Sprinttraining: So rennen Sie allen davon

Tipps & Übungen für ein effektives Schnelligkeitstraining

Sportlerin ist in Startposition auf Tartanbahn für Sprinttraining

Ja, Sprinten können Sie trainieren. Wir erklären Ihnen, wie Sie mit der richtigen Technik und gezielten Übungen Ihre Schnelligkeit verbessern können. Außerdem sagen wir Ihnen, was Sprinttraining ist und welche Vorteile es für Ihren Körper und Ihre sportliche Leistung hat.

Inhalt:
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Was ist Sprinttraining?

Mit Sprinttraining trainiert ein Sportler seine Schnelligkeit, indem er kurze Strecken mit hoher Geschwindigkeit läuft. Bei solchen Kurzstreckenläufen – Sprints – trainieren Sie im anaeroben Bereich, denn Sie haben kurze und intensive Belastungsphasen. Ihr Körper zieht dabei die Energie ausschließlich aus Kohlenhydratreserven ohne Sauerstoff – anders als beim aeroben Energiestoffwechsel.

Sprinttraining ist nicht nur etwas für Leichtathleten. Auch wenn Sie Fußball, Tennis oder Basketball spielen, müssen Sie immer wieder kurze Strecken in einer hohen Geschwindigkeit zurücklegen. Ob ein Sportler ein guter Sprinter ist, entscheidet häufig über Erfolg oder Misserfolg in seiner Disziplin. Denn nur wenn er auch seine Schnelligkeit trainiert, gelingen explosive Angriffe.

Übrigens: Schnellster Läufer der Welt ist der Jamaikaner Usain Bolt. 2009 lief er 100 Meter in nur 9,85 Sekunden. Dabei erreichte der Star des Sprints eine Höchstgeschwindigkeit von 44,72 km/h. Der Rekord bei Frauen auf 100 Meter liegt bei 10,49 Sekunden. Die US-Amerikanerin Florence Griffith-Joyner († 1998) stellte diesen 1988 auf. Lesen Sie in unserem Magazin die interessantesten Fakten rund um die Leichtathletik-WM.

Vorteile von Sprinttraining

Wir sind ehrlich: Sprinttraining ist anstrengend und bringt Sie an Ihre Grenzen. Aber es lohnt sich und bietet einige Vorteile.

Ihre Fettverbrennung wird angekurbelt

Jahrelang wurde Hobbysportlern aerobes Training als Wunderwaffe für die Fettverbrennung verkauft. Inzwischen ist sich die Forschung aber sicher (Quelle: British Journal of Sports Medicine), dass anaerobes Training und somit Sprinttraining einen hohen Effekt auf die Fettverbrennung im Körper haben. Ohne Sauerstoff verbrennt der Körper beim Schnelligkeitstraining zwar kein Fett, aber das Training im höheren Pulsbereich steigert den Energieverbrauch in kürzerer Zeit. Somit wird die absolute Menge der benötigten Kalorien in die Höhe getrieben. Außerdem erhöht Sprinttraining den Nachbrenneffekt beim Stoffwechsel. In den Stunden nach der Belastung werden also mehr Kalorien als gewöhnlich verbrannt.

Sie verbessern Ihre Ausdauerleistung

Bauen Sie in Ihr Training immer wieder Sprints ein, dann profitieren Sie langfristig von einer besseren Ausdauer. Laufen Sie immer auf dem gleichen Level, stagniert Ihre Leistung, denn der Körper gewöhnt sich an Belastungen. Anaerobes Training, wie zum Beispiel Sprinttraining, setzt dagegen neue Reize: Jedes Mal, wenn Sie beim Sprinten Ihre Muskeln maximal belasten, lernen diese, das Laktat (Milchsäure), das dabei entsteht, besser und schneller zu verarbeiten. Ihre Muskeln ermüden langsamer und Sie werden leistungsfähiger. Triezen Sie Ihren Körper also ab und zu mit ein paar Sprinteinheiten. Sie werden nach ein paar Wochen mit einer Verbesserung Ihrer Ausdauerleistung belohnt. Für Läufer eignet sich Intervalltraining sehr gut.

