Intervalltraining Rennrad für Anfänger

Effekte, Tipps und Trainingsplan für ein erfolgreiches Intervalltraining auf dem Rennrad

Wie kann ich Intervalle in meinen Trainingsplan integrieren und was gibt es zu beachten? Radsportler und Personal Coach Sebastian Grospitz erklärt Ihnen, wie Sie das Intervalltraining aufbauen und was es zu beachten gibt. Mit unserem Trainingsplan können Sie außerdem sofort mit dem Intervalltraining auf dem Rennrad starten.

  • Was ist Intervalltraining?
  • Für wen ist das Rennrad-Intervalltraining geeignet?
  • Welchen Effekt hat Intervalltraining beim Rennradfahren?
  • Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?
  • Wie und wann integriere ich das Intervalltraining in meinen Trainingsplan?
  • Wie ist das Intervalltraining beim Rennradfahren aufgebaut?
  • Anfänger-Trainingsplan: HIIT-Intervalle auf dem Rennrad
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    Was ist Intervalltraining?

    Beim Intervalltraining wird zwischen Einheiten mit hoher und geringer Intensität unterschieden. Zum Beispiel kurze Sprints auf dem Rennrad von etwa 30 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Pause.

    Das Ziel von Intervalltraining ist eine Leistungssteigerung. Welche Leistung Sie steigern können und wie Sie dafür das Intervalltraining richtig nutzen, erklären wir Ihnen in diesem Artikel gemeinsam mit Sebastian Grospitz.

    Sebastian Grospitz

    Unser Interviewpartner:

    Der Radsportler Sebastian Grospitz hat sein Hobby zum Beruf gemacht und gibt mit SG Cycling seine Expertise als Coach, Leistungsdiagnostiker und Bikefitter an andere Sportler weiter.

    Selbst hat er an regionalen, nationalen und internationalen Meisterschaften teilgenommen und gewann 2017 den Europameistertitel im Einzelzeitfahren der Betriebssportler. Mehr über Sebastian Grospitz und sein Coaching erfahren Sie auf www.sg-cycling.de.

    Für wen ist das Rennrad-Intervalltraining geeignet?

    Sportler kurz bevor er Intervalltraining auf Rennrad startet.
    Für das Intervalltraining sollten Sie bereits eine gute Trainingsgrundlage auf dem Rennrad besitzen.

    Grundsätzlich kann „jeder gesunde Sportler damit starten, wenn er Abwechslung im täglichen Training sucht oder seine Leistung steigern will“, erklärt Sebastian Grospitz.

    Eine wichtige Voraussetzung ist aber, dass Sie bereits über ein solides Grundlagenniveau verfügen.

    „Bevor Sie mit intensiven Intervalleinheiten beginnen, sollten Sie sich ein gewisses Grundlagenniveau antrainiert haben. Das ist ungefähr vergleichbar mit dem Bau eines Hauses: Hier wird in der Regel auch mit dem Fundament begonnen. Mit dem Grundlagentraining schaffen Sie sozusagen das Fundament für spätere intensivere Einheiten.“

    Wenn Sie noch neu im Radsport sind und Ihre Grundlagenausdauer trainieren möchten, finden Sie in unserem Artikel „Rennradtraining für Anfänger“ hilfreiche Tipps und einen Trainingsplan.

    Welchen Effekt hat Intervalltraining beim Rennradfahren?

    Radrennen mit erfolgreichen Rennradfahren aufgrund Intervalltrainings.
    Mit Intervalltraining erreichen Sie den Leistungssprung, der am Ende den Unterschied macht.

    Mit Intervalltraining können Sie Ihre Leistung in unterschiedlichen Bereichen verbessern. Voraussetzung für einen positiven Effekt ist laut Sebastian Grospitz eine genaue Zielsetzung. „Möchten Sie ein besserer Sprinter werden? Dann sollten Sie Sprints trainieren. Möchten Sie Ihre Schwellenleistung, genannt FTP (Functional Threshold Power) verbessern, dann sollten Sie im Bereich Ihrer Schwelle trainieren.“

    Was bedeutet FTP?

