Ausgleichstraining im Radsport
So bleiben Sie fit und gesund
Gerade im Radsport ist ein ausgeglichenes Training besonders wichtig, denn einseitige Belastung kann zu langwierigen Verletzungen führen. Doch mit dem richtigen Ausgleichstraining beugen Sie einer muskulären Dysbalance erfolgreich vor. Wir zeigen sechs alternative Sportarten.
Warum überhaupt Ausgleichstraining?
Erfahren Sie, warum es sich lohnt, mal das Rad stehen zu lassen und stattdessen die Badehose oder die Joggingschuhe anzuziehen.
Die einseitige Belastung kann zu einem Ungleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte sowie zwischen verschiedenen Muskeln führen. Das liegt vor allem daran, dass beim Radsport hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht wird. Im schlimmsten Fall kann dies Nervenkompressionen und Bandscheibenprobleme nach sich ziehen.
Mehr Leistung durch Ausgleich
Deshalb ist Ausgleichstraining im Radsport besonders wichtig. Das Ausgleichstraining besitzt zudem den schönen Nebeneffekt, dass Sie allgemein fitter und leistungsfähiger werden. Neben der Beinmuskulatur, ist für einen Radsportler auch eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Nur mit einer stabilen Körpermitte wird eine ideale Kraftübertragung auf die Pedale möglich.
Diese 6 Ausgleichssportarten sind sinnvoll
Folgende Sportarten eignen sich perfekt als ergänzendes Ausgleichstraining und trainieren gezielt die Rumpfmuskulatur. Die Radsportexperten und Bike-Blogger Ines und Markus von radsport-supps.de geben Ihnen dabei hilfreiche Tipps. „Radsportler sitzen nur stabil auf dem Rad, wenn Sie über eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur verfügen“, weiß Ines.
Krafttraining
Beim Krafttraining sollten sich Radsportler auf spezielle Beinübungen fokussieren. Logisch – denn je mehr Kraft Sie in den Beinen haben, desto schneller treten Sie in die Pedale.
Leider kann es beim Radsport leicht zu einer Dysbalance zwischen Ober- und Unterschenkel kommen. Um einem Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Beinmuskeln vorzubeugen, sollten Sie auf gezieltes Beintraining setzten. Ines und Markus empfehlen Kniebeugen und die Beinpresse im Fitnessstudio.
Auch der Rumpf lässt sich durch gezielte Kraftübungen effektiv trainieren. Der Rundrücken ist ein typisches Problem von Radsportlern, aber auch hier lässt sich mit dem richtigen Krafttraining einiges „geradebiegen“.
Der Trizeps ist wichtig – wird aber oft unterschätzt, da es sich um einen Armmuskel handelt. Jedoch wird der Trizeps beispielweise beim Anstieg am Berg und jedes Mal, wenn Sie sich aus dem Sattel erheben stark beansprucht. Deshalb sollten Radsportler auch ihre Armmuskulatur trainieren. Wichtig hierbei ist, dass Sie sowohl Trizeps als auch Bizeps trainieren – Stichwort muskuläre Dysbalance!
Krafttraining ist also eine schöne Alternative, sollte jedoch im Fitnessstudio nur an stationären Geräten ausgeübt werden. Viele Übungen können Sie aber auch ganz einfach zu Hause durchführen. Ines und Markus schwören beim Home-Workout auf Unterarm- und Liegestützen.
Schwimmen
Schwimmen ist der Klassiker unter den Ausgleichssportarten für Radfahrer, da es im Gegensatz zum Radsport den gesamten Körper trainiert. Außerdem schont Schwimmen die Bänder und Sehnen und ist besonders gut für den Oberkörper sowie für die Atemmuskulatur geeignet. „Variieren Sie am besten verschiedene Schwimmstile, um einen ausgewogenen Trainingseffekt zu erzielen,“ erklärt Ines.
Rudern
Der Rudersport ist sehr geeignet für die Rumpfmuskulatur. Doch nicht nur Rücken- und Schultermuskeln werden trainiert. Ruderer kräftigen auch ihre Bein- sowie Armmuskulatur und das alles sehr gelenkschonend und ausgewogen. Bequem: Wer wasserscheu ist, setzt sich einfach im Fitnessstudio aufs Rudergerät.
Joggen
Joggen ist das optimale Herz-Kreislauf-Training und erhöht ihre Ausdauer auch schon bei kürzeren Einheiten. Allerdings sollten Anfänger darauf achten, sich langsam zu steigern. Ines setzt im Training auf Intervallläufe. Auf einer 400m-Bahn drosselt sie nach der halben Strecke ihr Tempo und zieht dann wieder an. Vorteil: Joggen können Sie bei fast jedem Wetter.
Stabilitätsübungen
Zu Anfangs sollten Sie hier einen Trainer zu Rate ziehen, da es insbesondere bei Stabilitätsübungen sehr auf die richtige Ausführung ankommt. Stabilitätstraining ist extrem variantenreich und kann so perfekt auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
So stärken Sie Ihren Rücken: Gehen Sie in Bauchlage und stützen Sie die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie dann die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Ihr Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden. In dieser Stellung sollten Sie 20 – 40 Sekunden verweilen und das Ganze zwei bis vier Mal wiederholen.
Das Einzige, was Sie für Stabilitätsübungen brauchen, ist ein Gerät, welches als destabilisierende Trainingsunterlage fungiert. Dies kann zum Bespiel eine Trainingsmatte oder ein Wackelbrett sein. Ziel der Stabilitätsübungen ist es, Ihre Haltemuskulatur zu mobilisieren, die nicht nur im Radsport traditionell vernachlässigt wird.
Der neueste Trend bei den Ausgleichssportarten für Radfahrer heißt übrigens Yoga. Das fernöstliche Training verbessert Ihre Beweglichkeit sowie Flexibilität und durch gezielte Dehnübungen beugen Sie Verletzungen vor. Ein weiterer Pluspunkt ist das Mentaltraining, welches einen essentiellen Bestandteil von Yoga darstellt.
Langlauf als winterliche Alternative
„Mehr Alternative als Ausgleich, denn beim Langlauf werden fast die gleichen Muskelgruppen beansprucht, wie beim Radfahren“, berichtet Markus. Im Winter müssen Radsportler witterungsbedingt pausieren. Da bietet sich Langlauf perfekt als Ausweichsportart an – vorausgesetzt, es liegt genug Schnee.
Ebenso wichtig, wie die richtige Ausgleichssportart, ist im Radsport die passende Sportbekleidung. owayo bietet eine große Auswahl an Trikots, Hosen und Accessoires. Schauen Sie doch mal vorbei.
Wir hoffen, Ihnen einige hilfreiche Tipps und Information zum Thema Ausgleichstraining im Radsport geben konnten und wünschen Ihnen viel Erfolg für die neue Saison. Bleiben Sie fit und gesund!
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