Sport-Motivation: So bekommen Sie mehr Lust auf Sport

10 Tipps für mehr Motivation

Der Wille zum Sport ist da, doch der innere Schweinehund hat Ihre Motivation gefressen? Mit diesem Gefühl stehen Sie nicht allein da. Finden Sie heraus, welcher Motivationstyp Sie sind und was Ihrer Motivation zum Sport im Weg steht. Wir geben Ihnen 10 Tipps, wie Sie Ihre Sport-Motivation steigern können.

Sport-Motivation

  • Sport-Motivation: Welcher Motivationstyp sind Sie?
  • Was motiviert uns zum Sport?
  • Der innere Schweinehund: 5 Gründe für Motivationslosigkeit
  • 10 Tipps für mehr Motivation zum Sport
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    Sport-Motivation: Welcher Motivationstyp sind Sie?

    Erst war es das Joggen, dann der Handball und danach kam das Fitnessstudio. Wenn auch Sie zu den Menschen gehören, die mit viel Elan in ein neues Fitnessprogramm starten, um nach einiger Zeit doch wieder aufzuhören, dann kann das an Ihrem Motivationstyp liegen. Genauer gesagt: Daran, dass Sie gegen Ihren Motivationstyp antrainieren, statt ihn richtig einzusetzen. Sport-Motivation kann ganz grob in zwei Typen unterteilt werden:

      1. Intrinsische Motivation
      • Die Motivation für Fitness und Sport kommt größtenteils von innen.
      • Der Fokus liegt auf den Vorteilen von Sport für die Gesundheit, Fitness und das Wohlbefinden.
      • Dieser Typ braucht wenig Unterstützung von außen.
        2. Extrinsische Motivation
        • Die Motivation für Fitness und Sport kommt größtenteils von außen.
        • Der Fokus liegt auf dem Vergleich und dem Wettbewerb mit anderen.
        • Dieser Typ braucht mehr Unterstützung und Inspirationen.

    Für den intrinsisch motivierten Typ kann zum Beispiel eine Fitness-Challenge, bei der er oder sie sich mit anderen misst, eher demotivierend wirken. Für den extrinsisch motivierten Typ ist sie jedoch genau das Richtige. Finden Sie für sich heraus, wie viel Unterstützung Sie für Ihr erfolgreiches Training brauchen und versuchen Sie nicht zwanghaft Ihren Typ zu ändern. Auch, wenn es oft heißt, dass die intrinsische Motivation der heilige Gral des Sports sei, so brauchen auch intrinsisch motivierte Sportler immer mal wieder Motivation von außen.

    Sport-Motivation in der Gruppe
    In der Gruppe Sport treiben – gut für die Sport-Motivation.

    Was motiviert uns zum Sport?

    Freunde, Gesundheit, Aussehen – was motiviert uns eigentlich zum Sport? Bei Kindern und Jugendlichen ist vor allem das Umfeld ein entscheidender Faktor. Eine Studie der Universität Erlangen kam zu dem Ergebnis, dass beim Sport im Verein besonders die Eltern motivierend wirken. Beim Sport im Freien und unter Jugendlichen sind es die Freunde.

    Und wie sieht es bei den Erwachsenen aus? Auch hier spielen Freunde und das Umfeld eine bedeutende Rolle. So ergab „Der große Fitness First Motivationscheck“ von 2017, dass 71 Prozent der 1.013 befragten Personen das Treffen mit Freunden zum Sport motiviert und 80 Prozent würden häufiger trainieren, wenn sie Freunde öfter fragen würden. Neben dem Umfeld spielen aber auch Gesundheit (86 Prozent), besseres Körpergefühl (80 Prozent) und Ausgleich mit Stressreduktion (60 Prozent) eine große Rolle für die Sport-Motivation.

    Besonders interessant: Männer und Frauen scheinen leicht unterschiedlich motiviert zu sein. So gaben 22 Prozent der Männer an, dass sie das Messen mit anderen motiviert. Bei den Frauen waren es nur 12 Prozent. Anders sieht es beim Aussehen aus, das 64 Prozent der Frauen motiviert und nur 51 Prozent der Männer.

