Marathontraining & -vorbereitung

Profi-Trainingstipps von Anna & Lisa Hahner

Der Marathon ist die Königsdisziplin des Laufsports – hier gilt es über mehr als 42 Kilometer durchzuhalten und dranzubleiben. Klingt unmöglich? Nicht für Anna und Lisa Hahner: Die beiden Marathon- und Lauf-Expertinnen verraten im Interview, worauf es bei der richtigen Marathon-Vorbereitung ankommt und geben Ihnen praktische Tipps für das Marathontraining vor Ihrem großen Lauf.

Läufer beim Marathon nach Vorbereitung

Marathontraining: Die wichtigsten Tipps auf einen Blick

  • Tasten Sie sich an die lange Distanz heran: Bevor Sie einen Marathon laufen, ist es sinnvoll, sich erst einmal einen Halbmarathon als Ziel zu setzen.
  • Planen Sie mehrere Monate für Ihr Marathon-Training ein: Freizeitsportler sollten für den ersten Marathon-Lauf sechs bis zwölf Monate Trainingsphase einplanen, bei erfahrenen Marathon-Läufern kann die Vorbereitungsphase kürzer ausfallen.
  • Marathontraining auf Distanz und/oder Zeit: Messen Sie Ihre Läufe abwechselnd jeweils nach Distanz oder Zeit. Fortgeschrittene Läufer können beide Metriken kombinieren.
  • Fokussieren Sie Ihr individuelles Leistungsvermögen: Orientieren Sie sich an Ihrer eigenen Fitness und bauen Sie Ihr Marathontraining davon ausgehend nachhaltig auf.
  • Machen Sie das Marathontraining zum Teil Ihres Alltags: Versuchen Sie, Ihre Trainingszeiten so ernst zu nehmen wie eine Verabredung, um sich an Ihren Trainingsplan zu halten. Idealerweise kombinieren Sie sonstige Pflichten oder Aufgaben mit Ihrem Training.
  • Energie durch die richtige Atmung: Atemtechniken, die Sie bei Pilates und Yoga erlernen, kommen Ihnen beim Marathontraining zugute und sind deshalb die ideale Ergänzung.
  • Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik: Obwohl die Lauftechnik eine sehr individuelle Sache ist, eignet sich das Laufen auf dem Fußballen für Langstreckenläufe besser.
  • Setzen Sie auf eine gesunde Ernährung: Ernähren Sie sich grundsätzlich gesund und bewusst. Im Normalfall essen Sie am besten 3 Stunden vor dem Marathon-Training nichts, um gut trainieren zu können.
  • 1. Ihre Zielsetzung beim Marathontraining
    2. Ihre Marathon-Vorbereitung
    ... Die richtige Metrik für das Marathontraining: Distanz oder Zeit?
    ... Der richtige Trainingsplan für Ihre Marathon-Vorbereitung
    ... Muskelaufbau, Krafttraining und Alltag
    ... Die richtige Atmung
    ... Effizientes Laufen
    ... Mehr Energie durch die richtige Ernährung
    3. Ihr Marathonlauf
    ... Passende Kleidung und Schuhe für den Marathonlauf
    ... Mental Kraft schöpfen
    ... Ernährung während des Marathonlaufs

    Lisa und Anna Hahner beim Marathontraining

    Die Marathon-Expertinnen: Lisa & Anna Hahner im Interview

    Lisa und Anna Hahner (Jahrgang 1989) sind die bekanntesten Läuferinnen Deutschlands. Seit 2008 nehmen die als „Hahnertwins“ bekannten Schwestern regelmäßig an Marathon-Läufen teil. Ihre größten Erfolge feierten sie bislang beim Rio Marathon 2015 (2. Platz) und bei der Deutschen Meisterschaft 2015 (1. Platz). Lisa und Anna Hahner sind außerdem Autorinnen des Buches „Time to Run“ (spomedis-Verlag, 2016).

    1. Ihre Zielsetzung beim Marathontraining

    Sie wollen einen Marathon laufen? Damit ist der erste Schritt getan. Doch stellt sich zuvor noch die Frage, ob fürs Erste nicht ein Halbmarathon geeigneter ist, damit Sie sich nicht gleich übernehmen: Anna und Lisa behaupten, dass theoretisch jeder einen Marathon laufen kann. Doch zu viel sollten Sie sich bei Ihrem ersten Versuch nicht vornehmen.

