Fitness-Challenge: Ideen und Tipps

So starten Sie eine Sport-Challenge: Solo und im Team

Fitness-Challenge

Ob eine neue Sportart ausprobieren oder sich mit Kollegen und Freunden messen – mit einer Fitness-Challenge kommen Sie Ihrem Sport-Ziel ein Stückchen näher. Wir stellen Ihnen unterschiedliche Challenges mit und ohne Sportgeräte vor und geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Fitness-Challenge richtig vorbereiten.

Inhalt:

Was ist eine Fitness-Challenge?

Mit einer Fitness-Challenge fordern Sie sich einzeln oder als Gruppe heraus, ein sportliches Ziel zu erreichen. Sie legen einen Zeitraum fest, in dem Sie jeden Tag ein bestimmtes Workout oder eine Sportart ausführen. Das Ziel der Challenge können Sie dabei individuell festlegen. Die Fitness-Challenge ist zum Beispiel ein Erfolg, wenn

  • Sie jeden Tag das Workout oder die Sportart ausgeführt haben.
  • Sie mit der Challenge ein Fitness-Ziel erreicht haben, wie zum Beispiel Gewicht reduzieren oder Ausdauer verbessern.
  • Sie sich mit Freunden oder Kollegen messen und die Challenge gewinnen (zum Beispiel eine Schritte-Challenge).

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Wie effektiv ist eine Fitness-Challenge?

Einen Monat Fitness-Challenge und schon werden Sie zur Sportskanone? So einfach geht es zwar nicht, dennoch bieten Fitness-Challenges einige Vorteile:

  • Mit einer Challenge können Sie neue Sportarten ausprobieren und finden so eventuell einen Sport oder ein Fitnessprogramm, das Ihnen Spaß macht und Sie langfristig fit hält.
  • Eine Fitness-Challenge hilft Ihnen dabei, eine Fitness-Routine zu etablieren, die Sie auch nach der Herausforderung weiterführen können.
  • Ob Sie schon fit sind oder nach langer Sportpause wieder einsteigen – mit einer Sport-Challenge können Sie je nach Challenge-Ziel Ihre Ausdauer, Kraft oder Koordination verbessern.
  • 10.000 Schritte zurückgelegt oder das 10 Minuten HIIT-Training geschafft – absolvieren Sie jeden Tag Ihre Fitness-Herausforderung und steigern Sie dadurch Ihre Motivation. Im Gegensatz zu nicht festgelegten Fitness-Programmen, bei denen sie flexibel trainieren, bietet Ihnen die Fitness-Challenge ein konkretes Ziel und das gute Gefühl, jeden Tag eine Aufgabe abhaken zu können.
  • Wenn Sie eine Sport-Challenge im Team, mit Arbeitskollegen oder mit Freunden durchführen, können Sie den Team-Zusammenhalt und die Beziehungen stärken.
  • Fitness-Challenges können ein gutes Mittel für die Gesundheitsvorsorge sein, um zum Beispiel Rückenschmerzen vorzubeugen oder Stress ausgleichen.

Fitness-Challenge im Team
Fitness-Challenges lassen sich gut im Team durchführen.

Vorbereitung für Ihre Sport-Challenge

Wie lange soll die Fitness-Challenge dauern? Welches Ziel soll sie haben? Brauche ich Equipment? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie die passende Sport-Challenge für sich oder Ihr Team finden und sie vorbereiten.

Dauer festlegen

Für Fitness-Challenges hat sich ein Zeitraum von circa 21 bis 30 Tagen, also einem Monat, etabliert. Und das nicht ohne Grund. Denn 30 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum und bieten dennoch genug Zeit, um Veränderungen anzutreiben und eine neue Routine zu etablieren. Natürlich können Sie die Challenge auch für einen kürzeren Zeitraum oder mehr Tage einplanen. Doch aufgepasst: Nehmen Sie sich zu viele Tage am Stück vor, kann die Motivation sinken.

