Grundlagentraining: So bilden Sie die Grundlage für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit

Wissenswertes & Tipps für eine starke Basis

Damit Sportler gute Leistungen erzielen können, bedarf es zunächst einer guten sportlichen Grundlage. Dasselbe gilt für Menschen, die neu mit einer Sportart beginnen oder wieder ins Training einsteigen wollen. Hier erfahren Sie, welche Bereiche die Grundlage eines jeden Trainings bilden sollten, welche Vorteile das Grundlagentraining Ihnen bringt und für welche Sportler die einzelnen Bereiche besonders wichtig sind.

Sportler am Strand trainiert Grundübung
Egal welche Sportart Sie trainieren: Für jedes Training ist es wichtig, eine grundlegende Fitness aufzubauen.

Warum ist Grundlagentraining wichtig?

Eine Grundfitness ist in jeder Sportart wichtig. Denn nur wer die nötige Basis hat, bringt seinem Körper bei, sich auf den steigenden Trainingsreiz und die zunehmende Belastung im Training einzustellen.

Der Aufbau einer guten sportlichen Grundlage ist vor allem dann von Bedeutung, wenn Sie mit einer neuen Sportart beginnen oder Sie sich beispielsweise in der Nebensaison fit halten wollen. Denn der Körper muss sich erst langsam an die Trainingsbelastung gewöhnen, sonst kann es schnell zu Übertraining kommen. Mit der nötigen Grundlagenfitness kann Ihr Körper die hohe Trainingsbelastung, die dann in der Hochsaison des Sports (beim Radfahren zum Beispiel im Sommer) bevorsteht, aber gut aushalten und Sie können sich im Training kontinuierlich steigern.

Die Basis eines jeden Trainings stellt dabei neben grundlegenden technischen und taktischen Fähigkeiten eine gute Koordinationsfähigkeit und Kondition dar. Für beide bilden Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit die Grundlage.

Mann im Fitnessstudio bei Grundlagentraining mit Kettle Bells
Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit bilden die Grundlage eines jeden Trainings.

Was sind konditionelle Fähigkeiten?

Konditionelle Fähigkeiten zählen neben den koordinativen Fähigkeiten (zum Beispiel Reaktionsfähigkeit, Rhythmus, Gleichgewicht) zu den motorischen Grundeigenschaften und sind entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Sind die konditionellen Fähigkeiten gut ausgeprägt, spricht man von einer guten Kondition. Für die Kondition ist neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit auch die sportliche Ausdauer entscheidend.

Denn die Ausdauer ist für das Erreichen hoher sportlicher Leistungen Voraussetzung. Sie hat außerdem wesentlichen Einfluss auf die psychische und physische Belastbarkeit des Sportlers sowohl im sportlichen Training als auch im Wettkampf. Nur wer eine gute Ausdauer und somit auch eine bessere Kondition hat, kann seine Belastung kontinuierlich steigern und letztendlich eine höhere Leistung erbringen.

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Was sind koordinative Fähigkeiten?

Koordination bedeutet, Bewegungen im Rahmen des zielgerichteten und schnellen Handelns harmonisch und präzise ausführen zu können. Auch für sie sind Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit entscheidend. Durch Koordinationstraining fördern Sie die Fähigkeit zu Gleichgewicht, Rhythmisierung und Orientierung. Das Koordinationstraining ist vor allem für Sportspiele wichtig, etwa im Volleyball, Basketball oder Fußball.

Sie können Ihre Koordination mit verschiedenen Methoden steigern: Zum Beispiel die neue oder unbekannte Kombination von Übungen (zum Beispiel Ballwürfe), die zielgerichtete Variation von Bewegungsabläufen und Rahmenbedingungen oder Belastungsvariationen im Training.

Sportlerin in Leggins macht am Strand Yoga und Beweglichkeitsübungen
Für eine gute Trainingsgrundlage sollten Sie auch Ihre Beweglichkeit trainieren.

