Effektives Training mit der Kettlebell
Die 7 besten Übungen mit der Kugelhantel
Entdecken Sie die Vorteile von Kettlebell-Training. Wir zeigen Ihnen die sieben besten Kettlebell-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene, mit denen Sie Ihren ganzen Körper trainieren und Ihre körperliche Fitness verbessern. Erfahren Sie, wie Kettlebell-Übungen funktionieren, wie effektiv sie sind und worauf Sie beim Training mit einer Kettlebell achten sollten.
Inhalt:
- Kettlebell-Übungen: Effektives Ganzkörpertraining
- Was ist eine Kettlebell?
- Wie effektiv sind Kugelhantel Übungen?
- Wie funktionieren Kettlebell-Übungen?
- Darauf sollten Sie beim Training mit der Kettlebell achten
- Die 7 besten Übungen mit der Kettlebell
- Was Sie zum Training mit Kettlebells noch brauchen
- Fazit: Legen Sie mit Ihrem Kettlebell-Muskelaufbau los
- FAQs: Häufig gestellte Fragen zum Training mit Kettlebells
Kettlebell-Übungen: Effektives Ganzkörpertraining
Mit Kettlebells trainieren Sie effektiv Ihren ganzen Körper. Erfahren Sie, was das Training mit Kettlebells ausmacht, wie man es ausführt und welche Vorteile es bietet.
Was ist eine Kettlebell?
Eine Kettlebell, auch Kugelhantel oder Rundgewicht genannt, ist ein Trainingsgerät in Form einer Kugel. An der Kugel aus Gusseisen oder Stahl ist ein Griff geschweißt. Durch diese besondere Form und das Gewicht unterscheidet sich die Kettlebell von anderen Trainingsgewichten und bietet im Vergleich zu Kurz- und Langhanteln eine größere Bewegungsfreiheit und trainiert dadurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Größen und Gewichten, um jedem Trainingsbedarf gerecht zu werden. Verschiedene Farben kennzeichnen die unterschiedlichen Gewichte, sodass Sie die jeweils richtige Kugelhantel für die entsprechende Übungen auswählen können. So stellen Kettlebells für Hobby- und Profisportler ein flexibles und abwechslungsreiches Trainingswerkzeug dar.
Wie effektiv sind Kugelhantel Übungen?
Kettlebell-Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ausgeführt werden. Dabei verbrennen Sie Kalorien und trainieren Ihren ganzen Körper.
- Intensives Ganzkörpertraining: Durch das Schwingen, Heben, Reißen oder Halten der Kugelhantel stimulieren Sie viele Muskelgruppen gleichzeitig. Mit diesem funktionellen Training kräftigen und formen Sie Beine, Hüften, Bauch, Wirbelsäule, Rücken, Brustkorb, Arme, Nacken und Schultern.
- Steigerung der Kraft und Kraftausdauer: Ein Kettlebell-Workout ist stets eine Kombination aus Kraft und Kontrolle. Effektive Wiederholungen in Verbindung mit einer korrekten Ausführung der Kettlebell-Übungen stärken sowohl Ihre Kraft als auch Kraftausdauer.
- Verbesserung der Koordination: Kettlebell-Übungen erfordern Körperbeherrschung und -spannung. Bei den schnellen und kraftvollen Bewegungen mit der Kugelhantel unterstützen Sie Ihre Fähigkeit, Bewegungen kontrolliert umzusetzen.
- Stärkung der Körperhaltung: Kettlebell-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und stabilisieren Ihre Wirbelsäule. Kräftige Muskeln beugen Rückenschmerzen vor und helfen Ihnen, beweglich zu bleiben oder beweglicher zu werden.
- Verbrennen von Kalorien: Wenn Sie Kugelhantel Übungen regelmäßig und richtig durchführen, verbrennen Sie Fett und bauen Muskeln auf. Bei einer halbstündigen Kettlebell-Übung können Sie – je nach Körpergewicht – bis zu 300 Kalorien verbrennen.
Wie funktionieren Kettlebell-Übungen?
Eine Kugelhantel wird nicht nur gestemmt! Das Training mit Kettlebells ist sehr vielseitig und abwechslungsreich. Prinzipiell werden drei Arten von Kettlebell-Übungen unterschieden:
- Ballistische Übungen in Form von explosivem Schwingen und Stoßen der Kugelhantel stärken Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessern Ihre Kraftausdauer.
