Aerobes-Training
Was ist aerobes Training: Bedeutung & Beispiele
Das aerobe Training beschreibt Ausdauersport, der bei geringer Belastung durchgeführt wird. Dabei gewinnt der Körper die nötige Energie hauptsächlich mithilfe von Sauerstoff und kurbelt die Fettverbrennung an. Wir erklären Ihnen, wie aerobes Training funktioniert und welche Sportarten sich für ein Workout in der aeroben Zone eignen.
- Was bedeutet „aerobes Training“?
- Was passiert beim aeroben Training im Körper?
- Was ist die aerobe Zone?
- Wo liegt der Unterschied zum anaeroben Training?
- Wie funktioniert aerobes Ausdauertraining?
- Welche Sportarten eignen sich für aerobes Training?
- Wie trainieren Sie in der aeroben Zone?
- Wie lässt sich die richtige Intensität messen?
- Halten Sie sich fit: Starten Sie jetzt Ihr aerobes Training!
Was bedeutet „aerobes Training“?
Aerobes Training beschreibt grundsätzlich Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Der Begriff „aerob“ stammt vom griechischen Wort für Luft ab. Er bezieht sich darauf, dass etwas Sauerstoff verbraucht oder von ihm abhängt. Genauso ist es beim aeroben Training – der Körper nutzt größtenteils Sauerstoff, um Energie für die sportliche Aktivität zu erzeugen. Dabei verbrennt er Fette und Kohlenhydrate als Energiequelle.
Möchten Sie in der sogenannten aeroben Zone trainieren, dann achten Sie auf eine geringe bis moderate Intensität Ihres Workouts. Beim langsamen Joggen oder Walken befinden Sie sich im aeroben Bereich. Beanspruchen Sie die Muskeln dagegen stärker, dann reicht der aufgenommene Sauerstoff nicht aus und Sie gehen in den anaeroben Modus über.
Was passiert beim aeroben Training im Körper?
Der aerobe Stoffwechsel ist eine Art der Energiegewinnung des menschlichen Körpers. Bei leichten sportlichen Aktivitäten erzeugen die Muskeln die nötige Energie größtenteils unter Verwendung von Sauerstoff. Die Gewinnung dauert länger als beim anaeroben Training, dafür wird eine größere Menge an Energie freigesetzt. So können Sie den Sport über einen längeren Zeitraum durchführen und sind trotzdem mit reichlich Kraft versorgt.
Beim aeroben Training, wie leichtem Joggen, Walken oder Radfahren, arbeiten Herz und Lunge verstärkt und der Sauerstoffverbrauch des Körpers erhöht sich. Mit dem aufgenommenen Sauerstoff werden insbesondere Fette und Glukose abgebaut und als Energiequelle genutzt. Das aerobe Ausdauertraining trägt damit zur Gesunderhaltung von Kreislauf, Herz und Lunge bei. (Quelle: EUFIC) Laut der AOK kurbeln aerobe Übungen außerdem effektiv die Fettverbrennung an. Nach dem Training setzt der sogenannte „Nachbrenneffekt“ ein. Das bedeutet, dass auch nach dem Sport noch Fett abgebaut wird, da der aerobe Stoffwechsel noch eine Weile anhält.
Lese-Tipp: In unserem Magazin erfahren Sie, wie sich Sport im Allgemeinen auf das Immunsystem auswirkt.
Was ist die aerobe Zone?
Der Bereich, in dem Energie primär unter Verwendung von Sauerstoff produziert wird, bezeichnet man als aerobe Zone. Der Körper verbleibt im aeroben Stoffwechsel, solange der Körper ausreichend Sauerstoff zur Versorgung der Muskeln aufnimmt. Ist die Belastung zu hoch, wird die sogenannte Laktatschwelle erreicht. Ein Teil der benötigten Energie muss nun ohne Sauerstoff gewonnen werden. Dieser Prozess führt zur Entstehung von Laktat (Milchsäure) als Zwischenprodukt, was eine Übersäuerung der Muskeln und eine Leistungsminderung zur Folge hat. (Quelle: AOK)
Wo liegt der Unterschied zum anaeroben Training?
Bei hoher Belastung geht der Körper in den anaeroben Stoffwechsel über. Das bedeutet, dass nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die benötigte Energie zu produzieren. Beim anaeroben Training erfolgt die Energieerzeugung also teilweise ohne Sauerstoff. Vor allem Training mit kurzer und intensiver Belastung, zum Beispiel Übungen für Kraft- oder Kraftausdauer, setzen den anaeroben Stoffwechsel in Gang. (Quelle: EUFIC)
Tipp: In unserem Magazin finden Sie Übungen, um Ihre Kraft oder Kraftausdauer aufzubauen, zum Beispiel beim Krafttraining ohne Geräte, effizienten Sprungkrafttraining oder plyometrischen Training. Auch das HIIT (hochintensives Intervalltraining) kann zum anaeroben Training gezählt werden.
Am Übergang zwischen aeroben und anaeroben Bereich gibt es den sogenannten „steady state“. Hier ist die Sauerstoffaufnahme gleich dem Sauerstoffverbrauch. Das Training in diesem knappen Bereich zählt allerdings zur aeroben Zone. (Quelle: AOK)
Was ist nun besser? Eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training ist wichtig, um gleichermaßen Ausdauer und Muskelkraft zu stärken. (Quelle: EUFIC) In unserem Magazin erhalten Sie weitere Informationen zum anaeroben Training.
