Joggen im Winter: Tipps & Tricks

So macht Laufen im Winter trotz Kälte und Schnee Spaß

Jogger in schneebedeckter Landschaft

Wenn Sie sich auch in der kalten Jahreszeit fit halten und joggen gehen wollen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Wir erklären Ihnen, warum Joggen im Winter durchaus gesund sein kann und wie Sie sich beim Laufen optimal gegen die Kälte schützen. Lesen Sie unsere Tipps, um für das winterliche Joggen bestens vorbereitet zu sein!

Inhalt:

Ist Joggen im Winter ungesund?

Joggen bei kalten Temperaturen – kann das überhaupt gesund sein? Hier können wir Ihnen Entwarnung geben: Joggen im Winter ist keineswegs ungesund, solange Sie ein paar Regeln zu Ausrüstung und Training beachten.

Winter-Joggen: Gut für das Immunsystem

Wer im Winter joggt, stärkt seine Abwehrkräfte. Üben Sie im Winter regelmäßig eine körperliche Aktivität an der frischen Luft aus, dann stärken Sie Ihre Abwehrkräfte. Bei moderatem Training, wie Laufen, Walken oder Radfahren werden die Immunkörper gereizt und sie bilden mehr Abwehrzellen. Diese vernichten eindringende Viren oder Bakterien. Achten Sie jedoch zwingend auf ein maßvolles Training. Denn nur, wenn Sie in einem angemessenen Tempo laufen, wappnen Sie damit Ihren Körper gegen Husten, Schnupfen und Co.

Ein weiteres Argument dafür, das Joggen im Winter nicht aufzugeben: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, bauen Sie Stress ab – und stärken somit ebenfalls Ihr Immunsystem.

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Risiken beim Laufen im Winter

Wer sich aber übernimmt, also ein zu schnelles Lauftempo an den Tag legt oder zu weite Strecken läuft, dem drohen aufgrund der Kälte Infekte der oberen Atemwege und der Bronchien. Doch auch auf andere Weise können Sie beim Laufen im Winter Ihrer Gesundheit schaden: Mit dem Tragen der falschen Kleidung kann das Erkältungsrisiko steigen und bei zu kurzer Aufwärmphase sind Muskelzerrungen möglich. Daher sollten Sie Ihr Training und Ihre Ausrüstung entsprechend an die kältere Witterung anpassen.

Bevor Sie also bei Kälte loslaufen, denken Sie an eine warme Laufjacke und Schutz für Ihre Ohren.

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Auch die Dunkelheit kann Ihnen gefährlich werden. Stirnlampen und Reflektoren gehören zur Grundausstattung aller Jogger, die in den winterlichen Morgen- oder Abendstunden unterwegs sind. Tragen Sie beim Joggen im Winter außerdem Kleidung in hellen Farben – denn damit vergrößert sich Ihre Sichtbarkeit auf bis zu 150 Meter.

Joggerin joggt im Dunkeln in der Stadt auf Gehweg
Sehen und gesehen werden: Tragen Sie Laufkleidung mit Reflektoren und unter Umständen auch eine Stirnlampe. © iStock/ simonkr

Was Sie an Ihrem Lauf-Training im Winter ändern müssen

Bei Ihren winterlichen Joggingrunden sollten Sie ein paar Dinge anders machen als im Sommer.

Aufwärmen verlängern, Cool-Down verkürzen

Zunächst einmal sollten Sie Ihre Aufwärmphase verlängern: Planen Sie für das Warm-up statt zehn lieber fünfzehn Minuten ein – denn sonst drohen Muskelzerrungen oder -verspannungen.

Genau umgekehrt verhält es sich beim Cool-Down: Das Auslaufen sollte wesentlich kürzer ausfallen als im Sommer. Das Stretching verlegen Sie am besten gleich ins Warme. Zuvor wechseln Sie Ihre verschwitzte Kleidung idealerweise gegen trockene.

