Mentales Training im Sport

Nerven aus Stahl mit Tipps von Mentaltrainer Andreas Mamerow

Mentales Training im Sport hilft nicht nur bei Lampenfieber: Die besten Sportler sind mental stark. Im Interview mit Mentaltrainer Andreas Mamerow erfahren Sie, welche positiven Auswirkungen mentales Training auf die sportliche Leistung haben kann.

Konzentrierter Eishockeytorwart

Als Leistungssportler ist man darauf angewiesen, durch mentale Stärke sein volles sportliches Potential abrufen zu können. Gerade in diesen Situationen kann Wettkampfstress, Leistungsdruck und Nervosität der körperlichen Höchstleistung im Weg stehen.

An dieser Stelle kommt das Mentaltraining ins Spiel. Mentale Stärke kann die sportliche Leistung verbessern und das kann trainiert werden. Als Ergänzung zum physischen Training schafft Mentaltraining die Basis für effizienteres Trainieren und eine gefestigte Performance bei Wettkämpfen.

Im Interview mit einem Mentaltrainer: Andreas Mamerow

Mentalcoach Andreas Mamerow im Gespräch mit einer Frau
Andreas Mamerow bei der Arbeit als Mentalcoach.

Der Dipl. Mentaltrainer und Mitbegründer der Deutschen Mentaltrainer Akademie Andreas Mamerow ist selbst passionierter Sportler aus dem Bereich des Western Reitens. Er betreute bereits 2006 die deutsche Nationalmannschaft bei der Weltmeisterschaft im Western Reiten in Aachen. Dabei setzten er und das Team sich intensiv mit mentalem Training auseinander.

„Ich bin irgendwann durch meine eigene sportliche Karriere auf das Thema ‚mentales Training‘ gestoßen. Das hat bei mir dazu geführt, dass ich erkannt habe, wie wichtig die mentale Komponente im Sport ist.“

Heute arbeitet er als Coach, Mentaltrainer und Berater.

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Die Deutsche Mentaltrainer Akademie und ihr Ziel

Die Deutsche Mentaltrainer Akademie wurde 2010 von einer Gruppe engagierter Sportwissenschaftler, Trainer und Athleten gegründet – darunter Andreas Mamerow. Heute ist er zweiter Vorsitzender des Vereins.

Die Deutsche Mentaltrainer Akademie hat sich zum Ziel gemacht das Mentaltraining als ergänzende Trainingsmethode in allen Bereichen des Sports zu etablieren. Dazu bieten sie Trainerfortbildungen und die Ausbildung zum Mentaltrainer an.

„Wir sind der Auffassung, dass mentales Training eigentlich schon in den Kinder- und Jugendbereich gehört, wie alle anderen Trainingsarten auch. Ob es nun Kondition, Athletik oder Technik ist, spielt am Ende keine Rolle - das Mentaltraining sollte genauso dazu gehören.“

Nach der Gründung eines Vereins war der nächste Schritt die Gründung eines Bundesverbandes:

„Wir haben vor kurzem den nächsten Schritt getan und einen Bundesverband gegründet, den deutschen Bundesverband für Sportmentaltraining. Damit verfolgen wir das Ziel, mentales Training auf sehr breiter Basis im deutschen Sport zu verankern.“

Andreas Mamerov ist der Meinung, dass jeder Sportler von mentalem Training profitieren kann:

„Jeder Sportler braucht mentales Training, um entsprechend in die Lage versetzt zu werden, seine Trainingsleistung auch in einer Wettkampfsituation abrufen zu können.“

Was ist mentales Training im Sport: Eine Definition.

Ein Staffelläufer kniet im Startblock
Startschuss. Wenn in dieser Sekunde die Selbstzweifel siegen, hilft dem Sportler auch monatelanges Lauftraining nicht weiter.