- Juggling ist eine Weiterentwicklung von ballistischen Übungen, wobei die Kugelhantel mit einer Hand geschwungen, losgelassen und mit der anderen wieder aufgefangen wird. Das Ziel dieser Übungen ist es, Koordination, Kraftausdauer und Stabilität zu stärken.
- Spannungsbetonte Übungen in Form von Stemmen oder Heben erfolgen eher langsam und stärken vor allem Ihre Körpermitte.
Darauf sollten Sie beim Training mit der Kettlebell achten
Beim Training mit der Kettlebell sollten Sie einige Dinge beherzigen, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiv zu gestalten:
- Richtige Technik: Beginnen Sie Ihr Kettlebell-Training mit Grundübungen, wie zum Beispiel leichtes Schwingen der Kugel oder Kreuzheben. Bewegungsabläufe mit Kettlebells sind mitunter sehr komplex, daher ist es wichtig, dass Sie die Basics beherrschen.
- Mit wenig Gewicht beginnen und nach und nach steigern: Wir empfehlen Ihnen, beim Kettlebell-Training mit einem leichten Gewicht zu beginnen und dieses nach und nach zu steigern. So vermeiden Sie Verletzungen und schaffen eine solide Grundlage. Durch das Training mit leichteren Gewichten können Sie Ihre Technik verbessern, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen, die mehr Kraft erfordern. So stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und Sie Ihren gewünschten Trainingseffekt erzielen.
- Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor jedem Training gründlich auf, um Ihren Körper auf die kommende Anstrengung vorzubereiten. Dazu können Sie beispielsweise ein paar Minuten leichte Cardio-basierte Übungen wie Jogging, Jumping Jacks oder Seilspringen machen.
- Körperhaltung: Das Training mit Kettlebells erfolgt meist im Stehen, daher ist eine richtige Körperhaltung eine wichtige Voraussetzung für die Übungen. Stellen Sie sich für die Übungen aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander, Ihre Knie können leicht gebeugt sein. Spannen Sie Ihren Beckenboden, Po und Bauch an und bleiben Sie aufrecht (kein Rundrücken), indem Sie die Brust nach vorne drücken und die Schultern (locker) nach hinten ziehen.
- Nicht mit Maximalgewicht trainieren: Wichtig beim Kettlebell-Training ist es, dass Sie die Übungen mit der Kugelhantel nicht mit dem maximalen, sondern mit dem für Sie passenden Gewicht durchführen. Das bedeutet, dass das Gewicht der Kettlebell auf Ihr individuelles Fitnesslevel abgestimmt sein sollte. Eine richtige Ausführung der Übung ist für die Trainingseffizienz entscheidender als das Gewicht der Kugelhantel.
- Kugel fest im Griff haben: Die Kettlebell kann bei den Übungen aus der Hand rutschen oder nicht aufgefangen werden. Achten Sie darauf, nicht nachzufassen oder einen Sprung zur Seite zu machen, sodass weder Ihre Arme noch Füße durch die „fliegende Kugel“ verletzt werden.
Die 7 besten Übungen mit der Kettlebell
Starten Sie mit Ihrem Kettlebell-Training! Wir haben für Sie die sieben besten Kettlebell-Übungen gesammelt. Lesen Sie, welche Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind und wie Sie sie ausführen.
Kettlebell-Übungen für Anfänger
Wir stellen Ihnen einige grundlegende Kettlebell-Übungen vor, die für Anfänger geeignet sind und die Ihnen helfen, eine solide Grundlage für ein erfolgreiches Kettlebell-Training zu legen.
1. Kniebeugen/Gobletsquat mit der Kettlebell
Die Kniebeuge ist eine Kettlebell-Übung für Anfänger. Damit trainieren Sie primär Ihre Körpermitte, Bein- und Gesäßmuskeln und Ihre Schultern.
Ausführung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und sorgen Sie für einen sicheren Stand. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Kugelhantel mit beiden Händen vor der Brust fest und umgreifen Sie die Kettlebell mit allen Fingern.
- Drücken Sie nun das Gesäß nach hinten und senken es nach unten ab – aber nur so weit, dass Sie Ihren Rücken stets gerade halten können.
- Verweilen Sie kurz in der Kniebeuge und strecken Sie dann wieder Ihre Knie.
Wichtig:
In diesem Video lernen Sie die Kniebeuge mit der Kettlebell zu verbessern:
2. Kreuzheben/Deadlifts mit der Kugelhantel
Das Kreuzheben zählt zu den Grundübungen im Training mit Kettlebells. Der Schwierigkeitsgrad ist mittel und von daher eine ideale Kettlebell-Übung für Anfänger. Mit Deadlifts trainieren Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Anleitung:
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.
- Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne (ca. 45 Grad). Halten Sie Ihren Kopf gerade, vermeiden Sie einen Rundrücken und umfassen die Kugelhantel bei ausgestreckten Armen mit beiden Händen an ihrem Griff.
- Nun richten Sie Ihren Oberkörper auf, bis Sie gerade stehen. Führen Sie die Kettlebell dabei in einer gerade Linie so nah an Ihrem Körper beziehungsweise Beinen nach oben.
- Halten Sie diese Position kurz.
- Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und senken die Kettlebell wieder ab – bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Die Kraft für das Aufrichten und das Senken sollte dabei aus der Körpermitte kommen, indem Sie Ihr Becken kippen und aufrichten.
Worauf Sie bei Deadlifts mit Kettlebells achten sollten, erfahren Sie in diesem Video:
3. Kettlebell-Rudern
Beim Kettlebell-Rudern steht der Rücken im Mittelpunkt. Sie trainieren den oberen Rücken, die Schultern, den Nacken und Ihre Oberarme.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen (schulterbreit) hin, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und fassen Sie mit einer Hand die Kettlebell, die Sie zwischen Ihren gespreizten Beinen abgestellt haben.
- Ziehen Sie den Arm mit der Kugelhantel nach oben und stellen Sie die Kugel wieder ab.
Hinweis:
Hier finden Sie Tipps zu den Gorilla Rows und wie Sie das Kettlebell-Rudern richtig ausführen:
4. Kettlebell Press
Die Kettlebell Press ist eine Übung, mit der Sie Ihren gesamten Oberkörper trainieren, insbesondere Ihre Schultermuskulatur und Ihren Rücken, sowie Ihre Armkraft (Trizeps) stärken.
So führen Sie die Überkopfpresse durch:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und heben die Kugelhantel hoch.
- Legen Sie den Arm vor Ihr Brustbein, sodass die Kettlebell auf Ihrem Arm liegt.
- Spannen Sie Ihren Bauch, Ihren Rücken und Ihren Po an, heben Sie Ihre Schulter an und pressen die Kettleball nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberarm dicht an Ihrem Ohr anliegt und Ihr Daumen nach hinten zeigt.
Weitere Tipps zum Überkopfdrücken mit der Kettlebell erhalten Sie in diesem Video:
Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene
Wenn Sie bereits Erfahrung mit Kettlebell-Training gesammelt haben, sind diese Übungen genau richtig für Sie. Wir stellen Ihnen einige anspruchsvolle Kettlebell-Übungen vor, die für Fortgeschrittene geeignet sind und Ihnen helfen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau zu bringen.
5. Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine Übung, bei der Sie Ihren Po, Oberschenkel-Rückseite und unterer Rücken trainieren.
Und so geht’s:
- Begeben Sie sich in die Ausgangsposition für den Kettlebell Swing: Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auf.
- Nehmen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper in beide Hände und gehen Sie leicht in die Knie, um den Schwung zu starten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt.
- Schwingen Sie die Kugelhantel explosiv hoch, bis sie etwa auf Brusthöhe ist. Führen Sie den Schwung dann nach unten, durch die Beine durch, nach hinten aus.
Wichtig:
Im Gegensatz zu anderen Kettlebell-Übungen können Sie beim Kettlebell Swing ruhig eine schwerere Kugelhantel wählen, da sie sonst nicht zum Schwingen kommt und sich der Trainingseffekt nicht einstellt.
Wie Sie die Kettlebell-Swing-Übung richtig ausführen, erfahren Sie in diesem Tutorial:
6. Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch ist eine komplexe Übung, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit erfordert und für fortgeschrittene Kettlebell-Athleten geeignet ist. Das Training verbessert die Kraft in Schultern, Armen und Beinen sowie die Koordination und Beweglichkeit, mit dem Hauptziel der Stabilisierung der Wirbelsäule.
Anleitung:
Eine stabile Wirbelsäule (gerader Rücken) ist auch beim Snatch, also dem „Reißen", mit der Kettlebell die Ausgangsbasis.
- Sie starten mit einem Kettlebell-Swing: Greifen Sie die Kettlebell, die vor Ihnen auf dem Boden liegt, an ihrem Griff und ziehen Sie sie von dort zwischen Ihre Beine. Gehen Sie dabei leicht in einen Squat und schieben Sie Ihren Po nach hinten.
