Muskelfasertypen einfach erklärt

Anzahl der Muskelfasertypen 1 und 2 bestimmen & trainieren

Marathon-Läufer oder Bodybuilder – zu welcher Ausprägung Sie neigen, ist angeboren und liegt an der Anzahl der Muskelfasertypen 1 und 2. Wir erklären Ihnen, was Muskelfasern sind, wie Sie Ihren Muskelfasertyp bestimmen und die Muskelfasertypen trainieren können.

Mann trainiert Muskelfasertypen mit Gewicht.

Was sind Muskelfasern?

Die Sportmedizin unterscheidet zwei Muskelarten:

  • Glatte Muskulatur
  • Diese Muskulatur kann nicht bewusst gesteuert werden. Zum Beispiel in Blutgefäßen oder der Darmwand.
  • Quergestreifte Muskulatur
  • Diese Muskelart ist unsere Skelettmuskulatur, die wir bewusst steuern können. Zum Beispiel Bauch-, Brust- oder Unterarmmuskulatur.

    Wie ist ein Muskel aufgebaut?

    Unsere Muskeln sind über Sehnen mit den Skelettknochen verbunden. Jeder Muskel besteht aus einzelnen Muskelfaserbündeln. Einen Muskelfaserbund können Sie sich wie einen Strang aus vielen Muskelfasern vorstellen.

    Schaubild zu Muskelfasertypen.
    Muskelfasern können nicht mehr nachwachsen, wenn sie durch eine Verletzung zerstört werden.

    Muskelfasertypen 1 und 2

    Der Mensch besitzt zwei unterschiedliche Muskelfasertypen:

  • schnell und kraftvoll kontrahierende
  • lange und weniger kraftvoll kontrahierende
  • Unterschieden wird zwischen den sogenannten Muskelfasertypen 1 und 2. Wobei Typ 2 in weitere Muskelfasertypen aufgeteilt wird.

    Je nachdem welche Bewegung Sie ausführen, werden nur bestimmte Muskelfasern angesprochen. Machen Sie Squats mit zehn Wiederholungen, beanspruchen Sie den Muskelfasertyp 2. Gehen Sie für eine Stunde Joggen, beanspruchen Sie Typ 1.

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    Was bedeutet kontrahierend?

    Die Kontraktion eines Muskels bedeutet, dass sich der Muskel anspannt und zusammenzieht. Überlasten Sie den Muskel, wird auch davon gesprochen, dass der Muskel „zu macht“. Er entspannt sich also nicht mehr. Beanspruchen Sie den Muskel trotzdem weiter, kann das zu Zerrungen oder einem Muskelfaserriss führen.

    Läuferin trainiert Muskelfasertyp 1 durch Joggen.
    Läufer profitieren von einer hohen Anzahl des Muskelfasertyps 1.

    Muskelfasertyp 1

    Der Muskelfasertyp 1, auch Slow-Twitch-Faser genannt, wird vor allem bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Radsportlern beansprucht.

    Er besitzt folgende Merkmale:

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam (slow twitch)
  • Leistungsdauer: mehrere Stunden
  • Energiebereitstellung: aerob (mit Sauerstoff)
  • Hauptenergiespeicher: Fette
  • Farbe: rot
  • Muskelfasertyp 2

    Der Muskelfasertyp 2 wird nochmals in verschiedene Typen unterteilt. Alle Typ-2-Muskelfasern sind

  • schnell zuckend (Fast-Twitch-Fasern)
  • kraftvoll
  • weiß
  • Muskelfasertyp 2a

    Der Muskelfasertyp 2a wird vor allem bei Sprints und Kurzstreckenläufen beansprucht.

    Er besitzt folgende Merkmale:

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: moderat
  • Leistungsdauer: unter 30 Minuten
  • Energiebereitstellung: aerob (mit Sauerstoff)
  • Hauptenergiespeicher: Kohlenhydrate/Zucker, Kreatin
  • Muskelfasertyp 2b

    Der Muskelfasertyp 2b wird vor allem von Gewichthebern aktiviert.

    Typ 2b besitzt folgende Merkmale:

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: sehr schnell
  • Leistungsdauer: unter 1 Minute
  • Energiebereitstellung: anaerob (ohne Sauerstoff)
  • Hauptenergiespeicher: ATP (Adenosintriphosphat), Kreatin
  • Muskelfasertyp 2x

    Der Typ 2x ist zwischen den Muskelfasertypen 2a und 2b eingeordnet und wird vor allem beim Kraftausdauertraining beansprucht.

    Er besitzt folgende Merkmale:

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: schnell
  • Leistungsdauer: unter 5 Minuten
  • Energiebereitstellung: anaerob (ohne Sauerstoff
  • Hauptenergiespeicher: Kohlenhydrate/Zucker, ATP (Adenosintriphosphat), Kreatin
  • Jeder Muskel in Ihrem Körper besteht aus allen Muskelfasertypen. Wie hoch der Anteil der verschiedenen Muskelfasertypen ist, hängt schlichtweg von Ihrer Genetik ab.

