Die richtige Ernährung für Läufer

Ernährungstipps fürs Joggen von Coach und Laufexperte Andreas Butz

Proteinshakes, Energy-Gel und ab und zu eine Vitamintablette? Welche Ernährung Läufer wirklich brauchen, um fit und leistungsfähig zu sein, erklärt Triathlet und Laufexperte Andreas Butz im Interview. Lesen Sie, was eine gesunde Ernährung beim Joggen ausmacht und welche Ernährungsfehler Sie vermeiden sollten.

Läuferin mit Snack

Unser Interviewpartner: Laufexperte Andreas Butz

Laufexperte Andreas Butz
Andreas Butz

Andreas Butz hat selbst bereits an über 150 Marathons sowie Ultraläufen und Triathlons erfolgreich teilgenommen. Der Lauftrainer, Personal Coach und Speaker weiß, wie wichtig die richtige Ernährung für Läufer ist und vermittelt sein Wissen in seiner Ernährungsberatung für Läufer. Gemeinsam mit seiner Frau Gisela Butz hat der Laufexperte außerdem das Buch „Vitale Läuferküche“ geschrieben.

Wie kamen seine Frau und er eigentlich dazu, sich intensiv mit dem Thema (Läufer-)Ernährung auseinanderzusetzen?

Andreas Butz erzählt: „Als meine Frau und ich vor 25 Jahren Eltern wurden, war gesunde Ernährung für unser Kind unser Ziel. Also fingen wir an, uns verstärkt damit zu beschäftigen. Dass wir Sportler waren und sind, und eine die Leistung fördernde Kost wollten, war später auch eine unserer Triebfedern. Daraus entstand unsere ‚Vitale Läuferküche‘, eine vollwertige, pflanzenbasierte Kost mit zahlreichen sehr leckeren Rezepten.“

Mehr über Andreas Butz erfahren Sie auf seiner Website andreasbutz.com.

Bedeutung der Ernährung im Laufsport

Um die eigene Leistung zu steigern, greifen Läufer zu den verschiedensten Mitteln: Die einen erstellen ausgeklügelte Trainingspläne fürs Laufen und Joggen, die anderen greifen zu Energy-Gels und Proteinshakes. Aber welche Rolle spielt eigentlich die Ernährung für Läufer?

Läufer ernähren sich nach dem Joggen
Fit bleiben: Die richtige Ernährung ist für Hobbyläufer wie auch Profis wichtig.

Was Läufer über Ernährung wissen sollten

Wir wollten von Andreas Butz wissen, welchen Stellenwert das Thema Ernährung für Läufer haben sollte. Für den erfahrenen Läufer und Laufcoach stellt die Beschäftigung mit dem Thema Stoffwechsel den Schlüssel zu einer bewussteren Ernährung dar:

„Läuferinnen und Läufer sollten mal über das Thema Stoffwechsel nachdenken. Stoffwechsel heißt, aus Nahrungsstoffen körpereigene Stoffe zu machen. Energie, aber auch Körperzellen, entstehen aus unserer Ernährung. Ist die alltägliche Ernährung gut, ist der Mensch gesund. Ist die Ernährung schlecht, wird Krankheiten Vorschub geleistet und die Leistungsfähigkeit sinkt. Der Mensch besteht aus ungefähr 100 Billionen Körperzellen und mit jeder Sekunde sterben etwa 50 Millionen Zellen ab. Das ist nicht so schlimm, denn unser Stoffwechsel sorgt für Erneuerung. Daher bietet jede Mahlzeit eine große Chance, gesünder und leistungsfähiger zu werden.“

Das klingt einleuchtend. Dennoch ist es nicht nur für Läufer oft schwierig, sich im Ernährungsdschungel zurechtzufinden.

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Typische Fehler im Umgang mit Ernährung

Laut Andreas Butz ist der größte Fehler, „nicht über den Wert der Ernährung nachzudenken“:

„Wie gesagt, man rutscht da so rein und isst vor allem, was einem schmeckt. Mit zunehmendem Gesundheitsbewusstsein und Wissen ändert sich dies aber. Der zweitgrößte Fehler ist zu glauben mit Nahrungsergänzungsmitteln Fehler der alltäglichen Ernährung ausgleichen zu können. Dies kann niemals gelingen. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel unnötig, sollten nur nach ärztlicher Verordnung und nur zur Überbrückung genommen werden. Zur Überbrückung, bis die alltägliche Ernährung vollwertig ist und damit man keine Mängel an Nähr- und Vitalstoffen hat.“
Gesunde Lebensmittel statt Pillen
Nahrungsergänzungsmittel? Brauchen Läufer in der Regel nicht, wenn sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren.