Grundlegend befasst sich Mentaltraining mit dem direkten Einfluss von psychischen Prozessen auf die Bewegung. Das umfasst bestimmte kognitive Strategien, die zur Optimierung von Bewegungen eingesetzt werden. Das wird erreicht durch das wiederholte, intensive „Durchdenken“ eines optimalen Bewegungsablaufes, jedoch ohne dessen gleichzeitige Ausführung.

Diese Definition ist zwar grundsätzlich richtig, allerdings ein wenig veraltet, wie Andreas Mamerow findet:

„Ursprünglich verstand man unter Mentaltraining genau das. Heute definieren wir Mentaltraining in einer viel weiteren Form.“

Der erweiterte Mentaltrainingsbegriff mit dem heutzutage hantiert wird, umfasst zusätzlich alle Gedanken und Gefühle im Leistungssport. Trainierbare Bereiche, die zu der umfassenden Definition von Mentaltraining gehören sind beispielsweise Konzentration, Motivation, mentale Stärke und die mentale Wettkampfvorbereitung.

„Gut sein, wenn‘s drauf ankommt.“ – Ziele des Mentaltrainings

Basketballspieler in Aktion
Auch im Teamsport führt Mentales Training zu einer Verbesserung der Gesamtleistung.

Die Ziele des Mentaltrainings beschränken sich nicht ausschließlich auf eine Steigerung der sportlichen Leistung.

„Grundsätzlich geht es darum Leistungsentwicklung zu beschleunigen. Kombiniert man reales und mentales Training miteinander, ist es wissenschaftlich nachgewiesen, dass das die Leistungsentwicklung deutlich beschleunigt. Man kann schneller besser werden.“

Dabei werden unter anderem Bewegungsabläufe verinnerlicht und optimiert. Ein Nebeneffekt des Mentalen Trainings ist außerdem die Minimierung des Verletzungsrisikos - im Sport und im Alltag.

„Konzentrationstraining führt dazu, dass die Verletzungswahrscheinlichkeit beim Sport geringer wird. Bei hochkonzentriertem Training ist man jederzeit seiner Bewegung bewusst und kann dadurch verhindern, dass man sich dabei verletzt. Unkonzentriertheit führt logischerweise zu Unfällen – das kennt man sogar aus dem Alltag. Unfälle im Haushalt passieren durch Unkonzentriertheit.“

In Wettkampfsituationen einen kühlen Kopf bewahren

Lampenfieber und Stresssituationen bei Wettkämpfen waren bislang der Feind des Leistungssportlers. Mentales Training kann dabei helfen die sportliche Höchstleistung im entscheidenden Moment des Wettkampfes abzurufen. Darin besteht laut Mamerow das Hauptziel des Mentalen Trainings.

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Mentales Training und seine Erfolgsgeschichten

Viele Sportler, die sich regelmäßig hohem mentalen Druck aussetzen, schwören auf Mentales Training. An dieser Stelle möchten wir Ihnen zwei Sportler vorstellen, die mit Hilfe von Mentalem Training Erfolgsgeschichten geschrieben haben.

Christoph Strasser – Der Extremsportler mit Nerven aus Stahl

Hochleistungssportler Christoph Strasser auf dem Rad auf einer Straße in den USA
Der Hochleistungssportler während dem Race Across America.

Christoph Strasser begann mit 18 Jahren mit dem Radsport und nahm mit 20 Jahren das erste Mal an einem 24-Stunden-Radrennen teil. 2011 gewinnt Strasser als jüngster Teilnehmer aller Zeiten das Race Across America (RAAM) und im August 2016 gewann er zum dritten Mal das Race Around Austria (er benötigte 3 Tage, 12 Stunden und 41 Minuten für 2200 km).