Grundlagen-Trainingsbereiche

Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit bilden die Grundlage, um konditionelle und koordinative Fähigkeiten zu entwickeln. Im Folgenden erklären wir Ihnen das Wichtigste zu den vier grundlegenden Trainingsbereichen und geben Ihnen Tipps, wie Sie darin eine sportliche Grundlagenfitness aufbauen können.

Das Ausdauertraining

Mit dem Ausdauertraining sind Trainingsformen gemeint, die das Ziel haben, die körperliche und sportliche Ausdauer zu erhöhen. Damit ist die Fähigkeit des Körpers gemeint, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen und sich danach schnell wieder zu regenerieren.

Das Ausdauertraining fordert vor allem das Herz-Kreislauf-System heraus. Es beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig und erhöht die Atem- und Herzfrequenz. Mit regelmäßigem Ausdauertraining sind viele körperliche Vorteile verbunden, zum Beispiel:

  • Stärkung des Herz-Kreislauf- und Immunsystems (niedrigerer Ruhepuls, bessere Sauerstoffversorgung)
  • Stärkung der Knochen und Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur
  • Steigerung des Wohlbefindens und der Stimmung (Reduktion von Stresshormonen wie Adrenalin)
  • Aktivierung der Fettverbrennung
  • Blutdrucksenkung
  • Reduktion des Schlaganfallrisikos
  • Ausdauersport Radfahren: Radler auf seinem Bike auf der Straße von unten fotografiert
    Mit dem Rad können Sie Ihre Ausdauer gut trainieren.

    Es gibt viele verschiedene Formen des Ausdauertrainings. Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen zum Beispiel Laufen, Schwimmen und Radfahren. Wie lange eine Trainingseinheit jeweils andauern sollte und mit welcher Intensität Sie am besten trainieren, ist immer von Ihren individuellen Zielen und Ihrem Fitness-Niveau abhängig. Grundsätzlich ist beim Training aber zwischen Dauer- und Intervallmethoden zu unterscheiden.

    Dauermethoden im Ausdauer-Grundlagentraining

    Als Dauermethoden versteht man lange und gleichmäßige Belastungen bei einem konstanten Tempo ohne Pause. Hier führen Sie ein Training (zum Beispiel Laufen) bei konstantem Tempo lange und gleichmäßig mit einer geringen Intensität aus.

    Als Dauermethode ist zum Beispiel ein 45-Minuten-Lauf bei konstant gleichbleibender Geschwindigkeit zu verstehen.

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    Intervallmethoden im Ausdauer-Grundlagentraining

    Beim Intervalltraining wechseln sich hingegen intensive Belastungsphasen (zum Beispiel sehr schnelles Laufen) mit Pausen oder niedrig intensiven Erholungsphasen ab. Diese Intervalle wiederholen Sie in der Regel in einer Trainingseinheit mehrmals.

    Ein Beispiel: Sie führen 30 Sekunden Sprints (Belastungsphase) im Wechsel mit 60 Sekunden langsamem Gehen aus. Diesen Wechsel wiederholen Sie dann beispielweise über 10 Intervalle, in der Summe also über die Dauer von insgesamt 15 Minuten.

    Bei beiden Trainingsmethoden ist eine ausreichende Regenerationszeit wichtig, damit sich Ihr Körper vom Training gut erholen kann.

    Joggerin macht Ausdauer-Grundlagentraining auf Weg im Park
    Sie können Ihre Grundlagenausdauer durch Dauer- oder Intervallmethoden trainieren.

    Ideen für Ihr Ausdauer-Grundlagentraining

    Hier sind einige Beispiele, wie Sie Ihre Ausdauer trainieren können:

  • Walken
  • Wandern
  • Joggen oder Laufen
  • Crosstrainer
  • Stairmaster (Treppensteigen)
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Rudern
  • Inlineskaten
  • Fechten
  • Skilanglauf
  • Das Krafttraining

    Das Krafttraining stellt ein körperlich forderndes Training dar, bei dem die Kraftsteigerung und der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund stehen. Durch den Einsatz von Kraftübungen (zum Beispiel durch Gewichte) werden Ihre Muskeln gezielt belastet und gereizt. Wichtig ist dann, dass Ihr Körper nach dieser Anstrengung genug Zeit hat, um sich zu regenerieren. Denn Ihre Muskulatur sowie Ihr Herz- und Kreislaufsystem benötigen neben dem richtigen Trainingsreiz auch immer ausreichend Zeit, um sich an diese Belastung anzupassen.

