorbereitung möglichst genau sein. Dazu gehören für mich drei sehr wichtige Punkte, die man unbedingt beachten sollte:

  • Die meisten Hobbyläufer sind bei ihren Zielen recht ungenau. Möchten Sie schneller werden, eine längere Strecke durchhalten oder zum Beispiel eine niedrigere Herzfrequenz erreichen? Wichtig ist, sich ein konkretes und möglichst realistisches Ziel zu setzen, das mit Lebensbereichen wie Arbeit und Familie vereinbar ist.

  • Machen Sie sich bewusst, wo Ihre Schwächen liegen. Bevor Sie sich eine gezielte und strategisch sinnvolle Trainingsstruktur aufbauen können, ist das unverzichtbar. Je genauer Sie hierbei werden, desto effektiver können Sie Ihr Training gestalten.

  • Regelmäßige Kontrollen sind ein Muss. Denn wer sein Ziel wirklich erreichen möchte, muss wissen, wie das Vorhaben voranschreitet. Wichtig ist dabei, dass die Methode zum Ziel passt.
  • Gibt es Möglichkeiten, wie man von Beginn an eine individuelle und realistische Einschätzung erhält? Sascha Wingenfeld: Hierfür empfehle ich, dass Sie erst einmal vier bis sechs Wochen laufen gehen, noch bevor Sie den Trainingsplan fürs Laufen erstellen. So erfahren Sie, wieviel Ihr eigener Körper aktuell überhaupt leisten kann. Diese Ergebnisse sollten Sie unbedingt festhalten.

    Hobbyläuferin erklimmt Treppe in der Natur mit seitlichem Holzgeländer
    Bei Ihrer Trainingsplanung ist es nicht nur wichtig, eine Zielsetzung zu haben, sondern auch, realistisch zu planen.

    Welche Trainingserfolge halten Sie bei Hobbyläufern für realistisch? Sascha Wingenfeld: Das ist schwierig, weil sich jeder Körper individuell entwickelt und unterschiedlich auf Trainingsreize reagiert. Als Faustregel gilt, dass man zwischen sechs und zehn Wochen braucht, bis man die erste Leistungssteigerung vollzogen hat. Wie groß dieser Schritt tatsächlich ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Bei Einsteigern, die ganz von vorne anfangen, dauert es natürlich länger. Das sollten Sie nicht vernachlässigen, wenn Sie Ihren Laufplan erstellen.

    Den Laufplan erstellen

    Wie baue ich eine Laufeinheit am besten auf, wenn ich meinen Trainingsplan erstelle? Sascha Wingenfeld: Wichtig ist es, dass man nicht nur den Aspekt der Ausdauer trainiert. Ich versuche Läufer so anzuleiten, dass sie alle fünf Konditionsbereiche trainieren:

  • Ausdauer,
  • Geschwindigkeit,
  • Koordination,
  • Kraft
  • und Beweglichkeit.

  • Diese fünf Bereiche bedingen einander. Ein ausgewogenes Training sorgt dafür, dass es nie langweilig wird und deshalb die Motivation auch auf einem hohen Level bleibt.

    Worauf sollte ich bei meinem Laufplan neben meiner eigenen körperlichen Konstitution achten? Sascha Wingenfeld: Achten Sie darauf, auf verschiedenen Untergründen zu laufen, keinesfalls nur auf Asphalt. Der Wechsel verschiedener Untergründe sorgt für eine flexible Laufmotorik. Deshalb ist es gut, mal flache, und dann wieder bergigere Strecken zu laufen. Die klassische Standardrunde, die man dreht, sollte man nur alle drei bis vier Wochen machen.

    Wichtig ist aber vor allem, die Trainingswochen aufeinander aufbauend zu gestalten. Beim Aufbau des Laufplans empfehle ich das folgende Prinzip:

  • Arbeiten Sie in der ersten Woche mit 90 Prozent des maximalen Kraftaufwands,
  • in der zweiten Woche mit 100 Prozent,
  • und in der dritten Woche mit 110 Prozent.
  • In der vierten Woche steht die Entlastung im Vordergrund, dann sind es nur 65 Prozent.
  • Als Beispiel: Trainieren Sie in der ersten Woche insgesamt drei Stunden, in der darauffolgenden Woche vier, danach fünf. Dann ist es Zeit für eine Regenerationsphase mit nur zwei Stunden Training pro Woche. Im Weiteren bauen Sie auf dem neuen Leistungsniveau nach demselben Prinzip auf. So bleiben Sie nicht auf einer Stufe stecken, sondern entwickeln sich weiter.

