Calisthenics-Übungen für Anfänger

Muskelaufbau durch Eigengewichtsübungen + Calisthenics-Trainingsplan

Mit Calisthenics können Sie durch Eigengewichtsübungen gezielt Ihre Muskulatur trainieren – wo und wann immer Sie möchten. Gemeinsam mit unserem Interviewpartner Alexander zeigen wir Ihnen, mit welchen Calisthenics-Übungen Sie als Anfänger beginnen können. Für einen leichten Start ins Training finden Sie außerdem einen Calisthenics-Trainingsplan zum Screenshotten und Herunterladen.

Mann macht Calisthenics-Übung im Park.

Im folgenden Artikel erfahren Sie, was Calisthenics ist und wie Sie die Basic-Übungen richtig ausführen. Sie kennen Calisthenics bereits? Dann springen Sie direkt zu unserem Calisthenics-Trainingsplan. Alexander Lehnart, der selbst ambitionierter Calisthenics-Sportler ist, hat uns außerdem mit hilfreichen Tipps für Sie unterstützt.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Sportart, bei der Sie Ihre Muskeln mit Hilfe von Eigengewichtsübungen trainieren. Die Calisthenics-Übungen können Sie entweder ohne Hilfsmittel durchführen oder zum Beispiel an

  • Klimmzugstangen
  • Barren
  • Hangelstangen und
  • Sprossenwänden.
  • Calisthenics hat seinen Ursprung in der Street-Workout-Szene in New York. Anfang der 2000er wurde die Sportart durch Videos im Internet bekannt, in denen Gerüste, Straßenschilder oder Bänke in das Training integriert wurden.

    Mittlerweile hat nahezu jede größere Stadt Calisthenics-Parks mit Stangen, Barren und Hangelstangen. Aber auch Spielplätze oder jegliche Gegenstände, die einem der Sportgeräte ähneln, werden in das Training integriert.

    Geübte Calisthenics-Sportler werden zu wahren Akrobaten, indem sie unter anderem Elemente aus dem Turnen nutzen. Sehen Sie selbst:

    Welchen Effekt hat Calisthenics?

    Anders als beim klassischen Krafttraining, zeichnen sich die Calisthenics-Übungen durch ruhige Bewegungsführungen aus, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Dadurch wird das Zusammenspiel aller Muskeln und Gelenke gefördert.

    Mit Calisthenics-Übungen trainieren Sie die

  • Maximalkraft
  • Kraftausdauer
  • Koordination
  • Körperkontrolle
  • Durch das Training erzielen Sie die folgenden positiven Effekte:

  • Leistungssteigerung
  • Prävention von Sportverletzungen
  • Stabilisierung der Haltungsmuskulatur
  • Steigerung der Alltagsfitness
  • Anzeige

    Kann ich durch Calisthenics abnehmen?

    Ja, können Sie. Alexander begründet das so: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, umso höher ist der Grundumsatz des Körpers. Sie können also sehr effektiv mit Calisthenics abnehmen.

    Wo kann ich Calisthenics trainieren

    Mann macht Eigengewichtsübung in Calisthenics-Park.
    Nahezu jede Stadt in Deutschland verfügt über einen Calisthenics-Park. Googeln Sie einfach.

    Der große Vorteil von Calisthenics ist, dass Sie die Sportart überall und jederzeit ausführen können. Entweder als

  • Home Workout
  • in der Natur oder
  • in speziellen Calisthenics-Parks.
  • Trainingsgeräte wie die Klimmzugstange sind nicht immer notwendig. Bei einem Home Workout können Sie die Calisthenics-Übungen auch ohne Hilfsmittel durchführen. Sind Sie in der Natur unterwegs, bietet sich zum Beispiel ein Ast als Klimmzugstange an oder Sie nutzen einen Spielplatz als Trainingsgelände.

    Vorsicht: Achten Sie immer darauf, dass Sie sich oder Ihre Mitmenschen nicht gefährden, wenn Sie nicht speziell für das Calisthenics-Training vorgesehene Hilfsmittel wie Äste oder Gerüste nutzen.

    Calisthenics-Übungen für Anfänger

    Als Anfänger sollten Sie zunächst die Basic-Übungen trainieren, bis Sie diese sauber und kontrolliert ausführen können. Zu den Basic-Übungen gehören laut Alexander:

  • Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Trainieren Sie außerdem progressiv. Das bedeutet: können Sie eine Übung problemlos ausführen, erschweren Sie die Übung durch eine neue Variation (zum Beispiel einhändiger Liegestütz) oder steigern Sie die Wiederholungen.

    Im Folgenden erklären wir Ihnen die drei genannten Basic-Übungen sowie drei weitere Übungen, mit denen Sie Ihr Calisthenics-Training starten können.

