Die optimale Trittfrequenz

Radsportprofi Louis Passfield im Interview

Chris Froome und Nairo Quintana sind beide herausragende Profi-Radsportler – doch sie unterscheiden sich wesentlich in einem Punkt: hinsichtlich ihrer Trittfrequenz. Wie ausschlaggebend dieser Indikator ist, ob es einen optimalen Wert gibt und wie Sie Ihre Trittfrequenz gezielt trainieren können, erklärt der britische Radsportprofi und Trainingsexperte Prof. Dr. Louis Passfield im Interview.

Pedale eines Rennrads auf der Straße
Für effektives Radfahren ist die richtige Trittfrequenz entscheidend.

Was bedeutet Trittfrequenz?

Der Begriff bezeichnet im Radsport die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute. Die Trittfrequenz definiert also, wie oft sich die Tretkurbel in einer Minute um 360° dreht. Die Zahl der Umdrehungen pro Minute wird mit dem Kürzel rpm (revs per minute = Drehungen pro Minute) angegeben. Je schneller ein Fahrer in die Pedale tritt, desto höher ist die Trittfrequenz.

Allerdings gibt es verschiedene Aspekte, die bei der optimalen Trittfrequenz berücksichtigt werden müssen, etwa die Länge der Strecke, Steigungen, Ebenen oder Abhänge. Wer beispielsweise einen Berg mit maximaler Trittfrequenz aufsteigt, könnte im Zweifelsfall durch zu hohen Energieaufwand vorzeitig ermüden und den Rest der Strecke nur noch sehr langsam vorankommen. Um eine Strecke möglichst schnell zu bewältigen, sind demnach das optimale Verhältnis von Kraftaufwand und Ausdauer wichtig, welches die Trittfrequenz anzeigt. Hierbei das Optimum zu bestimmen, ist also weitaus schwieriger, als man annehmen würde.

Um Abhilfe zu schaffen, hat owayo dem Trainingsexperten Professor Louis Passfield die wichtigsten Fragen zum Thema der optimalen Trittfrequenz gestellt. Die überraschenden Antworten finden Sie hier.

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Gibt es die optimale Trittfrequenz? Louis Passfield im Interview

Radsportprofi Louis Passfield
Prof. Dr. Louis Passfield

Prof. Dr. Louis Passfield ist einer der führenden Radsport-Experten weltweit. Er betreute die Vorbereitungen für das britische Radsportteam, unter anderem während mehrerer Weltmeisterschaften, der Commonwealth Games und auch der Olympischen Spiele 1992 (Barcelona), 1996 (Atlanta) und 2008 (Beijing). Heute lehrt Passfield an der University of Kent; seine Forschungsschwerpunkte sind Training, Mentoring und Hochleistung im Radsport, sowie insbesondere das Thema Trittfrequenz. Auf seinem Twitteraccount hält er seine Follower mit wichtigen Forschungsergebnissen auf dem Laufenden.

owayo: Mr Passfield, Sie sind einer der führenden Forscher zum Thema Trittfrequenz. Gleichzeitig haben Sie in den vergangenen Jahren das britische Radsportteam bei verschiedenen Turnieren und Wettbewerben, unter anderen den Olympischen Spielen, betreut. Stimmen Ihrer Erfahrung nach wissenschaftliche Folgerungen zum Thema Trittfrequenz mit tatsächlichen sportlichen Ergebnissen überein? Prof. Dr. Louis Passfield: „Ich denke, das Thema Trittfrequenz ist ein Beispiel, bei dem die Ergebnisse der Radsportler seit langem tatsächlich maßgeblich sind. Die Forschung hat bis in die 1970er Jahre die Meinung vertreten, dass Radfahrer viel schneller in die Pedale traten, als aus einer physiologischen oder wissenschaftlichen Perspektive als effizient gegolten hätte. Dennoch sahen Forscher sogar damals bereits ein, dass sie das Thema zu vereinfachend betrachteten. Meine Vermutung ist, dass wir heute noch nicht umfassend verstehen, wie Radfahrer die für sie richtige Trittfrequenz wählen und warum sie häufig viel höher ausfällt als diejenige, die aus physiologischer Sicht optimal wäre.“

Gibt es eine direkte Verbindung zwischen Trittfrequenz und Leistung? „Ja, es gibt sogar eine sehr wichtige und gute Beziehung zwischen beiden Faktoren. Erfahrene Radfahrer sind damit allerdings intuitiv vertraut. Unerfahrene Radfahrer profitieren von Unterweisungen, die ihnen helfen eine effektive Trittfrequenz zu finden, die ihre Leistung maximiert. Die meisten erfahrenen Radfahrer wissen meist annähernd, wo diese liegt. Studien zur Frage der optimalen Trittfrequenz untersuchen jedoch ein viel breiteres Spektrum an Trittfrequenzen, als je für einen erfahrenen Radfahrer infrage kämen und daher fallen die Forschungsergebnisse meist viel ungenauer aus.“

