Rennradtraining im Winter

Tipps für Ihr Training mit und ohne Rolle

Der Winter steht vor der Tür und mit ihm das Rennrad im Keller? Sinkende Temperaturen sind kein Grund, das Rennradtraining zu unterbrechen. Wir geben Ihnen Tipps mit auf den (Rad-)Weg, wie Sie mit und ohne Rolle Indoor und Outdoor trainieren können.

Mann bei Rennradtraining im Winter auf der Rolle

Ziele setzen

Kein Trainingsbeginn ohne Zielsetzung. Was für die Sommersaison gilt, gilt auch für das Rennradtraining im Winter. Unser Tipp: Analysieren Sie vor Trainingsbeginn Ihre Schwächen. Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen:

  • Wie ist die Saison allgemein gelaufen?
  • Wie gut funktionieren Tempowechsel?
  • Wie steht es um Ihre technischen Fähigkeiten und Ihre Koordination?
  • Sind Sie mit Ihrer Kraftausdauer zufrieden?

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Aufbauend darauf können Sie Ihr Wintertraining planen und Schwerpunkte setzen. Orientieren Sie sich dafür an den folgenden Kategorien:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Schnelligkeit
  • Technik

Plan aufstellen

Sie haben sich Ziele gesetzt? Dann sollten Sie jetzt einen Plan für Ihr Wintertraining aufstellen. Eine grobe Einteilung kann sein:

  • Pause im Oktober oder November
    • circa ein bis vier Wochen
  • Phase 1: Saisonvorbereitung
    • von Ende Oktober/Anfang November bis Mitte Februar
    • Wiedereinstieg und strukturierte Trainingszyklen, Grundlagen für Leistungssteigerung legen
  • Phase 2: Vorsaison
    • von Februar bis April
    • Intensitäten erhöhen

Frau beim Outdoor-Rennradtraining im Winter
Rennradtraining kann im Winter auch Outdoor stattfinden.

Pause zur Regeneration

Die Pause ist deshalb so wichtig, weil sie dazu dient, Ihre Akkus wieder aufzuladen. Haben Sie eine intensive Trainingssaison hinter sich, dann sollte die Auszeit dementsprechend lang ausfallen. Doch komplett untätig sollten Sie auch während einer längeren Pause nicht werden, denn sonst kann sich die Kraftausdauer verringern. Alternative Sportarten, wie Laufen, Schwimmen oder leichtes Krafttraining können auch in der Pause betrieben werden.

Training in Zyklen

Für Phase 1 und Phase 2 bietet es sich an, das Training in Zyklen zu planen, die drei bis fünf Wochen andauern können. Innerhalb der Zyklen finden Intervalltraining und Ausdauerfahrten statt. Idealerweise sollte sich die Trainingsintensität langsam steigern. Dabei unterscheidet sich das Training je nach Ziel und Fahrertyp. Denn das Training für einen Langstreckenfahrer sieht anders aus als das eines Kurzstreckenfahrers. Gleiches gilt auch für Profi- und Hobbysportler.

Mario von GCN gibt im folgenden Video Tipps für das Erstellen eines Trainingsplans:

Mit Rolle trainieren

Der Trainingsplan ist erstellt, aber das Wetter will nicht mitspielen? Dafür gibt es zum Glück das Rollentraining. Dazu wird eine Rolle genutzt, auf der das Rennrad eingespannt wird oder auf der mit dem Rad frei gefahren wird. Folgende Modelle gibt es:

  • Feste Rolle: Das Hinterrad des Rennrades wird in die Rolle eingespannt. Durch die Reibung am Reifen entsteht ein Widerstand.
  • Freie Rolle: Das Rad wird nicht eingespannt. Das Gestell besteht aus zwei Rollen hinten und einer Rolle vorne. Das Rennrad balanciert beim Fahren auf der Rolle. Durch das freie Fahren entsteht kaum Widerstand.
  • Wheel-off Trainer: Der Rollentrainer mit Direktantrieb ersetzt das Hinterrad. Im Rollentrainer ist ein Kettenblatt eingebaut, das beim Training bewegt wird. Hier lassen sich Widerstände sehr individuell einstellen. Da es keinen Reifenkontakt gibt, ist der Wheel-off Trainer nicht allzu laut.
  • Smart Trainer: Die festen Rollen oder Wheel-off Trainer können mit einer Trainingsapp verbunden werden.
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    Vor- und Nachteile des Rollentrainings

    Die verschiedenen Rollentrainer bieten folgende Vor- und Nachteile.

