Trailrunning – Laufprofi Martina berichtet

Trailrunning – Alles über Strecken, Technik & Co.

Nur wenige Sportarten verbinden Landschaftserlebnis und Fitness so gut wie Trailrunning. Im Unterschied zum klassischen Laufsport steht beim Traillauf das Naturerlebnis im Vordergrund. Die Trailrunnerin und Bloggerin Martina spricht über die Faszination Trailrunning. Erfahren Sie, was die Vorteile von Trailrunning sind, wo es Strecken gibt und welche Ausrüstung nicht fehlen darf.

Frau im Sportoutfit rennt auf Berg
Trailrunnerin in den Bergen mit weiter Aussicht im Hintergrund

Angefangen mit Laufen hat Martina 2006 ganz klassisch, um abzunehmen. Ihre Liebe zum Trailrunning entdeckte sie im Jahr 2012, als im heimischen Saarland der erste Hartfüßlertrail startete. Schnell war Martina vom Trailfieber angesteckt. Denn auch vorher schon lief sie am liebsten im Wald. Ihr erster offizieller Trail war der 30 Kilometer lange EcoTrail de Paris 2013. Bald darauf folgten die ersten Ultraläufe. Mittlerweile läuft Martina fast ausschließlich Trails und nur selten Straßenläufe. Auf ihrem Blog schreibt Martina über ihre große Leidenschaft.

Was ist Trailrunning?
Trailrunning – ein neues Phänomen?
Einstieg ins Trailrunning
Wo gibt es Trailrunning-Strecken?
Trailrunning ist Abenteuer!
Mehr Abwechslung als auf der Straße
Was sind die Herausforderungen für Läufer?
Ist Trailrunning gefährlich?
Ist Trailrunninge eine Belastung für die Natur?
Gibt es Konkurrenz um die Strecken?
Was muss ich beim Trailrunning beachten?
Kommende Trailrunning Events

Was ist Trailrunning?

Auf Deutsch bedeutet Trailrunning so viel wie Landschaftslauf. Und das beschreibt schon ziemlich genau, was beim Traillauf im Vordergrund steht – das Naturerlebnis. Denn ein Trail (zu Deutsch: Weg oder Pfad) führt mitten durch dichte Wälder oder steinige Gebirgslandschaften. Im Gegensatz zum Crosslauf, bei dem ein abgesteckter Parkour von einem oder zwei Kilometern absolviert wird, werden beim Trailrunning bereits vorhandene Wege über eine längere Distanz gelaufen.

Martina beschreibt ihre Leidenschaft so: „Trailrunning ist für mich pure Begeisterung für die Natur. Ich liebe es, über schmale Pfade zu laufen, den Weg von Schafherden zu kreuzen, Tiere in freier Wildbahn zu erleben und selbst Teil der umgebenden Natur zu sein.“

Im Gegensatz zu einem Stadtlauf, bei dem es überwiegend um Geschwindigkeit und das persönliche Vorankommen geht, sei Trailrunning deutlich facettenreicher: „Hier spielen Technik und die Überwindung von Ängsten zusammen. So geht es beispielweise über wackelige Hängebrücken und schmale Singletrails, die gerade mal breit genug für ein Mountainbike sind. Auch die Versorgung mit Essen und Getränken auf der Strecke ist wichtig sowie die Frage: Wo ist das nächste Dixie-Klo?“

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Trailrunning – ein neues Phänomen?

Zwar existieren einige populäre Veranstaltungen seit einigen Jahren, wie zum Beispiel der Traillauf Les Crêtes Vosgiennes in den Vogesen, der 2018 bereits zum 43. Mal veranstaltet wird. „So richtig populär ist Trailrunning als Sportart aber erst in den letzten zehn bis 15 Jahren geworden. In den vergangenen vier bis fünf Jahren erleben wir sogar einen regelrechten Boom,“ erklärt Martina.