Art festlegen

Für eine Fitness-Challenge kommen unterschiedliche Fitness-Arten oder Ziele in Frage:

  • Eine Sportart
  • Eine bestimmte Übung
  • Ein bestimmtes Ziel: zum Beispiel allgemein fitter werden, Schmerzen vorbeugen oder Stress ausgleichen
  • Ein bestimmter Ort: Home-Workout, Sport im Büro oder Sport im Freien
  • Challenge im Team, mit Freunden oder einzeln
  • Schwierigkeitsgrad: einfach, mittel, schwer

Tipp: Wenn Sie im Team, mit Kollegen oder Freunden eine Fitness-Challenge durchführen wollen, können Sie das auch von zu Hause machen. Nutzen Sie dafür eine passende Video-Software und „treffen“ Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt am Tag über Zoom, Skype oder ähnliches.

Equipment beschaffen

Je nach Challenge brauchen Sie bestimmtes Equipment:

  • Sportbekleidung
  • Fitnessmatte
  • Sportgeräte, wie Hanteln oder ähnliches
  • Fitness-Apps, um sich zum Beispiel im Team zu vernetzen

Sport-Challenge mit Equipment
Equipment für die Fitness-Challenge: Tablet und Fitnessband.

Fitness-Challenge: Ideen und Workouts

Ob Hula-Hoop- oder Schritte-Challenge – wir stellen Ihnen eine Auswahl an Fitness-Challenges vor, die Sie draußen oder zu Hause absolvieren können.

Fitness-Challenge ohne Sportgeräte

Challenge aussuchen und noch heute starten – das geht, wenn Sie sich für eine der folgenden acht Sport-Challenges ohne Sportgeräte entscheiden.

Einzelne-Übungen-Challenge

Einfach, aber effektiv; legen Sie eine einzelne Übung für Ihre Fitness-Challenge fest und führen Sie diese jeden Tag aus. Fertig ist die Fitness-Challenge. Als Übungen bieten sich klassische, leicht zu erlernende Einheiten an, bei denen Sie die Intensität langsam steigern können.

Übungen (Auswahl):

  • Unterarmstütz
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Burpees
  • Liegestütze

Ablauf:

  • Legen Sie eine Übung fest.
  • Steigern Sie tageweise die Wiederholungen und variieren Sie die Ausführung
  • Tipp: Für mehr Variation können Sie auch für jeden Tag der Woche eine andere spezielle Übung samt Wiederholungen festlegen.

Equipment:

  • Gymnastikmatte (falls nötig)
  • Eventuell eine App oder ein Online-Video, das die richtige Ausführung zeigt

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause
  • Fitnessstudio
  • Büro

Beispiel-Challenge:

Für eine Plank-Challenge bietet sich zum Beispiel Chloe Tings zehnminütiges Plank-Workout an, das Sie einen Monat lang jeden Tag ausführen können:

Workout-Challenge

Eine Übung ist Ihnen nicht genug oder zu langweilig? Dann können Sie Ihre Fitness-Challenge auch mit verschiedenen Übungen oder als eine bestimmte Trainingsart durchführen.

Workouts (Auswahl):

Tipp: Überlegen Sie sich, was Ihr Ziel der Challenge ist. Wollen Sie Ihre Ausdauer trainieren? Dann sind HIIT-Workouts eine gute Idee. Für Kraftaufbau eignet sich Calisthenics oder Pilates besonders gut. Sportler können dagegen von einem Schnellkrafttraining mit plyometrischen Übungen profitieren.

Ablauf:

  • Legen Sie ein Workout fest, nach dem Sie an jedem Tag der Challenge trainieren wollen.
  • Tipp: Legen Sie die Workout-Art fest und variieren Sie die einzelnen Workouts, zum Beispiel mit Fokus Beinen, Armen und Rumpf.