    Die Schwestern geben zu bedenken, dass es sinnvoll ist, erst einmal einen oder besser mehrere Halbmarathons, alternativ auch 10 km-Läufe zu absolvieren. Denn die Läufe mit kürzerer Strecke dienen als „ein Herantasten an die lange Distanz.“ Zudem belasten Läufe mit kürzeren Strecken die Muskeln und Gelenke weniger. Für eine nachhaltige Vorbereitung hin zum richtigen Marathontraining ist das ein sinnvoller Weg, um nach und nach die eigene Ausdauer zu verbessern.

    Wie sinnvoll Zwischenziele sind, wissen Anna und Lisa Hahner aus eigener Erfahrung: „Einerseits bleiben Sie motiviert und andererseits sehen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.“

    Mann beim Marathontraining
    Bevor Sie sich den Marathonlauf als Ziel setzen, ist es sinnvoll, die eigene Leistung etappenweise durch kürzere Strecken aufzubauen.

    Welche Ziele Sie grundsätzlich erreichen können, hängt in erster Linie davon ab, wieviel Zeit Sie investieren möchten und können. Stellen Sie sich am besten vor Ihrem Marathontraining die Frage: Wie oft in der Woche will und kann ich realistisch gesehen trainieren?

    Versuchen Sie nicht zu ambitioniert zu sein, wenn Sie erst einmal weniger Zeit für Ihr Marathontraining aufbringen können. Denn „je mehr Zeit Sie für das Training aufbringen können, desto ambitionierter können Sie sich Ihr Ziel setzen.“

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    2. Ihre Marathon-Vorbereitung

    Eine gute Marathon-Vorbereitung ist das A und O Ihres Trainings. Denn einen Marathon sollten Sie niemals untrainiert laufen, sonst drohen sogar ernsthafte gesundheitliche Risiken.

    Anna und Lisa Hahner wissen, dass für Leistungssportler eine typische Marathon-Vorbereitung drei Monate dauert. Allerdings laufen diese auch außerhalb der Marathon-Vorbereitung mehrmals täglich. Solch eine intensive Vorbereitung kann ein Hobbysportler nicht stemmen. Als Freizeitsportler sollten Sie deshalb sechs bis zwölf Monate für die erste Marathon-Vorbereitung einplanen.“

    Je nachdem, wann Sie mit dem Training beginnen, kann es sein, dass Sie auch im Winter trainieren müssen. Wie das gelingt, erklären wir Ihnen in unserem Artikel über das Joggen im Winter.

    Aber ganz gleich, ob Sommer oder Winter: Orientieren Sie sich bei Ihrem Marathontraining immer an Ihrer eigenen Fitness und Leistungsfähigkeit. Das heißt: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Läufern und deren Zeiten, sondern fokussieren Sie allein Ihr Training. Nur so können Sie nachhaltig Leistung aufbauen und an den Stellen ansetzen, die für Ihr individuelles Training bedeutsam sind. Wie Sie Ihren Laufplan sinnvoll erstellen, erklärt Ihnen Lauf-Profi Sascha Wingenfeld in unserem Artikel „Trainingsplan Laufen & Joggen“.

    Frau bereitet sich auf Marathon vor
    Beim Marathontraining sollten Sie sich an Ihrer eigenen Fitness und Leistungsfähigkeit orientieren.

    Die richtige Metrik für das Marathontraining: Distanz oder Zeit?

    Diese Frage beschäftigt viele Läufer. Leider gibt es die unterschiedlichsten Meinungen zu der Frage, mithilfe welcher Einheit man die eigene Leistung messen sollte. Für Anna und Lisa Hahner ist die Kombination von Distanz und Zeit sinnvoll: „Sowohl Distanz als auch Zeit spielen im Training eine wichtige Rolle.“

    In der Vorbereitungsphase sollten Sie mehrere Läufe über 30 Kilometer absolvieren, bei denen die Geschwindigkeit keine Rolle spielt. Gleichzeitig sollten Sie „möglichst viele Läufe in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit laufen.“

    Trotzdem gilt: Probieren Sie aus, womit Sie individuell am besten zurecht kommen und messen Sie die Leistungen Ihres Marathontrainings entsprechend.