Einen Verband speziell für Trailrunning gibt es bisher noch nicht. Allerdings richtet die Deutsche Ultra Marathon Vereinigung (DUV) die deutschen Meisterschaften im Ultratrail aus. International gibt es die ITRA und in Österreich die ATRA.

Einstieg ins Trailrunning

Offizielle Wettkampfstrecken liegen überall auf der Welt. Von Alpengletschern bis zu staubtrockenen Wüstenlandschaften ist alles dabei. Wenn Sie nach passenden Trainingsstrecken in Ihrer Umgebung suchen, sollten Sie darauf achten, dass die Route anspruchsvoller ist als Ihre normale Joggingstrecke. Die Wettkampfdistanzen liegen zum Teil bei über 100 Kilometern und verlaufen durch technisch anspruchsvolles Terrain. Für optimale Trainingsbedingungen lohnt es sich deshalb, das nächstgelegene Gebirge aufzusuchen.

Der Einstieg ins Trailrunning gelingt wie bei jeder anderen Sportart auch durch eine langsame Steigerung, weiß Martina aus eigener Erfahrung: „Man sucht sich nicht gleich die schwersten Strecken oder den extrem technischen Untergrund aus. Wenn man vom Straßensport kommt, sind Waldwege und einfache Singletrails ein guter Start und eine schöne Abwechslung. Den technischen Anspruch mit Geröll und Wurzeln sowie extremen Steigungen und Gefälle steigert man nach und nach“.

Auch die äußeren Bedingungen und die Ausrüstung des Läufers spielen eine Rolle: „Die witterungsabhängige Beschaffenheit des Bodens macht jeden Trail aufs Neue spannend – egal, wie oft man ihn gelaufen ist. Je nasser und rutschiger die Strecke wird, um so erfahrener sollte man also sein, wenn man nicht stürzen will. Neben der Übung spielt da dann auch das Equipment eine Rolle. Wie gesagt: Es ist wie in jedem Sport, man startet nicht im Winter in den Alpen, sondern wirklich im Wald vor der Haustür bei gutem Wetter.“

Wo gibt es Trailrunning-Strecken?

Trailrunning-Anfänger haben es leicht, geeignete Strecken zu finden. Denn die gibt es fast überall: „Man kann beispielsweise auf der Tourismusseite der Heimatregion mal nach Wanderwegen schauen. Auch Mountainbike-Strecken können eine gute Wahl für einen Lauf im Gelände sein. Apps wie Strava oder Seiten wie Tracedetrail oder Gpsies geben auch immer mal wieder gute Hinweise, wo man toll laufen kann. Einige Regionen bieten mittlerweile sogar eigene Apps fürs Trailrunning in den Alpen oder den Vogesen sowie ausgeschilderte Strecken an“, berichtet Martina.

Martinas Lieblingstrecke war übrigens der 112 Kilometer lange Ultra Mallorca Serra de Tramuntana. Dass es diesen mittlerweile nicht mehr gibt, bedauert sie sehr: „Das ist sehr schade, denn das war wirklich ein unvergleichbares Erlebnis – die atemberaubende Landschaft der Tramuntana, und dazu die Wahnsinnsstimmung an der Strecke. Ich liebe Läufe auf Mallorca und das war definitiv meine Lieblingsstrecke und mein Lieblingstrailrevier.“ Obwohl der Lauf nicht mehr offiziell veranstaltet wird, gehören die Trails der Baleareninsel weiterhin zu den beliebtesten Strecken der Sportler.

Mann läuft auf Berg mit schneebedeckten Bergen im Hintergrund
Trailrunning erfordert eine gute Körperbeherrschung.

Trailrunning ist Abenteuer!

Der immense Abwechslungsreichtum von Trailrunning ist der größte Pluspunkt gegenüber anderen Laufsportarten, findet Martina, denn: „Trailrunning ist Abenteuer!“ So musste sie schon einmal bei einem plötzlichen Unwetter von einem Geländewagen von der Strecke gerettet werden. Außerdem kann es vorkommen, dass im Gebirge die Schneefallgrenze innerhalb von einer Stunde um 2.000 Meter fällt. Sie musste ebenfalls mitansehen, wie einige ihrer Mitstreiter von einer Horde Wespen attackiert wurden.