    Je nach Funktion besitzen bestimmte Muskeln grundsätzlich mehr ausdauernde oder kraftvolle Muskelfasern. Ihre Rückenmuskulatur sorgt zum Beispiel über Stunden hinweg dafür, dass Sie aufrecht bleiben. Sie besitzt deshalb vor allem den Muskelfasertyp 1.

    Muskelfasertyp bestimmen: So geht’s!

    Der Anteil der Muskelfasertypen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Welcher Muskelfasertyp Sie genau sind, kann nicht zu 100 Prozent bestimmt werden, denn jeder einzelne Muskel in Ihrem Körper besitzt einen unterschiedlichen Anteil an Muskelfasertypen. Eine Tendenz zur Anzahl der Muskelfasertypen können Sie aber durch gezielte Übungen herausfinden.

    Mehr dazu, wie Sie Muskelfasertypen bestimmen, erklärt Personal Trainer Johannes Kwella in seinem Video:

    So können Sie Ihre Muskelfasern trainieren

    Forscher gehen aktuell von der Annahme aus, dass der Anteil an Muskelfasern nicht verändert werden kann. Dass sich die Anzahl verändern lässt, konnte noch nicht nachgewiesen werden.

    Für das Training der Muskelfasern bedeutet das: Die Anzahl lässt sich zwar nicht verändern, aber Sie können ihre Leistungsfähigkeit steigern.

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    Aktuell haben Sportwissenschaftler zwei verschiedene Ansätze:

    Muskelfasern gezielt vergrößern

    Durch gezieltes Training einzelner Muskelfasern können diese theoretisch dicker werden. Dadurch steigt der Anteil der Muskelfasern an der Muskelquerschnittsfläche. Einfach gesagt, der Muskelfasertyp nimmt mehr Fläche in Ihrem Muskel ein.

    Dafür müssen Sie aber jeden einzelnen Muskel auf seinen Muskelfaseranteil analysieren und dann gezielt trainieren.

    Frau trainiert Muskelfasertyp 2 mit Gewicht.
    Sportwissenschaftler sind sich uneinig, ob das gezielte Training von Muskelfasertypen sinnvoll ist.

    Muskelfasern nicht gezielt trainieren

    Andere Sportwissenschaftler vertreten die Meinung, dass für die maximale Kraft des Muskels die Muskelfasertypen nicht wichtig sind. Denn beide Fasertypen (1 und 2) können im Zusammenspiel die gleiche Kraftleistung erbringen, wie ein einzelner Fasertyp.

    Das spricht gegen ein gezieltes Training von Muskelfasertyp 1:

  • Typ-1-Muskelfasern mit Krafttraining zum Wachstum zu bringen, ist sehr schwierig. Die durchführenden Sätze müssten mindestens 30 Minuten oder länger sein. Der zeitliche Aufwand ist also sehr hoch, um einen geringen Nutzen zu erzielen.
  • Außerdem wird bei typischen Kraftübungen immer der Muskelfasertyp 2 angesprochen, auch wenn der Muskel (z. B. die Wade) hauptsächlich aus Muskelfasertyp 1 besteht. Das ändert sich erst, wenn Sie mit mehreren hundert Wiederholungen trainieren.
  • Diese Sportwissenschaftler sind deshalb der Meinung, dass der Muskelaufbau in einem üblichen Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen trainiert werden kann und sich ein gezieltes Training von einzelnen Muskelfasertypen nicht lohnt.

    Fazit: Als geborener Langstreckenläufer können Sie durchaus Kraft aufbauen, benötigen dafür aber deutlich länger als ein Sportler mit vielen Typ-2-Fasern.

    Wenn Sie für eine Sportart professionell und gezielt trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen immer, einen Experten hinzuzuziehen. Neben Muskelfasertypen gibt es noch zahlreiche weitere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen.

    Sie möchten nicht mehr Kraft, sondern Ausdauer aufbauen?

    Sie möchten nicht kraftvoller werden und wünschen sich nicht mehr vom Muskelfasertyp 2, sondern träumen von langen Strecken? Hier hilft vor allem das Training der Grundlagenausdauer.

    Wenn Sie noch ganz neu im Laufsport sind, finden Sie hilfreiche Trainingstipps in unserem Artikel „Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf“.

    Wenn Ihr nächstes Ziel bereits ein Marathon ist, empfehlen wir Ihnen die Profi-Trainingstipps von Anna & Lisa Hahner.

    Unser Motivationstipp: Neue Sportbekleidung motiviert – vor allem zu Beginn einer neuen Sportart oder Trainingsphase. Für Lauf- oder Radtrikots sollten Sie einen Blick in unseren Online Shop werfen. In unserem 3D-Konfigurator können Sie sogar Ihr ganz persönliches Trikot designen, ohne auf hohe Qualität verzichten zu müssen.

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    Bildnachweis: Titelbild svetikd/iStock, Bild 1: Tigatelu/iStock, Bild 2: Tempura/iStock, Bild 3: svetikd/iStock.