Als Langstreckenradsportler ist Mentaltraining ein essentieller Teil seiner Trainingsroutine. Ausdauersportler werden besonders schnell Opfer ihrer eigenen destruktiven Gedanken und müssen sich demnach über einen langen Zeitraum selbst motivieren. Sein Mentaltrainer Tom Jaklitsch begleitete Strasser 2011 beim RAAM. Hier musste der Sportler während des Rennens für seinen maximal 90 minütigen Schlaf von seinem Mental-Coach in den Schlaf hypnotisiert werden. Während des 90 Minütigen Schlafs des Sportlers beobachtete Mentaltrainer Jaklitsch die Augenbewegungen des Sportlers, um festzustellen, wann die Tiefschlafphase beendet und es Zeit zum Weiterfahren war.

In einem Interview mit dem Magazin Rennrad berichtet Strasser davon, wie wichtig mentales Training für ihn ist:

„Um motiviert zu bleiben, ist mentales Training vor dem Rennen ganz wichtig: Du musst deine Ziele formulieren und wissen, was es dir bringt, diese Ziele zu erreichen. Du musst die Antwort auf die Sinnfrage haben. Denn die wirst du dir im Rennen garantiert oft stellen.“

Einer der wichtigsten Aspekte des Mentaltrainings beim Langstreckenradsport ist, seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, was nach acht Stunden auf dem Fahrrad schon mal der Fall sein kann. In solchen Situationen mobilisiert Strasser die Vorstellung, erfolgreich als erster im Ziel angekommen zu sein. „Ich erlebe es mit allen Sinnen und stelle mir ganz genau vor, wie es sich anfühlt, wenn ich es erreicht habe.“, erzählt der Extremsportler in einem Interview mit freizeit. Extremsituationen während dem Rennen, wie zum Beispiel brennende Hitze, bewältigt Strasser durch präventives Mentaltraining bei dem er die schwierigen Phasen im Vorfeld wie in einem Film abspielt. So bereitet er sich mental auf die Strapazen vor und kann, wenn es so weit ist, die Situation mit einem kühlen Kopf überstehen ohne an Leistung nachzulassen.

Neben dem Radsport ist Christoph Strasser zusätzlich als Motivations-Redner tätig.

Steffen Deibler – Olympischer Instinktschwimmer

Schwimmer Steffen Deibler jubelt im Wasser
Instagram

Steffen Deibler ist Weltrekordhalter auf der Kurzbahn im 50m Schmetterling. Bei den Olympischen Spielen in London 2012 erreichte er beim 100m Schmetterling den 4. Platz.

Schwimmen ist eine Sportart, bei der wenige hundertstel Sekunden über den Sieg entscheiden können. Um diesem mentalen Druck stand zu halten, betreibt der Leistungssportler seit 2010 Mentaltraining mit seinem Mentalcoach Ulrich Oldehaver. So lernt der Schwimmer mit seiner Nervosität und Anspannung vor dem Startschuss umzugehen und in den entscheidenden Sekunden sein Bestes geben zu können.

Jeder Sportler hat unterschiedliche mentale Stärken und Schwächen. Steffen Deibler arbeitet vor allem an einer optimistischen und zielorientierten Einstellung vor dem Start. Mit seinem Mentaltrainer hat der Schwimmer ein Programm ausgearbeitet, das eine Stunde vor dem Startschuss beginnt. Dazu gehört unter anderem der Einsatz von meditativer Musik unter dem Steffen Deibler zu optimaler Entspannung vor dem Wettkampf gelangen kann. Wenn der Wettkampf näher rückt, rät der Mentaltrainer des Schwimmers, sich in die beste Wettkampfsituation zurückzuversetzen und das damalige Hochgefühl zu vergegenwärtigen. Im Gegenzug muss die Erinnerung an negative Einflüsse, die zu einem schlechteren Wettkampfergebnis geführt haben, vermieden werden.

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Mentales Training im Hobbysport: Tipps für Hobbysportler

Nicht bloß Leistungssportler wie Christoph Strasser oder Steffen Deibler profitieren von Mentalem Training. Jeder Sportler, ob Hobby- oder Leistungssport, kann die positiven Effekte von Mentaltraining miterleben. Dazu gehört unter anderem die Erweiterung des Leistungsspektrums, die Schulung der Konzentration und die Wettkampffähigkeit.

