Koordinationstraining: Übungen und Tipps

So trainieren Sie Ihre Koordination

Effizienter bewegen, Verletzungen verhindern und die Gelenke schonen – all das ermöglicht eine gute Koordination. Ob im Alltag oder beim Sport: Koordinationstraining hilft Ihnen dabei, Bewegungsabläufe richtig auszuführen. Wir stellen Ihnen passende Koordinations-Übungen mit und ohne Equipment vor, für den Alltag und für verschiedene Sportarten, wie Fußball und Laufen.

Koordinationstraining

Inhalt:

  • Koordinationstraining: Was ist das?
  • Warum ist Koordinationstraining wichtig?
  • Übungen für Ihr Koordinationstraining
  • Koordinationstraining nach Sportart
  • Koordinationstraining: Was ist das?

    Unter Koordination versteht man das Zusammenspiel von Nervensystem, Muskeln und Gehirn. Koordination bildet damit die Basis für alle Bewegungsabläufe des Körpers. Mit dem Koordinationstraining soll dieses Zusammenspiel erlernt und verbessert werden. Denn koordinative Fähigkeiten sind nicht angeboren. Sie werden schon im Kindesalter auf natürliche Weise erlernt, müssen danach jedoch gefestigt und weiterentwickelt werden. Nicht selten verlieren Erwachsene mit fortschreitendem Alter an Koordinationsfähigkeit. Hier setzt das Koordinationstraining an.

    Anzeige

    Warum ist Koordinationstraining wichtig?

    Koordinationstraining hilft dabei, dass Sie beweglicher werden und besser vor Verletzungen geschützt sind. Folgende Fähigkeiten werden mit dem Koordinationstraining geschult:

  • Orientierungsfähigkeit: Orientierung hilft dabei, den räumlichen Überblick zu behalten.
  • Differenzierungsfähigkeit: Bewegungen können präzise und in unterschiedlichen Intensitäten ausgeführt werden.
  • Reaktionsfähigkeit: Mit guter Reaktionsfähigkeit können Sie besser und schneller auf unvorhergesehene Dinge im Alltag und Sport reagieren.
  • Rhythmusfähigkeit: Werden Bewegungen im passenden Rhythmus ausgeführt, können sie effizienter und gleichmäßiger ablaufen. Das kann helfen, um nicht so schnell aus der Puste zu geraten.
  • Kopplungsfähigkeit: Bewegungen werden zeitlich und räumlich aufeinander abgestimmt, um eine große Bewegung auszuführen.
  • Gleichgewichtsfähigkeit: Mit dem Koordinationstraining wird die Balance geschult.
  • Umstellungsfähigkeit: Bewegungen können flexibel angepasst oder schnell umgestellt werden.
  • Diese Fähigkeiten bieten folgende Vorteile im Alltag:

  • Ökonomischer bewegen: Da der Bewegungsablauf besser koordiniert werden kann, braucht er weniger Kraft. Koordinierte Bewegung ist sicher, effizient und fällt leicht.
  • Verletzungen verhindern: Durch einen besseren Gleichgewichtssinn können Stürze und andere Verletzungen verhindert werden, was besonders im Alter und beim Sport wichtig ist.
  • Gelenke schonen: Durch die effiziente Ausführung der Bewegungen wird die muskuläre Gelenkstabilität gefördert. Das ist besonders wichtig, da zu bewegliche Gelenke durch falsche Belastung schneller verschleißen können.
  • Koordination auf dem Balancekissen trainieren

    Übungen für Ihr Koordinationstraining

    Ob zu Hause ohne Equipment oder als Teil des Fußballtrainings – es gibt für jeden Anspruch und jedes Ziel die passenden Übungen. Wir stellen Ihnen eine Auswahl an Übungen für Ihr Koordinationstraining mit und ohne Equipment vor.

    5 Übungen ohne Equipment

    Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können Sie jederzeit zu Hause oder sogar am Arbeitsplatz ausführen.

    1. Einbeinstand

    Stabilität und Balance üben – das geht mit dem Einbeinstand. Die Übung ist ganz einfach:

  • Stellen Sie sich auf ein Bein.
  • Heben Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel an.
  • Wechseln Sie nach 20 Sekunden das Standbein.
  • Für Fortgeschrittene:

  • Versuchen Sie, eine Minute oder länger auf einem Bein zu stehen.
  • Schließen Sie beim Einbeinstand die Augen.
  • Heben Sie das Bein seitlich oder nach hinten an.
  • Goran von iMpuls präsentiert Ihnen eine Variante des Einbeinstands, bei der das Bein zur Seite angehoben wird:

    2. Gegenläufiges Armkreisen

    Armkreisen ist eine beliebte Warm-up-Übung, kann aber auch die Koordination verbessern. Wichtig ist, dass Sie die Arme gegenläufig kreisen lassen:

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  • Kreisen Sie mit dem rechten Arm nach vorne.
  • Kreisen Sie gleichzeitig mit dem linken Arm nach hinten.
  • Kreisen Sie für fünf bis sechs Umdrehungen und ändern Sie danach die Richtung.