Sie stärken Ihre mentalen Fähigkeiten

Sprinttraining wird Sie an Ihre Grenzen bringen, nicht nur sportlich, sondern auch mental. Es wird Situationen geben, da wollen Sie einfach nur aufhören und aufgeben. Aber genau in diesen Momenten ist es wichtig, dass Sie das Training durchziehen. Hinterher können Sie stolz auf sich sein. Beißen Sie sich durch und Sie fühlen sich in Ihren körperlichen und mentalen Fähigkeiten bestärkt.

Tipp: Lesen Sie auch unseren Magazin-Artikel zum Thema „Mentales Training im Sport“.

Sprinttraining ist vielseitig

Sie wollen Sprinttraining absolvieren, Laufen ist aber nicht so Ihr Fall? Kein Problem. Sprinttraining können Sie auch auf dem Fahrrad absolvieren. Oder Sie bauen Sprints beim Training auf dem Rudergerät oder beim Bahnenziehen im Schwimmbecken ein.

Sportler beim Schnelligkeitstraining
Sprinttraining hat viele Vorteile: Fettverbrennung wird angekurbelt, Ausdauer wird verbessert und die mentalen Fähigkeiten gestärkt.

Tipps für Ihr erfolgreiches Schnelligkeitstraining

Damit Sie auf Ihr nächstes Sprinttraining bestens vorbereitet sind, haben wir einige Tipps für Sie zusammengetragen. So steht einer erfolgreicher Sprinteinheit nichts im Weg.

Krafttraining nicht vergessen

Der Körper beziehungsweise Bewegungsapparat ist nicht auf einseitige Belastungen wie beim Laufen ausgelegt. Er braucht Stabilität durch Muskeln und Sehnen. Daher sollte spezielles Krafttraining Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.

Triathlet Sebastian Neef zeigt in unserem Video zum Krafttraining für Läufer drei effektive Übungen, mit denen Sie Muskeln für ein erfolgreiches Sprinttraining aufbauen können:

  • Squats
  • Wadenheben
  • Aufsteiger

Neben dem Muskelaufbau an Beinen und Gesäß sollten Sie Ihren Rumpf stärken. Hier bieten sich zwei Übungen an, die Sie in verschiedenen Variationen ausführen können:

  • Verschiedene Variationen von Plank beziehungsweise Unterarmstütz
  • Crunches

Tipp: Heben Sie bei einem Crunch – anders als bei einem Sit-up – den Oberkörper nur so weit vom Boden ab, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt.

Frau auf Sportplatz macht Crunches mit Ball
Ein starker und trainierter Rumpf stabilisiert Muskeln und Gelenke und gleicht die einseitige Belastung durchs Laufen aus.

Der beste Ort für Ihr Schnelligkeitstraining

Sprinttraining können Sie überall durchführen. Am besten laufen Sie allerdings auf ebenem Gelände. Denn die Verletzungsgefahr auf unebenem Boden ist besonders hoch. Bei hoher Geschwindigkeit werden die Sprunggelenke oft sehr stark belastet, wobei die Gefahr umzuknicken hoch ist. Außerdem müssen Sie sich nicht zusätzlich zur Anstrengung auf den Weg konzentrieren und auf Wurzeln, Steine oder Unebenheiten Acht geben.

Haben Sie einen Sportplatz mit einer Tartanbahn in Ihrer Nähe? Hervorragend. Denn Tartanbahnen sind rutschfest und Sie können auch bei nasser Oberfläche Ihr Sprinttraining absolvieren. Die Bahn ermöglicht es Ihnen, sich bei jedem Schritt optimal explosiv abzustoßen. Zudem können Sie sich während des Laufs an den Markierungslinien orientieren.

Sportlerin ist in Startposition zum Sprinten auf Tartanbahn
Eine Tartanbahn bietet die besten Voraussetzungen für ein Schnelligkeitstraining.

Das richtige Schuhwerk fürs Sprinten

Wenn Sie Ihr Sprinttraining auf einer Tartanbahn in einem Leichtathletikstadion oder Schulsportplatz absolvieren wollen, lohnt sich die Anschaffung von Laufschuhen mit Spikes. Das sind Dornen, die an der Sohle der Schuhe angebracht sind. In solchen Schuhen haben Sie eine sehr gute Bodenhaftung und vermeiden beim Start ein Hin- und Herrutschen. Wenn Sie jedoch planen, Ihr Sprinttraining in Ihre reguläre Joggingstrecke einzubauen, brauchen Sie lediglich gute Laufschuhe. Informieren Sie sich in unserem Magazin-Artikel, wie Sie die richtigen Laufschuhe für Ihr Training finden.