Mehr Abwechslung als auf der Straße

Davon abgesehen sei auch die muskuläre Belastung nicht so monoton wie bei einem Straßenlauf: „Man regeneriert schneller, schult das Gleichgewicht, belastet mehr Muskeln und arbeitet insgesamt vielfältiger. Nicht zu vergessen: Bei all der modernen Hektik mit elektronischem Kram, dem Jagen von Bestzeiten, ist der Trail täglich einzigartig. Denn das Wetter, die Lichtverhältnisse, Hindernisse durch Bäume und Wasserlöcher sowie die Bodenbeschaffenheit machen die gleiche Strecke innerhalb einer Woche zu einem völlig anderen Erlebnis. Das kann die Straße einfach nicht.“

Ist Trailrunning gefährlich?

Natürlich bietet das Laufen auf schwierigem Terrain auch mehr Gefahren, zu stürzen oder sich zu verletzen. Martina erklärt: „Im alpinen Gelände oder abgelegenen Gegenden ist man daher besser nie alleine unterwegs und ein Handy sollte man auch dabeihaben. Wenn man auf längere Touren geht, schadet es auch nicht, wenn man vorher Bescheid sagt, wo man ist. Beim Training im Hochgebirge im Urlaub wollen manche Gastgeber sogar wissen, was man vorhat, damit sie gegebenenfalls die Bergwacht informieren können. Denn neben der Verletzungsgefahr ist auch ein plötzlicher Wetterumschwung ein Risiko – gerade alleine in den Bergen.“

Einen solchen Wetterumschwung erlebte Martina beim Maremontana-Trail 2014. Nachdem sie noch am Sandstrand bei Sonnenschein gestartet war, veränderte sich die Wetterlage im Gebirge schlagartig. Plötzlich war es stockdunkel und vom gegenüberliegenden Monte Carmo zog ein bedrohliches Gewitter auf. Auf heftigen Hagel folgte ein dichter Schneefall, dem die dünnen Handschuhe und die wasserdichte Jacke von Martina nicht gewachsen waren. Mit letzter Kraft und zitternd vor Kälte erreichte sie den nächsten Streckenposten. Ein Geländewagen des roten Kreuzes transportierte sie und die übrigen Läufer schließlich wieder ins Tal, wo der Schnee zu Regen wurde.

Läufer im Wald auf matschigem, nassem Boden
Beim Trailrunning kommt es nicht zuletzt auch auf das richtige Schuhwerk an.

Was sind die Herausforderungen für Läufer?

Wirkliche Nachteile kann Martina am Trailrunning nicht erkennen. Allerdings erfordere der Sport eine aufwendigere Planung und Vorbereitung: „Man muss sich intensiver mit der Strecke und dem Höhenprofil befassen, sowie der eigenen Verpflegung und der Ausrüstung in der Planung mehr Zeit widmen. Auf der Straße ist dagegen alles klar: Flach, alle paar Kilometer gibt es Verpflegung. Der Support ist auf der Strecke easy machbar und gut zu erreichen.“

Das alles sei im Gelände etwas anders und spezieller, „aber meiner Meinung nach für die, die das auf sich nehmen, auch viel schöner“, findet Martina. „Denn neben dem Trailläufer kommen auch die Supporter in landschaftlich tolle Ecken, die sie sonst nie gesehen hätten.“

Zwar ist der Einklang mit der Natur das, was Trailrunning für Martina ausmacht, hin und wieder hat sie jedoch ein schlechtes Gewissen: „Wenn ich aufgeschreckte Rehe oder Eichhörnchen durch das Gehölz rasen sehe, fühle ich mich allerdings manchmal doch eher als Störenfried.“

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Ist Trailrunning eine Belastung für die Natur?