Rennradprofis Chris Froome und Nairo Quintana
Ebenbürtige Rivalen: Der mehrfache Tour-de-France-Sieger Chris Froome (hohe Trittfrequenz) & sein Erzrivale und Giro d’Italia-Sieger Nairo Quintana (niedrige Trittfrequenz)

Chris Froome und Nairo Quintana sind zwei aktuelle Beispiele für sehr unterschiedliche Trittfrequenzen, die allerdings beide zum Erfolg führen. Während Froome bei Anstiegen eine Trittfrequenz von 100 rpm erzeugt, arbeitet Quintana bei denselben Bedingungen mit 75 rpm. Wo liegen jeweils die Vor- und Nachteile? „Das ist eine Frage, die man wissenschaftlich nur sehr schwer beantworten kann. Meine Vermutung ist, dass der Unterschied teilweise in der individuellen Veranlagung der Fahrer liegt, dass also Froome und Quintana grundlegend verschiedene Stile haben, weil sie physiologisch verschieden veranlagt sind. Jedoch vermute ich auch, dass beide Fahrer große Arbeit in ihr Training investiert haben, um ihre verschiedenen Stile zu optimieren. Es gibt also keine allgemeingültige Aussage, die für jeden funktioniert, und beide zeigen uns das auf sehr schöne Art, wenn wir sie vergleichen. Ich denke, es könnte ein Fehler sein, zu sagen, Quintana könnte Anstiege besser bewältigen, wenn er eher wie Froome fahren würde, oder umgekehrt.“

Sie würden also dafür plädieren, dass es bis heute keine Antwort auf die Frage nach einer optimalen Trittfrequenz gibt? „Ja, wie bereits angedeutet, denke ich, dass es aus wissenschaftlicher Perspektive betrachtet ein überraschend komplexes Thema ist. Tatsächlich finden Fahrer und Trainer ihr individuelles Ideal durch Erfahrung und Intuition. Wissenschaft kann zwar zu diesem Prozess beitragen, dennoch sind wir noch weit davon entfernt, Fahrern und Trainern sagen zu können, was sie falsch machen oder dass sie unseren Ratschlägen Folge leisten sollten.“

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Welche Faktoren können die Trittfrequenz beeinflussen? „Die Schnelligkeit oder Kraft, die man zu erzeugen versucht, ist vermutlich der erste Faktor. Der zweite ist, wie lange man versucht zu fahren. Die optimale Trittfrequenz für sehr hohe Sprintleistungen ist weitaus höher als für Fahrer, die mit niedrigerer Frequenz ausdauernder fahren. Die Effizienz eines Fahrers, die Länge seiner Glieder, welcher Typ von Muskelfasern vorliegt, die eigene Wahrnehmung seiner Leistung, und seine Erfahrung insgesamt, sind alle wahrscheinliche Faktoren.“

Spielt Trittfrequenz auch für Hobbyradfahrer eine Rolle? „Typischerweise neigen Hobbyradfahrer dazu, viel langsamer zu pedalieren als erfahrene Radfahrer. Ein Grund könnte sein, dass es teilweise an ihrer Fitness liegt. Daher denke ich, dass Hobbyradfahrer mit steigender Erfahrung und Fitness ihre individuell optimale Trittfrequenz verbessern. Professionelle Radfahrer ‚trainieren‘ häufig, indem sie bei einem niedrigen Gang möglichst schnell in die Pedale treten. Ich denke, das könnte einem aufstrebenden Hobbyradfahrer helfen. Dennoch ist der Hauptantrieb eines Rades die Kraft, die sein Fahrer erzeugt. Ob er das auf schnelle oder langsame Weise tut, ist nur sekundär für die Frage, wieviel Kraft man erzeugt. Daher ist in erster Linie zu beachten, wie schnell man mit welchem Kraftaufwand vorankommt. Die Trittfrequenz sollte erst in einem zweiten Schritt eine Rolle spielen.“