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Equipment:

  • Gymnastikmatte (falls nötig)
  • Eventuell eine App oder Online-Videos mit unterschiedlichen Workouts

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team (Achten Sie darauf, dass das Fitness-Level der Teilnehmer relativ identisch ist)

Ort:

  • Zu Hause
  • Fitnessstudio

Beispiel-Challenge:

Heather Robertson präsentiert Ihnen eine Fitness-Challenge mit sieben unterschiedlichen Workout-Videos:

Für alle Pilates-Fans hat Lottie Murphy eine 24-Tage-Challenge zusammengestellt. Klicken Sie auf das folgende Video und starten Sie mit dem ersten Tag:

Yoga-Challenge

Zen statt HIIT – mit einer Yoga-Challenge vereinen Sie mentales und körperliches Training. Aufgrund der Bandbreite an Yoga-Stilen können Sie sich Ihre Challenge ganz individuell zusammenstellen und eher ruhige oder aktive Yoga-Einheiten wählen.

Yoga-Stile (Auswahl):

  • Hatha Yoga: Der Klassiker unter den Yoga-Stilen mit langsamen und kraftvollen Posen.
  • Ashtanga Yoga: Diese Yoga-Art ist besonders dynamisch und eignet sich für alle, die schon etwas Yoga-Erfahrung haben.
  • Bikram Yoga: Richtig sportlich geht’s beim Hot Yoga zu – die Raumtemperatur muss um die 40 Grad betragen und es werden besonders herausfordernde Posen eingenommen.
  • Yin Yoga: Passiv statt aktiv – beim Yin Yoga nehmen Sie dehnende Posen ein, die für mehrere Minuten gehalten werden.
  • Kundalini Yoga: Dieser Yoga-Stil bietet Atemübungen, Meditationen und Posen, die auch für Anfänger geeignet sind.

Ablauf:

  • Entscheiden Sie sich für einen Yoga-Stil und stellen Sie sich für jeden Tag unterschiedliche Posen oder Workouts zusammen.
  • Alternativ können Sie auch einer vorgegeben Yoga-Challenge folgen, die oftmals verschiedene Stile kombiniert.

Equipment:

  • Yogamatte
  • Eventuell eine App oder Online-Videos mit unterschiedlichen Yoga-Einheiten

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause
  • Büro

Beispiel-Challenge:

Adriene von Yoga with Adriene hat eine 30-Tage-Yoga-Challenge zusammengestellt, die auch für Anfänger geeignet ist:

Meditations-Challenge

Meditation gleich Fitness? Ja, denn mentale Stärke wirkt sich auch positiv auf den Körper aus. Wenn Sie etwas entschleunigen möchten und neue Kraft tanken wollen, könnte eine Meditations-Challenge genau das Richtige für Sie sein.

Ablauf:

Falls Sie Meditationsanfänger sind, eigenen sich geführte Meditationen für die Challenge am besten: Suchen Sie eine passende Meditation heraus, die Sie jeden Tag zur selben Zeit wiederholen oder folgen Sie einem Programm an unterschiedlichen Meditationen, die aufeinander aufbauen.

Tipp: Alternativ zur Meditation können Sie auch andere Entspannungstechniken für Ihre Challenge nutzen, wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.

Equipment:

  • Gymnastikmatte oder Meditations-Kissen (falls nötig)
  • Apps wie zum Beispiel:
    • Headspace
    • 7Mind
  • Online-Videos mit geführten Meditationen

Geignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause
  • Büro

Beispiel-Challenge:

Mady Morrisson präsentiert Ihnen im folgenden Video eine zehnminütige geführte Meditation, die Sie jeden Tag wiederholen können.

Koordinations-Challenge

Gute Koordination ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern macht sich auch im Alltag bezahlt. Denn mit ihr laufen Bewegungen flüssiger ab und Sie können Verletzungen vermeiden. Warum also nicht die eigene Koordination trainieren, mit einer Challenge?

Einheiten (Auswahl):

  • Einbeinstand
  • Standwaage
  • Sideplank mit Rotation


Eine Übersicht über einzelne Übungen mit Anleitungen bietet auch unser Artikel Koordinationstraining: Übungen und Tipps.

Ablauf:

  • Legen Sie für den jeden Tag der Woche eine andere Übung fest.
  • Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Körper trainieren und wechseln Sie die Übungen ab.

