Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf

Intervalle laufen für eine bessere Zeit

Intervalltraining nutzen Läufer, um ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Das Training wird individuell nach der persönlichen Leistung aufgebaut und ist somit für Freizeitläufer als auch Profis geeignet. Wir erklären Ihnen, wie Sie Intervalle richtig laufen und das Training aufbauen sollten, um Ihre Leistung effektiv zu steigern.

Frau läuft Intervalle

Beim Intervalltraining können Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern und so einen Leistungssprung nach vorne machen. Intervall bedeutet übrigens Pause. Es ist damit also die Phase zwischen den Belastungseinheiten gemeint und nicht die Belastungseinheit selbst. Bevor wir Ihnen ein Beispiel für ein Intervalltraining an die Hand geben, klären wir die grundlegenden Fragen, damit Sie Ihr Intervalltraining so effektiv wie möglich gestalten können. Kennen Sie die Grundlagen des Intervalltrainings bereits, können Sie direkt zum Training springen.

Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Intervalltraining beim Laufen

Bevor Sie beginnen, Intervalle zu laufen, möchten wir Ihnen die wichtigsten Fragen rund um das Intervalltraining beantworten. Wenn Sie genau verstehen, wie das Training funktioniert und worauf Sie achten sollten, können Sie das Training gezielt durchführen.

Frau sprintet im Intervalltraining
Erfahren Sie, wieso Intervalltraining zu einem Leistungssprung führt.

Was bringt mir Intervalltraining?

Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schaffen Sie einen Leistungssprung in Ihrer Geschwindigkeit.

Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.

Nach der Belastung möchte sich Ihr Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.

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Für wen ist Intervalltraining geeignet?

Intervalltraining ist für Anfänger mit Lauferfahrung als auch Profiläufer geeignet, denn das Training kann je nach Leistungsstand flexibel aufgebaut werden.

Als Laufanfänger sollten Sie regelmäßig (mindesten vier Mal die Woche) trainieren, bereits eine solide Grundausdauer besitzen und im GA1-Bereich durchgehend 5 bis 10 Kilometer joggen können. Wichtig ist außerdem, dass Sie eine kontrollierte Lauftechnik beherrschen, um sich bei der höheren Belastung nicht zu verletzen.

Was bedeutet GA1?

Mit GA1 ist der Grundlagenausdauer-Bereich Eins gemeint. Der beschreibt das Training, bei dem Sie noch gut Luft bekommen und sich locker unterhalten können. Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 60 bis 75 Prozent. Im GA1-Bereich trainieren Sie eine langanhaltende Ausdauer und bilden die Grundlage für Trainingssteigerungen.

Wie oft pro Woche sollte ich Intervalltraining einbauen?

Die Erholungsphase des Körpers dauert in der Regel 48 Stunden. Auf ein Intervalltraining sollte außerdem wieder eine lockerere Trainingseinheit folgen.

Bei vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche kann also ein Intervalltraining pro Woche eingebaut werden. Durch zu viel Intervalltraining überlasten Sie Ihren Körper. Dadurch ist das Verletzungsrisiko höher oder ein Leistungseinbruch die Folge.

Geht es um Geschwindigkeit oder Strecke beim Intervalltraining?

Beim Intervalltraining geht es nicht darum, dass Sie unkontrolliert schnell laufen. Wichtig ist eine gezielte Geschwindigkeit, die Sie über das gesamte Training in allen Wiederholungen halten können. Die eigentliche Belastung erfolgt also nicht durch die maximale Geschwindigkeit, sondern durch die Wiederholungen.

Frau auf Tartanbahn
Beim Intervalltraining wird nicht mit der maximalen Geschwindigkeit trainiert.

Was benötige ich an Equipment für ein Intervalltraining?

Für das Intervalltraining müssen Sie lediglich wissen, wie lang Ihre Strecke ist und wie viel Zeit Sie dafür brauchen. Sind Sie zum Beispiel auf einer Tartanbahn und wissen genau, wie lang die einzelnen Distanzen sind, können Sie einfach mit dem Smartphone oder einer Stoppuhr Ihre Zeit messen.

Möchten Sie im Gelände trainieren, können Sie die Distanz und Zeit über eine Pulsuhr mit GPS messen.

In den Pausen ist es üblich, den Puls zu messen. Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie normal atmen und sich ohne Probleme unterhalten können, bevor Sie mit der nächsten Einheit beginnen.

Läuferin schaut aus Pulsuhr
Für Intervall-Läufe benötigen Sie lediglich eine Stoppuhr.

Wie weit sollte ich laufen?

Beim Intervalltraining im Anfängerbereich sind Belastungseinheiten von 400 bis 600 Meter üblich, die mindestens zwei Minuten und maximal 6 Minuten dauern.

Erst bei einer Marathonvorbereitung werden die Strecken mit 1.000 bis 6.000 Metern länger.

Wie lange sollten die Pausen sein?

Die Pausenzeiten hängen von Ihrer persönlichen Fitness und der Länge der Belastungsläufe ab. Sie sollten aber mindestens so lange sein, bis sich Ihr Puls auf 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz normalisiert hat, damit sich Ihr Körper ausreichend erholen kann.

Bei 400 bis 600 Metern sind das in der Regel 90 Sekunden bis zwei Minuten.

Joggerin erholt sich von Intervalllauf
In den Regenrationsphasen entsteht der eigentliche Leistungsfortschritt.

Formel zur Bestimmung des Maximalpulses nach Winfried Spanaus:

Spanaus ist Sportwissenschaftler und Autor des Buches „Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport“.

Männer:
HFmax = 223 - 0,9 x Lebensalter

Frauen:
HFmax = 226 - Lebensalter

Beachten Sie, dass die Berechnung der maximalen Herzfrequenz nur durch eine professionelle Leistungsdiagnostik exakt bestimmt werden kann.

