Eishockey: Aufwärmübungen für Training und Spiel

Eishockey-Warm-Up On-Ice & Off-Ice

Damit Sie im Eishockeytraining oder bei einem Spiel bestmögliche Leistung erbringen und sich nicht verletzen, ist es wichtig, die beanspruchten Muskelgruppen mit den richtigen Aufwärmübungen zu aktivieren. Wir zeigen Ihnen, welche Aufwärmübungen Sie im Eishockey auf dem Eis, aber auch Off-Ice durchführen können.

Eishockeyspieler macht Aufwärmübung.

Das Aufwärmen vor dem Eishockeytraining oder -spiel steigert Ihre Durchblutung, regt den Kreislauf an und erhöht die Spannung und Mobilität Ihrer Muskeln. Dadurch werden die Sehnen und Bänder elastischer, was Sie vor Muskelkrämpfen und Verletzungen bewahrt. Wichtig ist, dass Sie alle im Eishockey beanspruchten Muskelgruppen aufwärmen.

Beim Eishockey werden folgende Muskeln stark beansprucht:

  • Wadenmuskeln
  • Beinmuskeln
  • Rückenmuskeln

  • Mäßig beansprucht werden:

  • Armmuskeln
  • Schultermuskeln

  • Wir zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie Ihren Kreislauf in Schwung bringen und die einzelnen Muskelgruppen aufwärmen:

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    Off-Ice-Übungen

    Ein Eishockey-Warm-Up muss nicht immer auf dem Eis stattfinden. Vor allem den Kreislauf können Sie sehr gut mit Off-Ice-Übungen in Schwung bringen.

    Laufen

    Leichtes Laufen stärkt den Kreislauf und wärmt Ihre Muskulatur auf. Während des Warmlaufens können Sie auch kleine Übungen einbauen, zum Beispiel:

  • Anfersen
  • Knie hochziehen
  • Zehenspitzenlauf

  • Dauer: 15 bis 20 Minuten

    Hampelmann

    Neben dem Laufen ist auch der Hampelmann eine gute Übung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Schultermuskulatur aufzuwärmen.

    Wiederholungen: 3 Mal

    Dauer: 60 Sekunden pro Wiederholung

    A-Skips

    Mit den A-Skips bereiten Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur und Kniegelenke auf schnelle Bewegungen vor. Wie die Übung richtig funktioniert, wird im folgenden Video erklärt:

    Heben Sie dafür ein Knie auf Hüfthöhe an. Das andere Bein ist gestreckt, während Sie damit auf die Zehenspitzen kommen. Setzen Sie dann das angezogene Bein auf Ihrem Ballen ab und ziehen Sie das andere Knie auf Hüfthöhe. Führen Sie die Übung im Ballengang fort. Die Arme schwingen dabei in Gegenrichtung zum angezogenen Bein mit.

    Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, beginnen Sie langsam Schritt für Schritt, bis Sie den Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Dann können Sie beginnen, im Ballengang zu springen und im Bewegungsablauf schneller zu werden.

    Strecke: 30 bis 50 Meter

    Wiederholungen: 2 Mal

    Cossack Squat

    Die Kosaken-Kniebeuge aktiviert Ihre Hüfte und dehnt die innere Beinmuskulatur.

    Gehen Sie dafür in die Hocke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Strecken Sie das andere Bein zur Seite aus. Wechseln Sie dann die Seite und strecken Sie das andere Bein zur Seite aus. Der Oberkörper ist bei der Übung leicht nach vorne gebeugt, die Hände können Sie vor der Brust verschränken, so bleiben Sie im Oberkörper stabil.

    Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken bei der Übung gerade bleibt!

    Wiederholungen: 10 Mal pro Seite

    Dehnung des Schultergürtels

    Die Dehnung des Schultergürtels bereitet auf kräftige und weitausholende Schläge vor.

    Mann macht Eishockey-Aufwärmübung im Stadion.
    Bei dieser Übung sollte der Kopf immer gerade über der Brust ausgerichtet sein und der Rücken aufrecht.

    Stellen Sie sich hüftbreit auf und strecken Sie einen Arm nach vorne aus. Legen Sie die andere Hand auf den Ellenbogen des gestreckten Arms und führen Sie Ihren Arm vorsichtig an Ihren Körper. Der Arm sollte dabei waagrecht zum Boden ausgerichtet bleiben.

