Eishockey-Training zu Hause

So bleiben Sie fit und verbessern Ihre Hockey-Skills off-ice

Spätestens zu Beginn der Corona-Krise wurden Sport- und Trainingseinheiten zu Hause ein Muss für alle, die sich ihre sportliche Fitness bewahren wollten. Aber auch in der Off-Season spielt das Trockentraining eine wichtige Rolle. Wir stellen Ihnen Tipps und Übungen für Ihr Eishockey-Training zu Hause vor – so bleiben Sie auch off-ice fit und optimieren Ihre Eishockey-Skills.

Eishockeyspieler trainiert zu Hause auf der Matte

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5 Kernelemente für Ihr Eishockey-Training zu Hause

Für die körperbetonte Sportart Eishockey ist ein vielseitiges Training enorm wichtig. Neben Schnelligkeit und Beweglichkeit müssen Sie Ihre (Bein-)Kraft trainieren, um sich in Zweikämpfen auf dem Eis durchsetzen zu können. Außerdem sollte Ihr off-ice-Training auch typische Eishockey-Skills wie Schusstechnik und Stickhandling sowie das Skaten beinhalten.

Idealerweise setzt sich Ihr Eishockey-Trockentraining aus den folgenden fünf Bausteinen zusammen:

1. Kraft- und Powertraining (nicht nur) für die Beine

Trainieren Sie Ihre Beinpower – sie ist die Grundlage für Geschwindigkeit auf dem Eis. Die Kombination von Krafttraining mit plyometrischen Übungen bietet sich für das Eishockey-Training zu Hause besonders an.

2. Sprung- und Agility-Übungen

Um die Sprungkraft zu verbessern, ist plyometrisches Training für Eishockey-Spieler ideal. Dabei werden die Muskeln möglichst schnell nach Beanspruchung erneut beansprucht. So lernen die Muskeln, Sehnen sowie das zentrale Nervensystem, sich auf kurze Kontaktzeiten einzustellen.

Passende Übungen verraten wir Ihnen weiter unten.

Mann trainiert Box Jumps
Eishockey-Spieler können auch zu Hause ihre Skills trainieren – zum Beispiel ihre Sprung- und Schnellkraft durch Box Jumps.

Mit Agility-Training steigern Sie dagegen Ihre Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit. Außerdem verbessern Sie Ihre Körperkontrolle und schulen Ihren Gleichgewichtssinn. Hilfsmittel wie eine Koordinationsleiter können nützlich sein, sind aber kein Muss.

3. Off-Ice-Stickhandling-Training

Egal ob Sie Eishockey-Anfänger oder schon ein erfahrener Profi sind: Das Stickhandling können Sie auch zu Hause trainieren. Tipp: Wiederholen Sie die Übungen möglichst oft! So „merken“ sich Ihre Muskeln den Bewegungsablauf und Sie können ihn später auch in stressigen Situationen auf dem Eis blitzschnell wieder abrufen. Trainieren Sie die Stocktechnik am besten jeden Tag für rund fünf Minuten.

In unserem Beitrag „So trainieren Sie Stickhandling im Eishockey“ verraten wir Ihnen neben den Grundlagen auch vielseitige Trockenübungen, um Ihre Geschicklichkeit mit dem Eishockeyschläger zu trainieren.

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4. Griffkraft- und Schusstechnik-Training in der Off-Season

Um Griffkraft zu trainieren, können Sie Kraftübungen wie plate pinchers, hex holds und wrist rolls regelmäßig in Ihr off-ice-Eishockey-Training einbauen. Mit entsprechenden Gewichten können Sie so gezielt die Handmuskulatur stärken und das Training je nach Bedarf allmählich steigern. Auch chin ups und push ups sorgen für mehr Power und eine gestärkte Unter- und Oberarmmuskulatur.

Neben Übungen für mehr Schusskraft sollten Sie auch Ihre Schusstechnik trainieren. Die beste Methode: schießen, schießen, schießen. So trainieren Sie Ihre Schussmuskulatur und bekommen ein gutes Gespür für den Puck. Eine Schussplatte (Shooting Pad) kann ein nützliches Hilfsmittel sein, da der Puck darauf wie über Eis gleitet.

Mehr rund um die Eishockey-Schusstechniken erfahren Sie in unserem Interview mit Matthias Plachta von den Adlern Mannheim: „Schusstechnik im Eishockey: So funktionieren Schlagschuss und Co.“.