Equipment:

  • Gymnastikmatte (falls nötig)
  • Passendes Equipment (falls nötig): Balance Pad, Koordinationsleiter, Bälle, Gymnastikball
  • Online-Videos mit unterschiedlichen Workouts

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause
  • Fitnessstudio
  • Büro

Beispiel-Challenge:

Im folgenden Video werden Ihnen Beispiel-Übungen für die Koordination vorgestellt:

Rücken-Fit-Challenge

Ob viel sitzen, stehen oder schwer schleppen – unser Rücken muss im (Berufs-)Alltag einiges aushalten. Mit einer Rücken-Fit-Challenge können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun und Schmerzen bekämpfen oder vorbeugen. Diese Challenge eignet sich auch besonders gut als Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagements und lässt sich im Büro durchführen.

Übungen (Auswahl):

  • Plank
  • Diagonales Heben
  • Beckenlift


Eine Übersicht an Übungen mit Anleitung finden Sie in unserem Artikel Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen.

Ablauf:

  • Stellen Sie sich für jeden Tag ein kleines Rückenfit-Programm an Übungen zusammen oder führen Sie eine bestimmte Übung pro Tag aus.
  • Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Rücken während des Tages entlasten, zum Beispiel durch kurze Bewegungspausen während der Arbeit.


Tipp: Rückenschmerzen können ihre Ursache auch in zu hoher Muskelspannung aufgrund von Stress und Anspannung haben. Kombinieren Sie für Ihre Rücken-Challenge kräftigende Übungen mit entspannenden Übungen, wie Meditationen oder progressiver Muskelentspannung.

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Equipment:

  • Gymnastikmatte (falls nötig)
  • Eventuell eine App oder Online-Videos mit unterschiedlichen Workouts

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause
  • Fitnessstudio
  • Büro

Beispiel-Challenge:

Liebscher & Bracht präsentiert Ihnen in sieben Videos eine Mini-Challenge für den Rücken:

Schritte-Challenge

Schrittweise fit werden? Ja, das geht! Mit einer Schritte-Challenge können Sie ganz nebenbei etwas für Ihre Fitness tun. Das beste: Die Challenge ist für jeden geeignet, egal welches Fitness-Level, und kann auch als Team oder im Unternehmen durchgeführt werden.

Ablauf:

  • Zeitraum festlegen, Messgerät für die Schritte finden und sich selbst oder im Team Ziele setzen – los geht es mit der Schritte-Challenge.


Wie Sie Geh-Challenge im Unternehmen organisieren können, verrät Ihnen unser Artikel Schritte-Challenge im Unternehmen.

Equipment:

  • Eine App, ein Schrittzähler oder ein ähnliches Tool, um die Schritte zu zählen

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Draußen
  • Alternativ: Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio

Jogging-Challenge

Gehen ist Ihnen zu einfach? Dann könnte die Jogging-Challenge etwas für Sie sein.

Ablauf:

  • Legen Sie Ihr Ziel fest: zum Beispiel Laufzeit verbessern oder eine bestimmte Anzahl an Schritte absolvieren.
  • Legen Sie fest, dass Sie jeden Tag laufen gehen oder stellen Sie sich eine Mischung aus Lauftrainings, bestehend aus Sprints, längeren Läufen und Lauf-Übungen, zusammen.

Equipment:

  • Eine App, um die Laufzeit zu messen

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Draußen
  • Alternativ: Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio

Beispiel-Challenge:

Motivation für die Jogging-Challenge kann Ihnen dieses Video mit einem Erfahrungsbericht einer 30-Tage-Challenge bieten:

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Fitness-Challenge mit Sportgeräten

Ob Springseil oder Hula-Hoop – Ihre Fitness-Challenge können Sie auch mit Sportgeräten absolvieren. Wir stellen Ihnen drei Ideen vor.

Springseil-Challenge

Ein paar Minuten Seilspringen pro Tag und schnell fitter werden? Das verspricht die Springseil-Challenge.