Wie können Fahrer die für sie individuell optimale Trittfrequenz herausfinden? „Für diese Frage gibt es keine spezifische Laborprüfung, die ich empfehlen würde. Wir können Laborwerte heranziehen und Vermutungen anstellen, aber sie werden nicht wertvoller sein, als zuerst ein Gespräch mit einem erfahrenen Fahrer oder Trainer zu führen. Für den Anfang würde ich empfehlen mit verschiedenen Trittfrequenzen zu experimentieren und herauszufinden, was sich richtig anfühlt. Damit eine Weile zu trainieren und daraufhin auf Basis der eigenen Wahrnehmung, was individuell am besten funktioniert, daran zu feilen. Sollte sich dabei jedoch eine Trittfrequenz einstellen, die jenseits der gängigen Werte der meisten Radfahrer liegt, sagen wir 80–105 rpm, könnte es an der Zeit sein, mit jemandem zu sprechen, der über mehr Erfahrung verfügt.“

Rennradfahrer auf ihren Rädern
Die richtige Trittfrequenz kann jeder Rennradfahrer nur individuell herausfinden.

Ist es denn sinnvoll, die Trittfrequenz zu trainieren? Und falls ja: Können Sie bestimmte Übungen empfehlen? „Ja, ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten Profiradfahrer ihre Trittfrequenz trainieren, typischerweise um sich bei einer höheren Trittfrequenz wohler zu fühlen. Grob gesagt, je fitter man ist, desto mehr Kraft kann man erzeugen und desto höher sollte die Trittfrequenz ausfallen. Zudem kann man mit zunehmender Fitness länger fahren und profitiert hierbei wiederum von einer höheren Trittfrequenz. Diese höhere Trittfrequenz auszuhalten, erfolgt nicht zwingend auf natürliche Art und Weise. Bedachtsames Fahren in niedrigen Gängen und dabei (etwas) fließender zu treten, kann vermutlich dabei helfen, genau den idealen Punkt bei fortschreitendem Training zu finden.“

Wir bedanken uns herzlich bei Professor Louis Passfield für das äußerst aufschlussreiche Interview.

Auf einen Blick: Louis Passfields 3 Tipps für Ihr Trittfrequenz-Training

Zusammengefasst gibt Louis Passfield folgende Trainingstipps für passionierte Hobbyradfahrer:

1. Mit verschiedenen Frequenzen experimentieren

Die individuell optimale Trittfrequenz kann nur durch Ausprobieren gefunden werden. Daher sollten Sie unbedingt auf Ihre eigene Wahrnehmung achten, was sich für Sie individuell gut anfühlt! Finden Sie heraus, wie schnell Sie mit welchem Kraftaufwand vorankommen und wofür Ihre Kraft ausreicht. Anschließend können Sie ausgehend von diesen Ergebnissen an Ihren Werten feilen.

2. Bei niedrigen Gängen in die Pedale treten und flüssige Bewegungen erzeugen

Mit niedrigeren Gängen zu fahren erfordert einen höheren Kraftaufwand. Bei größerem Widerstand in die Pedale zu treten, ist anstrengend und trainiert bei ausdauerndem Fahren eigene Fitness. Dabei spielt es erst in einem zweiten Schritt eine Rolle, wie schnell Ihnen das gelingt, wichtig ist zunächst das fordernde Training mit Widerstand.

3. In niedrigen Gängen möglichst schnell in die Pedale treten

Wenn es Ihnen gelungen ist, möglichst flüssige Bewegungen in niedrigen Gängen zu erzeugen, können Sie dazu übergehen, an ihrer Trittfrequenz zu feilen, indem Sie versuchen, schneller zu werden. Auch hier sollten Sie jedoch auf den eigenen Körper achten und keine Frequenzen erzeugen, die sich schlecht anfühlen oder jenseits von 80–105 rpm liegen. [Anm. d. Red.: Um Ihre Trittfrequenz messen zu können, gibt es Geräte, die gezielt für diesen Zweck hergestellt werden. Lassen Sie sich dabei am besten von Ihrem Radsporthändler beraten.]

Lesen Sie außerdem in unserem Magazin alles zu den 5 Monumenten des Radsports.

Falls Sie selbst im nächsten Jahr ein Radrennen planen, können Sie sich beim Team KNACK über die besten Jedermannrennen für Hobbyradler informieren.

owayo bietet darüber hinaus eine große Auswahl an Radtrikots, die Sie nach Ihren Wünschen ganz einfach selbst gestalten können.

Bildnachweise: Titelbild: © gettyimages/photoschmidt, Bild 1: © Louis Passfield (privat), Bild 2 (Chris Froome): © Wikimedia Commons, By Gyrostat (Wikimedia, CC-BY-SA 4.0), CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=41869389, Bild 3 (Nairo Quintana): © Wikimedia Commons, By Gyrostat (Wikimedia, CC-BY-SA 4.0), CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=41997024, Bild 4: © gettyimages/Claudio Arnese

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