Rennradtraining für Anfänger

Trainingsplan und wichtige Tipps, um mit dem Rennrad-Training zu beginnen

Anfänger trainiert auf Rennrad

Rennradtraining eignet sich perfekt als Ausdauertraining, stärkt die Muskulatur und ist dazu gelenkschonend. Damit das Training dauerhaft Spaß macht, erklären wir Ihnen, wie ein effektives Rennradtraining für Anfänger aufgebaut ist. Mit wichtigen Tipps für Rennrad-Einsteiger und unserem Trainingsplan können Sie direkt mit dem Training beginnen.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie als Anfänger eine solide Grundausdauer auf dem Rennrad trainieren und geben Tipps für die richtige Belastung.

4 wichtige Tipps vor dem Rennradtraining

Damit Ihr Rennradtraining Erfolge erzielt und Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden, achten Sie unbedingt auf die folgenden vier Tipps!

1. Trainieren Sie regelmäßig

Nur regelmäßiges Training führt zu einem Fortschritt. Trainieren Sie lieber zwei Mal 30 Minuten pro Woche, anstatt alle zwei Wochen drei Stunden. Pausieren Sie maximal eine Woche. Außer bei Krankheit! Achten Sie darauf, dass Sie sich vollständig auskurieren und danach Ihr Training ganz langsam wieder steigern.

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2. Gruppenzwang vermeiden

Trainieren Sie nur mit einer Gruppe oder Freunden, die etwa auf dem gleichen Leistungsstand sind oder sich an Ihr Tempo anpassen. Ist Ihr Trainingspartner zu schnell und Sie bekommen kaum Luft während des Trainings, verschlechtert sich Ihre Leistung auf Dauer, anstatt sich zu verbessern.

3. Dehnübungen integrieren

Durch die sehr ungewohnte gestreckte Haltung auf dem Rennrad und den unbequemen Sattel kommt es bei Anfängern häufig zu Nacken-, Rücken- oder Gesäßschmerzen. Das ist ganz normal und bessert sich mit der Zeit. Dafür ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren. Nur so schaffen Sie für sich eine gesunde Sitzposition.

Im folgenden Video erhalten Sie einen ersten Überblick zu Dehnübungen speziell für das Rennradtraining (die Übungen werden nicht im Detail erklärt):

Wie Sie die richtige Sitzposition für Ihr Rennrad finden, erklären wir Ihnen in unserem Artikel „Bikefitting: Die richtige Rahmengröße und effizienteste Sitzposition finden“.

4. Essen & Trinken nicht vergessen

Das Rennradtraining sollten Sie keinesfalls unterschätzen. Nehmen Sie immer ausreichend zu trinken mit, egal wie lange Sie auf dem Rennrad sitzen werden.

Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen. Gute Snacks beim Rennradtraining sind zum Beispiel:

  • Banane
  • Müsliriegel oder Energieriegel
  • Energiegels

Sie möchten mit dem Rennradtraining anfangen, wissen aber noch nicht genau, für welches Bike Sie sich entscheiden sollen? Unser Artikel „Welches Rennrad passt zu mir?“ wird Ihnen definitiv weiterhelfen!

Bike-Handling: Ihr erstes und wichtigstes Ziel

Rennrad-Anfänger trainiert auf Radweg
Suchen Sie sich für die ersten Übungen auf dem Rennrad einen unbefahrenen Weg oder Parkplatz.

Rennradfahren ist aufgrund der dünnen Reifen und gestreckten Sitzposition anfangs sehr ungewohnt und schwierig. Zu Beginn des Rennradtrainings ist es für Sie als Anfänger deshalb sehr wichtig, ein Gefühl für das Verhalten des Rennrads zu bekommen, um sicher zu fahren.

Suchen Sie sich für die Bike-Handling-Übungen einen leeren Parkplatz oder einen unbefahrenen Weg. Die wichtigsten Fähigkeiten sollten sein:

  • bremsen (auch bei Nässe)
  • sicheres Geradeausfahren
  • aus- und einklicken der Pedale
  • enge Kurven fahren
  • schalten
  • Sprünge, um kleinen Hindernissen auszuweichen

Im folgenden Video werden Ihnen verschiedene Übungen ausführlich erklärt, mit denen Sie die genannten Fähigkeiten erlernen können.

Rennrad-Trainingsplan für Anfänger

Bevor wir Ihnen einen genauen Trainingsplan an die Hand geben, sollten Sie wissen, wie Sie das Training sinnvoll aufbauen, um es an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen zu können. Davon abhängig ist zum Beispiel, ob Sie bereits regelmäßig eine andere Sportart betreiben oder in welcher Umgebung Sie leben.

Rennradtraining für Anfänger: Geschwindigkeit, Strecke & Belastung

Anfänger trainiert in moderater Geschwindigkeit auf Rennrad
Im Anfänger-Rennrad-Training ist die Dauer und nicht die Strecke entscheidend.