5. Inline-Skating

Wenn Training in der Eishalle nicht möglich ist, ist Inline-Skating ideal, um Ihre Skating-Skills auch off-ice zu trainieren. Üben Sie auf einem Skate zu rollen, Kurven zu fahren und rückwärts skaten.

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Die besten Übungen für Ihr Off-ice-Training

Sie haben sich jetzt einen Überblick über die wesentlichen Bausteine eines erfolgreichen Eishockey-Trainings verschafft. Werden wir konkreter – hier finden Sie nun Tipps und Übungen für das Functional, das plyometrische und das Mobility-Training.

Kraft und Stabilität: Functional Training für zu Hause

Wichtig für Eishockey-Spieler ist es, Balance, Stabilität, Sprintkraft und Kraftausdauer zu trainieren. Functional Training kann Ihnen dabei helfen, funktionelle Kraft zu entwickeln und so das Optimum für Ihr Eishockeyspiel herauszuholen.

Mann macht Stabilisationsübung im Wohnzimmer
Ein stabiler Core ist für Eishockey-Spieler enorm wichtig.

Muskelaufbau steht beim Functional Training nicht im Mittelpunkt. Vielmehr geht es darum, Ihren Körper zu stabilisieren und für intensive sportliche Belastungen fit zu machen, also Muskeln, Sehnen und Gelenke entsprechend zu trainieren.

Wir zeigen Ihnen einige Beispiel-Übungen, die Sie zu Hause machen können:

Rumpf trainieren

Wie für viele Sportler ist auch für Eishockey-Spieler eine stabile Körpermitte, also eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur, besonders wichtig – schließlich kommt die größte Kraft aus dem Core. Rumpfübungen sollten Sie also unbedingt in Ihr Trockentraining integrieren.

Übung: Unterarmstütz (Plank)
Planks sorgen für einen starken Rumpf. Primär wird dabei die Bauchmuskulatur trainiert, aber auch die Rücken- und Schultermuskulatur, Unter- und Oberarme sowie die Gesäßmuskulatur werden beansprucht.

Mann macht Plank im Eishockey-Trockentraining
Steif wie ein Brett: In der Plank sind ein durchhängender Rücken, krumme Schultern oder ein hochgereckter Po tabu.

So funktioniert der Unterarmstütz:

  • Gehen Sie in Bauchlage und bringen Sie die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen sich auf der Höhe der Schultern befinden.
  • Stellen Sie die Füße auf und heben Sie den Körper an.
  • Schultern und Hüfte müssen auf einer Höhe sein, der Rücken ist gerade (kein Hohlkreuz).
  • Spannen Sie den Bauch an.
  • Halten Sie die Übung für eine Minute.
  • Weitere Übungen für Ihr Rumpftraining

    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie die Knie leicht vom Boden ab. Strecken Sie dann die Arme abwechselnd nach vorne aus.

    Anspruchsvoller wird es, wenn Sie aus der Liegestützposition abwechselnd eine Hantel Richtung Körper ziehen (den Körper dabei stabil halten).

    In diesem Video zeigt Bernd Marl Rumpfübungen, die Sie zu Hause mitmachen können, und erklärt, was Sie für eine saubere Ausführung beachten müssen:

    Bauchmuskulatur trainieren

    Käfer-Übung
    Mit dem „Käfer“ (auch Beetle genannt) trainieren Sie sowohl die gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur sowie den pyramidenförmigen Muskel.

  • Begeben Sie sich in Rückenlage und heben Sie die Beine im rechten Winkel an.
  • Strecken Sie die Arme schulterweit geöffnet nach hinten.
  • Heben Sie Oberkörper, Kopf und Arme an.
  • Jetzt beugen und strecken Sie abwechselnd ein Bein und berühren jeweils mit der gegengleichen Hand das Knie.
  • Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung der Bewegungen!
  • Wichtig: Das Becken bleibt am Boden.
  • Pro Seite 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

  • Wie Sie den Käfer richtig ausführen und variieren können, zeigt das folgende Video:

    Sprungkraft: Plyometrisches Training für Eishockey-Spieler

    Mit dem sogenannten plyometrischen Training können Eishockey-Spieler ihre Schnelligkeit und Explosivkraft trainieren. Es besteht aus verschiedenen Sprungformen und -übungen. Hilfsmittel werden in der Regel nicht benötigt, da mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.

