Richtig atmen beim Joggen

Besser Laufen mit der optimalen Atemtechnik

Frauen joggen im Park

Richtig atmen beim Joggen ist eigentlich einfach – dennoch klagen viele Hobby- aber selbst Profisportler gelegentlich über Seitenstechen oder kommen mit der Atmung sprichwörtlich aus dem Tritt. Die Gründe dafür reichen von zu flacher Alltagsatmung bis hin zu falschen Atemempfehlungen. Erfahren Sie das Wichtigste zur Atemtechnik beim Joggen und wie Sie das Laufen unbeschwert genießen können.

Inhalt:
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Richtig atmen beim Joggen – das Wichtigste im Überblick

  • Wer beim Joggen richtig atmet, kann die Laufleistung verbessern.
  • Mit der optimalen Atemtechnik kommt mehr Sauerstoff in die Lungen, so dass deren gesamtes Vermögen genutzt werden kann.
  • Sie können Ihre Lunge trainieren und so Ihre Vitalität steigern.
  • Seitenstechen kann vermieden werden.
  • Sie haben mehr Spaß beim Laufen.
  • Übrigens: Über die Hälfte der Menschen atmet „falsch“, also zu flach – und wer im Alltag falsch atmet, der atmet auch beim Laufen falsch.

Atmung und Laufen – Zwerchfellatmung

Vorab ein paar Fakten zur Atmung: Pro Minute atmen wir circa 10 bis 20-mal und unter Anstrengung, wie beispielsweise beim Joggen, sogar bis zu 50-mal. Unter Belastung atmen wir also etwa doppelt so oft wie im Ruhezustand. Das zeigt, wie wichtig es ist, vor allem unter Belastung optimal zu atmen – um sich einerseits wohlzufühlen und andererseits das Leistungsniveau zu steigern.

Um beim Joggen richtig zu atmen, spielt besonders die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) eine große Rolle. Und gerade die ist es, die wir auch im Alltag sträflich vernachlässigen. Fatal, denn das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Wer gut durch das Zwerchfell atmet, fühlt sich entspannt, hat mehr Luft und leidet seltener an Atemnot. Eine gute Zwerchfellatmung kann sogar Ängsten vorbeugen.

Frau beim Joggen
Richtig atmen beim Joggen – mit mehr Luft zum Erfolg.

Atemtechnik beim Joggen

Atmen Sie beim Laufen tief durch Mund und Nase in den Bauch ein. Wichtig: Vergessen Sie Ratschläge, nur durch den Mund oder nur durch die Nase einzuatmen. Ob Sie wirklich tief einatmen, erkennen Sie daran, ob sich Ihre Bauchdecke nach oben wölbt und sich anschließend der Brustkorb hebt. Schlagen Sie sich an dieser Stelle unbedingt sämtliche Schlankheitsideale dieser Welt aus dem Kopf. Denn wer richtig atmet, zeigt Bauch. Nach dem Einatmen atmen Sie befreit über den Mund aus.

Im Gegenteil zu einigen Empfehlungen, ist die richtige Atemtechnik beim Joggen nicht an Schritte gekoppelt, sondern frei. Das Zählen von Schritten, wie zum Beispiel zwei Schritte einatmen und drei Schritte ausatmen, kann sogar kontraproduktiv sein oder unbewusst Stress verursachen. Besser ist: Finden Sie Ihren eigenen Atemrhythmus, vielleicht auch nach der Musik, die Sie beim Laufen gerne hören. Denn Atmung ist individuell und folgt keiner Formel.

Achten Sie beim Atmen außerdem darauf, nicht die Schultern hochzuziehen, denn das blockiert den Luftstrom, statt ihn zu harmonisieren.

Atemübungen
Die Zwerchfellatmung können Sie auch im entspannten Zustand trainieren.

Exkurs: Zwerchfellatmung trainieren

Die richtige Atmung ist nicht nur beim Joggen essenziell, sondern hilft und beflügelt uns auch im Alltag. Wer flüssig und tief atmet, fühlt sich in der Regel vitaler und entspannter. Der Dreh- und Angelpunkt ist das Zwerchfell. Wer dessen Potenzial nutzt, profitiert von mehr Leistungsfähigkeit. Und wer die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) regelmäßig trainiert, spürt die positiven Effekte auch beim Laufen.

So trainieren Sie die Bauchatmung:

  • Legen Sie sich entspannt auf eine Trainingsmatte und legen Sie eine Hand oder ein leichtes Buch auf Ihren Bauch.
  • Die Beine können Sie leicht anwinkeln und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Atmen Sie tief in den Bauch ein – Ihre Hand oder das Buch sollten sich dabei sichtbar heben und kurz darauf auch der Brustkorb.
  • Atmen Sie dann tief aus, so dass die ganze Luft entweichen kann, der Bauch wird jetzt wieder flach.
  • Wenn Sie die Übung im Liegen gut beherrschen, können Sie sie auch im Sitzen trainieren.

Unabhängig von der richtigen Atemtechnik beim Joggen, erfahren Sie in folgendem Video, wie wichtig die Zwerchfellatmung ist und mit welcher Technik Sie ein angespanntes Zwerchfell entspannen.

Seitenstechen – Ursache Atmung?

Es läuft wie geschmiert, doch plötzlich sticht es in der Seite und die eben noch flüssigen Joggingschritte werden zu einem Kampf. Seitenstechen kennen viele Sportler. Besonders problematisch ist das unangenehme Ziehen während eines Wettkampfes.