  • Für Fortgeschrittene: Führen Sie das gegenläufige Armkreisen im Einbeinstand aus oder auf einer instabilen Unterlage, wie einem Kissen.

    Tipps für die Übung bietet das folgende Video:

    3. Standwaage

    Mit der Standwaage können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft trainieren. So läuft die Übung ab:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und heben Sie ein Bein nach hinten an.
  • Breiten Sie Ihre Arme aus oder strecken Sie diese nach vorne neben dem Kopf aus.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie danach das Standbein.

  • Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie während der Übung zu hüpfen oder führen Sie die Standwaage auf einer instabilen Unterlage aus.

    Eine Übungs-Anleitung bietet das folgende Video:

    4. Der Baum

    Der Titel dieser Übung ist Programm: Begeben sie sich in die Position eines Baums und versuchen Sie die Balance zu halten.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Heben Sie die Arme über den Kopf.
  • Bewegen Sie sich nach rechts und links und wahlweise auch nach vorne und hinten
  • Für Fortgeschrittene:

  • Schließen sie während der Übung die Augen.
  • Aus dem Yoga: Winkeln Sie ein Bein an und stehen Sie einbeinig mit gestreckten Armen.

  • Im folgenden Video wird Ihnen die Baum-Übung aus dem Yoga präsentiert:

    5. Sideplank mit Rotation

    Mit dem seitlichen Unterarmstütz trainieren Sie vor allem die schräge Bauchmuskulatur. Zum Koordinationstraining wird die Übung, wenn Sie eine Rotation durchführen:

  • Legen Sie sich auf die rechte Körperseite.
  • Positionieren Sie Ihren rechten Arm angewinkelt unter Ihrer Schulter.
  • Heben Sie Ihren Körper seitlich nach oben.
  • Heben Sie Ihren linken Arm nach oben.
  • Führen Sie den Arm in Richtung Körper und Boden.
  • Führen Sie danach den Arm wieder nach oben.
  • Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal und wechseln Sie danach die Seite.

  • Der Ablauf der Übung wird in diesem Video erklärt:

    Übungen mit Equipment

    Sie können Ihre Koordination auch mithilfe von Equipment trainieren. Wir stellen Ihnen passenden Übungen für die Koordinationsleiter, das Balance Pad, den Gymnastikball und für das Training mit Tennisbällen vor.

    Koordinationsleiter

    Eine Koordinationsleiter, auch Agility Leiter genannt, ist wie der Name andeutet, eine Leiter, die auf den Boden gelegt wird, um damit Übungen für die Koordination und Schnelligkeit auszuführen. Alternativ zu einer Koordinationsleiter können Sie die Abstände auf dem Boden mit Tape und Schnur markieren oder mit Kreide einzeichnen.

    Als Übungen für die Koordinationsleiter eignen sich bestimmte Schrittfolgen oder Sprünge in und um die Leiter herum. Im folgenden Video werden Ihnen 29 Übungen präsentiert:

    Bälle

    Für Fußballer oder Handballer gehören Bälle selbstverständlich zu jedem Koordinationstraining dazu, aber auch beim alltäglichen Training der koordinativen Fähigkeiten können Bälle eine gute Unterstützung sein. Dazu eignen sich am besten Tennisbälle.

    Alternativ können Sie auch andere Arten von kleinen Bällen nutzen oder Gegenstände, die gut in die Hand passen und sich werfen lassen.

    Bernhard vom Fitcenter Hallein präsentiert Ihnen im folgenden Video sechs Übungen mit Tennisbällen:

    Balance Pad

    Beim Einbeinstand auf dem Fußboden bringt Sie so schnell nichts mehr aus der Ruhe? Dann ist es an der Zeit, dass Sie sich auf ein Balancekissen, auch Balance Pad genannt, stellen. Die wackeligen Unterlagen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen, zum Beispiel aus Schaumstoff oder mit Luft gefüllt.

    Alternativ können Sie auch Kissen, Decken oder eine aufgerollte Gymnastikmatte als wackelige Unterlage nutzen.

    Im folgenden Video werden Übungen auf dem Balance Pad vorgestellt:

    Gymnastikball

    Ein Gymnastikball taugt nicht nur zum dynamischen Sitzen am Schreibtisch, sondern ist auch ein multifunktionales Sportgerät. Neben der Koordination können besonders Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden.

    Timo von Sport-Thieme stellt Ihnen eine Auswahl an Übungen vor:

    Koordinationstraining nach Sportart

    Ob Basketball oder Fußball – Übungen für die Koordinationsfähigkeit sollten auf jedem Trainingsplan stehen. Im Fokus der Ballsportarten steht das Ballhandling, aber auch die Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit. Auch Läufer können mit einer guten Koordination punkten und effektiver sowie schneller laufen. Wir stellen Ihnen eine kurze Übersicht an geeigneten Übungen vor.