Natürlich stellt sich beim Trailrunning die Frage, ob die Natur durch die Läufer beeinträchtig wird. Martina kann allerdings beschwichtigen: „Trailrunner sind in der Regel sehr naturverbunden. Was man mitnimmt in die Natur kommt auch wieder mit nach Hause – es werden keine Gelpäckchen im Wald weggeworfen und bei vielen Veranstaltungen gibt es auch keine Plastikbecher, um den Müllberg zu vermeiden, wie man ihn von großen Straßenevents kennt. Natürlich gibt es auch hier wie überall Idioten, die die Natur nicht respektieren, aber das Gros der Trailcommunity geht nachhaltig mit der Umwelt beim Sport um. Auf den Trails und in den Bergen trifft man meist auf Gleichgesinnte, die dort auch ihrer Passion nachgehen. Je abgelegener oder alpiner das Gelände wird, desto größer ist die gegenseitige Rücksichtnahme.“

Gibt es Konkurrenz um die Strecken?

Viele Trails sind auch bei Mountainbikern beliebt und Waldwege werden oft zum Familienausflug genutzt. Die Konkurrenz um die besten Strecken bietet ein gewisses Konfliktpotential, weiß Martina: „Versehentlich kann man mal in eine Rennveranstaltung von Mountainbikern oder auf eine Downhillpiste geraten – dann muss man als Läufer halt schauen, dass man schnell wegkommt. Auf Unverständnis oder Verärgerung trifft man dann schon eher auf dem großen Waldweg an einem schönen Sonntag voller Spaziergänger mit Hunden auf Familientour. Da herrscht dann schon mal die Meinung, dass man den Wald für die Familie in Viererreihe gebucht hätte oder den Hund eben nicht anzuleinen braucht.“

Läuferin auf steinigem Boden mit Sportrucksack
Auch beim steinigen Untergrund kommt es auf die richtige Technik an, um einen Sturz zu verhindern.

Was muss ich beim Trailrunning beachten?

Aufgrund seines Facettenreichtums stellt der Sport besondere Anforderungen an Lauftechnik und Ausrüstung der Läufer.

Technik

Die Lauftechnik sei in flachen und leicht an- oder absteigenden Passagen natürlich vergleichbar mit einem Straßenlauf, erklärt Martina: „Auf einfachen Trails sind daher gute Straßenläufer auch immer weit vorne. Etwas anders sieht das dann aus, wenn es steil bergauf oder bergab geht. Hier unterscheidet sich die Technik dann doch drastisch. Bergauf müssen je nach Steigung ganz andere Muskelgruppen arbeiten und schnell wechselt man von der Belastung der Waden auf die Belastung des Quadrizeps.“

Bergab sei viel Technik und Leichtfüßigkeit gefragt, berichtet Martina: „Oft klagen die Leute über Knieschmerzen resultierend aus dem Abwärtslaufen. Das ist aber keine Frage des Abstiegs, sondern des Sich-Trauens. Man muss es rollen und laufen lassen. Das Risiko, sich zu verletzen wird dabei nicht mehr, sondern sogar geringer – es kostet halt Überwindung und braucht Übung.“

Ausrüstung

Die richtige Trailrunning-Ausrüstung hängt ganz von der Strecke ab. Bei längeren Strecken empfiehlt Martina generell, etwas zu trinken mitzunehmen: „Wenn es in die Berge, speziell ins Hochgebirge, geht, sollte auf jeden Fall eine Jacke und je nach Temperaturen ein Stirnband oder eine Mütze und Handschuhe mit ins Gepäck. Auch eine Kleinigkeit zu essen und eine Rettungsdecke dürfen nicht fehlen.“ Die Softshell-Jacken von owayo wurden speziell für Temperaturen zwischen +10 Grad und -10 Grad entwickelt und sind damit hervorragend fürs Gebirge geeignet.

Frau beim Laufen in den Bergen mit Sportrucksack im Nebel
Sämtliche Ausrüstung lässt sich bequem im Sportrucksack transportieren.

