Triathlon-Training für Anfänger

Mit diesen Profi-Tipps meistern Sie Ihren ersten Triathlon

Um erfolgreich an Ihrem ersten Triathlon teilzunehmen, muss die Vorbereitung stimmen: Wie das ideale Triathlon-Training für Anfänger aussehen kann, verrät Trainerin Heike Priess im Interview. Erfahren Sie, wie Sie als Einsteiger das Training richtig angehen und worauf Sie beim Erstellen Ihres Trainingsplans achten sollten.

Triathleten laufen ins Wasser

Unsere Interviewpartnerin: Triathlon-Trainerin Heike Priess

Im Jahr 2000 hat sie an ihrem ersten Triathlon teilgenommen und lebt seither für die Ausdauersportart: Heike Priess blickt auf zahlreiche Erfolge als Triathletin zurück und trainiert heute Sportler für ihre Triathlon-Teilnahme. Die lizenzierte Personal Trainerin und lizensierte A Trainerin beim Deutschen Olympischen Sportbund schildert, was sie an der Sportart begeistert:

„Triathlon ist herausfordernd, abwechslungsreich und wird nie langweilig. Es ist für Jung und Alt geeignet, bis ins hohe Alter. Und die Wettkämpfe bestreiten alle gemeinsam: Kinder und Senioren, Anfänger, Amateure und Profis, Frauen und Männer. Triathleten sind eine große Familie!“
Triathlon-Trainerin Heike Priess
Trainerin Heike Priess hat selbst an zahlreichen Wettkämpfen erfolgreich teilgenommen.

Mehr zu Heike Priess erfahren Sie auf ihrer Website.

Triathlon-Vorbereitung: Erfolgreich für den ersten Triathlon trainieren

Schwimmen, Radfahren, Laufen – aus diesen drei Disziplinen setzt sich der Ausdauersport Triathlon zusammen. Die Herausforderung für Athleten ist also, in allen drei Disziplinen zu bestehen. Trainerin Heike Priess weiß, worauf es bei der Vorbereitung auf einen Triathlon ankommt und wie Sie, gerade auch als Anfänger, am besten trainieren.

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Voraussetzungen für die Triathlon-Teilnahme: Bin ich fit genug?

Sie wollen einen Triathlon bestreiten? Nur zu! Grundsätzlich kann jeder gesunde Sportler an einem Triathlon teilnehmen, wie Heike Priess erklärt:

„Jeder halbwegs fitte Sportler kann an einem Triathlon teilnehmen! Dafür gibt es die Sprint- und Volksdistanzen. Die Grundvoraussetzung ist, dass man Schwimmen und Radfahren kann, wobei das Schwimmen am Wichtigsten ist. Man sollte unbedingt die geplante Wettkampfdistanz sicher schwimmen können, denn im Wasser kann man keine Pause machen. Beim Radfahren und Laufen kann man im Notfall anhalten und verschnaufen, im Wasser nicht.“

Wenn Sie orthopädische oder internistische Probleme haben, sollten Sie sich eine Triathlon-Teilnahme gut überlegen. Heike Priess empfiehlt, vor dem Beginn des Trainings einen Arzt zu konsultieren. Auch bei Übergewicht rät sie zur Vorsicht: „Bei starkem Übergewicht sollten Sie das Lauftraining erst nach einer Gewichtsreduktion beginnen, um Überlastungsbeschwerden vorzubeugen.“

Läufer beim Triathlon-Training für Anfänger
An einem Triathlon kann jeder gesunde Sportler teilnehmen.

Grundsätzlich bestehen aus Sicht der Triathlon-Trainerin jedoch keine Ausschlusskriterien für die Teilnahme an einem Triathlon. „Es gab schon zahlreiche Athleten, die mit und wegen Triathlon massiv Gewicht reduzieren konnten. Es gibt Athleten mit Diabetes sowie Athleten mit Spenderherz und anderen Erkrankungen, die an Langdistanzwettkämpfen erfolgreich teilnehmen.“

Triathlon-Vorbereitung – wie anfangen?