    Welche Rolle spielt Intervalltraining, wenn ich einen Laufplan erstelle? Sascha Wingenfeld: Ich halte es für sehr wichtig, einmal pro Woche ein Intervalltraining zu machen. Denn einerseits arbeiten Sie damit an Ihrer Schnelligkeit; andererseits ist das Intervalltraining auch für die richtige Lauftechnik wichtig: Denn schneller zu laufen ist orthopädisch entlastender.

    Natürlicher Untergrund beim Laufen nach Trainingsplan
    Vermeiden Sie es, regelmäßig auf Asphalt zu laufen, denn diese Belastung setzt Ihren Knochen unnötig zu.

    Mit welcher Zeitdauer sollte man als normaler Hobbyläufer das Intervalltraining gestalten? Sascha Wingenfeld: Beginnen Sie erst einmal mit 30-Sekunden-Intervallen. Das heißt: Laufen Sie die 30 Sekunden mit 85 Prozent Ihrer eingeschätzten Leistungsfähigkeit. Nach jedem 30-Sekunden-Intervall sollten Sie das Dreifache an regenerativer Joggingphase laufen, also 90 Sekunden bei lockerem Lauftempo. Das machen Sie am besten acht bis zehn Mal hintereinander.

    Möchten Sie das steigern, können Sie entweder längere Intervalle einsetzen (also zum Beispiel 45- oder 60-Sekunden-Intervalle), oder aber mehr Wiederholungen machen. Sie müssen aber genauso sauber, schnell und kontrolliert durchgeführt sein wie das erste Intervall.

    Warum sollte ich bei meinem Trainingsplan fürs Laufen nicht auf Krafttraining verzichten? Sascha Wingenfeld: Ich rate dazu, etwa zehn Prozent der Laufzeit in Muskelarbeit zu investieren. Das heißt, etwa zwei- bis dreimal die Woche mindestens 15 Minuten pro Einheit, die man mit Gymnastik, Beweglichkeit und Kräftigung der Muskeln verbringt. Denn im Bruchteil einer Sekunde müssen unsere Knochen beim Auftreten des Fußes das Zehnfache unseres Körpergewichtes aushalten. Deshalb sollte man auf regelmäßiges Krafttraining keinesfalls verzichten.

    Mann macht Yoga zur Ergänzung beim Trainingsplan fürs Laufen.
    Mit Yoga können Sie als Läufer Ihren Trainingsplan nicht nur auflockern, sondern auch Ihre Beweglichkeit ideal trainieren.

    Wie kann ich als Hobbyläufer meine Beweglichkeit trainieren? Sascha Wingenfeld: Yoga ist hierfür sehr sinnvoll. Es dehnt nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern führt die Dehnungen über große Muskelketten durch. Grundsätzlich trainiert man damit verschiedenste Koordinationsbereiche, deshalb ist es eine tolle Möglichkeit, das Lauftraining zu unterstützen. Alternativ können Sie auch eine Rückenschule, klassische Wirbelsäulengymnastik, Funktionstraining im Fitnessstudio oder auch kräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Wichtig ist aber vor allem die Regelmäßigkeit des Trainings. Bedenken Sie das, wenn Sie fürs Laufen einen Trainingsplan aufbauen.

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    Die richtige Belastungsintensität finden

    Wie wähle ich als Hobbyläufer grundsätzlich die richtige Belastungsintensität? Sascha Wingenfeld: Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Belastungsintensitäten. Im Idealfall trainieren Sie alle drei Ziele im Laufe Ihrer persönlichen Leistungsentwicklung:

  • Leistungsentwicklung (weitere Strecken schaffen, die gleiche Strecke in kürzerer Zeit laufen)
  • Leistungserhalt (das aufgebaute Leistungsniveau stärken und erhalten) und
  • Erholung (sich vom stressigen Alltag erholen).
  • Bevor Sie mit dem Training loslegen, muss Ihnen aber klar sein, welches Ziel Sie sich an dem jeweiligen Tag setzen. Möchten Sie Ihre Leistung entwickeln, sie erhalten oder steht bei dem jeweiligen Training die Erholung im Vordergrund? Jedes dieser Ziele verlangt eine eigene Belastungsintensität. Und diese überprüfen Sie am besten anhand der Herzfrequenz.

