Die richtige Lauftechnik

Ein Profiläufer gibt Tipps, wie Sie Ihren Laufstil verbessern können

Wie bei allen anderen Sportarten kommt es auch beim Laufen auf die richtige Technik an. Wir haben mit dem Profiläufer und Laufblogger Pascal Dethlefs gesprochen. Er hat uns die wichtigsten Fragen beantwortet und erklärt Ihnen, worauf Sie beim Training unbedingt achten sollten.

Frau trainiert Lauftechnik auf einer Treppe

Die richtige Lauftechnik – ein entscheidender Vorteil

Erfahren Sie von Pascal Dethlefs, warum es sich lohnt, an Ihrer Lauftechnik zu feilen und wie Sie einen guten Laufstil finden können.

Der Experte

Pascal Dethlefs

Pascal Dethlefs (Jahrgang 1983) stammt aus Owschlag in Schleswig-Holstein und arbeitet in Hamburg. Trotz seines Vollzeitjobs trainiert er täglich. Am Anfang bestritt der passionierte Läufer Wettkämpfe über fünf oder zehn Kilometer. Seine Freundin Natalie überzeugte ihn schließlich, auf längere Distanzen zu trainieren. Mit Erfolg – 2016 stellte der Landesmeister seine aktuelle Bestzeit (1:06:52) beim Halbmarathon in Berlin auf und landete in der deutschen Bestenliste auf Platz 25. Auf seinem Blog berichtet er über seine Wettkämpfe, das Training und gibt Ernährungstipps.

Lässt sich Lauftechnik überhaupt trainieren?

In Bezug auf den Laufstil gibt es zwei Meinungen. Die einen sagen, dass jeder Läufer seinen individuellen Laufstil hat und dieser nicht veränderbar ist. Die anderen vertreten die Meinung, dass sich trotz des eigenen Stils die richtige Lauftechnik sehr wohl trainieren lässt. Zu letzteren zählt auch Pascal Dethlefs: „Eine effektive Lauftechnik macht einen um mindestens fünf bis zehn Prozent schneller. So etwas passiert natürlich nicht von heute auf morgen, aber wenn man die richtigen Dinge täglich umsetzt, wird man die Veränderungen von Zeit zu Zeit merken.“

Viele behaupten jedoch, dass eine Veränderung des Laufstils unnatürlich sei und zu Verletzungen führen könne. Pascal Dethlefs widerspricht dem und erklärt, dass eine schlechte Lauftechnik eher zu Verletzungen und Überlastungen führt als umgekehrt: „Bei einer schlechten Lauftechnik ist es wie mit ungesundem Fastfood-Essen. Es kommt schleichend und schlägt sich nicht sofort auf die Leistung nieder. Aber wenn dann die ersten Probleme auftauchen und man nicht mehr zum regelmäßigen Trainieren kommt, weiß man, dass man es schleifen lassen hat.“

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Die Laufstilanalyse

Wer seinen Laufstil nachhaltig verändern will, sollte nicht erst im Wettkampf damit anfangen. Das Finden der richtigen Lauftechnik ist vielmehr ein Trainingsprozess, an dessen Anfang die Laufstilanalyse steht. Um sich fachkundig beraten zu lassen, empfiehlt Pascal Dethlefs, einen Orthopäden aufzusuchen. Zwar bieten viele Sportgeschäfte eine Laufstilanalyse an, aber: „Laufläden wollen nur Schuhe verkaufen und haben meist nicht die Ausbildung, den Kunden fachmännisch zum Thema Laufstil beraten zu können.“

Lauftechnik im Wettkampf

Um Lauftechnik gezielt zu trainieren, empfiehlt Pascal Dethlefs, sich weniger anstrengende Strecken auszusuchen: „Im Wettkampf, einen Kilometer vor dem Ziel, denke ich auch nicht mehr darüber nach, ob ich Vorderfuß laufe oder nicht. Der Körper macht es, so lange es geht. Dann wird auch schon mal über die Hacke abgerollt, weil die Belastung während des Rennens zu stark war. Wenn man zum Beispiel aufgrund von Ermüdung zu weit vorgebeugt läuft, macht man automatisch kleinere Schritte und wird damit langsamer.“ Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich ein genauer Blick auf die verschiedenen Lauftechniken und ihre Anwendung.

Emil Zátopek, die tschechische Lokomotive

Emil Zátopek konnte trotz schlechter Lauftechnik zahllose Siege feiern

Emil Zátopek gilt als die Lauflegende des 20. Jahrhunderts – und das trotz seiner schlechten Lauftechnik. Bei der Olympiade 1952 gewann Zátopek drei Goldmedaillen, unter anderem im Marathon (den er bei dieser Gelegenheit zum ersten Mal in seinem Leben lief; alle drei Medaillen gewann er übrigens innerhalb von acht Tagen). Zátopeks Laufstil trug zunächst zur allgemeinen Belustigung bei, schließlich war er aber als „tschechische Lokomotive“ bekannt: Zwar lief er plump, schnaufend, steif und beschwerlich, dennoch war Zátopek schneller als alle seiner Mitstreiter.