Wie fängt man nun als Triathlon-Einsteiger mit dem Training an? Heike Priess erklärt:

„Ich würde dazu raten, zunächst mit einer Volksdistanz (500 bzw. 750 m Schwimmen / 20 km Rad / 5 km Lauf) zu beginnen. Sobald man in der Lage ist, jede der drei Distanzen einzeln zu absolvieren, ist man bereit für den ersten Triathlonwettkampf.“

Entsprechend wichtig ist es, dass Sie ermitteln, welche der drei Sportarten Ihnen am meisten Probleme bereitet und diese gezielt zu trainieren: „Diese Sportart sollten Sie dann erlernen beziehungsweise verbessern und trainieren. Fühlen Sie sich nicht dazu in der Lage, Ihre Defizite allein zu verbessern, sollten Sie sich einem Verein anschließen, einen Trainer engagieren oder auch ein Triathlon-Einsteiger-Camp besuchen.“

Triathlon-Vorbereitung Radsport
Trainieren Sie als Einsteiger gezielt die Sportart, die Ihnen noch fremd ist oder schwerfällt.

Triathlon-Training für Anfänger: Wie oft sollte man trainieren?

Da jeder Sportler andere Voraussetzungen mitbringt, lässt sich die Frage nach Häufigkeit des Trainings pauschal nur schwer beantworten.

„Idealerweise sollten Sie in den letzten sechs bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf zwei- bis dreimal pro Woche Schwimmen, ein- bis zweimal pro Woche Radfahren und zwei- bis dreimal pro Woche Laufen. Bereitet aber eine oder mehrere der Disziplinen keine Probleme, reicht möglicherweise auch eine Einheit in dieser Disziplin pro Woche aus.“

Sind Sie noch sehr unerfahren in den drei Sportarten, sollten Sie frühzeitig mit dem Training beginnen.

„Einem blutigen Anfänger würde ich raten, sich mehrere Monate auf die erste Wettkampfteilnahme vorzubereiten, um genügend Ausdauer und Sicherheit in allen drei Disziplinen zu erlangen“, empfiehlt Heike Priess. „Einem Hobbyläufer können auch wenige Wochen mit zusätzlichem Schwimm- und Radtraining für einen guten ersten Wettkampf reichen.“
Triathlon-Teilnehmer laufen ins Wasser
Als Anfänger sollten Sie frühzeitig mit dem Triathlon-Training beginnen.

Einen Trainingsplan erstellen – darauf müssen Sie achten

Folgendermaßen könnte das wöchentliche Triathlon-Training eines Anfängers laut Heike Priess aussehen:

  • Montag: Ruhetag, evtl. 30 min Rumpfstabilitätstraining und Dehnen
  • Dienstag: 30–60 min Laufen plus 10–15 min Dehnen vor und nach dem Training
  • Mittwoch: 45–60 min Schwimmen
  • Donnerstag: 30–60 min Laufen plus 10–15 min Dehnen vor und nach dem Training
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag:
    • 1. Einheit: 45–60 min Schwimmen
    • 2. Einheit: 30 min Rumpfstabilitätstraining und Dehnen
  • Sonntag: Koppeltraining: 60–120 min Radfahren plus 15–20 min Laufen

Übrigens: Im Triathlon-Training für Anfänger sind individuelle Trainingsbereiche eher nebensächlich. „Diese gewinnen erst an Bedeutung, wenn Sie Ihre Zeiten verbessern möchten“, erklärt Heike Priess.

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Wenn Sie individuelle Trainingsbereiche ermitteln wollen, rät die Triathlon-Trainerin, einen Blick ins Netz zu werfen: „Im Internet gibt es zahlreiche Testprotokolle, Erläuterungen, Tabellen und Rechner für jede Disziplin. Wenn man erstmalig nach individuellen Bereichen trainiert, sollten Sie diese aber mit einer Leistungsdiagnostik in einem der zahlreichen Trainingsinstitute ermittelt lassen.“

Für den passenden Triathlon-Trainingsplan gibt es leider kein Pauschal-Rezept, „da die Voraussetzungen so unterschiedlich sind und drei Disziplinen trainiert werden müssen“, so Heike Priess.

Radfahren zur Triathlon-Vorbereitung
Neben aktiven Tagen sollten Sie pro Woche auch zwei Ruhetage einplanen.