    Pause-Squats

    Pause-Squats aktivieren nicht nur Ihre Bein- und Po-Muskulatur, sondern auch die Muskulatur im Rumpf.

    Mann zeigt Pause Squat für Eishockey Warm-up.
    Die Pause-Squats bereiten Beine und Rumpf auf das Eishockey-Training vor.

    Stellen Sie die Beine hüftbreit auf und gehen Sie ganz langsam in die Knie. Halten Sie die Squat-Position kurz und pushen Sie dann mit Schwung Ihren Körper wieder nach oben.

    Wiederholungen: 2 x 15 Squats

    On-Ice-Übungen

    Aufwärmübungen, die auf dem Eishockeyfeld selbst durchgeführt werden, stärken zugleich Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht auf dem Eis. Durch das Halten des Gleichgewichts aktivieren Sie außerdem zusätzlich die Muskeln im Rumpf.

    Hüftdrehung

    Diese Aufwärmübung mobilisiert Ihre Hüfte und bereitet sie auf schnelle Drehungen, zum Beispiel bei Wendemanövern, vor.

    Eishockeyspieler wärmt sich auf mit Hüftdrehung
    Bei der Hüftdrehung drehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite.

    Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und halten Sie den Hockeyschläger mit gestreckten Armen im 90-Grad-Winkel vor die Brust. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Achten Sie darauf, dass ihre Hüfte dabei nach vorne ausgerichtet bleibt.

    Wiederholungen: 3 x10 pro Seite.

    Hüftbeuger

    Durch den Hüftbeuger dehnen Sie Ihre Bein-, Rücken- und Armmuskulatur.

    Eishockey-Spieler bei Aufwärmübung Hüftbeuger
    Eine Eishockey-Aufwärmübung: der Hüftbeuger.

    Legen Sie dafür den Eishockeyschläger beiseite und stellen Sie sich hüftbreit auf. Beugen Sie sich nun mit gestreckten Beinen nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Kommen Sie mit Ihren Händen nicht ganz bis zum Boden, können Sie Ihre Beine leicht beugen.

    Dauer: 15-30 Sekunden halten

    Wiederholungen: 3 Mal

    Cossack Squat für Fortgeschrittene

    Oben haben wir den Cosack-Squat bereits als Off-ice-Übung vorgestellt. Wenn Sie sich bereits sicher fühlen, bringen Sie Bewegung in die Übung, indem Sie die Kosaken-Kniebeuge während der Fahrt auf dem Eis durchführen. Halten Sie dafür den Hockeyschläger quer vor der Brust und führen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung des gestreckten Beins.

    Wiederholungen: 15 Mal pro Seite

    Schulter- und Armkreisen

    Mit Schulter- und Armkreisen wärmen Sie Ihre Schultergelenke für das Eishockeytraining auf.

    Eishockey-Spieler macht Schulterkreise als Aufwärm-Übung
    Lassen Sie zum Warm-up der Schultergelenke Schultern und Arme kreisen.

    Stellen Sie sich dafür hüftbreit auf und beginnen Sie mit hängenden Armen die Schultern zunächst von vorne nach hinten zu kreisen und danach von hinten nach vorne. Den Hockeyschläger können Sie entweder beiseitelegen oder quer halten.

    Wiederholungen: jeweils 10-15 Kreise

    Für das Armkreisen legen Sie den Hockeyschläger zur Seite und beginnen Sie die Arme von vorne über oben nach hinten zu kreisen.

    Wiederholungen: 10-15 Kreise

    Nach dem Warm-Up: Übungen im Eishockeytraining

    Nachdem Sie sich ausreichend aufgewärmt haben, sind Sie nun perfekt für das Training vorbereitet. In unserem Artikel „Eishockey-Übungen für Späteinsteiger“ erklärt Ihnen der Trainer der Freiburger Vikings, welche Übungen Sie als Anfänger im Erwachsenenalter durchführen können.

    Möchten Sie lieber Ihre Schusstechnik verbessern, gibt Ihnen der Eishockey-Profi Matthias Plachta von den Adlern Mannheim in unserem Artikel „Schusstechnik im Eishockey: So funktionieren Schlagschuss und Co.“ wertvolle Tipps.

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