    Der innere Schweinehund: 5 Gründe für Motivationslosigkeit

    Motivationslosigkeit entsteht nicht einfach so. Doch was steht der Sport-Motivation im Weg und freut den inneren Schweinhund? Das kann Folgendes sein:

    1. Fehlende Zielsetzung: Was möchten Sie mit dem Sport erreichen? Wer kein Ziel festlegt, egal ob ein ambitionierter Marathon oder „nur“ weniger Rückenschmerzen, wird schneller die Motivation verlieren.
    2. Alltagsstress: Zwischen Arbeit, Kinderbetreuung und anderen alltäglichen Aufgaben lässt sich Sport nicht immer leicht einschieben. Besonders wenn die Routine fehlt.
    3. Fehlende Routine: Das Zähneputzen ausfallen lassen? Undenkbar. Gleiches kann auch für den Sport gelten. Haben Sie jedoch keine Routine etabliert, kann es passieren, dass Sie das Training hier und da ausfallen lassen bis schon wieder Monate ohne Sport vergangen sind.
    4. Perfektionismus: Mit dem Joggen anfangen und gleich 10 Kilometer laufen – wenn Sie besonders perfektionistisch an Sport und Fitness herangehen, kann es passieren, dass Sie schnell wieder aufgeben.
    5. Sichtweise auf den Sport: Sport ist Mord und immer Quälerei – diese Ansicht kann dazu führen, dass Sie Ihr Fitness-Programm nicht lange durchhalten.

    Frau beim Yoga – Spaß und Motivation
    Ob Yoga oder Jogging – Sport sollte Ihnen Spaß machen.

    10 Tipps für mehr Motivation zum Sport

    Langfristig zum Sport motivieren und den inneren Schweinehund aushungern lassen – die folgenden 10 Tipps können Ihnen dabei helfen.

    1. Den passenden Sport finden

    Yoga statt Joggen oder Basketball statt HIIT-Workout – für jeden gibt es den passenden Sport oder das passende Fitness-Programm. Besonders wichtig: Es muss Spaß machen. Probieren Sie aus diesem Grund verschiedene Sportarten oder Fitness-Kurse aus und finden Sie heraus, was Ihnen Freude bereitet. Schauen Sie auch, was sich für Ihren Körper am besten eignet:

  • Wie ist Ihr Fitness-Level?
  • Haben Sie körperliche Einschränkungen?
  • Wie reagieren Ihre Gelenke auf verschiedene Sportarten?

  • Lassen Sie sich dazu im Zweifelsfall von einem Arzt oder Trainer beraten.

    2. Das Warum festlegen

    Warum wollen Sie Sport betreiben? Klingt nach einer harmlosen Frage. Dennoch lohnt es sich, das Warum zu definieren, um es immer wieder abrufen zu können. Das hilft besonders dann, wenn mal ein Motivationstief droht. Mit dem Warum können Sie sich so die Vorteile Ihres aktuellen Sportprogramms vor Augen führen. Das Warum sollte dabei nicht nur das eigentliche Ziel umfassen, wie Stressabbau oder Gewichtsreduktion, sondern auch, was dieses Ziel bewirken kann, wie zum Beispiel mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, weniger Erschöpfung oder endlich die ersehnte Radtour mit der Familie bewältigen.

    Frau vor Kletterwand – Ziele im Sport
    Auch wenn die Kletterwand jetzt kaum erklimmbar erscheint: sportliche Ziele motivieren.

    3. Sportliche Ziele formulieren

    Es müssen nicht immer gleich der Leistungssport und große Wettkämpfe sein. Dennoch lohnt es sich, wenn Sie sportliche Ziele definieren. Bleiben Sie dabei realistisch und setzen Sie sich langfristige Ziele mit kleineren Etappenzielen.

