Tipps gegen Muskelkater

Wie Muskelkater entsteht und wie Sie ihn wieder loswerden

Effektiv trainieren statt sich mit Muskelkater quälen. Wir decken weit verbreitet Mythen zum Thema Muskelkater auf und geben Ihnen Tipps, wie Sie Schmerzen verhindern können. Der Muskelkater ist schon da? Wir verraten Ihnen, was wirklich hilft.

Frau nach dem Training mit Muskelkater

Wie, Wo, Wann – alles Wichtige zu Muskelkater

Wie entsteht eigentlich Muskelkater? Wir geben Ihnen einen kurzen Überblick über die wichtigsten Fakten zum Thema Muskelkater.

Wann entsteht Muskelkater?

Natürlich kann jeder Mensch anders auf körperliche Belastung reagieren. Doch meistens entsteht Muskelkater, wenn wir ungewohnte Bewegungsmuster ausführen oder die Muskeln überlasten. Besonders häufig kann Muskelkater bei Sportarten mit Stopp- und Antrittsbewegungen auftreten oder wenn wir nach längerer Trainingspause wieder mit voller Belastung einsteigen.

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Wo entsteht Muskelkater?

Die starke Belastung der Muskeln kann dazu führen, dass sich in den Muskelfasern winzige Muskelrisse bilden. In diese Risse kann Wasser eindringen, was zu Ödemen führt. Der Körper versucht damit die Schäden zu reparieren. Die Ödeme lassen den Muskel anschwellen und die Dehnung macht sich als Muskelkater bemerkbar. Die Muskeln reagieren empfindlicher auf Druck und werden kurzzeitig kraftloser.

Gut zu wissen: Das Wort Muskelkater leitet sich von dem Begriff Katarrh (von altgriechisch katarrhein – herunterfließen) ab, der eine Entzündung von Schleimhäuten bezeichnet. Auch das Wort Kater, das den Zustand nach zu viel Alkoholkonsum beschreibt, geht auf Katarrh zurück.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Muskelkater-Symptome treten in der Regel 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Der Muskelkater kann bis zu zehn Tage für Schmerzen sorgen, meistens besteht er jedoch für zwei bis sechs Tage. Den Schmerz-Höhepunkt erreicht der Muskelkater in den meisten Fällen nach ein bis zwei Tagen.

Mann mit Muskelkater am Arm
Zu starke Belastung kann zu Muskelkater führen.

5 Mythen zum Thema Muskelkater

„Gegen Muskelkater hilft noch mehr Muskelkater. Trainieren Sie einfach ordentlich weiter, dehnen Sie bis zum Anschlag und gönnen Sie sich eine Extraportion Magnesium.“ Wirklich? Wir decken die fünf hartnäckigsten Mythen zum Thema Muskelkater auf.

1. Muskelkater ist ein Zeichen von gutem Training

Starker Schmerz bedeutet starkes Muskelwachstum? Diese Gleichung geht nicht auf. Denn Muskelkater ist kein Indiz für wachsende Muskeln, da er auch durch abrupte Belastung entstehen kann. Vielmehr suggeriert ein Muskelkater, dass das Training angepasst werden muss. Schmerzen die Muskeln, ist dies ein Zeichen von Überlastung.

2. Magnesium hilft gegen Muskelkater

Ein paar Magnesium-Tabletten und schon ist der Muskelkater vergessen? Oft als Allerheilmittel gegen Muskelkrämpfe und -schmerzen angepriesen, eilt Magnesium der Ruf als Muskelkater-Killer voraus. Besteht jedoch kein Magnesium-Mangel, ist es fraglich, ob sich der Mineralstoff wirklich positiv auf den Muskelkater auswirkt. Verlässliche Studien zu diesem Thema lassen sich nicht finden. Und auch Experten widersprechen dieser landläufigen Annahme.

3. Dehnen hilft gegen Muskelkater

Jeder Sportler weiß, Dehnen vor oder nach der sportlichen Belastung ist Pflicht. Denn werden die Muskeln schön gestretcht, hat Muskelkater keine Chance. Oder doch? Laut einer Studie der University of Sydney gilt es als gesichert, dass Dehnen Muskelkater nicht verhindern kann. Warum sich ein Dehnprogramm dennoch positiv auf die Erholung und Entspannung auswirken kann, erfahren Sie in unserem Artikel. Die besten Dehnungsübungen vor und nach dem Laufen.

4. Bei Muskelkater am besten weitertrainieren

Muskelkater einfach wegtrainieren? Das kann nach hinten losgehen. Denn die Schmerzen sind ein Zeichen Ihres Körpers, dass Muskeln geschädigt sind und sich erst einmal regenerieren müssen. Belasten Sie diese schmerzenden Muskelpartien trotzdem weiter, können sie sich nicht erholen und der Schmerz kann zunehmen. Darüber hinaus führt Muskelkater auch dazu, dass die betroffenen Muskeln weniger Kraft haben.

5. Starke Massagen helfen bei Muskelkater

Viel hilft viel. Das gilt nicht für die Kombination aus Muskelkater und Massage. Zwar können leichte Massagen die Durchblutung positiv beeinflussen. Lassen Sie sich aber mit Muskelkater stark massieren, dann kann es einen negativen Effekt auf den Heilungsprozess der Muskeln haben. Die Muskeln werden weiter irritiert und können sich nicht effizient erholen.

Frau beim Dehnen vor dem Training
Dehnen kann positive Effekte auf den Körper haben, aber hilft nicht gegen Muskelkater.