- Katapultieren Sie nun die Kettlebell mit einer explosiven Bewegung (Streckung der Hüfte) nach vorne und oben, um sie in die Überkopfposition zu bringen. Dabei bleibt der Arm so lange wie möglich am Oberkörper fixiert. Ihr Ellenbogen sollte nicht nach hinten ausschwenken.
- Ihre Hand muss nun sanft (!) in den Griff der Kettlebell gleiten. Beugen Sie dafür die Knie leicht, die Schulter schiebt nach oben (nicht nach hinten) und Ihr Kopf ist leicht nach vorne gebeugt.
- Achten Sie darauf, die Kettlebell so nah an Ihrem Körper wie möglich nach oben zu schwingen, damit das Gewicht nicht auf Ihren Unterarm knallt.
- Reißen Sie die Kettlebell von oben wieder nach unten. Lehnen Sie sich dabei leicht zurück. So können Sie das Gewicht mit gestrecktem Arm nach unten gleiten lassen. Mit Ihrem nächsten Swing federn Sie die Kugelhantel ab.
Eine mögliche Variante des Kettlebell Snatch ist der Hang Snatch, bei dem die Übung in der Hängeposition beginnt. Die Kugelhantel hat keinen Kontakt mit dem Boden, was noch mehr Explosivität und Geschwindigkeit erfordert. Der Swing Snatch verbindet die Kettlebell-Schaukel mit dem Snatch, um die Intensität zu erhöhen und den ganzen Körper in Bewegung zu bringen. Beim Doubel-Dead-Snatch werden zwei Kettlebells über den Kopf gerissen, was einen hohen Zug und hohe Kraft erfordert.
In diesem Video lernen Sie den Klettlebell Snatch sicher und richtig zu trainieren:
7. Turkish Get-up
Das Turkish Get-up ist eine Übung, die Ihre Beweglichkeit, Stabilität und Kraft im ganzen Körper verbessert.
So führen Sie das Turkish Get-up aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie sich zur Seite, um den Griff der Kettlebell mit der unteren Hand zu fassen und mit der oberen Hand darüber zugreifen.
- Ziehen Sie die Kugelhantel eng an Ihren Körper heran und drehen Sie sich zurück auf den Rücken.
- Bringen Sie die Kettlebell mit einer oder beiden Händen in die Überkopfposition und achten Sie darauf, dass der Ellbogen gestreckt bleibt.
- Ein Bein bleibt ausgestreckt, das andere winkeln Sie – asymmetrisch zum ausgetreckten Arm – an und stellen es auf. Drücken Sie sich schräg nach oben in den halben Sitz und stützen Sie sich am freien Ellbogen ab.
- Ziehen Sie sich in einem weiteren Schritt weiter hoch, während Sie den Arm mit der Kettlebell weiterhin gerade nach oben strecken.
- Von dieser Position aus drücken Sie sich nach oben in die Brückenposition und ziehen das vordere Knie unter den Körper bis zur aufgestützten Hand. Richten Sie sich zuerst seitlich auf bis in den halben Kniestand und dann komplett. Der Ellbogen bleibt gestreckt.
- Machen Sie mit dem entgegengesetzten Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten, beugen Sie das Knie und setzen Sie die Hand seitlich auf den Boden. Das hintere Bein geht wieder nach vorne.
- Sie kehren in die Brückenposition zurück, senken den Po ab und legen sich unter Beibehaltung der Spannung auf den Boden und senken den Arm mit der Kettlebell.
Eine genaue Anleitung zur Durchführung des Turkish Get-up finden Sie in diesem Video:
Was Sie zum Training mit Kettlebells noch brauchen
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Fazit: Legen Sie mit Ihrem Kettlebell-Muskelaufbau los
Das Training mit Kettlebells stärkt Ihre Kraft und Kraftausdauer und verbessert Ihre Beweglichkeit und Koordination. Kettlebell-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem hohen Trainingseffekt führt und ein intensives funktionelles Training bedeutet.
Um bei dem Training mit Kettlebells Ihren Muskelaufbau zu fördern, ist es wichtig, dass Sie mit ausreichend großem Widerstand trainieren und die Intensität im Laufe der Zeit erhöhen. Nehmen Sie dafür entweder mehr Gewicht bei den Kettlebells oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Achten Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Eiweiß enthält, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Sollten Sie nach den ersten Trainingseinheiten einen Muskelkater spüren, haben wir hier einige Tipps gegen Muskelkater für Sie.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zum Training mit Kettlebells
Hier beantworten wir häufig gestellte Fragen rund um Ihr Training mit Kettlebells.