    Das heißt, um die eigenen Leistungen zu verbessern, ist eine Kombination aus Entwicklung, Erhalt und Erholung nötig, wenn ich meinen Trainingsplan sinnvoll erstellen möchte? Sascha Wingenfeld: Genau. Damit sich Ihre Leistungen insgesamt verbessern, müssen Sie Ihren Körper durch alle der drei genannten Phasen in angemessenem Umfang führen. Ist beispielsweise jede Trainingseinheit eine entwickelnde, ist das konstant zu viel Belastung für den Körper und hindert Sie an der Leistungssteigerung. Man spricht dann vom sogenannten Übertraining.

    Worauf kommt es an, wenn ich meine Leistungen mit meinen Herzfrequenzwerten überprüfen möchte? Sascha Wingenfeld: Messen Sie Ihre Werte am besten mit einer Herzfrequenzuhr. Schreiben Sie sich diesen Wert am besten nach dem Laufen in Ihrem Trainingsplan auf. Denn so können Sie die Entwicklung besser nachvollziehen, die Ihr Körper gemacht hat, indem Sie zum Beispiel feststellen, dass Ihre Frequenz sich um etwa fünf bis zehn Herzschläge gesenkt hat. Verändern Sie aber nicht die Streckenlänge, damit die Vergleichswerte stimmen.

    Mann in Sportbekleidung auf Waldweg benutzt Herzfrequenzmessung für seinen Trainingsplan beim Laufen.
    Die Herzfrequenz zu messen ist eine optimale Methode, um Trainingsfortschritte zu überprüfen.

    Leistungsstagnation & Erholungsphasen

    Wie kann ich Leistungsstagnation vermeiden? Sascha Wingenfeld: Dazu kommt es, wenn die Trainingseinheiten über Jahre zu einseitig waren. Also zum Beispiel, wenn Sie immer dieselbe Strecke über Jahre hinweg laufen. Dann erhält der Körper nicht genug neue Trainingsreize, die ihn dazu zwingen neue Ressourcen aufzubauen. Möglich ist auch, dass der Körper sich an feste Trainingsintervalle gewöhnt hat. Dann sollten Sie vielleicht häufiger trainieren, ohne aber dabei die Regenerationsphasen zu kürzen.

    Welchen Erholungsphasen sollte ich als Hobbyläufer in meinen Trainingsplan einbauen? Sascha Wingenfeld: Ein berufstätiger Hobbyläufer, der schon etwa zwei bis drei Jahre läuft, sollte eine Erholungszeit von zwei bis drei Tagen einhalten. Das muss keine vollständige Erholung sein, man kann dann auch einfach schwimmen gehen oder etwas Stretching machen. Keinesfalls sollten Sie jeden Tag laufen, auch nicht bei größter Motivation. Denn das kann sehr schnell zur Überforderung des gesamten Systems führen. Möchten Sie Ihre Leistung wirklich steigern, sollten Sie diese Erholungsphasen vom Laufen bei Ihrem Trainingsplan berücksichtigen und auch wirklich einhalten.

    Hobbyläuferin trainiert nach Laufplan vor Stadtkulisse
    Versuchen Sie, alle fünf Konditionsbereiche zu trainieren, um Ihr Training ausgewogen zu gestalten.

    Woran merke ich, dass mein Körper noch dabei ist, Trainingsreize zu verarbeiten? Sascha Wingenfeld: Eine gängige Methode für den Hausgebrauch ist, den eigenen Ruhepuls über eine längere Phase hinweg zu kontrollieren. Das kann man mit den eigenen Fingern an der Halsschlagader machen. Bleiben Sie morgens nach dem Aufwachen noch zwei Minuten liegen und atmen Sie ruhig. Wenn Sie merken, dass Ihr Ruhepuls 10 bis 15 Schläge höher ist als sonst, ist Ihr Körper immer noch mit dem Regenerationsmechanismus beschäftigt. Eine Trainingseinheit würde ihn jetzt überfordern.

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    Erfolgshindernisse & Motivation

    Manchmal stimmt alles mit dem Ruhepuls und trotzdem funktioniert das Training dann nicht richtig. Was kann man in so einem Fall tun? Sascha Wingenfeld: Das kommt natürlich auch vor und in diesem Fall weiß man anfangs nicht unbedingt, ob der Körper gerade nicht erholt ist oder ob es der innere Schweinehund ist. Meinen Läufern rate ich dann in den ersten zehn Minuten des Trainings bewusst auf das eigene Körperempfinden zu achten. Merkt man, dass das Laufen dann in Schwung kommt, ist der Körper bereit für das Training. Fühlt man sich danach immer noch schlapp, sollte man das Training abbrechen oder verschieben. Scheuen Sie sich dann nicht, Ihren Laufplan anzupassen.