Wie funktioniert aerobes Ausdauertraining?
Beim aeroben Training geht es in erster Linie um leichte sportliche Betätigungen, bei denen Ihr Körper in der aeroben Zone bleibt. Welche Sportarten sich für aerobe Fitness eignen, erfahren Sie im Folgenden.
Welche Sportarten eignen sich für aerobes Training?
Aerobes Training steht oft mit Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen in Verbindung. Wichtig ist, dass Sie die Belastung niedrig halten und die Sportart über eine längere Zeitspanne ausführen. Charakteristisch sind in der Regel rhythmische Bewegungen und die Beanspruchung großer Muskelgruppen.
Folgende Sportarten eignen sich für ein aerobes Training:
Tipp: Auch in Ihrem Wohnzimmer zu Hause können Sie auf Ergometer oder Laufband im aeroben Bereich trainieren. Erfahren Sie mehr in unserem Magazin-Artikel zum Ausdauertraining zu Hause.
Interessieren Sie sich für Jogging und möchten aerobes Laufen ausprobieren? Dann ist der Dauerlauf eine gute Wahl. Bleiben Sie in einer moderaten Intensität, sodass Sie mindestens 30 Minuten durchhalten. Sind Sie Anfänger und schaffen noch keine 30 Minuten? Dann finden Sie in unserem Artikel zum Joggen lernen hilfreiche Informationen, wie Sie mit dem Training starten. Im owayo-Magazin finden Sie auch Tipps für die richtige Lauftechnik, zum Intervalltraining für Anfänger und einen Trainingsplan für das Laufen.
Die WHO (World Health Organization) rät in ihrem Bericht „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance“ (PDF) aus dem Jahr 2020 zu regelmäßiger Bewegung, sei es auf Alltagswegen per Fahrrad oder zu Fuß, auf der Arbeit, im Haushalt oder in der Freizeit. Für moderates, aerobes Training empfiehlt sie mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche einzuplanen.
Wie trainieren Sie in der aeroben Zone?
Bei Profisportlern kommt die Ermittlung des optimalen Trainingsbereichs („steady state“) über eine genaue Laktatmessung zum Einsatz. Für Hobby-Sportler ist das nicht notwendig – sie ermitteln ihre ungefähre aerobe Zone über den Puls.
Achten Sie grundsätzlich darauf, dass Ihre Herzfrequenz beim aeroben Training nicht über 80 Prozent liegt. Ab etwa 60 Prozent beginnt der Fettverbrennungsmodus im Körper. Bei einem Wert von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz befinden Sie sich in der aeroben Zone – hier wird die Ausdauer gestärkt. Um den optimalen Trainingsbereich einschätzen zu können, sollten Sie zuerst Ihren Maximalpuls ermitteln.
Eine grobe Orientierung gibt Ihnen die Formel nach Winfried Spanaus (Sportwissenschaftler und Buchautor):
- Für Männer:
Maximale Herzfrequenz = 223 – 0,9 x Lebensalter - Für Frauen:
Maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter
Wichtig ist: Hören Sie gerade als Anfänger auf Ihren Körper und verlassen Sie sich nicht blind auf die Zahlen. An der Atmung können Sie gut messen, ob Sie ein gutes Tempo haben. Wenn Sie auf drei Schritte ein- und auf drei Schritte ausatmen, dann passt Ihre Geschwindigkeit.
Wie lässt sich die richtige Intensität messen?
Die Intensität Ihres Trainings lässt sich idealerweise mithilfe einer Pulsuhr oder Smartwatch nachvollziehen. Diese zeigen oftmals die Herzfrequenz an, sodass Sie prüfen können, ob Sie sich im aeroben Bereich befinden. Um Ihr Training zu tracken und im Nachhinein zu bewerten, lassen sich viele Modelle mit einer App verbinden. Bei manchen Anbietern können Sie sogar Pulszonen voreinstellen. In unserem Magazin finden Sie wertvolle Informationen zu den besten Sport-Apps.
Halten Sie sich fit: Starten Sie jetzt Ihr aerobes Training!
Für das aerobe Training eignen sich Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, sofern Sie diese über eine längere Zeit und in niedriger bis moderater Intensität durchführen. Das Training in der aeroben Zone hilft, die Fettverbrennung anzukurbeln und steigert langfristig die Ausdauer.
Wann möchten Sie mit Ihrem aeroben Training beginnen? Wir empfehlen Ihnen, sich im Vorfeld geeignete Sportkleidung zuzulegen. In unserem Shop finden Sie eine große Auswahl an funktionaler Kleidung für verschiedene Sportarten wie Laufen und Radfahren. Mit dem owayo 3D-Konfigurator können Sie Ihre Trikots nach Ihren individuellen Wünschen selbst gestalten. Mit der richtigen Kleidung holen Sie beim Training das Beste aus sich heraus.
Möchten Sie noch mehr Trainingstipps? In unserem Magazin erfahren Sie zum Beispiel, welche Laufkleidung sich für Ihr Training am besten eignet und was Sie beim Essen vor und nach dem Sport beachten müssen.
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