Bürogymnastik – für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Rückenübungen, Dehnübungen und Übungen im Stehen

Übungen am Arbeitsplatz sollten schon längst eine Selbstverständlichkeit im Büroalltag sein. Den Nacken dehnen, die Schultern lockern und den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist nicht nur für Ihre Gesundheit sinnvoll, sondern verbessert auch Ihre Konzentrationsfähigkeit und Kreativität. Wir zeigen Ihnen Bürogymnastik für Zwischendurch, im Sitzen und Stehen, warum sie so wichtig ist und generelle Hacks für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.

Bürogymnastik zur Lockerung der Schultern

Inhalt:

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Bürogymnastik: Vorsorge ist besser als Nachsorge

Dass Bürojobs ein eigenes Gesundheitsrisiko darstellen, ist kein Geheimnis. Wer mehrere Stunden am Schreibtisch verbracht hat, kennt das Zwicken im Nacken und Rücken, das sich einstellt, wenn man zu lange über die Tastatur gebeugt auf den Bildschirm starrt.

Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege hält in ihrem Bericht zu Sicherheit und Gesundheit bei der Arbeit 2019 (PDF) fest, dass 27,7 % aller Beschäftigten in der Verwaltung an Wirbelsäulenüberlastung, Nacken-, Schulter und Rückenschmerzen leiden. Neben Verspannungen sind Kopfschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Rheuma und Arthritis die Folge von unergonomischem Arbeiten. Dabei ist das größte Problem, zu lange in einer Haltung zu verharren. Das heißt, ob mit geradem Rücken oder in der typischen S-Form: statisches Sitzen ist kontraproduktiv. Natürlich sollten Sie darauf achten, wie Sie sitzen, aber es kommt eben auch darauf an, sich zwischendurch zu bewegen, eine neue Haltung einzunehmen und am besten Bürogymnastik in Form von kurzen Übungen zum Dehnen, Aktivieren und Kräftigen durchzuführen.

Dehnungsübung für den Rücken
Unterstützen Sie Ihren Rücken, indem Sie sich mehrmals am Tag dehnen.

Eine gute Richtlinie bietet die ergonomische Faustformel 40-15-5: Versuchen Sie maximal 40 Minuten am Stück (dynamisch!) zu sitzen, 15 Minuten arbeiten Sie im Stehen und 5 Minuten bewegen Sie sich ganz gezielt. Das klingt nach viel Aufwand? Betrachten Sie es umgekehrt: 5 Minuten Bewegung sind 5 Minuten Kreativpause für Ihr Gehirn und Sie sind aktiv, ohne dass Sie Leistungssport betreiben müssen. Der Nutzen macht sich auf verschiedenen Ebenen bezahlt: Sie sorgen für Ihre Gesundheit vor, tun Ihrem Kreislauf, Ihrer Psyche und nicht zuletzt Ihrem Arbeitgeber etwas Gutes. Und natürlich gilt auch hier: nobody is perfect. Fangen Sie mit kleinen Veränderungen in Ihrem Alltag an und gewöhnen Sie sich nach und nach eine Routine an.

Grafik zur ergonomischen Faustformel 40-15-5

Wir zeigen Ihnen, auf welche Bewegungen es ankommt – von dynamischem Sitzen über Dehnübungen bis zum Mini-Workout, Bürogymnastik ist ganz ohne Geräte und zwischendurch machbar. Finden Sie heraus, wie Sie sich im Alltag an Bürogymnastik erinnern und welche Tricks Ihnen zu mehr Bewegung verhelfen.

Was ist Dynamisches Sitzen?

Je statischer Sie sitzen, also je weniger Sie sich im Sitzen bewegen, desto mehr belasten Sie Ihren Rücken. Die Muskulatur ermüdet und die Durchblutung ist geringer. Dadurch werden die Bandscheiben mit weniger Nährstoffen versorgt und während einige Muskelgruppen verkümmern, werden andere überlastet.

Dagegen hilft Dynamisches Sitzen, das Wechseln zwischen verschiedenen Sitzpositionen. Dazu gehört, auch mal auf dem Stuhl zu lümmeln oder die Beine zu überschlagen. Am besten ist es aber, zwischen den drei der folgenden Haltungen zu wählen:

  1. Vordere Sitzhaltung
    Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn. Ihre Unterarme stützten Sie auf dem Schreibtisch auf. Beide Füße stehen auf dem Boden, die Beine 90Grad angewinkelt.
  2. Aufrechte Sitzhaltung
    Sitzen Sie aufrecht, an die Rückenlehne gelehnt. Die Füße und Beine sind wie bei der vorderen Haltung aufgestellt.
  3. Hintere Sitzhaltung
    Am besten funktioniert die hintere Haltung, wenn Sie eine verstellbare Rückenlehne haben. Lehnen Sie sich gerade zurück. Ihre Füße stehen etwas weiter vorne, sodass Ihre Beine einen offenen Winkel bilden.