    Definition

    Plyometrisches Training

  • ist ein reaktives Sprungkrafttraining mit dynamischen Bewegungen in alle Richtungen: auf und ab, seitwärts, vorwärts und rückwärts.
  • trainiert die Schnell- und Explosivkraft: Die Übungen sind auf schnelle, explosive Bewegungen ausgelegt.
  • hat eine möglichst schnelle und explosive Aktivierung der vorhandenen Muskeln durch das zentrale Nervensystem zum Ziel.
  • Plyometrisches Training als Teil des off-ice-Trainings im Eishockey

    So integrieren Sie das Sprungkrafttraining in Ihr Eishockey-Training zu Hause:

  • Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit plyometrischen Übungen.
  • Führen Sie ein bis zwei Mal pro Woche ein spezielles Sprung- und Agility-Training durch.

  • Wichtige Voraussetzungen
    Wenn Sie mit dem plyometrischen Training beginnen möchten, müssen Sie bereits über eine ausreichende Kraftgrundlage verfügen. Ansonsten riskieren Sie, Ihr zentrales Nervensystem zu überfordern, denn dieses wird durch das Schnellkrafttraining sehr stark belastet.
    Eine solide Kraftgrundlage schaffen Sie, indem Sie zunächst etwa drei bis sechs Wochen lang ein normales Krafttraining absolvieren. Danach können Sie anfangen, ein bis zwei Mal pro Woche plyometrische Übungen durchzuführen. Nach acht, spätestens aber zwölf Wochen sollte Sie mindestens vier Wochen pausieren, um dem zentralen Nervensystem Regeneration zu gönnen.

    Mann trainiert Sprungkraft mit plyometrischer Übung
    Richtig ausgeführt verhilft plyometrisches Training Eishockey-Spielern zu kraftvollen Beinen.

    Regeln für Ihr Schnellkrafttraining
    Beachten Sie bei Ihrem plyometrischen Eishockey-Training unbedingt die folgenden Regeln:

  • Beginnen Sie mit einem 5–10-minütigen Aufwärmprogramm, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Führen Sie das Sprungkrafttraining nur durch, wenn Ihr Körper erholt ist – also immer am Anfang Ihres Trainings.
  • Damit das Training den gewünschten Effekt hat, müssen Sie die plyometrischen Übungen mit maximaler Intensität ausführen.
  • Qualität vor Quantität: Achten Sie unbedingt darauf, die Übungen sauber auszuführen.
  • Eine Trainingseinheit umfasst zwischen 30 und 60 Minuten (80 bis 120 Fußkontakte).
  • Führen Sie das plyometrische Training nicht öfter als zwei Mal pro Woche durch, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

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    Übung 1: Skater Jumps

    3 Sätze – 2 Minuten Pause – 6-10 Wiederholungen

    Skater Jumps (auch Skater Hops) beanspruchen die gesamte Beinmuskulatur, vor allem Ab- und Adduktoren.

  • Beginnen Sie im aufrechten Stand. Die Füße stehen parallel und hüftbreit oder geschlossen.
  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen Sprung nach rechts.
  • Kreuzen Sie das linke Bein langgestreckt hinter dem rechten.
  • Wechseln Sie die Seite.

  • Der dänische Eisschnellläufer Viktor Thorup zeigt in diesem Video verschiedene Variationen der Skater Jumps und erklärt, worauf Sie bei der Ausführung achten müssen:

    Übung 2: Standing Long Jumps

    3 Sätze – 2 Minuten Pause – 6-10 Wiederholungen

    Den Standweitsprung, auch Standing Long Jump genannt, führen Sie durch, indem Sie mit beiden Beinen gleichzeitig so weit wie möglich nach vorne springen. Achten Sie darauf, leise und weich zu landen und die Kraft abzufedern. Halten Sie die Landeposition kurz.

    Übung 3: Box Jumps

    3 Sätze – 90 Sekunden Pause – 6-8 Wiederholungen

    Für die Box Jumps benötigen Sie, wie der Name schon verrät, eine stabile Box (etwa kniehoch). Beginnen Sie mit einer niedrigeren Box, später können Sie auf eine höhere umsteigen.

  • Stellen Sie sich vor die Box.
  • Springen Sie beidbeinig mit einer möglichst explosiven Bewegung nach oben.
  • Achten Sie darauf, leise mit beiden Füßen auf der Box zu landen.
  • Steigen Sie von der Box, begeben Sie sich in die Ausgangsposition und führen Sie den nächsten Sprung aus.
  • Beweglichkeit: Mobility-Training für Eishockey-Spieler – besonders für Goalies

    Gerade für Goalies sind Mobilitätsübungen auch off-ice sehr wichtig und sinnvoll. Als Torwart sollten Sie im Training off-ice also insbesondere auch Ihre Beweglichkeit, vor allem in der Hüfte, trainieren.