Folgende Punkte sind beim Rennradtraining entscheidend:

  • Trainingseinheiten:
    Als Rennrad-Anfänger sollten Sie zwei Mal pro Woche trainieren.
  • Strecke:
    Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Wohnen Sie in einer bergigen Umgebung sind 40 Kilometer deutlich länger und anstrengender als die gleiche Strecke im Flachland.
  • Dauer:
    Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind. Als Richtwert sind 30 bis 60 Minuten für Anfänger bereits ausreichend.
  • Geschwindigkeit:
    Das Rennrad-Anfänger-Training sollte im Bereich der Grundlagenausdauer GA1 stattfinden.

Was bedeutet GA1?

Mit GA1 ist der Grundlagenausdauer-Bereich Eins gemeint. In diesem Bereich trainieren Sie aerob, das bedeutet für den Stoffwechsel mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Sie sollten also gut Luft bekommen und sich locker unterhalten können. Das Training findet außerdem mit 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz statt. Im GA1-Bereich trainieren Sie eine langanhaltende Ausdauer und bilden die Grundlage für Trainingssteigerungen.

Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können. Ist das nicht mehr möglich, fahren Sie wieder langsamer.

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Periodischer Trainingsplan fürs Rennradtraining

Periodisch trainieren bedeutet, eine Regenerationsphase einzubauen und das Training langsam zu steigern.

Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern. Wir haben für unser Beispiel eine durchschnittliche Anfänger-Zeit von 40 Minuten gewählt. Wie bereits oben erwähnt, sollten Sie die Zeit an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

1. Woche

Rennradtraining: 2 x 40 Minuten
Regenerationsphase: 48 Stunden
Dehnen: 2 x 30 Minuten (darf in der Regenerationsphase stattfinden)

2. Woche

Rennradtraining: 2 x 45 Minuten
Regenerationsphase: 48 Stunden
Dehnen: 2 x 30 Minuten (darf in der Regenerationsphase stattfinden)

3. Woche

Rennradtraining: 2 x 50 Minuten
Regenerationsphase: 48 Stunden
Dehnen: 2 x 30 Minuten (darf in der Regenerationsphase stattfinden)

Rennrad-Anfänger trainieren gemeinsam
Die Regenerationsphasen im Rennrad-Training sind wichtig für eine Leistungssteigerung.

4. Woche (Regenerationswoche)

Die vierte Woche im Trainingsplan ist zur Regeneration vorgesehen. Jetzt trainieren Sie wieder in der Zeit von vor drei Wochen, um Ihrem Körper Ruhe und Zeit für einen Leistungssprung zu ermöglich. Warum die Regenerationsphase so wichtig ist, erfahren Sie im nächsten Absatz.

Rennradtraining: 2 x 40 Minuten
Regenerationsphase: 48 Stunden
Dehnen: 2 x 30 Minuten (darf in der Regenerationsphase stattfinden)

5. Woche

Rennradtraining: 2 x 50 Minuten
Regenerationsphase: 48 Stunden
Dehnen: 2 x 30 Minuten (darf in der Regenerationsphase stattfinden)

6. Woche

Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen. In den Regenerationswochen trainieren Sie immer mit der Minutenanzahl von vor drei Wochen.

Ziel

Mit diesem Trainingsplan verfolgen Sie das Ziel, mindestens drei Stunden am Stück im GA1-Bereich fahren zu können.

Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern. Dafür können Sie einen oder mehrere der folgenden Parameter erhöhen:

Sie können auch, je nach Woche, einen unterschiedlichen Parameter fixieren. Durch das Variieren des Trainings erfährt Ihr Körper unterschiedliche Reize und baut Leistung auf. Merken Sie, dass Ihre Leistungssteigerung stagniert, können Sie im nächsten Schritt mit Intervalltraining auf dem Rennrad beginnen.

Warum die Regenerationsphasen so wichtig sind

Rennrad-Anfänger macht Trainingspause im Grünen
Ihre Leistung steigt in den Pausen, nicht während des Rennrad-Trainings.

Übertreiben Sie es auf keinen Fall mit dem Training. Durch Überlastung fällt Ihre Leistung und das Verletzungsrisiko ist deutlich höher. Mehr zum Thema Übertraining erfahren Sie in unserem Artikel „Übertraining: Ursachen, Symptome & Behandlung“.

Viele wissen nicht, dass die Leistungssteigerung während der Pausen stattfindet. In der Fachsprache kommt es in der Regenerationsphase zu einer Superkompensation. Das bedeutet: Nach dem Training regeneriert und erholt sich der Körper und wappnet sich für eine nächste derartige Belastung. In dieser Zeit entsteht die Leistungssteigerung.

Mit der Regenerationsphase sind die Pausen-Tage zwischen den Trainingseinheiten und die Regenerationswochen (zum Beispiel Woche vier im Trainingsplan) gemeint. Zu Beginn Ihres Rennradtrainings benötigt Ihr Körper eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden. In dieser Zeit sollten Sie nicht trainieren.

Motivation ist das beste Training

Jeder Körper ist individuell und somit auch die Leistungssteigerung. Bleiben Sie dran am Training und lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn eine Woche anstrengender ist. Suchen Sie sich außerdem Vorbilder, die Sie zum Training motivieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Christoph Strasser und seiner Fahrt zum Weltrekord in Australien.

Als Radsportler sollten Sie außerdem diese 5 Monumente des Radsports unbedingt kennen!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Rennrad-Training!

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