    Während der Regenerationsphase (Trainingspause) repariert Ihr Körper die kleinen Verletzungen in der Muskulatur, die durch die Belastung im Training entstanden sind, und baut ein bisschen mehr Muskelgewebe für künftige Trainingseinheiten auf. Wenn Sie sich regelmäßig im Training steigern und sich immer wieder neu fordern, muss sich Ihr Körper also immer wieder anpassen: Ihre Kraft steigert sich und Ihre Muskelmasse nimmt zu.

    Frau beim Krafttraining auf Bodenmatte macht Bauchmuskeltraining
    Krafttraining ist eine wichtige Grundlage für ihre Kondition.

    Für Anfänger ist das Wichtigste zunächst eine physische Grundlage in Form von Technik, Bewegungsablauf und Koordination aufzubauen. Denn zunächst müssen Sie die Bewegungsabläufe einzelner Muskeln (intramuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel mehrerer Muskelstränge untereinander (intermuskuläre Koordination) verinnerlichen.

    Kraft-Grundübungen

    Um eine Vielzahl an Muskeln im Körper gleichzeitig zu beanspruchen, die Muskelkoordination zu trainieren und in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie vor allem Grundübungen trainieren. Dazu zählen zum Beispiel

  • Kniebeugen,
  • Kreuzheben,
  • Bankdrücken,
  • Schulterdrücken
  • und Klimmzüge.
  • Im Gegensatz dazu stehen Isolationsübungen, bei denen gezielt nur eine Muskelgruppe beansprucht wird (zum Beispiel Bizeps-Training).

    Vorteile des Krafttrainings

    Eine gute Muskelkraft entlastet nicht nur Gelenke und Knochen, sondern stellt auch die Basis für eine hohe Schnelligkeit dar. Bei allen Sportarten, bei denen eine schnelle Kraftentwicklung aufgebaut wird – vom Schuss beim Fußball bis hin zum Kick beim Karate – ist das komplexe Zusammenspiel mehrerer Muskeln nötig und ein Krafttraining damit essentiell. Auch für Sportler, für die Schnelligkeit wichtig ist – zum Beispiel in Ballsportarten wie Handball und Basketball oder beim Sprint – stellt Krafttraining ebenfalls einen besonders wichtigen Trainingsbereich dar.

    Beim Krafttraining kann noch einmal zwischen den Trainingsformen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden werden.

    Maximalkrafttraining

    Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie benötigen sie immer dann, wenn Sie sehr schwere Lasten bewegen wollen, etwa im Alltag beim Anheben schwerer Möbel. Im Sport brauchen zum Beispiel Gewichtheber ein hohes Maß an Maximalkraft.

    Die Maximalkraftfähigkeit ist allerdings auch dann wichtig, wenn man Bewegungen ausführt, die nur einen geringen Krafteinsatz benötigen. Denn die Maximalkraft ist die Basiskraft für die zwei anderen Kraftformen Schnellkraft und Kraftausdauer. Anders formuliert: Je ausgeprägter Ihre Maximalkraft ist, umso besser können Sie auch Schnellkraft und Kraftausdauer trainieren.

    Maximalkraft-Training: Sportlerin im Fitnessstudio mit Langhantel
    Mit schweren Gewichten können Sie Ihre Maximalkraft steigern.

    Schnellkrafttraining

    Die Schnellkraft ermöglicht es, den Körper oder auch Gegenstände (zum Beispiel ein Sportgerät wie einen Ball) innerhalb von kurzer Zeit mit maximaler Kraft zu beschleunigen. Schnellkraft spielt also bei allen Bewegungsformen eine große Rolle, die Sie schnell und mit viel Kraft ausführen.

    Zu solchen Bewegungen zählen Werfen, Stoßen, Sprinten oder Springen. Ein hohes Maß an Schnellkraft benötigen beispielsweise Speerwerfer, Kugelstoßer oder Skispringer. Aber auch Sprinter brauchen eine hohe Schnellkraft und somit auch ein spezielles Krafttraining.