    Goalie Youri Ziffzer der Adler Mannheim erklärt dazu in unserem Beitrag zum Eishockey-Sommertraining: „Als Torwart (…) machen wir auch etwas weniger vom klassischen Krafttraining der Spieler. Statt 100 Prozent Krafttraining machen wir vielleicht 80 Prozent Krafttraining und die anderen 20 Prozent sind dann eher Mobilisationsübungen.“

    Mit den folgenden Übungen bleiben Sie beweglich.

    Mobilitätsübung für den Hüftbeuger

    Übung Hip Stretch:

  • Knien Sie im Ausfall-Schritt, die Hände können Sie in die Seite stützen. Wichtig: Ihre Knie sollten einen Winkel von 90 Grad bilden.
  • Schieben Sie das vordere Knie sowie die Hüfte nach vorn.
  • Heben Sie den Unterschenkel des hinteren Beins an und rotieren Sie ihn leicht nach außen.
  • Spannen Sie das Gesäß an.
  • Halten Sie die Dehnung circa 1 Minute.
  • Wechseln Sie zur anderen Seite.

  • Joe von The Body Coach TV zeigt Ihnen diese und weitere Übungen zur Hüftdehnung:

    Schulter-Mobilität trainieren

    Übung Posterior Shoulder Opener
    Dehnen Sie Ihre Schultern mit dem sogenannten Posterior Shoulder Opener:

  • Legen Sie sich auf einer Matte flach auf die Seite.
  • Strecken Sie den bodennahen Arm gerade vor der Brust aus und pressen Sie ihn in die Matte.
  • Rollen Sie sich dann kontrolliert und langsam über den ausgestreckten Arm, bis Sie eine Dehnung spüren.
  • Halten Sie die Dehnung für ein paar Sekunden.

  • Wiederholen Sie die Übung zehn Mal. Dann die Seite wechseln.

    Übungen für Beweglichkeit und schnelle Reaktionsfähigkeit

    Schnelle Reaktionen und eine gute Koordination sind auf dem Eis entscheidend.

    Übung: Standwaage
    Eine gute Übung, um das Gleichgewicht zu schulen, ist beispielsweise die Standwaage. Damit schulen Sie Ihre Koordination, kräftigen aber auch den gesamten Körper.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, breiten Sie die Arme zu den Seiten aus und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein.
  • Idealerweise bilden Bein und Oberkörper eine gerade Linie.
  • Mehrere Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

  • Wenn das bereits gut klappt, stellen Sie sich auf ein Balancepad – so wird die Übung gleich herausfordernder.

    Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie auch in der Standwaage kleine Sprünge vorwärts machen. Halten Sie kurz inne, bevor Sie erneut vorwärts hüpfen.

    Übungen mit Koordinationsleiter
    In diesem Video erhalten Sie Tipps und Anregungen für ein Workout mit einer sogenannten Koordinations- oder Agility-Leiter:

    Noch mehr Tipps für Ihr Off-ice-Training

    Zum Abschluss haben wir noch ein paar weitere Tipps, wie Sie in der Off-Season fit bleiben und später auf dem Eis voll durchstarten.

    Ausgleichssportarten ausüben

    Geben Sie auch Sportarten wie Laufen, Basketball oder Tennis eine Chance. Durch diese und andere Ausgleichssportarten trainieren Sie wichtige Fähigkeiten, die Ihnen später auf dem Eis zugutekommen. Zum Beispiel:

  • Hand-Augen-Koordination: Tennis, Tischtennis
  • Präzision und Konzentration: Golf
  • Teamgefühl und Blick für Mitspieler: Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Handball
  • Ausdauer: Laufen, Radfahren
  • Home Gym einrichten für Ihr Eishockey-Training zu Hause

    Marcel von Marcels Hockey School stellt in diesem Video Trockenübungen vor, die Eishockey-Spieler zu Hause machen können, und zeigt außerdem, wie er seinen Home Gym im Keller eingerichtet hat:

    Für weitere (Eishockey-)Trainingstipps lesen Sie auch die folgenden Artikel im owayo-Magazin:

  • Eishockey-Übungen für Späteinsteiger
  • Fit für die Eishockey-Saison durch Sommertraining
  • Calisthenics-Übungen für Anfänger


  • Und falls Sie es beim Trainieren mal übertrieben haben sollten, helfen Ihnen unsere Tipps gegen Muskelkater.

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    Bilder: Titelbild: Hirurg/E+/gettyimages; Bild 2: Nastasic/gettyimages; Bild 3-5: Westend61/gettyimages