    Der richtige Trainingsplan für Ihre Marathon-Vorbereitung

    Grundsätzlich ist es empfehlenswert, die Marathon-Vorbereitung mittels Trainingsplan aufzubauen. Dabei sollten Sie Ihren Laufplan aber immer „situativ anpassen und auf den aktuellen Leistungsstand eingehen. Denn selten läuft die Vorbereitung komplett planmäßig.“

    Wie finde ich den richtigen Trainingsplan?

    Beim Erstellen Ihres Trainingsplans hilft eine Leistungsanalyse oder ein Einstufungslauf, die Ärzte, Krankenhäuser und Fachfirmen anbieten: Auf dem Laufband wird die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers gemessen und wann der Köper auf Sauerstoffschuld umstellt. Anhand dieser Werte lässt sich feststellen, in welchen Einheiten Sie Ihr Marathontraining planen sollten. Einstufungsläufe können Sie auch selbst durchführen und mithilfe einer App erfassen.

    Wie genau Sie am besten vorgehen, um Ihren individuellen Trainingsplan zu erstellen, verrät Ihnen Laufexperte Sascha Wingenfeld im Interview.

    Wichtig: Müssen Sie mehrere Wochen vor dem Wettkampf das Marathontraining unterbrechen, sollten Sie bei der Wiederaufnahme kontrolliert den Umfang Ihres Trainings steigern: Sobald Sie sich wieder fit und leistungsstark fühlen, trainieren sie weiter.

    Fällt die Trainingspause kurz vor den Marathon, geht aber Ihre Gesundheit vor: Passen Sie entweder Ihre Zielzeit an oder sagen Sie Ihre Teilnahme am Marathon ab.

    Tipp: Der Hahnertwins Running Club

    Neben der App bieten die Marathonzwillinge den Hahnertwins Running Club (HRC) an. Wer hier Mitglied wird, bekommt Motivations- und Mentaltipps von den beiden Marathon-Expertinnen und individuelle Laufanalysen. Außerdem profitieren Mitglieder von einer gemeinsamen Lauf-Community mit vier bis sechs gemeinsamen Lauftagen pro Jahr.

    Frauen beim Marathontraining
    Gemeinsames Marathontraining steigert die Motivation.

    Muskelaufbau, Krafttraining & Dehnen

    Ein Marathonlauf ist eine große Herausforderung für Ihren Körper, denn er kann die Gelenke sehr stark belasten. Um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, kommen Sie um ein gezieltes Krafttraining nicht herum: Denn starke Muskeln entlasten nicht nur die Gelenke, sondern sorgen auch für mehr Energie beim Lauf.

    Wie Sie Ihre Muskelkraft nachhaltig aufbauen, erklären wir Ihnen in unserem Artikel zum Grundlagentraining.

    Außerdem extrem wichtig: Dehnen. Denn mit den richtigen Übungen vor und nach dem Lauftraining minimieren Sie die Verletzungsgefahr für Ihre Muskeln. Verzichten Sie deshalb nie auf ein angemessenes Warm-up und Cool-down!

    Die Wettkampf-Situation simulieren

    Für die ideale Vorbereitung auf Ihren Marathonlauf raten Ihnen Anna und Lisa Hahner Folgendes: Einmal Wettkampfsituation spielen: Um dieselbe Uhrzeit aufstehen, das gleiche Frühstück, die gleiche Kleidung tragen und dieselbe Verpflegung wählen.“ So kann sich Ihr Körper auf die Ausnahmesituation am Tag des Marathons einstellen, was für mehr Routine und weniger Anspannung am Tag des Laufs sorgen kann.

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    Vereinbarkeit von Marathontraining & Alltag

    Training und Alltag unter einen Hut zu bekommen, ist bei der Marathon-Vorbereitung definitiv nicht einfach! Arbeit, Kinder und Familie stellen auch ohne ein gezieltes Marathon-Training hohe Anforderungen an uns. Ganz ohne weitere Mühe geht es nicht, es ist aber trotzdem möglich, das Marathon-Training in den Alltag einzubinden.