Aufrechte Haltung als Variante des Dynamischen Sitzens
Hier sehen Sie die aufrechte Haltung. Bei der vorderen Sitzhaltung ist der Oberkörper gerade nach vorne gebeugt, bei der hinteren Sitzhaltung lehnen Sie sich nach hinten und die Füße stehen in einem offeneren Winkel.

Wichtig ist vor allem, dass Ihr oberer Rücken bis in den Nacken aufrecht ist und keinen Buckel bildet. Dadurch ist Ihr Blick leicht nach unten gerichtet. Ihr Bildschirm sollte also etwas unterhalb Ihrer Augenhöhe liegen.

Auch wenn er Ihnen das Sitzen nicht abnimmt: ein ergonomischer Schreibtischstuhl unterstützt eine gesunde Sitzhaltung. Achten Sie darauf, dass die Höhe der Sitzfläche und der Armlehne verstellbar ist. Außerdem sollte die Rückenlehne einen Federmechanismus besitzen und sich in der Neigung einstellen lassen. Wie Sie Ihren Stuhl richtig einstellen, können Sie in diesem Video sehen:

Welche Effekte hat Bürogymnastik?

Die Vorteile von Bürogymnastik beschränken sich nicht auf die Reduzierung von Muskelverspannungen. Wer sich regelmäßig dehnt und bewegt

  • entspannt seine Muskeln
  • beugt Schmerzen vor
  • fördert die Durchblutung
  • schützt sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • steigert die Konzentration
  • steigert sein Leistungsvermögen
  • fühlt sich wohler am Arbeitsplatz
  • ist motivierter

  • Warum Sie mit Bürogymnastik einem Bandscheibenvorfall entgegenwirken, erklärt Ihnen dieses Video:

    Dehnübungen am Arbeitsplatz

    Selbst wenn Sie dynamisch sitzen und regelmäßig Ihre Sitzposition wechseln, kommt es leicht zu Verspannungen. Oft fällt es erst auf, wenn Sie sich bewusst um eine Lockerung bemühen. Deshalb sind Dehnübungen ein fester Bestandteil von Bürogymnastik. Führen Sie mehrere Dehnübungen durch und finden Sie heraus, welche Ihnen besonders helfen.

    Übungen im Sitzen

    Manche Übungen lassen sich im Sitzen durchführen. Vermutlich haben Sie in Ihrem Alltag Aufgaben, die es zulassen, nebenbei die Schultern und den Nacken zu dehnen. Oder Sie nehmen sich bewusst Zeit dafür.

    Dehnübungen für den Nacken

  • Hier ist achtsame Bewegung angesagt!
  • Kippen Sie den Kopf langsam Richtung Schulter und ziehen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm den Kopf etwas weiter, gehen Sie dann langsam zurück in die Mitte und versuchen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.
  • Bürogymnastik - Kopf zur Seite dehnen
    Dehnen Sie Ihren Nacken langsam und achtsam, damit Sie sich nicht verletzen

  • Drehen Sie den Kopf langsam zur Seite. Die Schultern sind nach hinten gerollt. Spüren Sie wie die Nackenmuskeln gedehnt werden und kommen Sie wieder zur Mitte.
  • Dehnübungen für die Schultern

  • Schultern nach hinten rotieren. Beim Anheben der Schultern einatmen, bei der Abwärtsbewegung ausatmen. Lassen Sie Ihre Schultern ruhig 10- bis 15-mal kreisen, damit die Durchblutung angekurbelt wird.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, sodass sich Ihre Schulterblätter berühren und halten Sie die Position für ein paar Sekunden.
  • Genauso können Sie Ihre Arme nach oben strecken und abwechselnd nach oben greifen – so, als würden Sie Äpfel pflücken.
  • Nehmen Sie die Arme nach oben und verschränken Sie Ihre Hände. biegen Sie sich zuerst nach rechts, dann nach links, um Ihre Seiten aufzudehnen.
  • Dehnübung für die Arme und Schultern
    Wenn Sie Ihre Seite dehnen, öffnen Sie gleichzeitig Ihren Brust- und Schulterbereich.