Hier sind einmal die wichtigsten Komponenten aufgelistet:

• Trailrunning-Schuhe
• Atmungsaktive Laufkleidung (wetterbedingt, mehrschichtig)
• Regen-, Windschutz
• Lauf- oder Kompressionssocken
• Stirnband, Buffs
• Handschuhe
• Rucksack / Camelback
• Trinksystem, Trinkflasche
• Nahrung (Energie-Gel, Energieriegel, Bananen)
• Fitnessuhr / Laufuhr / GPS
• Mobiltelefon

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Auf den richtigen Schuh kommt es an

Für Anfänger, die nur auf Waldwegen unterwegs sind, sei der normale Joggingschuh völlig ausreichend, berichtet Martina. Im Gelände sieht es dann schon etwas anders aus: „Wie beim Autoreifen gibt es für verschiedene Untergründe und Witterungsverhältnisse auch beim Trailschuh diverse, perfekt abgestimmte Profile und Gummimischungen. Im schlammigen Terrain läuft man mit völlig anderen Schuhen als im Gebirge mit viel Geröll oder auf trockenen, sandigen Pisten.“

Da sich das Wetter gerade im Gebirge sehr schnell verändern kann, sollte man auf ein flexibles Schuhmodell setzen: „Bei der Schuhwahl gibt es Modelle, die als Allrounder die Stärken verschiedener Modelle kombinieren. Sie schneiden damit in einzelnen Disziplinen wie Matsch, Schnee oder Sand schlechter ab als Spezialmodelle, bieten aber beim Wetterwechsel oder unvorhergesehenen Passagen einen guten Kompromiss. Zudem gibt es für Schnee Spikes zum Unterschnallen oder Gamaschen zum Überziehen, wenn es sehr nass wird.“

Karte, GPS, Kompass und Co.

Je mehr man sich von dichtbesiedelten Gebieten entfernt, umso wichtiger wird die Möglichkeit, sich zu orientieren. Martina warnt: „Außer den bekannten Gefahren im Hochgebirge kann auch ein hundert Quadratkilometer großes Waldgebiet zum Problem werden. Richtige Vorbereitung mit Karten, GPS-Tracks auf der Uhr oder ganz modern Karten auf der GPS-Uhr sind Möglichkeiten, sich vorm Verlaufen zu bewahren. Der gute alte Kompass ist auch eine gute Wahl.“

Vorher üben

Egal wofür man sich entscheidet: Man sollte damit üben. Sonst stellt man im Ernstfall fest, dass man gar nicht genau weiß, wie die Track-Back-Funktion auf der Uhr funktioniert, oder dass die Karten für diese Urlaubsregion auf der Uhr gar nicht drauf sind oder man noch nie mit Kompass und Karte navigiert hat: „Am besten also das Equipment auf einer bekannten Strecke testen, um zu schauen, ob das da klappt,“ rät Martina.

Aktuelle Karten

Bei Wanderkarten solle man auch immer wieder die neue Version kaufen: „Auf Mallorca beispielsweise führen Wanderwege oft über Privatwege, deren Nutzung vom Besitzer erlaubt wird (manchmal gegen Gebühr). Wechselt der Besitzer oder ändert der seine Meinung, steht man schnell vor einem unüberwindlichen Hindernis und muss schlimmstenfalls den gleichen langen Weg zurück.“

Mann rennt durch den Wald über Wurzeln
Wurzeln sind eine der zahlreichen Herausforderungen beim Trailrunning.

Kommende Trailrunning Events

Diese Events sollten sich Trailrunner in den kommenden Monaten nicht entgehen lassen.

Internationale Veranstaltungen

Folgende Trails in Marokko, Portugal, Frankreich und der Schweiz sollten Sie nicht verpassen.