    Vorteile

  • Ein Rollentrainer ermöglicht es, das eigene Fahrrad zum Training zu nutzen.
  • Das Training kann wetterunabhängig stattfinden.
  • Es ist möglich, in kürzerer Zeit intensiver zu trainieren, da es keine Erholungsphasen wie im Freien gibt (im Leerlauf fahren).
  • Mithilfe von Wheel-off Trainern und Apps können Widerstände individuell eingestellt und interaktiv trainiert werden.
  • Nachteile

  • Die Rolle kann starke Geräuschentwicklung hervorrufen (Ausnahme: Wheel-off Trainer).
  • Freie Rolle: Gerade für Ungeübte ist es nicht einfach, das Gleichgewicht zu halten.
  • Rollentraining ist nichts für Genuss-Fahrer, denn der Ort für das Rollentrainig wird von Radsportlern nicht ohne Grund pain cave (Schmerz-Höhle) genannt.
  • Das Entfernen des Hinterrads ist aufwändig (Wheel-off Trainer) und die freie Rolle lässt sich aufgrund ihrer Auflagefläche nicht so einfach umstellen.
  • Rollentraining im Winter
    Auf der freien Rolle kann das Rennradtraining im Winter fortgesetzt werden.

    Benötigtes Equipment

    Neben der passenden Rolle für Ihr Training kann es sich lohnen, folgendes Equipment zu beschaffen:

  • Ein Unterstellblock für das Vorderrad, der verhindert, dass sich das Rad nach unten neigt.
  • Eine Trainingsmatte, die Geräusche dämpft.
  • Ein Schweißfänger, den man zwischen Sattelstütze und Lenker spannt. So ist Ihr Rennrad vor Abnutzung durch Schweiß geschützt. Alternativ bietet sich auch ein Handtuch an.
  • Bei der freien und festen Rolle: einen Indoor-Trainingsreifen.
  • Passende Radbekleidung, die atmungsaktiv ist.
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    Apps für das Rollentraining

    Die Digitalisierung macht auch vor dem Rollentraining nicht halt. Falls Sie es leid sind, beim Training auf der Rolle nur nach Gefühl zu fahren und die Raufasertapete anzustarren, bieten diese Apps für Smart Trainer Abhilfe:

  • Zwift: Die wohl bekannteste Rollentraining-App, innerhalb derer man sich mit anderen Fahrern messen kann. Sie bietet Gruppenausfahrten, Trainingspläne und eine automatische Einstellung des Wiederstandes.
  • TrainerRoad: Nach einem Fitnesstest werden individuelle Trainingspläne erstellt, mit speziellen Schwerpunkten für Marathon-Fahrer oder Triathleten.
  • The Sufferfest: Nach einem Fitnesstest teilt die App den Benutzer in Zeitfahrer, Kletterer, Sprinter oder Rouleur ein. Darauf aufbauend können Trainingspläne genutzt werden. Für Abwechslung sorgen eingeblendete Rennszenen.
  • Tipps für das Rollentraining

    Der Rollentrainer ist ausgesucht und das Equipment steht parat, dann kann es mit dem Rollentraining losgehen. Die Triathlon Crew Cologne hat für Sie noch ein paar Tipps parat. Unter anderem zu

  • Widerstand beim Rollentraining
  • Länge des Trainings
  • Thermoregulation
  • Die Tipps gibt es in folgendem Video:

    Und falls Sie gleich noch tiefer einsteigen möchten, im zweiten Video gibt es noch hilfreiche Infos zu Intervallen, Technik und Pacing von den Profis:

    Ohne Rolle trainieren

    Das Rollentraining läuft gut an, aber welche Alternativen gibt es im Winter zum Fahren auf der Rolle? Wir geben Ihnen Tipps zum Outdoor-Training und zeigen Ihnen, welche Vor- und Nachteile die Indoor-Alternative, das Spinning-Bike, bietet.