    Die Functional Threshold Power ist ein Leistungswert, den ein Athlet maximal über eine Stunde hinweg aufrechterhalten kann. Bei Rennradfahrern wird dieser Leistungswert in der Regel in Watt gemessen.

    Beim Intervalltraining sollten Sie vor allem auf eine gute Balance zwischen Be- und Entlastung achten. „Eine Leistungssteigerung kann nur erzielen, wer ein passendes Verhältnis von Belastung (Training) und Entlastung (Regeneration) einhält. Wenn die Belastung zu stark ist, baut der Körper eher ab. Im schlimmsten Fall landet man im sogenannten Übertraining. Wenn die Belastung hingegen auf Dauer zu gering ist, bleibt die Leistung auf einem Plateau. Man wird nicht besser.“

    Ein wichtiger Tipp von Sebastian Grospitz:
    „Ich empfehle allen, die zielorientiert und effektiv trainieren wollen, eine professionelle Leistungsdiagnostik. Egal ob Sie nach Herzfrequenz oder nach Watt trainieren, Sie sollten Ihren Trainingsbereich kennen.“

    Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?

    Rennradfahrer absolviert Intervalltraining am Berg.
    Intervalltraining kann die Geschwindigkeit, aber auch die Kraftausdauer fokussieren.

    Es gibt zahlreiche Variationen des Intervalltrainings, zu den bekanntesten gehören:

  • Kraftausdauer-Intervalle
  • HIIT-Intervalle
  • Schwellen-Intervalle
  • Welche Art von Intervallen Sie trainieren sollten, hängt von Ihren gesetzten Zielen ab. „Wer zum Beispiel einen Radmarathon mit vielen Höhenmetern fahren will, sollte längere Bergfahrten als Intervall simulieren (wer, so wie ich, aus dem norddeutschen Flachland kommt, kann eine Bergfahrt optimal auf der Rolle trainieren). Wer bei einem Jedermannrennen an den Start gehen will, benötigt vielleicht mehr Tempotraining – also Intervalle im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit“, erklärt Sebastian Grospitz.

    Möchten Sie zum Beispiel auf einen Radmarathon trainieren, finden Sie auch in unserem Artikel „Radmarathon für Jedermann: So bereiteten Sie sich optimal vor“ hilfreiche Tipps.

    Im Folgenden erfahren Sie, wie sich die drei Intervall-Formen unterscheiden.

    1. Kraftausdauer-Intervalle

    Das sogenannte K3-Training zeichnet sich aus durch

  • kraftbetonte Intervalle mit hoher Übersetzung und
  • niedriger Trittfrequenz am Berg.
  • Durch Kraftausdauer-Intervalle wird die Ausdauer der Gesamtbelastung sowie die Energiebereitstellung verbessert, was Ihnen zu einer höheren Geschwindigkeit verhilft. Das häufige Ziel und die Annahme, dass durch das K3-Training die Muskelkraft trainiert wird, ist umstritten und gilt als unwahrscheinlich.

    Trainieren sollten Sie die Kraftausdauer-Intervalle mit

  • circa 80–90 Prozent Ihrer FTP
  • circa 50–60 U/min.
  • Die Dauer der Intervalle hängt von Ihrem persönlichen Ziel oder dem Wettkampf ab, den Sie bestreiten möchten.

    2. HIIT-Intervalle

    „Aktuell sehr populär ist das sogenannten High Intensity Intervall Training (HIIT). Diese Art des Trainings ist gekennzeichnet durch

  • kurze, hochintensive Intervalle
  • gefolgt von kurzen Erholungsphasen.
  • HIIT-Intervalle dienen zur Verbesserung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)“.

    Wie ein HIIT-Intervalltraining aufgebaut ist, erfahren Sie weiter unten im Trainingsplan.

    3. Schwellen-Intervalle

    Schwellen-Intervalle trainieren die FTP (Functional Threshold Power). Sie verbessern den Ermüdungszustand und Ihre Tempointensität. Damit Sie die Intensität konstant halten können, sollten Sie zu Beginn darauf achten, die Intervalle kurz zu halten. Trainieren Sie

  • maximal zwei Blöcke,
  • à fünf bis zehn Minuten,
  • im Schwellentempo.
  • Die Intervalle sollten Sie mit circa 95–105 Prozent Ihrer FTP ausführen.