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    Kraftausdauertraining

    Mit Kraftausdauer ist in der Sportwissenschaft gemeint, dass eine Kraftleistung über einen länger andauernden Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Je ausgeprägter die Kraftausdauer ist, umso später werden die Muskeln müde. Die Kraftausdauer lässt sich durch gezieltes Krafttraining steigern.

    Auch im Alltag ist die Kraftausdauer wichtig. Vor allem Menschen, die sich zum Beispiel in ihrem Berufsleben viel bewegen und dabei oft etwas halten, tragen oder heben müssen, brauchen sie. Bei ihnen bildet eine gut trainierte Kraftausdauer die Basis, damit die Rumpfmuskulatur den Körper auch über einen längeren Zeitraum stabilisiert und es zu keiner Fehlhaltung kommt.

    Beispiele für Sportarten, die ein hohes Maß an Kraftausdauer erfordern, sind Kanufahren, Rudern und Schwimmen. Die Kraftausdauer ist aber in allen Sportbereichen von Vorteil. Detaillierte Informationen über die Wirkung des Kraftausdauertrainings und Trainingstipps dazu bekommen Sie im nachfolgenden Video:

    Das Schnelligkeitstraining

    Als Schnelligkeit ist bei sportlichen Bewegungen die Fähigkeit zu verstehen, auf einen Reiz beziehungsweise auf ein bestimmtes Signal hin (zum Beispiel Startschuss) schnellstmöglich reagieren und Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit durchführen zu können. Unterschieden werden daher meistens die Reaktionsschnelligkeit und die Bewegungsschnelligkeit.

    Die Reaktionsschnelligkeit ist die Zeit, die vom Setzen eines Signals bis hin zum Beginn der Bewegung vergeht. Sie ist zum Beispiel die Zeit bei einem Lauf, die vom Hören des Startschusses bis zum Abdruck mit dem Fuß aus dem Startblock vergeht.

    Die Bewegungsschnelligkeit kann sich allgemein auf Bewegungen des gesamten Körpers beziehen, also Beine, aber auch Arme und andere Körperteile betreffen. Physikalisch kann man die Schnelligkeit mit Geschwindigkeit als Resultat der Strecke pro Zeit messen.

    Mit dem gezielten Training lässt sich die Schnelligkeit verbessern und trainieren. Schnelligkeit ist vor allem in Sprintdisziplinen, im Radsport, beim Schwimmen und bei vielen Mannschaftssportarten wie Handball oder Tennis von großer Bedeutung.

    Läuferin auf Brücke beim Beweglichkeitstraining und Dehnen
    Gezielte Dehnübungen helfen, die Dehnkraft von Muskeln, Bändern und Sehnen zu fördern.

    Das Beweglichkeitstraining

    Unter Beweglichkeit ist die Fähigkeit zu verstehen, Bewegungen mit großer beziehungsweiser optimaler Schwingungsweite der Gelenke ausführen zu können. Das Beweglichkeitstraining hat damit das Ziel, die Gelenkfähigkeit und Dehnkraft der Muskulatur sowie Sehnen und Bänder zu stärken sowie die Schwingungsweite zu verbessern. Für das Ausbilden der Beweglichkeit ist sowohl Kraft nötig, um den Spielraum der Gelenke bestmöglich ausnutzen zu können, als auch die Koordinationsfähigkeit verschiedener Muskelgruppen. Die Sportwissenschaft unterscheidet beim Beweglichkeitstraining zwischen dynamischen und statischen Methoden.

  • Beim dynamischen Dehnen nehmen Sie eine nicht ganz ausgeprägte Dehnstellung ein. Durch leichtes und langsames Federn versuchen Sie dann, die maximale Dehnposition zu erreichen.
  • Beim statischen Dehnen nehmen Sie eine Dehnstellung ein, die Sie dann für einen bestimmten Zeitraum (in der Regel 10 bis 60 Sekunden) in gleicher Stellung halten. Dabei sollte ein leichtes Ziehen im Muskel spürbar sein, aber keine Schmerzen entstehen. Nach einer kurzen Zeit tritt normalerweise ein Nachlassen der Spannung ein, so dass Sie die Stellung leichter erweitern können.
  • Die Dehnübungen können Sie aktiv oder durch die Unterstützung durch Fremdkräfte, wie zum Beispiel einen Trainingsparten oder die Schwerkraft, ausführen.