Die Ursachen für Seitenstechen sind wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Allerdings existieren mehrere Theorien. Ein möglicher Grund ist die bereits angesprochene, falsche oder genauer gesagt zu flache Atmung, die sogenannte Brustatmung. Hierbei fehlt dem Zwerchfell Sauerstoff, so dass es verkrampft und schmerzt. Einige Wissenschaftlicher halten aber gegen diese These, und argumentieren, dass das Zwerchfell einer der am meisten trainierten Muskeln ist und eine Überanstrengung unmöglich sei.

Ein weiterer Grund für Seitenstechen könnte ein zu voller Magen sein. Beim Sport werden die inneren Organe weniger durchblutet, da sich die Durchblutung auf die Muskeln verlagert. Mit der Folge, dass sich empfindliche Organe wie Milz und Leber sowie das Bindegewebe der Umgebung deformieren und zu schmerzen beginnen. Und auch die Verdauung gerät wegen der Blutumverteilung ins Stocken. Die Folge: Seitenstechen.

Auch eine schwache Oberkörpermuskulatur steht im Verdacht, Seitenziehen auslösen zu können, ebenso wie das Sprechen beim Laufen. Was ist also zu tun?

Seitenstechen beim Joggen
Mit der richtigen Atemtechnik können Sie Seitenstechen vorbeugen.

Seitenziehen vorbeugen

Achten Sie vor allem auf die richtige Atmung beim Laufen – Stichwort: Zwerchfellatmung. Beginnen Sie außerdem langsam zu laufen und steigern Sie das Tempo allmählich, so kann sich die Durchblutung besser an den Modus der „Aktivität“ anpassen. Auch regelmäßiges Training schützt vor den unangenehmen Schmerzen in der Seite. Denn die Umverteilung des Blutes lässt sich trainieren.

Außerdem sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Joggen nicht mehr essen und wenn dann nur leicht verdauliche Snacks, wie beispielsweise Bananen. Der Magen sollte nicht zu leer und nicht zu voll sein. Stärken Sie mit Gymnastik Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur und vermeiden Sie das Sprechen während des Laufes. Lesen Sie in unserem Interview mit einem Ernährungswissenschaftler weitere Tipps zum Thema „Richtig essen vor dem Laufen“.

Meldet sich dennoch unangenehmes Seitenstechen, drosseln Sie zunächst das Tempo und versuchen Sie, ruhig und gleichmäßig weiter zu atmen. Auch eine kleine Pause kann helfen. Die Schmerzen gehen in der Regel schnell vorüber. Andernfalls hilft das Heben der Arme oder Sie bringen eine Hand mit leichtem Druck auf die schmerzende Stelle und atmen dann gegen Ihre Hand.

Atmung beim Laufen an kalten Tagen

Fakt ist, dass der Körper sehr kalte Luft erst aufwärmen muss, um sie optimal verwerten zu können. Je drastischer die Temperaturunterschiede, desto belasteter ist der Körper, was sich beim Joggen auch auf die Laufleistung auswirken kann.

Dennoch bedeuten Temperaturen unter null Grad nicht automatisch, dass Jogger zuhause bleiben müssen. Wer gesund ist und keine Probleme mit Lunge oder Bronchien hat, kann auch bei Temperaturen bis minus zehn Grad noch joggen gehen.

Was die Atmung beim Joggen an kalten Tagen betrifft, können Sie Ihren Körper mit der richtigen Technik unterstützen. Atmen Sie tief in den Bauch ein. Auch hier gilt wieder: Beziehen Sie das Zwerchfell in die Atmung ein. Während unter normalen Temperaturen gilt, durch Mund und Nase einzuatmen, sollten Sie an besonders kalten Tagen besser nur durch die Nase einatmen. So gelangt die kalte Luft nicht direkt in die Lungen, sondern muss erst den Umweg über die Nase nehmen und kann dabei aufgewärmt werden. Einziger Nachteil: Durch die Nase kann nicht so viel Luft einströmen wie durch den Mund oder durch Mund und Nase. Dementsprechend sollten Sie es an kalten Tagen langsamer angehen lassen, um Seitenstechen oder Atemnot zu vermeiden. Auch ein Halstuch oder Schal vor dem Mund kann kalte Luft abwehren.

Jogger im Winter
Joggen bei Minusgraden – achten Sie besonders im Winter auf die richtige Atmung.

Unabhängig von einer guten Atemtechnik trägt auch die passende Laufkleidung zu einer guten Lauf-Performance bei – sowohl im Winter als auch im Sommer. Das Zauberwort lautet Zwiebellook. Je wärmer es draußen ist, desto weniger Schichten benötigen wir.

An kalten Tagen ist besonders atmungsaktive sowie winddichte Kleidung zur Wärmespeicherung wichtig, ebenso wie Jogging-Accessoires - allen voran Halstuch und Mütze. And last but not least sollten die Laufschuhe perfekt passen, gut dämpfen und für Gelände- oder Schneeläufe eine griffige Sohle mit Profil besitzen.

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Richtig Atmen beim Joggen

Wer beim Joggen richtig atmet, läuft besser. Mit einer guten Atemtechnik können Sie sowohl den Spaß als auch die Leistung steigern. Wie wir beim Laufen atmen, hängt auch mit der Atmung im Alltag zusammen. Wer bewusst oder unbewusst tief über das Zwerchfell atmet, hat meist auch beim Laufen keine Probleme. Denn die Zwerchfellatmung ist der Hebel, um den Körper ideal mit Sauerstoff zu versorgen und beim Joggen nicht aus der Puste zu kommen oder gar unter Seitenstechen zu leiden. Wer die die Atmung beim Joggen verbessern möchte, kann die Bauchatmung zunächst auch im Ruhezustand trainieren.

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