Wie oft sollte ich mit Kettlebells trainieren?
Die Häufigkeit des Trainings mit Kettlebells hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und Ihrer Regenerationsfähigkeit. Wir empfehlen Ihnen grundsätzlich, Kettlebell-Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit für Erholung einplanen sollten. Wichtig ist auch, dass Sie die Intensität und das Volumen des Trainings entsprechend anpassen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Welche Kettlebell eignet sich für Anfänger?
Für Anfänger empfiehlt sich eine Kettlebell mit einem Gewicht von etwa 8 bis 12 kg für Frauen und 12 bis 16 kg für Männer. Es ist wichtig, dass Sie eine Kettlebell mit dem richtigen Gewicht wählen, damit Sie die Übungen korrekt ausführen können. Eine zu schwere Kettlebell kann zu Überbelastung führen, während eine zu leichte Kettlebell den Trainingseffekt beeinträchtigt. Wenn Sie unsicher sind, welche Kettlebell für Sie geeignet ist, lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder einem Experten in Ihrem Fitnessstudio beraten. Beginnen Sie mit Kettlebell-Übungen für Anfänger, um keine Verletzungen zu riskieren.
Ist das Training mit der Kettlebell effektiv?
Training mit der Kettlebell kann sehr effektiv sein. Das Ganzkörpertraining verbessert Ihre Kraft, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Das Training mit der Kettlebell ist ein funktionales Training – Sie beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig. Außerdem kann das Training mit der Kettlebell auch Ihre Haltung (Stabilität) verbessern und die Verletzungsanfälligkeit verringern, da es muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Wichtig ist, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und Sie sich an ein angemessenes und regelmäßiges Trainingsvolumen halten.
Welche Muskelgruppen kann ich mit Kettlebells trainieren?
Kettlebell-Training ist ein Ganzkörpertraining und setzt Reize für viele Muskelgruppen, wie zum Beispiel:
- Schultermuskulatur (z. B. Kettlebell Swing)
- Rückenmuskulatur (z. B. Kettlebell Kreuzheben)
- Brustmuskulatur (z. B. Kettlebell Press)
- Bauchmuskulatur (z. B. Kettlebell Russian Twist, Kettlebell Windmühlen)
- Beinmuskulatur (z. B. Kettlebell Squats)
- Gesäßmuskulatur (z. B. Kniebeugen mit Kettlebell)
Für wen eignet sich ein Training mit Kettlebells?
Das Training mit Kettlebells ist für viele verschiedenen Menschen geeignet, da das Training an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden kann. Kettlebell-Übungen sind für Anfänger sowie für fortgeschrittenen Athleten geeignet. Allerdings sollten Personen mit akuten oder chronischen Verletzungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates, insbesondere im Schulter-, Rücken- oder Kniebereich, vorsichtig sein und sich gegebenenfalls von einem qualifizierten Trainer beraten lassen. Eine Besonderheit stellen Kettlebell-Übungen für Frauen dar: Schwangere sollten beim Kettlebell-Training besondere Vorsicht walten lassen und sich gegebenenfalls von einem Arzt oder Physiotherapeuten Rat einholen. Anderenfalls eigenen sich Kettlebell-Übungen für Frauen gleichermaßen wie für Männer.
Welche Kettlebell-Übungen für Anfänger gibt es?
Als Anfänger sollten Sie mit einfachen Kettlebell-Übungen beginnen, um die Grundlagen zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ideale Kettlebell-Übungen für Anfänger sind zum Beispiel:
- Kniebeuge mit der Kettlebell
- Kreuzheben mit der Kettlebell
- Kettlebell-Rudern
- Kettlebell Press
Es ist wichtig, dass Sie jede Übung langsam und kontrolliert ausführen und darauf achten, dass Sie die korrekte Technik verwenden.
Was brauche ich für ein Kettlebell-Training?
Für ein Kettlebell-Training benötigen Sie eine oder mehrere Kettlebells in verschiedenen Gewichten, je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen. Zusätzlich zu den Kettlebells brauchen Sie bequeme Sportbekleidung und geeignetes Schuhwerk. Halten Sie ein Handtuch und eine Wasserflasche bereit, um während des Trainings hydriert zu bleiben.
Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Platz haben und dass der Boden rutschfest und stabil ist. Eine Trainingsmatte kann nützlich sein, um den Boden zu schützen und einen rutschfesten Untergrund zu bieten.
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