  • Nehmen Sie einen Ellenbogen hinter den Kopf und schieben Sie ihn leicht nach unten, sodass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Vielleicht schaffen Sie es sogar, dass sich Ihre Hände hinter dem Rücken berühren, wenn Sie den anderen Arm von hinten unten nach oben greifen.
  • Schulter aufdehnen

    Dehnübungen für den Rücken

  • Drehung zur Seite: Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Schreibtischstuhl, drehen Sie jetzt den ganzen Oberkörper zur Seite, ohne die Schultern nach vorne sacken zu lassen. Sie können die Drehung unterstützen, indem Sie sich mit dem vorderen Arm am gegenüberliegenden Oberschenkel weiter zur Seite ziehen. Der hintere Arm greift hinter Ihrem Rücken nach der Sitzfläche des Bürostuhls.
  • Katze und Kuh im Sitzen: Sie kennen die Katze- und Kuh-Stellung aus dem Yoga? Dafür braucht es keinen Vierfüßler-Stand. Setzen Sie sich an die Vorderkante Ihres Stuhles. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel und bewegen Sie mit Ihrem Atem die Schultern nach vorn und nach hinten. Beim Einatmen strecken Sie die Brust heraus und zeihen die Schultern nach hinten, dabei sollte der Kopf nicht nach oben überstreckt werden, sondern aufrecht sein. Mit dem Ausatmen bilden Sie einen Katzenbuckel und schieben die Schultern nach vorn, der Kopf ist gebeugt.
  • Dehnung nach vorne und unten: Bleiben Sie auf der Vorderkante sitzen, die Beine über den Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, bevor Sie sich über Ihre Knie beugen und den Kopf nach unten baumeln lassen. Wenn Sie Ihre Ellenbogen mit den Händen umgreifen, können Sie auch die Arme hängen lassen oder Sie legen die Hände vor sich auf den Boden. Laufen Sie mit Ihren Händen nach rechts, um auch die Seitenmuskulatur aufzudehnen. Kommen Sie wieder zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
  • Weitere Übungen, die Sie mit Ihrem Bürostuhl durchführen können, finden Sie in diesem kurzen Workout:

    Dehnübungen für die Hände und Arme

  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorn. Der Handrücken zeigt zu Ihnen. Biegen Sie mit einer Hand die Finger der anderen Hand sanft nach hinten. So können Sie Ihre Hände nach langem Tippen aufdehnen.
  • Halten Sie Ihre Arme vor sich. Formen Sie Ihre Hände zu Fäusten, dann spreizen Sie Ihre Finger weit auf und wiederholen die Übung 10- bis 15-mal. Wahlweise können Sie dazu Ihre Arme abwechselnd heben und senken.
  • Übungen im Stehen

    Alle oben genannten Übungen können auch im Stehen durchgeführt werden. Gerade wer am Steh-Schreibtisch arbeitet, nutzt die Zeit gerne, um sich zu strecken und recken. Im Stehen lohnt es sich auch die Beine zu dehnen, da sie im Sitzen schlecht durchblutet werden. Zudem kann der Rücken noch weiter gedehnt werden.

    Weitere Übungen für fleißige Bürogymnasten:

  • Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Kommen Sie nun mit geradem Rücken nach vorne und halten Sie sich mit den Händen an der Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls fest. Hier können Sie Ihren Rücken richtig durchhängen lassen
  • Nehmen Sie einen Fuß und ziehen Sie ihn mit den Händen in Richtung Gesäß. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und setzen Sie den Fuß langsam wieder. Wechseln Sie die Seite.
  • Oberschenkel im Stehen dehnen
    Nutzen Sie kurze Dehnungspausen, um Abstand von Ihrer Arbeit zu bekommen, bevor Sie wieder konzentriert zu Ihrer Aufgabe zurückkehren.

  • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und greifen Sie mit den Armen nach oben. Machen Sie sich so lang wie möglich. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
  • Stellen Sie sich auf Ihre Fersen und ziehen Sie die Zehenspitzen an. Halten Sie die Position für eine Weile und gehen zurück in den Stand.
  • Beugen Sie sich nach vorn. Lassen Sie die Beine durchgedrückt und die Arme nach unten baumeln.
  • Grundsätzlich eignen sich alle Dehnübungen, die Sie auch von anderen Sportarten kennen. Verwenden Sie, was Ihnen guttut – Hauptsache Sie bewegen sich. Sie brauchen noch mehr Inspiration? In unserem Beitrag zu Dehnübungen vor und nach dem Laufen, finden Sie noch weitere Tipps und Dehnübungen.

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    Kreislauf in Schwung bringen

    Wenn Sie sich müde fühlen oder den Kopf frei kriegen möchten, kann ein kleiner Büro-Workout Ihren Kreislauf wieder in Schwung bringen und die Durchblutung fördern. Stehen Sie auf und aktivieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie Ihre Arme, Beine und den Körper abklopfen. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus und legen los. Hier ist alles geeignet, was Kraft oder Tempo erfordert und sich trotzdem in Jeans und Bluse ausführen lässt: Kniebeugen, Liegestütze am Tisch, Ausfallschritte oder Armkreisen. Wenn Sie die Übungen anspruchsvoller gestalten möchten, nehmen Sie noch Gewichte dazu.