Sportlerin dehnt sich
Das Dehnen nach dem Joggen wird ins Warme verlegt. © iStock/ sumnersgraphicsinc

Die richtige Atmung: Atemwege und Bronchien schonen

Für die Atmung beim Laufen im Winter gilt: Vermeiden Sie das Einatmen trockener, kalter Luft durch den Mund. Denn sonst kühlen Ihre Atemwege und Schleimhäute aus – neben einem unangenehmen Brennen in der Lunge ist Reizhusten eine typische Folge davon. Wenn Sie ohnehin bereits unter Asthma leiden, kann die kalte Luft außerdem Atembeschwerden (sogenanntes Kälteasthma) hervorrufen. Abhilfe schafft ein dünnes Tuch vor dem Mund: So wird die Atemluft ein wenig erwärmt und befeuchtet, bevor sie Ihre Lunge erreicht. Perfekt eignet sich ein Multifunktionstuch oder ein Bandana. Dieses Tuch dient Ihnen als Halstuch; Sie können es auch nach Bedarf vor den Mund legen.

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Laufen auch bei Kälte

Auch wenn es auf der Couch gemütlicher wäre: Selbst bei Minustemperaturen spricht nichts gegen eine Runde Joggen. Grundsätzlich ist das Laufen bei bis zu -10 Grad Celsius unbedenklich.

Die richtige Ausrüstung & Kleidung beim Laufen im Winter

Das A & O beim Joggen in der Kälte ist die richtige Ausrüstung. Anstatt sich mollig warm zu verpacken, halten Sie sich lieber an die bewährte Faustregel: Wenn Sie vor die Tür treten, sollten Sie leicht frösteln – denn beim Laufen wird Ihnen ohnehin schnell warm.

Jogger mit warmer Bekleidung vor Stadtsilhouette
Die richtige Laufkleidung ist bei kalten Temperaturen immens wichtig. © iStock/ Maridav

Besonders wichtig ist, dass Sie beim Laufen im Winter Ihren Torso gut schützen, denn dieser ist wesentlich kälteempfindlicher als Ihre Arme und Beine. Ideal: der Zwiebellook.

Schichtenprinzip: Gut geschützt in 3 Lagen

Um gegen die winterliche Witterung optimal geschützt zu sein, sollte Sie sich an das Schichtenprinzip halten, das drei Funktionsschichten kombiniert:

1. Funktionsschicht: Trocken & warm bleiben
Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut und hat die Funktion, trocken zu bleiben. Entscheidend ist, dass die Schweißnässe nicht auf der Haut verdunstet, denn das würde Sie auskühlen. Ob Sie kurze oder lange Ärmel, ein locker oder eng sitzendes Shirt bevorzugen, ist ganz Ihnen überlassen.

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2. Funktionsschicht: Isolieren
Die zweite Schicht dient der Wärmeregulierung: Hier kommt ein wärmendes Kleidungsstück, etwa eine Fleecejacke oder ein spezielles Winterlauftrikot, zum Einsatz. Wie dick die zweite Lage sein sollte? Richten Sie sich dabei nach der Temperatur. Üblicherweise gilt: Je dicker die Schicht, desto stärker isoliert sie.

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3. Funktionsschicht: Gegen Wind und Regen schützen
Mit der dritten Lage schützen Sie sich gegen Wind und Nässe: Tragen Sie eine Weste oder Jacke aus wind- und wasserdichten Membranen.

Softshell: Softshell-Jacken sind weich, elastisch und sehr leicht. Daher sind sie sehr angenehm zu tragen und geben Ihnen viel Bewegungsfreiheit. Während das Außenmaterial bei Softshells atmungsaktiv und wetterfest ist, sind sie innen mit aufgerautem und wärmendem Stoff versehen. Wehrmutstropfen: Softshell ist nicht wasserdicht – für das Joggen im strömenden Regen sind Jacken aus diesem Material also nicht geeignet.