    3 Calisthenics-Übungen ohne Trainingsgerät

    Die drei folgenden Eigengewichtsübungen können Sie perfekt als Calisthenics Home Workout durchführen.

    Basic-Übung: Liegestützen (Push-Ups)

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Zielmuskeln: großer Brustmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Trizeps, vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, vordere Sägemuskel
  • Knien Sie sich hin und stellen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit vor Ihrem Körper auf den Boden. Die Hände sollten sich etwa auf Höhe der Brust befinden. Strecken Sie jetzt die Beine aus und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Nase fast den Boden berührt. Dann drücken Sie sich wieder nach oben.

    Achten Sie darauf, dass Kopf, Oberkörper und Beine immer eine gerade Linie bilden. Ihre Arme sollten außerdem nie durchgestreckt sein, um die Gelenke zu schützen. Möchten Sie Ihre Handgelenke schonen, können Sie spezielle Griffe für den Liegestütz verwenden.

    Timo erklärt Ihnen im folgenden Video, wie Sie den Liegestütz richtig ausführen und die Griffe verwenden.

    Tipp für Anfänger: Frauenliegestütz

    Haben Sie noch zu wenig Kraft in den Armen, können Sie die Knie auf dem Boden ablegen und die Beine leicht anwinkeln.

    Frau macht Frauenliegestütz im Calisthenics-Training zuhause.
    Im Frauenliegestütz reduzieren Sie das Gewicht auf Ihre Armen; er fällt deshalb leichter.

    Basic-Übung: Kniebeugen (Squats)

  • Schwierigkeitsgrad: leicht
  • Zielmuskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor
  • Stellen Sie sich aufrecht und mit den Füßen schulterbreit auf. Strecken Sie die Arme waagrecht nach vorne. Senken Sie nun Ihr Gesäß langsam ab und beugen Sie Ihre Kniegelenke, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Halten Sie die Stellung kurz und drücken Sie dann den Oberkörper wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie immer hinter den Fußgelenken befinden.

    Im folgenden Video erklärt Ihnen Timo, wie Sie die Kniebeuge richtig ausführen.

    Planks

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Muskeln: gesamte Körpermuskulatur, vor allen Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schulter und Brust.
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    Legen Sie die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden und richten Sie die Ellbogen unter den Schultern aus. Die Hände können Sie flach auf den Boden legen oder ineinander verschränken. Wie auch beim Liegestütz, muss der gesamte Körper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position entweder für circa eine Minute oder so lange Sie können.

    Raoul zeigt Ihnen im folgenden Video, welche Fehler Sie beim Plank vermeiden sollten und Übungen, mit denen Sie Ihre Plank-Haltung verbessern.

    3 Calisthenics-Übungen mit Trainingsgerät

    Bei den folgenden Übungen benötigen Sie die für Calisthenics typischen Trainingsgeräte

  • Klimmzugstange
  • Dip-Stange oder Barren
  • 1. Basic-Übung: Klimmzüge (Pull-ups)

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Trainingsgerät: (Klimmzug)Stange, Ast
  • Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel
  • Hängen Sie sich mit beiden Armen an die Stange und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis das Kinn über die Stange gelangt. Senken Sie dann den Körper wieder langsam ab.

    Timo erklärt Ihnen in folgendem Video genau, wie ein Klimmzug richtig durchgeführt wird:

    Tipp für Anfänger: Klimmzug lernen

    Sie schaffen noch keinen Klimmzug? Kein Problem, die folgenden Übungen verhelfen Ihnen zu Ihrem ersten Zug:
    1. Übung: Hängen Sie sich an die Stange, solange Sie können.
    2. Übung: Ziehen Sie die Schultern ganz leicht nach oben, so dass Sie sich leicht heben und senken.
    3. Übung: Hängen Sie ein Widerstandsband in der Stange ein, stellen Sie dich mit einem Fuß oder dem Knie in das Band und trainieren Sie Ihre ersten Klimmzüge mit Unterstützung.
    4. Übung: Machen Sie horizontale Pull-ups, zum Beispiel unter einer Stange oder unter dem Küchentisch:

    2. Dips

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Trainingsgerät: Dip-Stange oder Barren
  • Zielmuskeln: Trizeps, Knorrenmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, großer Brustmuskel
  • Unterstützende Muskeln: langer und kurzer radialer Handstrecker, ulnarer Handstrecker, gemeinsamer Fingerstrecker, Kleinfingerstrecker
  • Stemmen Sie sich im neutralen Griff an den Stangen nach oben. Die Ellenbogen sollten Sie nicht durchstrecken, um Ihre Gelenke zu schonen. Jetzt können Sie entweder die Brust oder den Trizeps trainieren:

    1. Brust
    Kinn auf die Brust nehmen, Beine nach hinten anwinkeln und den Oberkörper nach vorne lehnen. Lassen Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis sich Ihre Oberarme parallel zum Boden befinden. Die Ellenbogen weichen dabei zur Seite aus.