Berühmt ist er auch für das von ihm genutzte Intervalltraining, um in Wettkampfsituationen möglichst gut vorbereitet zu sein.
Im Laufe seiner Karriere stellte Zátopek mit seiner eigenen Art zu laufen achtzehn Weltrekorde auf. Wenn Sie nun neugierig geworden sind, können Sie oben einen Blick auf die schlechteste und zugleich erfolgreichste Lauftechnik aller Zeiten werfen!

Lauftechnik im Detail – darauf müssen Sie achten

Lesen Sie, welche Lauftechnik sinnvoll und zielführend ist. Außerdem erklärt Pascal Dethlefs, wie Sie beim Laufen oder Joggen Ihre Arme richtig einsetzen können.

• Vorderfußlauf:
Mit dem Vorderfußlauf lassen sich auf gerader Strecke die höchsten Geschwindigkeiten erzielen. Der Läufer ist mit diesem Laufstil sehr dynamisch unterwegs. Da ausschließlich auf dem Fußballen abgerollt wird, ist allerdings das Verletzungsrisiko höher als bei den beiden anderen Laufstilen. Er eignet sich daher nur für kurze Distanzen.

• Mittelfußlauf:
Auf dem Mittelfuß abzurollen, gilt als schonende aber dennoch flotte Lauftechnik. Der Mittelfußlauf kommt in erster Linie bei einem Halbmarathon oder Marathon zum Einsatz. Der berühmte äthiopische Langstreckenläufer und mehrfache Olympiasieger Haile Gebrselassie begann seine Karriere übrigens als Bahnläufer mit dem Vorderfußstil. Als er später bei längeren Distanzen auf den Mittelfußlauf umstieg, brach er immer noch alle Rekorde.

• Fersenlauf:
Die meisten Hobbyläufer rollen auf der Ferse ab. Das liegt wohl daran, dass sie eher mit einem gemäßigten Tempo unterwegs sind. Der Fersenlauf ist nicht falsch. Wer ein höheres Tempo erreichen will, sollte allerdings auf Mittel- oder Vorderfußlauf umsteigen.

Vorderfuß oder Fersenlauf?

Beim Thema Lauftechnik stellen sich viele die Frage: Vorderfuß-, Mittelfuß oder Fersenlauf? Allerdings gibt es darauf keine einheitliche Antwort. Denn die Lauftechnik sollte sich immer den Gegebenheiten anpassen. So sei beispielsweise bei einer Strecke von zehn Kilometern der Mittelfußlauf am besten, da man den Vorderfußlauf nur bis zu einer Strecke von maximal fünf Kilometern durchhalte. „Und das nur mit Spikes!“, so Pascal Dethlefs.

Generell ist es seiner Meinung nach jedoch zu empfehlen, langsam vom Fersenlauf wegzukommen: „Hier ist aber auch immer das persönliche Gewicht zu beachten. Wenn jemand mit dem Laufen anfängt, sollte man sehr langsam umstellen. Wenn jemand hingegen trainingstechnisch schon weiter ist, kann er zum Beispiel täglich mehrmals eine Minute lang probieren Vorderfuß zu laufen. So gewöhnt man seine Waden an immer längere Strecken und die höhere Belastung.“

Lange oder kurze Schritte?

Ob ein Läufer eher lange oder kurze Schritte macht, hängt in erster Linie von der Körpergröße ab. „Abgesehen davon macht es Sinn, einen Berg eher mit kurzen Schritten aber höherer Frequenz hochzulaufen und mit größeren Schritten bergab“, erklärt der Laufblogger. Wer mehr Variation in sein Training einbauen möchte, könne bergauf die Knie anheben oder Sprungläufe machen. Generell sollte man laut Pascal Dethlefs seinen Laufstil jedoch nicht vollkommen ändern, sondern in den Grundlinien beibehalten.

Mann und Frau trainieren ihren Laufstil beim Joggen
Mit der richtigen Lauftechnik beugen Sie muskulären Überlastungen und Verletzungen vor.

Wohin nur mit den Armen?

Nicht nur auf die Bewegung der Füße und Beine ist zu achten, auch die Arme sind wichtig. Indem sie beim Laufen mitschwingen, tragen sie wesentlich zur Geschwindigkeit bei: „Wenn man mit den Armen schneller schwingt, ist man auch mit den Beinen schneller. Am besten ist es, wenn die Bahnen der Arme und Beine sich 30 Zentimeter vor dem Körper kreuzen. Dann ist der Armwinkel optimal.“

Mehr zur richtigen Armhaltung beim Laufen erfahren Sie in folgendem Video:

Außerdem sei für Läufer ein stabiler Rumpf sehr wichtig: „Durch die Rumpfstabilisierung machen Läufer ganz automatisch größere Schritte“, erklärt Pascal Dethlefs. Daher kann gezieltes Stabilisationstraining Läufern helfen, ihre Lauftechnik zu optimieren.