    Ebenfalls hilfreich: Belohnen Sie sich nach Erreichen eines Ziels. Das kann zum Beispiel ein neues Fitness-Outfit sein oder ein leckeres und gesundes Essen.

    4. Einen Plan machen

    Montags Schwimmen, mittwochs HIIT-Workout und freitags Handball-Training. Machen Sie sich einen Sport-Plan und bringen Sie Abwechslung in Ihr Sportprogramm. Das können verschiedene Sportarten sein oder unterschiedliche Workouts. Planen Sie neben den Sporttagen auch Regenerationstage ein für zum Beispiel leichte Spaziergänge oder Faszientraining.

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    5. Gewohnheiten etablieren

    Mithilfe Ihres Plans und fester Trainingszeiten können Sie Gewohnheiten etablieren. Eine Sport-Routine kann dafür sorgen, dass Sie weniger Disziplin benötigen und trotz Motivationstief weiterhin trainieren, da ein fester Termin im Kalender eingeplant ist. Der Anfang ist dabei das schwierigste, denn Sie brauchen im Durschnitt 21 Tage, um eine neue Routine zu etablieren.

    6. Zeit effektiv nutzen

    Es muss nicht immer die mehrstündige Trainingseinheit sein. Besonders dann, wenn Sie mit einem neuen Sport-Programm anfangen, lohnen sich auch fünf bis zehn Minuten pro Tag. So bauen Sie Hürden ab und etablieren schneller einen neuen Alltag, zu dem Sport gehört.

    7. Unterstützung holen

    Besonders, wenn der Sport noch nicht zur Routine geworden ist, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich Unterstützung durch einen Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin holen. Das kann neben einem Freund oder einer Freundin auch ein Personal Trainer oder ein Online-Coach sein. Sport in der Gruppe kann ebenfalls motivierend wirken. Besonders dann, wenn es sich um eine feste Gruppe oder Mannschaft handelt, bei der sich die Mitglieder untereinander kennen.

    Trainingspartnerinnen beim Sport
    Mit einer Trainingspartnerin trainiert es sich gleich viel motivierter.

    8. Fortschritte dokumentieren

    Heute noch über die verbesserte Leistung gefreut und morgen ist sie schon wieder vergessen. Leider merken wir uns eher Rückschläge als Fortschritte, was sich wiederum negativ auf unsere Motivation auswirken kann. Umso hilfreicher ist es, wenn Sie Ihre sportlichen Erfolge würdigen und auch notieren. Dafür können Sie zum Beispiel ein Trainingstagebuch führen.

    9. Hindernisse aus dem Weg räumen

    Es gibt viele kleine Stolpersteine, die Ihrer Sport-Motivation im Weg stehen. Aber zum Glück lassen sie sich mit der richtigen Planung auch ganz einfach umgehen. Eine kleine Auswahl an Hindernissen und was Sie dagegen tun können:

  • Keine Zeit: Nutzen Sie auch kleine Zeitfenster und unterteilen Sie Ihr Training in kurze Einheiten. Ebenfalls hilfreich: Legen Sie Ihre Sportkleidung, Trainingsmatte oder anderes Equipment rechtzeitig vor dem geplanten Training raus, damit Sie gleich starten können.
  • Schlechtes Wetter: Schaffen Sie sich als Outdoor-Sportler oder -Sportlerin Alternativen, auf die Sie bei schlechtem Wetter ausweichen könne, wie Rollen-Training für Rennrad-Fahrer oder Laufen auf dem Laufband.
  • Keine Sport-Kleidung und -Equipment: Gefüllte Wasserflaschen als Hanteln und die alte Jogginghose mit Löchern als Sport-Outfit – das kann für den Anfang okay sein, dämpft aber auf Dauer die Sport-Motivation. Investieren Sie aus diesem Grund in passendes Sport-Equipment und -Kleidung. Denn ein schönes Sport-Outfit sorgt ebenfalls für Motivation.
  • Noch auf der Suche nach dem passenden Sport-Trikot? Dann werfen Sie einen Blick in den owayo-Shop und designen Sie Ihr individuelles Trikot. Unser Magazin-Artikel „Anleitung & Tipps für den owayo-Trikotkonfigurator“ zeigt Ihnen, wie einfach Sie Ihr eigenes Trikot gestalten können.