    2. Trizeps
    Oberkörper aufrecht halten, Blick nach vorne und Beine gerade nach unten strecken. Während Sie sich kontrolliert herablassen, halten Sie die Ellenbogen eng am Körper. Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn der Winkel zwischen Ihren Ober- und Unterarmen 90 Grad beträgt.

    Wie ein Dip richtig ausgeführt wird, erklärt Ihnen Joe im folgenden Video:

    3. Beinheben im Hang (Hanging Leg Raises)

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Trainingsgerät: (Klimmzug-)Stange
  • Zielmuskeln: gerader Bauchmuskel, pyramidenförmiger Muskel
  • Unterstützende Muskeln: schräger Bauchmuskel
  • Halten Sie sich mit beiden Händen an der Stange fest und heben Sie Ihre Beine angewinkelt in einem 45-Grad-Winkel an. Senken Sie die Beine wieder kontrolliert ab. Haben Sie bereits eine starke Bauchmuskulatur, können Sie die Beine ausgestreckt anheben. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine stets zusammenhalten.

    Alles was Sie zur Ausführung der Hanging Leg Raises wissen müssen, erklärt Ihnen Johannes im folgenden Video:

    Calisthenics-Trainingsplan: für Zuhause & im Park

    „Vor allem als Anfänger macht man rasch Fortschritte und muss sich keine großen Gedanken um einen komplizierten Trainingsplan machen. Die Hauptsache: Man fängt an und bleibt dabei“, rät Alexander. Er empfiehlt Ihnen deshalb

  • 2–3 Mal pro Woche ein Ganzkörperworkout
  • Dauer: 30–40 Minuten
  • Können Sie die Basic-Übungen noch nicht sauber ausführen, wechseln Sie zu der einfacheren Variante, zum Beispiel dem Frauenliegestütz.

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    Buchempfehlung: Alexander empfiehlt Anfängern das Buch Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen. „Auch wenn der Titel sehr martialisch klingt, bietet das Buch den am besten strukturierten Trainingsplan, den ich kenne.“

    Aufwärmen vor dem Training

    Wichtig ist, dass Sie sich vor jedem Training 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Im folgenden Video zeigt Ihnen Anne, welche Aufwärmübungen Sie machen können:

    Trainingsplan für Ihr Calisthenics-Workout

    Tag 1

    • Aufwärmen
    • Liegestütz
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Kniebeugen
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Klimmzüge
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Variation: Beinheben im Hang
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)

    Tag 2

  • Pausentag
  • Tag 3

    • Aufwärmen
    • Liegestütz
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Kniebeugen
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Klimmzüge
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • Variation: Plank
      • Sätze: 1
      • Wiederholungen: so lange, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)

    Tag 4

  • Pausentag
  • Tag 5

    • Aufwärmen
    • Liegestütz
      • Sätze: 1
      • Wiederholungen: so lange, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Kniebeugen
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Klimmzüge
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)
    • 3 Minuten Pause
    • Variation: Beinheben im Hang
      • Sätze: 2
      • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
      • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können (bis zum Muskelversagen)

    Tag 6 und 7

  • Pausentage
  • Den Trainingsplan können Sie für mehrere Wochen wiederholen, bis Sie 15 bis 20 Wiederholungen der Basic-Übungen problemlos schaffen.

    Tipp: Die Variations-Übungen können Sie beliebig gegen andere Übungen austauschen, je nachdem, ob Sie Trainingsgeräte zur Verfügung haben.

    Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

    Unseren Calisthenics-Trainingsplan können Sie entweder screenshotten oder kostenlos herunterladen.

    Wenn Sie möchten, können Sie das Calisthenics-Training mit Ausdauer-Einheiten kombinieren. Alexander weist aber darauf hin, dass Sie weder durch Calisthenics besser im Ausdauertraining werden, noch, dass das Ausdauertraining dem Calisthenics-Training hilft. Ist Ihnen eine gute Ausdauer aber wichtig, können Sie zum Beispiel vor den Übungen eine Runde Joggen gehen. Hilfreiche Tipps zum Laufen finden Sie in den folgenden Artikeln

  • Joggen lernen – Lauftraining für Anfänger mit unterstützenden Übungen
  • Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf
  • Wenn Sie für Ihr Ausdauertraining noch ein passendes Sportoutfit suchen, empfehlen wir Ihnen einen Blick in unseren Online Shop. Dort können Sie unsere hochwertige Sportkleidung in unserem 3D-Konfigurator auch individuell gestalten.

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    Wir wünschen Ihnen viel Spaß & Erfolg beim Training!

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    Bildnachweis: Titelbild: Titelbild: Geber86/iStock, Bild 1: Georgijevic/iStock, Bild 2: SrdjanPav/iStock.