Vorteile des mentalen Trainings können sich auch auf andere Bereiche des Lebens positiv auswirken. Zum Beispiel schult es die Konzentrationsfähigkeit und Zielstrebigkeit im Schul- oder Berufsleben.

„Bei unserer Auffassung von Mentaltraining ist entscheidend, dass wir den Sportler nicht nur als Sportler sehen, sondern das ganze systemisch betrachten. Der Sportler ist immer eingebunden in sein gesamtes Umfeld. Wenn er Konzentrationstraining im Sport macht, dann wird ihm das auch z.B. in der Schule helfen.“
Sportlerin sitzt auf Laufbahn und lässt den Kopf hängen
Kopf hoch und weiter machen. Ein Bestandteil des Mentaltrainings ist, der Umgang mit Niederlagen.

Diese Übungen und Tipps können Ihnen im Sport weiterhelfen:

Klare Zielsetzung: Klar formulierte Ziele führen zu einer besseren Wettkampfperformance, da die Leistung genau abgerufen werden kann. Vage Zielsetzungen stehen Sportlern und Teams oft im Weg. Erst wenn klare Ziele festgelegt sind, wissen Sportler und Mannschaft wofür sie trainieren und können überlegen, wie sie diese Ziele erreichen können.

Lernen, Potential zu aktivieren: Die Fähigkeit das Gefühl abzurufen, das auftritt, wenn Sie Ihre volle Wettkampfleistung erbracht haben, kann Ihnen in Wettkampfsituationen weiter helfen.

Auf dem Sportmentalblog beschreibt Johannes eine Übung, die dabei helfen soll:

„Stell dir eine Kugel vor deinem inneren Auge vor. Und beginne von 10 bis 0 zu zählen. Bei jeder Zahl fährt die Kugel einen Schritt nach oben, kommt immer höher hinauf, wird immer leuchtender und heller, bis sie bei 10 angekommen ist. Du wirst sehen, dass du dich um vieles aktivierter fühlen wirst als zuvor und nun ein höheres Leistungsniveau haben wirst.“

Positive Affirmationen: Diese helfen dabei Misserfolge zu verkraften und gleichzeitig die Motivation bei zu behalten. Dafür notieren Sie sich kurze, positiv formulierte Sätze in Ich-Form und Präsens. Beispiel: „Ich denke positiv.“ „Ich bin konzentriert.“

Stopp sagen: Diese Übung hilft dabei negativen Stimmungen und Selbstzweifel Einhalt zu gebieten. Sobald Sie merken, dass Sie an Gedanken wie „Das schaffe ich niemals.“ Oder „Die anderen sind viel besser als ich.“ scheitern, stellen Sie sich ein Stoppschild vor und sagen sich selbst: „Stopp!“.

Richtige Selbsteinschätzung: Bei Übungen für die mentale Stärke geht es oft darum, realistische Selbsteinschätzung zu trainieren, zum Beispiel das Prognosetraining. Eine mögliche Übung dafür könnte so ablaufen: Wie lange können Sie die Luft anhalten? Daraufhin geben Sie eine Prognose ab und überprüfen wie lange Sie tatsächlich die Luft anhalten können. Umso präziser die anfängliche Prognose, desto besser können Sie auch Ihre sportliche Leistung selbst einschätzen. „Dadurch, dass man genau weiß, was man drauf hat und was nicht, kann man die eigene Leistung auf den Punkt genau abrufen. Das gibt einem sehr viel Selbstbewusstsein.“, erklärt Andreas Mamerow.

Wir bedanken uns bei Andreas Mamerow für das Interview!

Ebenso wichtig wie mentale Stärke im Sport, ist die richtige Ernährung. Lesen Sie in diesem Artikel zum Thema „Sporternährung“, wie Sie vor und nach dem Training zu den besten Ergebnissen gelangen.

Bilder: © Owayo © DeathtotheStockphoto © Unsplash

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