    Gibt es noch weitere Punkte, die dem Trainingserfolg im Weg stehen können? Sascha Wingenfeld: Ja, man sollte insbesondere auf die folgenden Punkte achten:

  • Ausreichend Schlaf: Das heißt zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht.
  • Eine ausgewogene Ernährung und genug Flüssigkeit: Als Faustformel gilt pro 25 Kilogramm Körpergewicht ein Liter Wasser für den Alltag, bei zusätzlichem Training je nach Intensität 0,5 bis 0,7 weitere Liter.
  • Zusätzliche Belastungen im eigenen Leben: Auch wenn Sport befreiend wirken kann – befinden Sie sich gerade beruflich oder privat in einer sehr belastenden Phase, sollten Sie es mit dem Training nicht übertreiben.
  • Hobbyläufer beim Laufen in der Stadt beachtet Intervalltraining beim Laufen nach Trainingsplan
    Um die Motivation nicht zu verlieren, ist eine möglichst genaue und bildhafte Zielsetzung wichtig.

    Abschließend noch eine letzte Frage: Wie bleibt man am Training dran? Häufig ist die Motivation anfangs besonders groß, mit der Zeit kann sie aber ausbleiben. Wie beugt man dem am besten vor? Sascha Wingenfeld: Das Training steht und fällt mit der eigenen Zielsetzung. Sie sollten wissen, warum Sie laufen. Das kann etwa der Wunsch sein, einen (Halb-)Marathon zu schaffen. Eine sehr hilfreiche Methode aus dem mentalen Training sieht vor, dieses Ziel zu „ankern“: Stellen Sie sich so bildhaft wie nur möglich vor, wie es sich anfühlt, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben. Wie fühlt es sich an, wenn Sie durch das Marathonziel laufen? Dieses Gefühl sollten Sie sich während des Trainings wachrufen. Sind Sie wirklich überzeugt von diesem Ziel und halten daran fest, bleiben Sie auch bei der Sache und verlieren die Motivation nicht.

    Wir bedanken uns herzlich bei Sascha Wingenfeld für das spannende Interview!

    Auf einen Blick: Sascha Wingenfelds wichtigste Tipps für Ihren individuellen Laufplan

  • Gehen Sie systematisch an die Sache ran. Überlegen Sie sich vorab genau, was Ihr konkretes Ziel ist: schneller zu laufen, eine längere Strecke zurücklegen zu können oder eine niedrigere Herzfrequenz? Stellen Sie sich so bildhaft und genau wie möglich vor, wie es sich anfühlt, dieses Ziel zu erreichen und führen Sie sich diese Vorstellung während Ihrer Trainingseinheiten vor Augen.

  • Planen Sie realistisch. Nehmen Sie sich vier bis sechs Wochen Zeit, um festzustellen, wozu Ihr Körper aktuell in der Lage ist, und halten Sie diese Werte fest. Sie sind die Grundlage für das Entwickeln Ihres individuellen Trainingsplans.

  • Seien Sie sich Ihrer individuellen Schwächen bewusst und arbeiten Sie an ihnen. Nur so können Sie Ihre Leistung auch wirklich verbessern.

  • Bauen Sie Ihren Laufplan so auf, dass die Trainingseinheiten aufeinander abgestimmt sind. Jede Woche baut auf der vorherigen auf. Achten Sie auf die richtige Belastungsintensität und halten Sie dabei auch die Regenerationsphasen ein.

  • Gestalten Sie Ihr Training möglichst vielseitig und abwechslungsreich. Verzichten Sie auch als Läufer keinesfalls auf Krafttraining und versuchen Sie, Intervall- oder auch Beweglichkeitstraining wie Yoga oder Rückenübungen einzubinden.

  • Meiden Sie Unter- und Überforderung. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen, sich ausgewogen zu ernähren und genug zu trinken. Das Training sollte zudem kein weiterer Stressfaktor in Ihrem Leben sein.

  • Kontrollieren Sie Ihre Leistungen regelmäßig. Passen Sie Ihren Laufplan je nach Zielsetzung immer wieder so an, dass Ihr Körper ausreichende Trainingsreize für Ihre Zielsetzung erhält.
  • Los geht’s: Erstellen Sie jetzt Ihren Laufplan

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    Über Ihren Besuch würden wir uns freuen!

    Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/Ivan Antic, Bild 1: © gettyimages/lzf, Bild 2: © gettyimages/PeopleImages, Bild 3: © gettyimages/triloks, Bild 4: © gettyimages/martin-dm, Bild 5: © gettyimages/PeopleImages, Bild 6: © gettyimages/Martin Dimitrov.

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