Laufschule – Technik trainieren

Neben trainierten Muskeln ist eine gute Lauftechnik für das Sprinttraining wichtig. Zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik bieten sich Übungen aus dem Sprint-ABC sowie Steigerungsläufe an. Beides wollen wir Ihnen hier erklären.

Sprint-ABC

Mit den Übungen des Sprint-ABCs trainieren Sportler einzelne Bewegungsaspekte. Dazu gehören die Streckung von Hüfte, Knie- und Fußgelenk sowie der Kniehub – also das betonte Anheben des Knies während des Laufs –, der Armeinsatz und der ökonomische Beinschwung. Die wichtigsten Übungen sind:

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  • Fußgelenksarbeit: Sie bewegen sich in kleinen Schritten mit geringem Kniehub vorwärts. Das Abrollen erfolgt angefangen bei der Fußspitze über den ganzen Fuß. Im Moment des Abdrückens werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenk gestreckt.
  • Kniehebelauf: Bei dieser Übung laufen Sie mit betontem Kniehub. Dabei führen Sie den Oberschenkel des Schwungbeins bis in die Waagerechte. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und nehmen Sie die Arme als Unterstützung mit.
  • Skipping: Die Bewegung beim Skipping ähnelt der Fußgelenksarbeit. Heben Sie hier aber die Knie etwas höher und bewegen Sie sich in höherer Geschwindigkeit.
  • Anfersen: Laufen Sie vorwärts und führen Sie dabei wechselseitig die Fersen zu Ihrem Gesäß. Dabei neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Die Vorwärtsbewegung ist eher gering und die Hüfte gestreckt. Setzen Sie Ihren Fuß auf dem Vorfuß auf.
  • Storchenlauf: Sie bewegen sich mit betont hohem Kniehub nach vorne. Machen Sie große Schritte nach vorne, wobei sich der Unterschenkel im Schwung nach vorne deutlich nach vorne auspendelt.

In diesem Video zum Lauf-ABC zeigt Ihnen Triathlet Sebastian Neef den Kniehebelauf, das Anfersen und Skipping:

Steigerungsläufe

Nicht nur Läufer, sondern auch andere Sportler, wie Fußballer, Basketballer und Handballer, profitieren von einer verbesserten Sprinttechnik. Steigerungsläufe dienen dazu, bei kontrollierter Geschwindigkeit besonders auf die richtige technische Ausführung, wie Armeinsatz, Kniehub und Streckung von Kniegelenk und Hüfte, zu achten.

Steigern Sie Ihr Tempo auf einer Strecke von circa hundert Metern gleichmäßig, bis Sie nach 60 bis 80 Metern etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Laufgeschwindigkeit erreicht haben. Wichtig ist dabei, nur so schnell zu werden, dass Sie technisch einwandfrei laufen und nicht verkrampfen. Einen Steigerungslauf können Sie nach einer kleinen Verschnaufpause wiederholen.

Die richtige Haltung beim Laufen

Auf die richtige Haltung kommt es an – auch beim Sprinttraining. Achten Sie während des Sprints darauf, dass Sie Ihren Körper aufrichten. Beugen Sie sich nur leicht nach vorne und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Ihr Kopf sollte die direkte Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Ihre Arme sollten etwa rechtwinklig in Laufrichtung gebeugt sein. Die Bewegung der Arme kommt aus dem Schultergelenk und sie schwingen abwechselnd beim Laufen mit. Halten Sie während des Sprintens Ihr Becken und die Hüfte stabil.