Tipps gegen Muskelkater – Das hilft wirklich

Im Kampf gegen den Muskelkater gilt das Motto Fakten statt Mythen. Wir haben Tipps parat, die Ihnen dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen und Ihnen im Akutfall Schmerz-Linderung verschaffen.

Muskelkater vorbeugen

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das gilt besonders bei Muskelkater. Zum Glück gibt es einiges, was Sie in Ihrem Sport-Alltag anwenden können, um Muskelkater zu verhindern.

Strukturiertes Training

Der Feind jeden Muskelkaters ist strukturiertes Training. Das bedeutet, dass Sie sich beim Sport nicht überlasten und clever trainieren. Folgende Punkte können Ihnen dabei helfen:

Training leicht steigern
Steigern Sie Ihr Training immer nur leicht. Das gilt besonders dann, wenn Sie Anfänger sind oder neue Bewegungsabläufe trainieren. Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper und Ihre Muskeln reagieren und passen Sie Intensität und Belastung an.

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Muskeln immer paarweise trainieren
Trainieren Sie Ihre Muskeln immer paarweise. Besonders, wenn Sie Sportarten ausüben, bei denen Sie Ihre Muskeln sehr einseitig belasten, wie Fußball oder Handball, ist es wichtig den Gegenspieler ebenfalls zu trainieren. So verhindern Sie, dass Muskeln überlastet werden.

Faszientraining
Faszien sind das Bindegewebe, das unseren ganzen Körper durchzieht. Rund um die Muskeln macht es sich gerne bemerkbar, wenn es durch falsche Belastung, Stress oder zu wenig Bewegung verklebt ist. Dann können Schmerzen entstehen und Muskelkater kann sich verstärken. Regelmäßiges Faszientraining kann Ihnen dabei helfen, flexibler zu werden und Schmerzen zu reduzieren.

Aufwärmen vor dem Training gegen Muskelkater
Aufwärmen kann Muskelkater vorbeugen.

Aufwärmen vor dem Training

Von null auf hundert mit dem Training beginnen ist keine gute Idee für Ihre Muskeln. Wärmen Sie sich vor einer Trainingseinheit gut auf, denn das fördert die Durchblutung und sorgt für elastischere Muskeln. Zum Aufwärmen reicht es schon aus, wenn Sie etwas auf der Stelle hüpfen, die Arme schwingen oder leicht joggen.

Passende Kleidung

Auch während des Trainings sollten Ihre Muskeln schön warm bleiben. Besonders in den kälteren Monaten besteht die Gefahr des Auskühlens. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auch für niedrige Temperaturen gerüstet sind und die passende Kleidung wählen.

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Ernährung nach dem Training

Je nach Intensität Ihres Trainings verbraucht Ihr Körper Nährstoffe, Energie und Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, dass Sie diese Stoffe nach dem Training wieder zu sich nehmen. Eine gut abgestimmte Regenerationsernährung, bestehend aus einer Mischung an Proteinen, Antioxidantien und Kohlenhydrate, kann Ihre Muskelregeneration unterstützen.

Mehr Informationen zum Thema Ernährung bietet unser Artikel Die richtige Sporternährung für Ihr Training.

Wichtig ist auch, dass Sie Ihren Körper nach dem Training gut rehydrieren. Wie das am besten geht, verrät Ihnen unser Artikel zum Thema Sport & Trinken.

Sportler beim Rehydrieren nach dem Training
Rehydrieren Sie Ihren Körper nach dem Training.

Hilfe bei akutem Muskelkater

Auch die beste Trainingsplanung schützt nicht vor dem gelegentlichen Muskelkater. Wir verraten Ihnen, was hilft, wenn die Muskeln schmerzen.

Leichte Bewegung

Zwar sollten Sie bei akutem Muskelkater nicht weitertrainieren, aber das heißt nicht, dass kompletter Stillstand besser für die Muskelregeneration ist. Leichte Bewegung kann sogar dabei helfen, dass die durch Mikroverletzungen angesammelte Flüssigkeit schneller aus den Muskeln abgeleitet wird. Mit Muskelkater sollten Sie sich immer so bewegen, dass Sie in Ihrem Regenerationsbereich bleiben. Achten Sie dabei auf die Intensität und die Art der Bewegung. Gut zur Regeneration eignen sich zum Beispiel Gehen, leichtes Radfahren und Schwimmen.

Wärme

Ein warmes Bad nach dem Training fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft auch bei Muskelkater. Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskulatur gefördert, was die Muskeln bei der Regeneration unterstützt. Neben Bädern eignen sich auch Wärmekissen oder Salben für schmerzende Stellen.

Ausruhen

Wie schon die Muskelkater-Mythen gezeigt haben, gibt es bisher leider kein Wundermittel, das schnell gegen akuten Muskelkater hilft. Ist der Muskelkater erst da, heißt es einen Gang runter schalten und ausruhen. Achten Sie darauf, dass Sie nachts genug schlafen und es auch tagsüber ruhig angehen lassen. Denn nur die Zeit heilt jeden Muskelkater.

Schluss mit Muskelkater

Auch wenn es aktuell schmerzt, bald haben Sie Ihren Muskelkater garantiert überwunden. Unsere Tipps helfen Ihnen hoffentlich dabei, dass Sie die Muskelschmerzen zukünftig besser verhindern können. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim schmerzfreien Training.

Noch mehr Infos und Tipps rund ums Training bieten auch unsere Magazinbeiträge:

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Bildnachweis: Titelbild: Niphon Khiawprommas/gettyimages, Bild 2: nortonrsx/gettyimages.de, Bild 3: alvarez/gettyimages, Bild 4: sanjeri/gettyimages, Bild 5: nd3000/gettyimages