    Eine ausgeprägte Beweglichkeit ist in allen Sportarten von Bedeutung. Sie ist aber besonders in den Sportarten und Disziplinen grundlegend, in denen Bewegungen mit großer Schwingungsweite erforderlich sind, zum Beispiel beim Geräteturnen, beim Schwimmen, der Sportgymnastik oder im Hürdenlauf. Im nachfolgenden Video finden Sie verschiedene Pilates-Dehnübungen für Ihr Training zu Hause:

    Packen Sie es an!

    Hier fassen wir nun die wichtigsten Tipps für Sie zusammen, damit Sie Ihren Trainingsplan aufstellen und direkt mit dem Training durchstarten können:

  • Gehen Sie den Aufbau Ihres Trainingsplans systematisch an. Überlegen Sie erst einmal genau, was Ihr oberstes Ziel im Training sein soll: Wollen Sie möglichst viel Kraft aufbauen, Ihre Schnelligkeit verbessern oder Ihre Ausdauer steigern? So können Sie Ihren Trainingsschwerpunkt festlegen und Ihren Trainingsplan rund um diesen aufbauen.

  • Trainieren Sie Ihre Fitness umfassend. Um Ihre Koordination und Kondition zu stärken, sollten Sie aber immer alle grundlegenden Trainingsbereiche in Ihren Trainingsplan einbauen. Neben Ausdauer- und Krafteinheiten sollten daher auch Ihre Schnelligkeit und Beweglichkeit regelmäßig trainiert werden. Bauen Sie zum Beispiel HIT-Training, aber auch Yoga oder Pilates in Ihren Wochenplan ein und dehnen Sie sich nach jeder Trainingseinheit regelmäßig.

  • Bleiben Sie realistisch. Als Grundlage für Ihr Training ist immer Ihre aktuelle Fitness entscheidend. Trainieren Sie aktuell schon dreimal in der Woche? Oder fangen Sie nach einer langen Pause gerade erst wieder an? Wichtig ist, dass Ihr Grundlagentraining darauf aufbaut und die Belastung vor allem zu Beginn nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig ist. Planen Sie realistisch, wie oft und wie lange Sie trainieren können und richten Sie Ihren Trainingsplan daran aus. Steigern Sie die Belastung und Intensität dann von Woche zu Woche progressiv.

  • Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich. Jeden Tag 30 Minuten laufen? Das wird schnell eintönig. Besser: Variieren Sie Ihr Training immer wieder. Um Ihre Ausdauer zu trainieren, können Sie zum Beispiel abwechselnd 30 Minuten Radfahren, Laufen, Schwimmen oder auch einmal einen Tag Wandern oder Skilanglaufen gehen. So bleiben Sie auch über einen langen Zeitraum dauerhaft motiviert!

  • Passen Sie das Training an Ihre Ziele an. Je nachdem, für welche Sportart Sie trainieren, sollten Sie Ihr Training auch individuell darauf ausrichten. Sind Sie zum Beispiel Basketballspieler, sollten der Fokus auf dem Training mit dem Ball und Ihrer Mannschaft liegen. Wichtig sind für Sie aber auch das Trainieren von Gleichgewicht und Rhythmus (Koordinationstraining), wie auch gezieltes Krafttraining, um Ihre Schnelligkeit und Explosivität effektiv zu steigern. Verzichten Sie aber auf keinen der Trainingsbereiche: auch Beweglichkeitstraining (zum Beispiel Rückentraining) und Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren) sollten regelmäßig auf Ihrem Trainingsplan stehen. Nur so können Sie sich rundum eine grundlegende Fitness aufbauen!
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    Viel Spaß beim weiteren Trainieren!

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