Vor und nach jedem Training: Energie tanken

Kurz vor dem Training noch schnell den Schokoriegel reingestopft, weil der Magen knurrt, und es dann während des Trainings bereut. Wer kennt es nicht? Wir empfehlen Ihnen, gerade vor einer Sprint- oder Laufeinheit leicht zu verdauende Speisen zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie auch große Mengen an Ballaststoffen, denn diese sind schwer verdaulich. Ihr Körper ist mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht genug Energie in Ihr Training stecken. Was Sie vor dem Lauftraining am besten essen sollten und was die No-Gos sind, lesen Sie in unserem Artikel zum Essen vor dem Laufen.

Für das Essen nach dem Laufen eignen sich Kohlenhydrate, denn diese sorgen für eine gute Regeneration und füllen die Energiespeicher wieder auf.

Shaker mit gesunden Lebensmitteln mit Haferflocken, Blaubeeren und Banane für Sportler nach dem Sprinttraining
Kohlenhydrate eignen sich gut, um nach einem Sprinttraining die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Wie schützen Sie sich vor Verletzungen?

Beim Sprinten ist der Körper einer hohen Belastungsintensität ausgesetzt. Er muss viele schnelle Bewegungen intuitiv kompensieren und stabilisieren. Daher ist ein ganzheitlich gut trainierter Körper wichtig. So können Sie Muskeln Sehnen und Bänder optimal schützen. Muskeln und Gelenke können aber nur gut arbeiten, wenn sie auch trainiert werden. Bauen Sie daher Beweglichkeitstraining in Ihr Aufwärmprogramm ein. Tipps, wie Sie sich richtig aufwärmen vor dem Laufen finden Sie im owayo-Magazin.

4 effektive Übungen für Ihr Sprinttraining

Mit welchen Übungen bekommen Sie nun flotte Beine? Wir haben für Sie vier Übungen beziehungsweise Trainingsformen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Schnelligkeit verbessern können. Bauen Sie diese unabhängig voneinander ein bis zwei Mal pro Woche in Ihr Lauftraining ein oder führen Sie die Übungen isoliert durch. Nach einigen Wochen können Sie schon erste Erfolge feiern.

Intervalltraining

Bei Intervalltraining wechseln sich Phasen von Belastung und Erholung ab. Die Erholungsintervalle sind so gestaltet, dass der Körper nicht vollständig regeneriert. Durch die unvollständige Erholung wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.

Egal ob Anfänger oder Sportprofi, Intervalltraining eignet sich für jeden. Nach dem Einlaufen können Sie starten. So geht’s:

  • Die Belastungsphase sollte anfangs circa 15 Sekunden dauern. In dieser Zeit laufen Sie in einem Tempo, das 90 Prozent Ihrer maximalen Sprintleistung ist. Einfach gesagt: Sie geben fast Vollgas.
  • Danach folgt die Erholungsphase: Gehen Sie 45 Sekunden.
  • Das wiederholen Sie über eine Dauer von 15 Minuten. Danach haben Sie 15 Runden und Ihr erstes Intervalltraining absolviert. Bravo!
  • Und jetzt: Auslaufen nicht vergessen. Gehen Sie circa zehn Minuten in moderatem Tempo aus.

Fortgeschrittene Sportler erhöhen die Zeit der Belastungs- und Erholungsphase.

Wenn Sie mehr Tipps und Infos zum Intervalltraining erhalten wollen, lesen Sie unseren Magazin-Beitrag „Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf".

Paar absolviert im Wald Schnelligkeitstraining
Bauen Sportlerinnen und Sportler Intervalle in ihr Lauftraining ein, verbessern sie damit ihre Schnelligkeit.

Steigerungsläufe

Mit Steigerungsläufen schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn damit trainieren Sie nicht nur Ihre Technik, sondern auch Ihre Schnelligkeit.

  • Über eine relativ kurze Distanz – 80 bis 120 Meter – steigern Sie gleichmäßig Ihr Lauftempo. Sie starten mit einem langsamen Dauerlauf und werden immer schneller bis hin zu einem Sprint. Lediglich die letzten 20 bis 30 Meter sprinten Sie. Achten Sie bei dem hohen Tempo des Schlussabschnitts auf eine korrekte Technik.
  • Nach dem ersten Steigerungslauf traben Sie ein bis zwei Minuten in langsamer Geschwindigkeit weiter und bringen Ihren Puls wieder runter.
  • Danach folgt die nächste Steigerung.
  • Wiederholen Sie das am Anfang vier Mal. In der kommenden Woche können Sie dann bereits auf fünf Durchgänge erhöhen.