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    Wie und wann integriere ich das Intervalltraining in meinen Trainingsplan?

    Ausschnitt Rennradfahrer beim Intervalltraining
    Zu viel Intervalltraining ist schlecht für die Leistung und kann sogar zu einem Leistungseinbruch führen.

    Laut Sebastian Grospitz können Sie das Training über eine Periode (zum Beispiel ein Jahr) wie folgt aufteilen:

  • Grundlagentraining: 85–90 Prozent
  • Intervalltraining: 10–15 Prozent.
  • Integrieren Sie also maximal 1–2 Intervall-Trainingseinheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan.

    „Ein Intervalltraining sollte immer als eigenständige Einheit im Trainingsplan abgebildet sein. Natürlich kann es vorkommen, dass erfahrene und sehr leistungsstarke Fahrer Intervalle auch in lange Grundlagenfahrten integriert haben, dies hat dann aber meistens andere trainingstechnische Gründe.“

    Das Intervalltraining können Sie sowohl während der Saison als auch im Winter auf der Rolle in den wöchentlichen Trainingsplan integrieren, rät Sebastian. „Dies schafft Abwechslung zu den vielen oft monotonen Grundlageneinheiten“.

    Tipp von Sebastian: „Im Winter auf der Rolle kann man sehr gut an seiner Trittfrequenz und der Tritttechnik arbeiten. Dadurch verbessert sich vor allem die Motorik und somit die Effizienz jedes einzelnen Tritts. So fährt man am Ende bei gleicher Leistung ‚spritsparender‘.“

    Sebastian Grospitz rät außerdem:

  • Nur gesund trainieren und bei Erkältungen oder Infekten das Training aussetzen, bis man vollständig erholt ist.
  • Das Intervalltraining auf den ersten oder zweiten Tag eines Trainingsblockes legen (bei einer klassischen 2:1 oder 3:1 Trainingsperiodisierung (auf 2/3 Trainingstage folgt ein Ruhetag).
  • Die Stärke haben zu sagen, „okay heute eben nicht“, wenn man sich aufgrund eines anstrengenden Arbeitstages oder schlechtem Schlaf nicht fit fühlt.
  • Wie ist das Intervalltraining beim Rennradfahren aufgebaut?

    Rennradfahrer erholt sich nach Intervalltraining.
    Der optimale Aufbau des Intervalltrainings hängt von den persönlichen Leistungszielen ab.

    Sebastian Grospitz erklärt Ihnen im Folgenden, wie Sie das Intervalltraining richtig aufbauen.

  • Dauer eines Trainings
    „Die Dauer einer Trainingseinheit ist unterschiedlich. Es ist möglich, ein qualitativ hochwertiges Training in 45–60min zu absolvieren.“
  • Wiederholunganzahl der Intervalle pro Training
    „Das hängt stark von der Dauer der Intervalle, der Intensität und vom Leistungsniveau des Sportlers ab. Bei einem HIIT Training zur Verbesserung der VO2max (maximalen Sauerstoffaufnahme) können es schon mal 20–30 kurze Intervalle à 30 Sekunden sein. Bei einem Training der Schwellenleistung sind die Intervalle meistens länger und dadurch verringert sich die Anzahl.“
  • Erholungszeit pro Intervall
    „Auch bei der Erholungszeit kommt es auf die Leistungsfähigkeit der Sportler an. Als Faustformel kann man sich jedoch merken, dass die Erholungszeit mindestens die Hälfte bis die gleiche Dauer wie die Belastungszeit beträgt.“
  • Trittfrequenz
    „Ich empfehle meinen Sportlern im Training eine durchschnittliche Trittfrequenz von 85–90 rpm (Umdrehungen pro Minute). Darunter sollte man nur in Ausnahmefällen liegen, zum Beispiel beim Training am Berg oder bei speziellen K3-Einheiten (Kraftausdauerintervallen).