Generell können Sie sich bei der Erstellung Ihres Trainingsplans an folgende Richtwerte halten:

  • „Sie sollten mindestens zwei Einheiten Schwimmen, zwei Einheiten Laufen, eine Einheit Radfahren und ein bis zwei Einheiten Rumpfstabilitätstraining planen.“
  • Zwei bis dreimal pro Woche sollten Sie sich im Anschluss an das Training 10 bis 15 Minuten dehnen.“
  • „Die Einheiten sollten Sie über die Woche verteilen, so dass Sie nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleiche Sportart trainieren. Die bekannte Weisheit ‚lieber weniger, dafür öfter‘ sollte hier Anwendung finden.“
  • Wissenswert: Als Einsteiger sollten Sie sich zunächst nicht über die Feinheiten Ihres Trainings den Kopf zerbrechen. Wichtig ist jedoch, auf Ihren Körper zu hören! „Eine gründliche Trainingsanalyse ist am Anfang nicht nötig. Es geht zunächst einfach nur um das Tun an sich“, erklärt Heike Priess. „Daher ist die wichtigste Metrik der Umfang des Trainings. Einfach anfangen und sich bewegen. Nach viel kommt zu viel, aber zu wenig reicht nicht, um einen Triathlon zu finishen. Einfach machen! Und auf das Bauchgefühl hören. Der Körper signalisiert die richtige Dosis schon, viele hören nur nicht darauf.“

    Regeneration: So vermeiden Sie Überforderung beim Triathlon-Training

    Gerade als Triathlon-Anfänger sollten Sie darauf achten, sich beim Training nicht zu überfordern. Ruhetage sind notwendig, damit sich Ihr Körper regenerieren kann und er seine Leistungsfähigkeit steigert. Andernfalls riskieren Sie nämlich Übertraining.

    Für Heike Priess lautet der wichtigste Tipp: „Langsam beginnen, sachte steigern und immer Pausen einplanen. Sowohl innerhalb einer Einheit als auch bei der Trainingsplanung selbst.“

    Pause beim Triathlon-Training
    Regeneration und Pausentage sind für Ihre Triathlon-Vorbereitung ebenso wichtig wie das Training selbst.

    Auch für Ihre Motivation ist ein achtsames Training mit Pausen entscheidend: „Wer sich vom Training nicht mehr ausreichend erholt, der fühlt sich müde, hat morgens schwere Beine oder die Lust und Motivation zum Training schwindet. Hier wirken wenige Tage trainingsfrei meist Wunder.“

    Lust auf Ihren ersten Triathlon? Einfach ausprobieren!

    Sie sind noch unentschlossen, ob Sie wirklich an Ihrem ersten Triathlon teilnehmen sollen? Oder Sie zweifeln, ob Sie dem überhaupt gewachsen sind? Personal-Trainerin Heike Priess rät unbedingt dazu, es auszuprobieren:

    „Eine Volksdistanz zu finishen ist kein Hexenwerk und nicht nur den hageren, durchtrainierten Athleten mit bester Materialausstattung vorbehalten! Triathlon ist nicht mehr allein der Mythos vom Ironman Finish auf Hawaii. Triathlon gibt es im Sommer jedes Wochenende, überall, auf allen Distanzen! Ich kann nur raten, es einfach auszuprobieren, wenn man Lust auf Schwimmen, Radfahren, Laufen, Bewegung, Abwechslung, Wettbewerbe hat. Und wer nicht alle drei Disziplinen allein absolvieren kann oder möchte, der kann einfach mal als Staffelteilnehmer Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim ersten Wettkampf!“

    Wir danken Heike Priess sehr herzlich für das interessante Interview!

    Lesen Sie in unserem Magazin auch das Interview mit Triathlet Philipp Mock, in dem er nicht nur seinen Weg vom WerraMan zum Ironman in Hawaii schildert, sondern auch Tipps gibt, wie Sie sich beim Trainieren langfristig motivieren können.

    Sie sind bereits hochmotiviert und benötigen nur noch die richtige Ausstattung, um mit dem Training loslegen zu können? Dann schauen Sie in unserem Online-Shop vorbei und gestalten Sie Ihre individuellen Trikots für das Laufen und den Radsport!

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    Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/GlobalStock; Bild 1: © Heike Priess; Bild 2: © gettyimages/filadendron; Bild 3: © gettyimages/pixdeluxe; Bild 4: © gettyimages/JMichl; Bild 5: © gettyimages/Dmytro Aksonov; Bild 6: © gettyimages/svetikd