Nach der letzten Steigerung laufen Sie zehn Minuten in einem für Sie angenehmen Tempo aus.

Fahrtspiel

Der Name verrät es: Beim Fahrtspiel „spielen Sie mit der Fahrt“, also dem Tempo. Nach Lust und Laune variieren Sie bei dieser Übung unterschiedliche Geschwindigkeiten und Längen. Mal laufen Sie schnell, mal laufen Sie langsam. Sie können hierbei kurze Sprints über 50 bis 100 Meter absolvieren oder in schnellem Tempo bis zu drei Minuten laufen. Hilfreich ist es, wenn Sie sich auf Ihrer Laufstrecke Ziele setzen. Zum Beispiel: bis zur nächsten Bank, zum nächsten Laternenmast oder ab der nächsten Kreuzung.

Treppenlauf

Vom Treppentraining profitieren genau die Muskeln, die auch beim Sprinten zum Einsatz kommen. Dazu gehört die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. Zudem wird der Rumpf stabilisiert. Außerdem trainieren Sie beim Treppenlauf Ihre Koordinationsfähigkeit. Suchen Sie sich also in der Umgebung Ihres Zuhauses eine große Treppe. Meist findet man Treppen mit vielen Stufen bei öffentlichen Gebäuden, Theatern oder Denkmälern.

Wenn Sie noch blutiger Anfänger im Treppenlauf sind, sprinten Sie die Treppen erst mal nur hoch und nicht wieder runter. Treppab gehen Sie lieber und nutzen die Pause zum Verschnaufen.

  • Suchen Sie sich für Ihren ersten Treppenlauf eine Treppe mit circa 30 bis 50 Stufen aus und sprinten Sie diese hoch.
  • Wiederholen Sie das Ganze sechs bis acht Mal. Achten Sie beim Hochlaufen auf kurze Bodenkontaktzeiten und kommen Sie immer nur mit dem Vorderfuß auf.

Haben Sie schon mehr Erfahrung und fühlen sich sicher, dann variieren Sie beim Treppenlauf die Geschwindigkeit und versuchen, zwei Stufen auf einmal zu nehmen.

Für Treppenläufe gibt es keine Ausreden, denn Sie können sie gut in Ihre Laufrunde einbauen. Auf Ihrer Lieblingsstrecke kommen Sie sicher an der ein oder anderen Treppe vorbei.

Läufer sprintet Treppenstufen nach oben
Treppenlauf ist eine effektive Übung, um Schnelligkeit zu trainieren.

Hinweis: Sie müssen sich nicht für eine dieser Trainingsformen entscheiden. Kombinieren Sie Übungen miteinander oder bauen Sie mehrere dieser Übungen in Ihren Wochentrainingsplan ein.

Mit Sprinttraining zum Erfolg

Sprinttraining ist nicht nur etwas für Läufer. Auch Sportlerinnen und Sportler aus anderen Disziplinen profitieren von Schnelligkeitstraining. Ob bei Fußball, Handball, Tennis oder Basketball, ein Sportler, der kurze Distanzen schnell zurückzulegen kann, ist im Vorteil. Sprinttraining besteht häufig aus verschiedenen Laufübungen. Ist Ihnen das Laufen ein Dorn im Auge, können Sie das Sprinttraining auch adaptieren und auf einem Rudergerät, Fahrrad oder beim Schwimmen ausführen. Sie sollten jedoch gerade beim Laufen das Techniktraining nicht außer Acht lassen. Ein sauberer Laufstil und die richtige Technik beugen Verletzungen vor und lassen Sie noch schneller werden.

Sprinttraining ist anspruchsvoll und Sie werden das ein oder andere Mal die Zähne zusammenbeißen müssen, um die Intervalle, Steigerungsläufe und Co. durchzuziehen. Motivieren Sie sich mit neuer und komfortabler Sportkleidung – vielleicht drucken Sie Ihren persönlichen Sport-Motivationsspruch darauf? Schauen Sie sich in unserem Online-Shop um und gestalten Sie in unserem 3D-Konfigurator Ihr persönliches Trikot.

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Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Sprinttraining!

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