Zagora Sahara Trail: 12. November 2017

Die Strecken des Zagora Sahara Trails verlaufen mitten durch die Wüste Marokkos. Trotzdem ist der Trail unglaublich abwechslungsreich. Dafür sorgen Palmenhaine, Hochplateaus und die landestypischen Dörfer. Die volle Distanz liegt bei 52 Kilometern, die kürzeren Routen bei 10 oder 27 Kilometern.

Madeira Island Ultratrail: 28. April 2018

Auf der portugiesischen Insel Madeira gibt es den Madeira Island Ultratrail, der an verschiedenen Punkten auf der Insel gestartet werden kann. Die volle Distanz führt über 115 Kilometer. Die kürzeren Varianten sind 86 Kilometer, 40 Kilometer und 17 Kilometer lang.

Verdon Canyon Challenge: 23.-22. Juni 2018

Der Süden Frankreichs gehört zu den beliebtesten Destinationen von Trailläufern. Die Stecke führt um den See Lac du Croix und durch die Verdon-Schlucht. Die Laufdistanzen der Verdon Canyon Challenge betragen 80, 60, 30 oder 10 Kilometer.

Eiger Ultra Trail: 13.–15. Juli 2018

Mitten durch die Schweizer Alpen verläuft der Eiger Ultra Trail. Bei der Kulisse von Eiger, Mönch und Jungfrau geraten selbst erfahrene Trailläufer ins Staunen. Wem die Ultra-Distanz von über 101 Kilometern zu lang ist, der kann zwischen 51 Kilometer oder 35 Kilometer wählen. Für Anfänger steht auch eine Schnupper-Distanz von 16 Kilometern zur Verfügung.

Trailrunning-Strecken in Deutschland

Die heimischen Gefilde bieten ebenfalls tolle Trails.

Wiesenttal-Trail: 10. Juni 2018 und 2. September 2018

Bei Trailrunnern erfreut sich die Fränkische Schweiz großer Beliebtheit. Das liegt vor allem am Wiesenttal-Trail. Die Strecke führt über 22 Kilometer und bietet mit 1.000 Höhenmetern ideale Trainingsbedingungen für anspruchsvolle Alpenläufe. Die Orte Muggendorf und Streitberg gehören außerdem zu den ältesten Luftkurorten Deutschlands.

Chiemgauer 100: 27.–29. Juli 2018

Ebenfalls in Bayern – genauer gesagt bei Ruhpolding – liegt die Strecke des Chiemgauer 100. Der Ultralauf ist aber weit über die Grenzen des Freistaats bekannt und gehört mit einer Länge von 141 Kilometern, 100 Kilometern oder 80 Kilometern zu den anspruchsvolleren Wettkämpfen. Da die Startplätze sehr begehrt sind, sollten Sie sich frühzeitig anmelden.

Shoe Workers “Hard Trail “: 4. August 2018

Der Shoe Workers “Hard Trail“ in der Pfalz ist Bestandteil des Wasgau Cups. Seinen Namen verdankt der Lauf den Arbeitern der Schuhfabriken in Hauenstein, die im 19. Jahrhundert täglich die beschwerliche Strecke zu Fuß auf sich nahmen, um ihren Arbeitsplatz zu erreichen.

Hartfüßlertrail: 26. August 2018

Der Hartfüßlertrail findet in Martinas Heimat im Saarland statt und ist sehr gut geeignet für Trailanfänger. Los geht es in Von der Heydt, Saarbrücken. Die Strecke führt über die Distanzen 7,5 Kilometer, 14 Kilometer, 30 Kilometer und 58 Kilometer.

Wir hoffen, dass wir Ihnen spannende Informationen zum Thema Trailrunning geben konnten und bedanken uns bei Martina herzlich für das Interview. Erfahren Sie außerdem in unserem Magazin alles zum Thema Joggen im Winter.

Bilder: Titelbild: ©iStock/lzf, Bild 1: ©Martina, Bild 2: ©iStock/Nattrass, Bild 3: ©gettyimages/ mihtiander, Bild 4: ©iStock/blyjak, Bild 5: ©gettyimages/PeopleImages, Bild 6: ©iStock/piola666

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