Ablauf:

  • Besorgen Sie sich ein Springseil.
  • Legen Sie fest, nach welchen Vorgaben Sie seilspringen wollen (Minutenanzahl, Umdrehungen oder zum Beispiel die Länge eines Songs).
  • Bei den Sprüngen können Sie variieren: normale Sprünge, im Laufschritt, auf einem Bein oder mit gekreuzten Armen.


Tipp: Wärmen Sie sich vor dem Seilspringen leicht auf. Dazu eignen sich Hampelmänner, Armkreisen und das Dehnen des Hüftbeugers.

Equipment:

  • Springseil
  • Eventuell Online-Videos mit unterschiedlichen Springseil-Workouts

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause (Bei Platzmangel: draußen)
  • Fitnessstudio


Beispiel-Challenge:

Wie die Seilspring-Challenge abläuft, zeigt Ihnen das folgende Video:

Hula-Hoop-Challenge

Schwingen statt Springen – das bietet die Hula-Hoop-Challenge. Schnappen Sie sich einen Reifen und legen Sie los. Mit dem Hula-Hoop trainierten Sie die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Noch dazu eignet sich das Hula-Hoop-Workout ideal als Cardio-Training.

Ablauf:

  • Besorgen Sie sich einen Hula-Hoop-Reifen.
  • Legen Sie die Ziele Ihrer Challenge fest: zum Beispiel jeden Tag fünf Minuten Hula-Hoop, die Minutenanzahl pro Tag steigern oder jeden Tag ein Hula-Hoop-Workout absolvieren.

Equipment:

  • Hula-Hoop
  • Eventuell Online-Videos mit unterschiedlichen Hula-Hoop-Workouts

Tipp: Für Anfänger eignet sich ein größerer Reifen, da ein schwerer Reifen für eine höhere Fliehkraft sorgt.

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:

  • Zu Hause (Bei Platzmangel: draußen)
  • Fitnessstudio


Beispiel-Challenge:

Bevor Sie mit der Hula-Hoop-Challenge beginnen, sollten Sie erst einmal den passenden Hula-Hoop auswählen und die richtige Technik erlernen. Gabi Bastian gibt Ihnen dazu im folgenden Video Tipps:

Radfahr-Challenge

Ob zur Arbeit oder eine Tour in der Natur – wenn Ihr Fahrrad aktuell im Keller verstaubt, Sie aber gerne mehr Radfahren würden, dann ist die Radfahr-Challenge genau das Richtige für Sie.

Ablauf:

  • Fall Sie noch kein eigenes Fahrrad haben: Kaufen oder leihen Sie sich ein Rad.
  • Wenn Sie schon ein eigenes Fahrrad haben, aber es länger nicht genutzt haben: Lassen Sie einen Sicherheits-Check durchführen und reinigen Sie Ihr Rad.
  • Legen Sie den Ablauf der Challenge fest: zum Beispiel bestimmte Strecken pro Tag fahren oder eine bestimme Kilometeranzahl pro Tag radeln.

Tipp: Sie brauchen noch mehr Motivation? Deutschlandweit gibt es immer wieder Rad-Challenges, an denen Sie oder Ihr Team teilnehmen können, wie zum Beispiel „Mit dem Rad zur Arbeit“ (Sommer 2021).

Equipment:

  • Fahrrad (gekauft oder geliehen)

Geeignet für:

  • Allein
  • Im Team

Ort:


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Starten Sie jetzt mit Ihrer Fitness-Challenge

Ob Joggen, Meditation oder Hula-Hoop – egal welches Ziel Sie haben, es gibt garantiert die passende Fitness-Challenge für Sie. Suchen Sie sich Ihre Challenge aus und fangen Sie jetzt an. Wer weiß; eventuell entdecken Sie sogar einen neuen Lieblings-Sport. Einen Versuch ist es allemal wert. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Fitness-Challenge!

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Bildernachweis: Titelbild: Thomas Barwick/gettyimages, Bild 2: Willie B. Thomas/gettyimages, Bild 3: Luis Alvarez/gettyimages