Ob Sie in den Pausen lieber laufen oder traben, müssen Sie für sich selbst herausfinden. Die Meinungen von Experten sind in der Hinsicht gespalten. Für Anfänger kann es aber einfacher sein, den Puls im Laufen zu normalisieren.

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Wie schnell soll ich die Intervalle laufen?

Die Laufzeit wird in der Regel aus der aktuellen Wettkampfzeit berechnet oder der Zeit, die Sie auf fünf oder zehn Kilometer laufen.

Laufgruppe sprintet im Intervalltraining
Die Laufzeit hängt von Ihren individuellen Zielen ab.

Die Belastungsphasen laufen Sie entweder

  • in der durchschnittlichen Geschwindigkeit, die Sie sich für einen Wettkampf vornehmen
  • oder zehn bis 20 Sekunden schneller pro Minute als Sie durchschnittlich auf fünf oder zehn Kilometer laufen.
  • Die Angaben sind allerdings sehr vage. Möchten Sie gezielt auf einen Wettkampf trainieren, sollten Sie eine professionelle Laufdiagnostik machen, um Ihr perfektes Tempo zu erfahren. Ist das Lauftraining nur ein Hobby, können auch Online-Rechner erst einmal Abhilfe schaffen.

    So funktioniert das Intervalltraining

    Los geht´s – Jetzt haben Sie alle wichtigen Informationen zum Intervalle-Laufen und können mit dem Training beginnen. Wir erklären Ihnen genau, wie Sie als Anfänger das Intervalltraining aufbauen können.

    Aufwärmphase

    Bevor Sie beginnen, Intervalle zu laufen, müssen Sie sich unbedingt aufwärmen. Dadurch vermeiden Sie Verletzungen und bereiten Ihren Körper langsam auf die anstehende Belastung vor. So können Sie während der Belastungsphasen die volle Leistung erbringen.

    Zum Aufwärmen sollten Sie mindestens 15 Minuten locker joggen und zwei bis drei lockere Steigerungsläufe und Sprints einbauen, damit Sie Ihre Muskulatur für den eher ungewohnten Bewegungsablauf stimulieren.

    Ob und wie Sie sich vor und nach dem Training dehnen, erklärt Ihnen Dr. Christiane Wilke in unserem Ratgeber „Die besten Dehnübungen vor und nach dem Laufen“.

    Intervalltraining

    Der folgende Trainingsplan dient als Beispiel für Intervallläufe im Einsteigerbereich. Dennoch unterscheidet sich jeder Körper und Leistungsstand, auch bei Anfängern. Achten Sie deshalb immer auf die Signale Ihres Körpers und machen Sie gegebenenfalls eine professionelle Laufdiagnostik, um Ihren perfekten Trainingsplan zu erhalten.

    Mann trainiert Intervalle auf Tartanbahn
    Jeder Körper ist anders – nehmen Sie sich für den Trainingsplan deshalb gerne auch länger Zeit.

    Intervallbeispiele für Anfänger:

  • 1. bis 2. Woche
  • 4 x 400 Meter Belastungsphase und 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause
  • 2. bis 4. Woche
  • 8 x 400 Meter Belastungsphase und 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause
  • 5. Woche
  • In der fünften Woche können Sie eine Regenerationsphase einbauen und zur Intensität der ersten Woche zurückgehen. 4 x 400 Meter Belastungsphase und 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause
  • 6. Woche
  • 10 x 400 Meter Belastungsphase und 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause

    Die Anzahl der Belastungsphasen müssen Sie nicht im angegebenen Wochenrhythmus steigern. Steigern Sie erst die Anzahl, wenn die Belastungsläufe aus Woche eins bis zwei für Sie gut machbar sind. Sind Sie bei Woche sechs angelangt und die 10 x 400 Meter sind kein Problem mehr, können Sie beginnen, die Distanz auf 500 oder 600 Meter zu erhöhen.

    Cool Down

    Nach dem Intervalltraining sollten Sie mindestens 15 Minuten locker joggen, um Ihren Körper langsam herunterzufahren und das Laktat in Ihren Beinen abzubauen.

    Frau joggt locker im Wald
    Das Auslaufen nach dem Intervalltraining ist genauso wichtig, wie das Aufwärmen.

    Laktat

    Laktat ist das Salz der Milchsäure, die entsteht, wenn Sie mehr Sauerstoff brauchen als Ihr Körper bereitstellen kann. Da das Laktat in Ihren Muskeln entsteht und bei einer langanhaltenden Belastung nicht mehr abgebaut werden kann, übersäuert die Muskulatur und Ihre Beine werden schwer.

    Nächstes Ziel: Marathon

    Kleine Ziele sind wichtig, aber ein großes Ziel vor Augen zu haben, ist mindestens genauso wichtig. Wenn Sie das Intervalltraining nicht nur als Herausforderung sehen, um fit zu bleiben, sondern die Leidenschaft für lange Läufe entdeckt haben, könnte Ihr nächstes großes Ziel ein Marathon sein.

    Die beiden Marathon- und Lauf-Expertinnen Anna und Lisa Hahner erklären Ihnen in unserem Ratgeber „Marathontraining & -vorbereitung“, wie Sie Ihr Ziel erreichen.

    Kleine Zwischenziele können zum Beispiel ein Halbmarathon oder andere Wettkämpfe sein. Suchen Sie dafür noch ein passendes Trikot? Dann schauen Sie sich gerne in unserem Online-Shop um und gestalten Sie in unserem 3D-Konfigurator Ihr ganz persönliches Trikot.

    Wir wünschen Ihnen viel Erfolg & Spaß beim Lauftraining!

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