» Merke:

  • Läufer sollten sich Wissen über vollwertige Ernährung aneignen und so ein größeres Gesundheitsbewusstsein entwickeln.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine vollwertige Ernährung. Läufer können getrost darauf verzichten, wenn sie sich ausgewogen ernähren und keine Mangelerscheinungen haben.
  • Die ideale Läufer-Ernährung – wichtige Anhaltspunkte

    Um als Läufer fit zu bleiben und die eigene Leistung zu erhöhen, sollten Sie sich Gedanken über Ihre tägliche Ernährung machen. Welche Lebensmittel liefern Ihnen wertvolle Nährstoffe und welche Lebensmittel sind tabu?

    Vitalstoffe statt Stoffwechselstörer

    Andreas Butz erklärt, dass „viele Nähr- und Vitalstoffe und wenige Stoffwechselstörer“ das A und O bei der gesunden Läufer-Ernährung sind:

    „Stoffwechselstörer sind zum Beispiel Industriezucker oder Produkte, die mit Industriezucker versetzt sind. Weitere Stoffwechselstörer sind Auszugsmehle, also jedes Getreideprodukt, das nicht aus dem vollen Korn besteht. Alkohol ist ebenfalls Mist, selbst kleine Mengen. Zu viel Fleisch und zu viele Milchprodukte sind auch eher hinderlich für eine gesunde Kost. Wurstwaren sollte man ganz meiden“, zählt der Experte auf und erklärt, welche Lebensmittel (nicht nur) für Läufer wesentlich besser geeignet sind: „Viel richtig machen kann man mit einer pflanzenbasierten Ernährung: viel Obst, viel Salat, viel Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte. Gerne auch reichlich Rohkost. Denn je weniger ein Lebensmittel behandelt ist, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe sind enthalten. Die Wahl von Waren in Bio-Qualität ist ebenfalls ratsam, denn Fungizide, Pestizide und Insektizide gehören nicht in unseren Körper.“

    » Merke:

  • Stoffwechselstörer meiden: Industriezucker, Auszugsmehle, Alkohol, zu viel Fleisch und Milchprodukte, Wurstwaren
  • Pflanzenbasierte Ernährung bevorzugen: Möglichst unbehandelte Lebensmittel zu sich nehmen wie Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte (Rohkost, Bio-Produkte).
  • vollwertige Ernährung fürs Joggen
    Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Nüsse oder Vollkorngetreide sind Bausteine einer vollwertigen Ernährung fürs Joggen.

    Auch wenn Sie sich auf einen Wettkampf, zum Beispiel einen Marathon, vorbereiten, ist kein spezieller Ernährungsplan notwendig.

    „Wer sich vollwertig ernährt, braucht keine Sonderform der Ernährung beim Marathontraining“, sagt Andreas Butz. „Am Vortag vegetarisch mit viel Flüssigkeit und am Morgen eher langsamer und achtsamer essen – gut gekaut ist halb verdaut – das reicht schon. Und bei den langen Läufen, den Trainingseinheiten, die den Fettstoffwechsel schulen sollen und damit Ausdauer und Schnelligkeit, sollten Sie unbedingt nur Wasser trinken und keine sogenannten Sportlergetränke. Diese behindern den gewünschten Trainingseffekt.“

    » Merke:

  • Trinken Sie bei langen Trainingseinheiten Wasser anstelle von Sportlergetränken. So schulen Sie den Fettstoffwechsel sowie Ihre Ausdauer und Schnelligkeit.
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    Nüchternlauf – Was gilt es zu beachten?

    Das Thema Nüchternlauf wird immer wieder heiß diskutiert. Ist es sinnvoll, auf leeren Magen zu joggen? Wann sollten Sie es vermeiden, nüchtern zu laufen?

    Andreas Butz rät nicht per se vom Nüchternlaufen ab: „Nüchtern zu laufen ist vollkommen okay. Nur große Anstrengung sollte man vermeiden. Was anstrengend ist, hängt natürlich vom Trainingszustand ab. Tempotraining, zügige Dauerläufe und sehr lange Einheiten sollten Sie jedoch nüchtern vermeiden. Ansonsten betreiben Sie Raubbau am Körper, dieser verzehrt sich selbst; das heißt: Eiweiße, also Muskeln, werden abgebaut. Das wollen Ausdauersportler aber nicht.“

    » Merke:

  • Nüchtern laufen ist grundsätzlich kein Problem.
  • Vermeiden Sie aber Anstrengung (Tempotraining, zügige Dauerläufe, sehr lange Trainingseinheiten).
  • Mann läuft in zügigem Tempo
    Morgens nüchtern joggen? Das ist kein Problem. Große Anstrengungen und intensive Trainingseinheiten sollten Sie nüchtern jedoch vermeiden.

    Richtig essen vor und nach dem Laufen

    Egal ob Hobbyläufer oder Marathon-Anwärter: Die Frage nach geeigneten Lebensmitteln und Gerichten vor oder nach einer Laufeinheit treibt viele Läufer um.