    Koordinationstraining im Handball

    Prellen und Anwerfen von Bällen, sowie schnelle Richtungs- und Geschwindigkeitswechsel können mit dem Koordinationstraining für Handballer trainiert werden. Daneben sollte auch Rhythmusgefühl und Balance geschult werden, denn nur so geraten die Spieler beim Prellen und gleichzeitigen Laufen nicht aus dem Takt.

    Im folgenden Video präsentiert Ihnen Anni vom Pfeffersport e.V. eine Auswahl an Koordinationsübungen mit dem Handball:

    Sie sind noch auf der Suche nach den passenden Handball-Trikots für sich und Ihre Mannschaft? Dann werfen Sie einen Blick in den owayo-Shop und designen Sie Ihre Handball-Bekleidung.

    Handballtrikot F3 Basic im Design Jump bei owayo selbst gestalten

    Handballtrikot F3 Basic im Design Jump

    zum Handballtrikot >>

    Koordinationstraining im Fußball

    Erfolgreich im Fußball sein ohne gute Koordination – kaum denkbar. Neben der erfolgreichen Beherrschung des Balls hilft Koordinationstraining dabei, neue Bewegungen schneller zu erlernen und die Bewegungen harmonischer auszuführen.

    Fußball-Individualtrainer Hardi Höß stellt Ihnen im folgenden Video eine Auswahl an Übungen vor:

    In unserem Fußball-Shop finden Sie eine große Auswahl an Fußball-Trikots, die darauf warten, von Ihnen gestaltet zu werden.

    Fußballtrikot F5 Pro im Design Tackle bei owayo selbst gestalten

    Fußballtrikot F5 Pro im Design Tackle

    Zum Fußballtrikot >>

    Koordinationstraining im Basketball

    Sich schnell zwischen den Gegnern hindurchbewegen und gleichzeitig die Kontrolle über den Ball behalten – im Basketball spielen koordinative Fähigkeiten eine große Rolle.

    Daniel Wind stellt Ihnen verschieden Koordinations-Übungen für das Prellen vor:

    Ob Basketballhosen, Teamjacken oder Trikots – im owayo-Shop finden Sie die passende Basketball-Bekleidung für sich und Ihr Team.

    Shootingshirt BSL5 Pro Langarm bei owayo selbst gestalten

    Shootingshirt BSL5 Pro Langarm

    Zum Shootingshirt >>

    Koordinationstraining im Volleyball

    Den Ball im Auge behalten und schnell mit Sprungbewegungen reagieren – Volleyball fordert die Koordination durch schnelles Spiel und kurze Reaktionszeiten besonders stark heraus. Umso wichtiger ist es, dass Sie als Volleyball-Spieler regelmäßig Ihre Koordination trainieren.

    Welche Übungen dafür sinnvoll sind, verrät Ihnen Mia Stauß vom Volleyball TrainerPortal:

    Ob auf dem Feld oder beim Koordinationstraining – mit dem passenden Trikot trainiert es sich einfach besser. Designen Sie jetzt Ihr passendes Volleyballtrikot.

    Teamsporttrikots F5 Pro im Design Pool bei owayo selbst gestalten

    Teamsporttrikots F5 Pro im Design Pool

    Zum Volleyballtrikot >>

    Koordinationstraining im Laufen

    Koordinationstraining ist nicht nur etwas für Ballsportarten, sondern auch für das Laufen. Koordinative Fähigkeiten helfen Ihnen dabei, den Laufstil ökonomischer zu gestalten und dadurch schneller und effizienter zu laufen.

    Fabian von topfit.studio stellt Ihnen sechs Übungen aus dem Lauf-ABC vor, die Ihre Koordination schulen:

    Sie sind noch auf der Suche nach einem passenden Lauftrikot? Im owayo-Shop können Sie sich Ihr passendes Trikot ganz einfach selbst designen:

    Lauftrikot R5 Pro Herren im Design Sunrise bei owayo selbst gestalten

    Lauftrikot R5 Pro Herren im Design Sunrise

    Zum Lauftrikot >>

    Jetzt mit Ihrem Koordinationstraining starten

    Ob im Alltag oder Leistungssport – starten Sie jetzt mit Ihrem Koordinationstraining, um sich agiler zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen. Beginen Sie mit einfachen Übungen, wie dem Einbeinstand auf festem Untergrund, und verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Rhythmusfähigkeit und Co.

    Und falls Sie Sportler sind: Mit der passenden Sportbekleidung macht das Koordinationstraining noch mehr Spaß. Besuchen Sie unseren owayo-Shop und gestalten Sie Ihre Wunsch-Trikots.

    Sie haben Interesse an noch mehr Themen rund um Training und Fitness? Dann können wir Ihnen folgende Artikel aus unserem Magazin empfehlen:

  • Intervalltraining: von HIIT bis Tabata
  • Calisthenics-Übungen für Anfänger
  • Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen
  • Anzeige

    Bildernachweis: Titelbild: Westend61/gettyimages, Bild 2: Tina Zupancic/gettyimages