    Tipp: Intervalltraining kann auch dazu genutzt werden, um mit unterschiedlichen Trittfrequenzen zu arbeiten: Ein Wechsel zwischen hoher und niedriger Trittfrequenz schult die Motorik."


    Wie Sie die Trittfrequenz gezielt trainieren, erfahren Sie in unserem Artikel „Die optimale Trittfrequenz“.

  • Herzfrequenz:
    „Wer sein Intervalltraining nach der Herzfrequenz steuert, sollte natürlich seine Trainingsbereiche kennen und wissen, dass die Herzfrequenz bei Belastung sehr träge reagiert und es eine Weile dauert, bis die Herzfrequenz im anvisierten Trainingsbereich ist. Die Gefahr, die dabei besteht, ist, dass man am Anfang des Intervalls zu viel Leistung aufs Pedal bringt, zu schnell fährt und zum Ende des Intervalls, wenn die Herzfrequenz dann im angepeilten Bereich ist, die Leistung nicht mehr erbringen kann. Eine bessere Methode, Intervalle zu steuern, ist über die Leistung, dafür wird jedoch ein Wattmessgerät benötigt. Aber seien Sie beruhigt: Früher ging es auch ohne.“
  • Anfänger-Trainingsplan: HIIT-Intervalle auf dem Rennrad

    Frau absolviert Intervall-Trainingsplan.
    Wichtig beim Intervalltraining ist, dass Sie alle Intervalle mit der gleichen Leistung durchhalten können.

    Je nach Ziel sollten Sie immer Ihren individuellen Trainingsplan entwickeln oder sich bei einem Sportcoach Unterstützung holen.

    Als Anfänger können Sie aber auch zunächst gut mit HIIT-Intervallen starten, um Ihre VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) zu verbessern.

    Wichtig ist, dass Sie bei jeder Einheit das Tempo halten können und sich nicht zu Beginn überanstrengen. Können Sie das Tempo nicht halten, sollten Sie zunächst mit weniger Blöcken trainieren und die Anzahl langsam steigern.

    Sebastian Grospitz empfiehlt Ihnen für die HIIT-Intervalle folgenden Trainingsplan:

    Warm-up:

  • 10–20 Minuten
  • im Grundlagenbereich mit einer maximalen Herzfrequenz von 65–75 %
  • Das Warm-up bereitet den Stoffwechsel, die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System auf die Intervalle vor.

    Intervall-Training:

    Je nach Leistungsstand sollten Sie zwei bis vier Belastungsblöcke pro Training ausführen.

    1. Intervall-Block

  • 5 x 30 Sekunden Belastung mit 120 % der FTP oder 85–90 % Hfmax
  • jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
  • Je nach Leistungsstand können Sie bis zu acht Intervalle pro Belastungsblock ausführen.

    5 Minuten aktive Erholung

    2. Intervall-Block

  • 5 x 30 Sekunden Belastung mit 120 FTP oder 85–90 % Hfmax
  • jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
  • 5 Minuten aktive Erholung

    3. Intervall-Block

  • 5 x 30 Sekunden Belastung mit 120 FTP oder 85–90 % Hfmax
  • jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
  • Cool-down:

  • 10–20 Minuten
  • im GA1-Bereich mit einer maximalen Herzfrequenz von 60–65 %
  • Das Cool-down sorgt für eine schnellere Regeneration nach dem Training.

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    Eine gute Leistung hängt nicht nur vom richtigen Training ab, auch die richtige Sitzposition auf Ihrem Rennrad ist entscheidend. Radexperte Robert Kühnen erklärt Ihnen in unserem Artikel „Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad“, was Sie beachten können.

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    Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Intervalltraining auf dem Rennrad und bedanken uns bei Sebastian Grospitz für die tolle Unterstützung!

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    Bildnachweis: Titelbild: RyanJLane/iStock, Portrait: © Sebastian Grospitz, Bild 1: RyanJLane/iStock, Bild 2: U. J. Alexander/iStock, Bild 3: GibsonPictures/iStock, Bild 4: ArtistGNDphotography/iStock, Bild 5: hobo_018/iStock, Bild 6: chabybucko/iStock.