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Hardshell: Hardshell-Jacken sind dagegen wasserdicht. Während Wasser von außen nicht eindringen kann, sorgt das atmungsaktive Material aber dafür, dass Schweißnässe entweichen kann. Als Schutz vor widrigen Wetterbedingungen wie starkem Regen oder Schneefall sind die Hardshells den Softshells eindeutig vorzuziehen.

Kopf und Hände schützen

Körperwärme verlieren Sie vor allem über die Hände, wenn diese ungeschützt sind. Das Gerücht, dass die meiste Körperwärme über den Kopf verloren wird, stimmt so zwar nicht. Fakt ist aber, dass in der Kopfhaut und im Gesicht viele Nervenenden sitzen und damit Kopf und Gesicht wesentlich kälteempfindlicher sind als andere Körperteile. Tragen Sie beim Joggen also eine Mütze und Handschuhe, um sich auch bei kalten Temperaturen wohlzufühlen. Ideal sind spezielle Laufmützen aus Funktionsfasern, da diese den Schweiß nach außen ableiten, aber selbst keine Feuchtigkeit aufnehmen.

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Die richtigen Schuhe bei Nässe & Eis

Die Laufschuhe, die Sie im Sommer anziehen, sind im Herbst und Winter wenig geeignet: Bei rutschigen Blättern, Nässe und Eis fehlt Ihnen damit der nötige Halt.

Gute Winter-Laufschuhe zeichnen sich durch folgende Eigenschaften aus:

  • eine höhere Dämpfung
  • ein hoher Nässeschutz
  • zugleich große Atmungsaktivität
  • eine hohe Griffigkeit der Außensohle
Joggerbeine laufen auf schneebedecktem Untergrund
Im Winter ist der Untergrund häufig rutschig und glatt – mit passenden Laufschuhen finden Sie Halt. © iStock/ Halfpoint

Im Sommer ist eine gute Belüftung im Joggingschuh wichtig, doch im Winter sollte er in erster Linie vor eindringender Nässe schützen.

Für das Laufen auf Schnee und Eis können Sie Ihre Schuhe auch mit Schneeketten oder Spikes aufrüsten, um besseren Halt zu haben. Manche Hersteller bieten beispielsweise Laufschuhe mit integrierten dynamischen Stahlspikes an.

Tipp: Wollen Sie sich neue Laufschuhe kaufen? Dann informieren Sie sich in unserem Magazin, wie Sie den richtigen Laufschuh finden .

Laufen im Winter: Jetzt können Sie losstarten

Ihrem Lauftraining steht selbst bei Kälte und Nässe nichts im Wege, solange Sie die wichtigsten „Regeln“ für ein gesundes und sicheres Winter-Jogging beherzigen:

  • Alles in Maßen: Laufen Sie in moderatem Tempo und muten Sie sich keine zu weiten Strecken zu.
  • Verlängern Sie die Aufwärmphase auf rund 15 Minuten.
  • Verlegen Sie die das Stretching ins Warme.
  • Atmen Sie durch die Nase beziehungsweise binden Sie ein dünnes Tuch vor den Mund.
  • Kleiden Sie sich nach dem Schichtenprinzip.
  • Tragen Sie wintertaugliche Laufschuhe.
  • Tragen Sie Laufkleidung mit Reflektoren und ggf. eine Stirnlampe.

So sind Sie bestens auf das Joggen im Winter vorbereitet. Wenn Sie noch ein passendes Lauftrikot brauchen, dann werden Sie bei uns fündig: Holen Sie sich die wärmeisolierenden owayo Winterlauftrikots für Herren oder für Damen und starten Sie durch!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Winterjogging!

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Bildnachweis: Titelbild: © iStock / Halfpoint; Bild 2: © iStock/ simonkr; Bild 3: © iStock/ sumnersgraphicsinc; Bild 4: © iStock/ Maridav; Bild 5: © owayo; Bild 6: © iStock/ Halfpoint