    Outdoor-Training

    Wer sagt eigentlich, dass man im Winter nicht draußen fahren kann? Natürlich eignet sich dazu nicht jede Witterung, aber die eine oder andere Outdoor-Tour sollten Sie auch im Wintertraining mit einplanen.

    Folgende Tipps helfen beim Outdoor-Training:

  • Einen Gang runterschalten
  • Nur durch die Nase atmen
  • Windgeschütze Wege wählen
  • Wichtig für das Outdoor-Training ist auch die richtige Ausrüstung. Worauf Sie beim Radrenntraining bei kalten Temperaturen achten müssen, verrät Ihnen unser Artikel zu Radsport im Winter.

    Neben dem passenden Rad ist die richtige Bekleidung besonders wichtig. In unserem Radbekleidungs-Shop finden Sie eine große Auswahl an Winter-Radbekleidung.

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    Indoor-Training: Spinning

    Eine Indoor-Alternative zum Rollentraining ist das Training mit einem Spinning-Bike. Das sind feststehende Fahrräder mit einem Riemen- und Kettenantrieb, wie man sie auch in den meisten Fitnessstudios findet. Spinning-Bikes sind jedoch eher für das Training der allgemeinen Fitness ausgelegt und sollten das Rennradtraining im Winter nicht komplett ersetzen.

    Vorteile

  • Spinning wird oft in Gruppen-Kursen angeboten, was motivierend wirken kann.
  • Spinning-Bikes haben einen niedrigen Geräuschpegel.
  • Spinning-Bikes können auch in Fitnessstudios genutzt werden.
  • Nachteile

  • Das Training kann eher unspezifisch sein.
  • Das Rad lässt sich nicht individuell einstellen.
  • Trainingspläne können weniger gut umgesetzt werden.
  • Rennradtraining mit dem Spinning-Bike
    Alternative zum Rollentraining: Das Spinning-Bike.

    Outdoor- und Indoor-Training kombinieren

    Indoor-Rolle und Outdoor-Rennrad, zwei Trainingsarten, die sich im Winter ideal ergänzen. Dabei können Sie bei beiden Ansätzen Schwerpunkte legen:

  • Outdoor-Training für Fahrtechnik und Motivation
  • Indoor-Training für Schnelligkeit und Tritttechnik
  • Gerade in der Aufbauphase kann das Indoor-Training auf der Rolle dazu dienen, mithilfe von definierten Intervallen gezielt Defizite zu trainieren. Um technische Aspekte wie die Tritttechnik zu trainieren, ist jedoch das Outdoor-Training besser geeignet.

    Ergänzendes Training

    Auch im Winter gilt: Effektives Radrenntraining findet nicht nur auf dem Rennrad statt. Deshalb sollten Sie Ihr Training auch in der Wintersaison durch Muskeltraining oder Beweglichkeitstraining ergänzen, um einer einseitigen Belastung vorzubeugen. Unser Artikel zu Ausgleichstraining im Radsport stellt Ihnen sechs alternative Sportarten vor. Für folgende Bereiche ist Ausgleichstraining wichtig:

  • Kraft und Stabilität: Setzen Sie den Fokus auf das Training der Hüft-, Bauch- und Beinmuskulatur.
  • Beweglichkeit: Setzen Sie den Fokus auf das Training der Beweglichkeit von Brustwirbelsäule und Schultern und Nacken.
  • Ausdauer: Als ergänzende Sportarten bieten sich Laufen, Schwimmen oder Ski-Langlauf an.
  • Rennrad-Fahrerin Tiffany Cromwell zeigt Ihnen im folgenden Video ihre Lieblings-Stabilitäts-Übungen:

    Jetzt mit dem Rennradtraining im Winter loslegen

    Mit sinkenden Temperaturen steigt die Motivation für das Wintertraining. Wir hoffen, dass Ihnen unsere Tipps für effektives Rennradtraining im Winter dabei helfen, das für Sie perfekte Trainingskonzept festzulegen, ob auf der Rolle oder Outdoor.

    Sie wollen noch mehr zum Thema Rennradtraining erfahren? Dann empfehlen wir Ihnen auch folgende Artikel:

  • Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad
  • Intervalltraining Rennrad für Anfänger
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