    Andreas Butz rät davon ab, akribisch Nährstoffe zu zählen – so verlieren Sie rasch das Wesentliche aus den Augen: „Der Fokus sollte auf einer gesunden Ernährung liegen und nicht auf dem Zählen von Nährstoffen. Das lenkt ab und lässt vermuten, dass es besondere Nährstoffe gibt, auf die man achten soll. Die Gesamtheit der Vollwertigkeit einer Ernährung ist der Schlüssel.“

    Was sollten Läufer nach dem Laufen essen?

    „Je intensiver Sie trainiert haben oder der Wettkampf war, desto wichtiger ist die Vollwertigkeit und damit Dichte an Nähr- und Vitalstoffen“, erklärt Andreas Butz. „Vollkornprodukte und regionales sowie saisonales Obst und Gemüse in Bio-Qualität lässt den Menschen viel schneller regenerieren.“

    Weil wir neugierig sind, verrät uns der erfahrene Läufer auch sein persönliches Läufer-Frühstück, mit dem er seit Jahren gute Erfahrungen macht. Er nimmt es täglich zu sich, entweder nach einem lockeren Training am Morgen oder vor intensiven Einheiten und Wettkämpfen:

    „Täglich starte ich den Tag mit einem bunten Obstsalat, zum Beispiel aus Apfel, Banane und Beeren. Dazu gibt es zwei bis drei Löffel frisch geflockte Haferflocken – mache ich täglich mit einer Flockenquetsche – und eine Handvoll Nüsse. In der Regel sind das Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne und Mandeln. Mit diesem Frühstück habe ich es inzwischen auf über 150 Marathonläufe gebracht und mein Blutbild ist 1A.“
    Ernährung Läufer: Haferflocken und Beeren
    Haferflocken, Obst wie Bananen und Äpfel oder Beeren versorgen Läufer mit wichtigen Nährstoffen.

    Sie wünschen sich mehr Rezeptideen und Anregungen für Ihre Ernährung als Läufer?

    „Eine Sammlung von unterschiedlichen Rezepten einer vollwertigen und damit vitalen Läuferküche hat meine Frau in unserem Buch Vitale Läuferküche zusammengetragen“, sagt Andreas Butz. „Mehr Rezepte gibt es in unserem Läufer-Blog auf Laufampus.com.“

    Außerdem veranstalten Gisela und Andreas Butz spezielle Kochkurse für Läufer in ihrer Vitality-Kochschule, bei denen die Teilnehmer ebenfalls Rezeptvorschläge erhalten.

    Weitere Anregungen, was Sie vor und nach Ihrem Lauftraining zu sich nehmen können, finden Sie übrigens auch in diesen Beiträgen:

  • Essen vor dem Laufen >
  • Essen nach dem Laufen >
  • Gesunde Läufer-Ernährung in die Praxis umsetzen

    Eine gesunde und vollwertige Ernährung ist das A und O (nicht nur) für Läufer und Ausdauersportler. Doch das theoretische Wissen um die richtige Ernährung ist nur eine Seite der Medaille. Die praktische Umsetzung im Alltag muss ebenfalls gelingen, wie Andreas Butz betont:

    „Lesen und Wissen reicht leider nicht. Den Unterschied macht die ‚Umsetzungskompetenz‘. Noch nie war das Wissen über Gesundheit und einen gesunden Lebensstil der Menschheit größer und die Ernährung schlechter. Daher, liebe Leserinnen und Leser, fangen Sie sofort mit einer Veränderung an. Räumen Sie den Vorratsschrank auf. Schmeißen Sie ungesunde Nahrungsmittel und Genussmittel weg und starten Sie neu mit einem Einkauf auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt, gerne auch mit tiefgekühltem Gemüse.“

    Die Ernährungsumstellung werde sich bald bemerkbar machen: „Schon nach vier Wochen konsequenter Umsetzung einer vitalstoffreichen Vollwertkost werden Sie deutliche Veränderungen im Wohlsein und Ihrer alltäglichen Leistungsfähigkeit spüren.“

    Wir bedanken uns bei Andreas Butz sehr herzlich für das aufschlussreiche Interview!

    Für weitere Informationen rund um den Laufsport lesen Sie auch die folgenden Artikel im owayo-Magazin:

  • Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf
  • Marathontraining & -vorbereitung: Profi-Trainingstipps von Anna & Lisa Hahner
  • Joggen lernen: Lauftraining für Anfänger mit unterstützenden Übungen
  • Sie sind auf der Suche nach hochwertiger Laufbekleidung? Designen Sie Ihre Trikots & mehr einfach selbst in unserem Konfigurator:

    individuelles Lauftrikot Herren
    individuelles Lauftrikot Damen
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    Bildnachweis: Bild 1: Ridofranz/iStock; Bild 2 (Porträt A. Butz): Marco Dahmen; Bild 3: Eva-Katalin/E+; Bild 4: Eoneren/iStock; Bild 5: Santje09/ iStock; Bild 6: Golero/E+; Bild 7: Erdikocak/E+.