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    10. Motivations-Doping einsetzen

    Ob die Musik-Playlist fürs Training oder ein besonders leckerer Smoothie nach dem Laufen – es gibt ein paar kleine Hilfsmittel, mit denen Sie Ihre Motivation dopen können.

    Musik

    Stellen Sie sich Sport-Playlisten zusammen mit Ihren Lieblingssongs. Bei Spotify finden Sie zum Beispiel in der Kategorie Fitness verschiedene Workout-Playlists. Auch bei YouTube gibt es eine große Auswahl an Sport-Playlists.

    Tipp: Es muss nicht immer Musik sein – auch Sport-Podcasts können motivierend wirken. In unserem Magazin stellen wir Ihnen die 23 großartiges Sport-Podcasts vor.

    Sprüche

    Suchen Sie sich ein paar motivierende Sprüche aus und speichern Sie diese zum Beispiel auf Ihrem Laptop ab oder richten Sie ein Hintergrundbild für Ihr Smartphone ein. Eine große Auswahl an Sprüchen mit motivierenden Bildern finden Sie zum Beispiel auf Pinterest und unserem Board mit Motivationssprüchen.

    Bild mit Motivationsspruch

    Apps und Wettbewerbe

    Besonders der extrinsische Motivationstyp lässt sich durch Apps mit Schrittzählern und Challenges motivieren. Dass das funktioniert, belegt auch eine australische Studie, die den Einsatz von Aktivitäts-Trackern untersucht hat. Das Ergebnis: Die Studienteilnehmer, die ihr Sportprogramm zusätzlich mit einem Aktivitäts-Tracker ausführten, waren sportlich aktiver und absolvierten anstrengendere Workouts.

    Auch Wettbewerbe sind eine hilfreiche extrinsische Motivation. In Form von Stadtmarathon, Firmenlauf oder sogar virtuellen Läufen können Sie sich damit ein Ziel setzen und sich mit anderen Sportlern messen.

    In unserem Artikel „Die 10 besten Fitness-Apps für Ihr Training“ stellen wir Ihnen passende Apps vor und geben Tipps, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

    Auch die Arbeit kann zu mehr Fitness motivieren: In unserem Artikel „Schritte-Challenge im Unternehmen“ erfahren Sie, wie Sie eine Schritt-Challenge mithilfe von Schrittzählern im Unternehmen durchführen können.

    Essen

    Last but not least – das Essen spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle für Ihre Sport-Motivation. Idealerweise ist es nahrhaft und schmeckt auch noch lecker. So können Sie es als kleine, gesunde Belohnung vor oder nach dem Sport einsetzen.

    Lassen Sie sich von unseren drei Rezepten für leckere Smoothies inspirieren:

    Lesen Sie auch unsere Tipps für die passende Sporternährung. Während des Sports ausreichend zu trinken, ist ebenfalls wichtig – doch übertreiben sollte man es nicht. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag „Sport & Trinken: Das müssen Sie wissen“.

    Keine Chance für den inneren Schweinehund

    Ob Trainingsplan, kleine Belohnungen für Erfolge oder die passende Sport-Playlist – mit unseren Motivations-Tipps halten Sie den inneren Schweinehund garantiert in Schach. Und sollte Ihnen doch einmal die Motivation abhandenkommen, dann werfen Sie einen Blick in unser Magazin. Vielleicht finden Sie Anregungen für neue Workouts oder Sportarten:

  • Intervalltraining: von HIIT bis Tabata
  • Tipps gegen Muskelkater
  • Sport und Psyche
  • 5 Tipps für Leistungssportler vom Triathleten Philipp Mock
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