Lauftechnik als entscheidender Leistungsfaktor – Haile Gebrselassie

Langstreckenläufer Haile Gebrselassie mit neuer Lauftechnik
Eine neue Lauftechnik machte es Haile Gebrselassie möglich, auch ohne Schmerzen Erfolge zu feiern

Der ehemalige äthiopische Langstreckenläufer und Straßenläufer Haile Gebrselassie ist ein sehr gutes Beispiel, um zu verdeutlichen, welche Auswirkungen eine verbesserte Lauftechnik haben kann.

Gebrselassie lief bereits als Kind jeden Tag zehn Kilometer zur Schule und den gleichen Weg wieder zurück. So war er bereits von klein auf an große Distanzläufe gewöhnt. Damals setzte Gebrselassie seinen Fuß mit dem Ballen auf. Mit dieser Technik wurde er auch im Alter von 20 Jahren bekannt: 1993 gewann er seine erste von insgesamt vier aufeinanderfolgenden Weltmeisterschaften. Damals galt sein Vorderfußlauf als Gebrselassies großer Erfolgsfaktor. Allerdings führte dieser dauerhaft zu schneller Ermüdung, zudem hatte der Weltmeister schließlich mit einer Entzündung der Achillessehne zu kämpfen. Infolgedessen veränderte Gebrselassie um das Jahr 2005 seine Lauftechnik: Er setzte den Fuß nun nicht mehr mit dem Ballen ab, sondern verlagerte sein Aufkommen auf den Mittelfuß und in Richtung der Ferse. Seitdem Gebrselassie seine Lauftechnik verändert hatte, ist es ihm weiterhin gelungen Weltrekorde aufzustellen, nun auch ohne Schmerzen.

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Übungen für die richtige Lauftechnik

Stil, Armhaltung und Co. lassen sich gezielt trainieren, um das Laufen ökonomischer zu gestalten, also mit dem gleichen Kraftaufwand größere Strecken zurückzulegen. Hier erfahren Sie, welche Yogaübungen Ihnen dabei helfen können und ob das Lauf-ABC relevant für die richtige Lauftechnik ist.

Yogaübungen

Um der Muskelverkürzung vorzubeugen, ist eine Kombination aus Lauftraining und Yogaübungen sehr sinnvoll. Um Muskeln, Sehnen und Bänder aktiv zu trainieren und sie so vor der Verkürzung zu bewahren, hilft Yoga besonders gut, da die Übungen bis in das Tiefengewebe vordringen und wirksam werden. Als Ausgleichtraining empfiehlt Pascal Dethlefs insbesondere den heraufschauenden und den herabschauenden Hund. Außerdem mache er oft folgende Pilates-Übung: „Man legt sich mit dem Bauch auf den Boden und hebt Arme und Beine für jeweils zehn Sekunden an.“ Diese Übung wiederholt er zwei- bis dreimal täglich.

Hier können Sie sehen, wie Sie beim herabschauenden Hund vorgehen müssen:

So gelingt Ihnen der heraufschauende Hund:

Das Lauf-ABC – immer noch aktuell?

Das gute alte Lauf-ABC sei nach Pascal Dethlefs ebenfalls immer noch ein sinnvolles Training zur Verbesserung der Laufkoordination: „Kniehebeläufe, das Anfersen oder Fußgelenksarbeit sollten wöchentlich drei bis fünf Mal nach dem Laufen dazugehören.“

Wie die drei wesentlichen Übungen funktionieren, erfahren Sie hier:

Auf die Strecke kommt es an

Zusammenfassend zeigt sich, dass die Frage nach der richtigen Technik ausgehend von der Strecke zu beantworten ist. Ob Sie Vorderfußläufer oder Mittelfußläufer sind, hängt nämlich davon ab, ob Sie längere oder kürzere Distanzen bestreiten. Selbst der Fersenlaufstil ist nicht falsch und gerade für Anfänger gut geeignet, um langsam die Belastung zu steigern.

Wir hoffen, dass wir Ihnen hilfreiche Tipps und Informationen für die richtige Lauftechnik geben konnten und bedanken uns bei Pascal Dethlefs für das aufschlussreiche Interview.

Erfahren Sie unter anderem in unserem Magazin, was Sie beim Marathon tragen sollten. In unserem Onlineshop finden sie zudem eine große Auswahl an Laufbekleidung.

Bilder: Titelbild: © iStock.com/golero, Bild 1: © Pascal Dethlefs, Bild 2: Wikimedia Commons/Emil Zátopek, Bild 3: © iStock.com/Nikada, Bild 4: Wikimedia Commons/Haile Gebrselassie

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