    „Es hilft, wenn Sie das Training als festen Termin in den Kalender eintragen. Dann können Sie es mit anderen Terminen verbinden. So können Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und am Abend zurücklaufen und das nächste Mal genau anders herum. So sparen Sie Zeit und tun gleichzeitig noch der Umwelt etwas Gutes.“

    Für die letzten zwei Wochen gilt jedoch: Streichen Sie fast alle Lauftermine mit hoher Intensität aus Ihrem Kalender. Denn statt Laufstress steht Tapering auf dem Programm: also das Reduzieren des Trainings.

    Beachten Sie aber: Neben der Reduktion des Trainings sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sehr wichtig. Verzichten Sie keinesfalls darauf zugunsten des Marathon-Trainings, denn Ihr Körper benötigt nicht nur die richtigen Nährstoffe, sondern auch erholsame Ruhephasen, in denen er sich regenerieren kann. Andernfalls kann es nämlich zu Übertraining kommen, das nicht nur einen deutlichen Leistungsabfall mit sich bringt, sondern auch Ihrem Körper schadet.

    Eltern halten sich im Alltag für Marathon fit
    Versuchen Sie Ihr Marathon-Training mit anderen Pflichten und Aufgaben zu verbinden.

    Die richtige Atmung

    „Die Atmung ist eine wichtige Komponente bei der Energiebereitstellung und sorgt dafür, dass Sie leistungsfähig sind.“ Oft stellt sich die richtige Atmung automatisch ein. Um sicherzugehen, dass Sie bei Ihrem Marathon-Training richtig und gezielt atmen, empfehlen die beiden Sportlerinnen Pilates und Yoga als hilfreiche Ergänzung, „damit Sie ein besseres Bewusstsein für Ihre Atmung entwickeln – das gilt auch für Männer.“

    Achten Sie beim Laufen darauf, dass Sie vor allem durch den Mund atmen, denn so können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen, der entscheidend für Ihr Leistungsvermögen ist. Für eine effektive Atmung ist es ebenfalls essenziell, dass Sie eine lockere und entspannte Laufhaltung einnehmen: Dabei sollten Sie Ihren Rücken aufrecht halten und die Schultern locker lassen.

    Effizientes Laufen

    Zwar ist jede Lauftechnik individuell, Sie sollten aber einige grundlegende Elemente beachten. Denn mit dem richtigen Laufstil beugen Sie Verletzungen vor und sparen außerdem wertvolle Energie, die Sie für den Lauf nutzen können.

    Wie Sie die für Sie richtige Lauftechnik entwickeln, erfahren Sie in unserem Ratgeber „Die richtige Lauftechnik“.

    Mehr Energie durch die richtige Ernährung

    „Eine gesunde und bewusste Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit spürbar. Wir achten darauf, dass unsere Ernährung proteinreich ist und dass wir frische Produkte verwenden.“ Doch auch gegen ein Stück Kuchen am Nachmittag spricht für die Leistungssportlerinnen nichts. Anna und Lisa verzichten auf nichts, genießen aber in Maßen.

    Während des Marathontrainings

    Am besten essen Sie ungefähr drei Stunden vor dem Training das letzte Mal. Es eignen sich leicht verdauliche und fettarme Speisen.

    „Wir frühstücken gerne Porridge vor dem Training. Die Haferflocken sind sättigend, haben ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Mit Zimt und ein paar Beeren schmeckt es sehr lecker.“

    Direkt nach dem Training können Sie einen Shake aus Buttermilch und Früchten zu sich nehmen, falls die nächste Mahlzeit noch nicht in Sicht ist.

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    Vor dem Marathonlauf

    Für den Wettkampftag müssen Sie Ihr persönliches Marathon-Frühstück finden. Hören Sie auf Ihren Bauch. Anna und Lisa Hahner essen vor einem Wettkampf meist helle Brötchen mit Honig oder Marmelade, Rühreier und verzichten auf Obst – bis auf Bananen, die reich an Kohlenhydraten sind. Sie erzählen aber auch von japanischen Läufern, die sich schon am Morgen ihre Nudelsuppe gemacht haben, oder von Briten, für die Bacon und Eggs unverzichtbar sind.