    Tipp: Ihnen fehlt noch die geeignete Hantel für die Bürogymnastik? Unsere owayo-Trinkflasche eignet sich mit Wasser gefüllt nicht nur zum Gewichtheben, sondern versorgt sie mit ausreichend Flüssigkeit für Ihren Büroalltag.

    Tatsächlich können Sie mit zwei Flaschen eine Menge Übungen am Arbeitsplatz durchführen, die Ihren Brustkorb öffnen und die Armmuskeln beanspruchen. Mit diesem Video können Sie direkt starten und 5 Minuten Ihrer Gesundheit widmen:

    Insbesondere im Home-Office, wo keine Mittagspause mit Kollegen stattfindet, der Esstisch als Schreibtisch herhalten muss und Sie sich weniger Pausen zwischendurch gönnen, ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Bedürfnisse achten und sich zwischendurch bewegen. Mit Anleitung fällt es einfacher, Bürogymnastik umzusetzen. Suchen Sie sich ein Video und planen es fest in Ihren Arbeitsalltag ein.

    Sie haben keine zehn Minuten bis zum nächsten Termin? Das folgende Video bietet Ihnen eine kürzere Sequenz, ohne dass Sie Angst vor Schweißflecken haben müssen. So gelangt Sauerstoff in Ihren Kreislauf und Sie können danach konzentrierter in das Meeting gehen:

    Lifehacks für mehr Bewegung im Alltag

    Bürogymnastik ist nicht das einzige Mittel gegen Passivität am Arbeitsplatz. Ein paar Lifehacks sorgen dafür, dass Sie sich mehr im Alltag bewegen, ganz ohne sich darüber Gedanken zu machen:

    • Fahren Sie möglichst mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parken Sie weiter entfernt, damit Sie sich vor und nach der Arbeit kurz bewegen.
    • Verwenden Sie grundsätzlich Treppen statt Aufzug.
    • Trinken Sie 2 bis 3 Liter am Tag: Das ist gesund und sorgt für mehr Gänge zur Toilette.
    • Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie öfter aufstehen:
      • Stellen Sie den Papierkorb nicht direkt unter den Schreibtisch.
      • Verstauen Sie die Snacks in der Küche statt in der Schublade.
      • Lüften Sie regelmäßig – das sorgt für kurzes Aufstehen.
      • Legen Sie Ihre Maske nicht auf den Schreibtisch, sondern hängen Sie sie beispielsweise neben das Fenster.

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  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang.
  • Bilden Sie Teams, mit denen Sie Bürogymnastik durchführen. Das motiviert und Sie können sich gegenseitig erinnern.
  • Tipp: Weitere hilfreiche Ideen, wie Sie Ihr Team zu mehr Bewegung animieren können, bieten Fitness-Challenges. Ein Unternehmen, in dem Firmenfitness gefördert wird, zeugt von Wertschätzung gegenüber den Mitarbeitenden und beeinflusst das gesamte Arbeitsklima.

    • Stellen Sie sich bewusst einen Wecker und
      • führen Sie mehrmals am Tag Dehnübungen durch.
      • legen Sie Pausen bewusst für Bewegung ein.
      • nutzen Sie Ihre Lieblingsmusik für eine kurze Tanzeinlage zwischendurch.
    • Stellen Sie Ihren Bildschirmschoner mit Schreibtischübungen ein, um sich öfter an Bewegung zu erinnern, zum Beispiel mit den Schreibtischübungen des Bundesgesundheitsministeriums (PDF).

    Bürogymnastik ist Selbstfürsorge!

    Für das betriebliche Gesundheitsmanagement ist Ihr Arbeitsgeber verantwortlich. Bringen Sie jedoch eigene Ideen ein, was in Ihrem Büro umgesetzt werden könnte. Für Ihre Gesundheit sind Sie selbst verantwortlich: Nutzen Sie unsere Tipps, um eine gesunde Bewegungsroutine zu entwickeln. Finden Sie eine Mischung aus Dehnübungen, Bürogymnastik, alltäglicher Bewegung und Freizeitsport, die zu Ihrem Alltag passt.

    Wie Sie sich um Ihren Rücken kümmern können und welche Übungen bei Rückenschmerzen sinnvoll sind, lesen Sie in unserem Beitrag zu Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen. Ihnen fehlt noch die notwendige Motivation für mehr Bürogymnastik? Lassen Sie sich von unserem Artikel zu Sport-Motivation inspirieren.

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    Bildernachweis: Titelbild: DjordjeDjurdjevic/gettyimages, Bild 2: Koldunov/gettyimages, Bild 3: radovlad/gettyimages Bild 4: endopack/gettyimages, Bild 5: Delmaine Donson/gettyimages, Bild 6: bernie_photo/gettyimages, Bild 7: AndreyPopov/gettyimages