    Viele weitere nützliche Infos zum Thema Ernährung und Sport finden Sie in unserem Artikel über die richtige Sporternährung für Ihr Training.

    Die richtige Ernährung für die Marathon-Vorbereitung
    Eine ausgewogene Ernährung kommt Ihrem Marathontraining zugute.

    3. Ihr Marathonlauf

    Der große Tag ist gekommen und Sie stehen unmittelbar vor dem Start: Mithilfe der folgenden Tipps sind Sie bestens vorbereitet, um Schwierigkeiten während Ihres Marathonlaufs einfach zu umgehen.

    Passende Kleidung & Schuhe für den Marathon-Lauf

    Bei Kleidung und Schuhen für den Marathonlauf sollten Sie die folgenden Punkte beachten:

  • Informieren Sie sich über das Wetter und bereiten Sie die entsprechende Laufkleidung wie in Ihrem Marathontraining vor. Da der Marathon meist früh startet, kann es morgens noch etwas kühler sein oder sogar regnen, beim Laufen wird Ihnen aber meist warm.
  • Tragen Sie morgens einen alten Pulli, den Sie kurz vor dem Start bedenkenlos an den Straßenrand legen können.
  • Tragen Sie im Wettkampf auf keinen Fall neue Schuhe. Ihre Laufschuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Auch Ihre Kleidung sollten Sie schon beim Marathontraining ausprobiert haben.
  • Viele Männer empfehlen außerdem die Brustwarzen mit einem Pflaster abzukleben, um ein Aufscheuern zu verhindern.
  • Sie starten im Team? Dann zeigen Sie, dass Sie zusammengehören und gestalten Sie doch vorher ein gemeinsames Trikot oder ein Bandana in unserem 3D-Konfigurator.

    Mental Kraft schöpfen

    Lisa und Anna empfehlen nicht nur eine grundsätzlich positive Einstellung. Beim Lauf ist es auch sinnvoll, sich Zwischenziele zu setzen: „Jeder Schritt, den Sie zurücklegen, bringt Sie einen Schritt näher ans Ziel.“

    Auch die Euphorie und Begeisterung der Zuschauer können Sie prima nutzen, um innere Motivation zu schaffen und positive Energie zu gewinnen. Ideal ist es natürlich, wenn Familie und Freunde Sie bei Ihrem Marathonlauf unterstützen und anfeuern.

    Übrigens: Ausführlichere Tipps zu mentaler Kraft und Motivation erfahren Sie von Mentaltrainer Andreas Mamerow in unserem Ratgeber „Mentales Training im Sport“.

    Ernährung während des Marathonlaufs

    Neben der mentalen Komponente spielt auch die Ernährung während des Laufens eine wichtige Rolle. Achten Sie darauf, dass Sie während des Marathons immer genug Wasser trinken. Wie viel und wie oft Sie trinken, hängt von der Außentemperatur, Ihrem Gewicht und Lauftempo ab.

    Neben ausreichend Wasser ist auch die Versorgung des Körpers mit Kohlehydraten wichtig. Hier eignen sich vor allem Energieriegel als Proviant, weil sie Kohlehydrate schnell in den Blutkreislauf abgeben. Geschieht das nicht schnell genug, droht ein Hungerast und damit ein deutlicher Leistungsabfall.

    Wichtig: Beim Proviant und auch bei der Ausrüstung sollten Sie darauf achten, dass Sie nichts Neues im Wettkampf ausprobieren. Ihr Körper sollte an die mitgebrachte Ernährung und Ausrüstung gewöhnt sein, damit es zu keinen körperlichen Problemen kommt.

    Mann und Frau triumphieren bei Marathon-Lauf nach idealem Marathontraining
    Beim Marathonlauf heißt es: Dranbleiben!

    Auf geht's

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    Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/Pavel1964, Bild 1: © Anna und Lisa Hahner (privat), Bild 2: © gettyimages/Bernardbodo, Bild 3: © gettyimages/jelenahinic, Bild 4: © gettyimages/svetikd, Bild 5–6: © gettyimages/Halfpoint, Bild 7: © gettyimages/Vgajic.