Krafttraining für Kinder und Jugendliche
Das sollten Sie beachten
Das Image von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ist nicht das beste. Es beeinträchtige das Wachstum, schädige die Muskulatur und habe letztlich mehr negative als positive Auswirkungen, heißt es. Doch was ist dran – und bringt Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen am Ende sogar Vorteile? Wir klären auf und informieren Sie über alle wichtigen Fakten zum Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen.
Inhalt:
- Ist Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gefährlich?
- Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Das ist wichtig
- Hanteln, Geräte, Eigengewicht: Welches Krafttraining eignet sich für Kinder und Jugendliche?
- Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Auf das „Wie“ kommt es an
- FAQ – Krafttraining für Kinder und Jugendliche
Ist Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gefährlich?
In Sachen Sport besteht Nachholbedarf. Im Rahmen einer Studie fand die WHO heraus, dass sich Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren deutlich zu wenig bewegen. Abhilfe schaffen Ball- und Ausdauersportarten. Krafttraining wäre für Kinder und Jugendliche schließlich zu gefährlich. So jedenfalls die gängige Meinung. Dabei entsprechen nicht alle Mythen zu diesem Thema der Wahrheit. Es gibt Risiken, doch die meisten sind auf falsches Training und eine falsche Ausführung zurückzuführen, während die Vorteile überwiegen.
Wir klären auf über Mythen des Hanteltrainings im Jugendalter
Gebremstes Wachstum. Geschädigte Knochen und Muskeln. Wie viel Wahrheit steckt hinter den Mythen rund um das Krafttraining für Kinder und Jugendliche?
Wir klären Sie über die gängigsten Mythen auf:
- Mythos Nummer 1: Krafttraining im Kindes- und Jugendalter schränkt das Wachstum ein: Durch die erhöhte Belastung, so die Annahme, beschädige Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern die Wachstumsfugen. Diese Epiphysenfugen schlössen sich daher vorzeitig, was wiederum das Wachstum ausbremse. Unter der Voraussetzung, dass das Training richtig dosiert wird, gibt es bisher keine internationalen Studien, die diese Annahme bestätigen. Zumal beispielsweise bei Sprüngen noch größere Kräfte auf die Gelenke einwirken und Frakturen das weitere Wachstum stärker beeinträchtigen.
- Mythos Nummer 2: Krafttraining schadet den Knochen von Jugendlichen und Kindern: Das ist ein weiterer Mythos, für den keine wissenschaftlichen Belege existieren. Dr. Matthias Heinold, Fachleiter Theorie und Praxis Krafttraining der Fakultät für Bewegungswissenschaft an der Universität Hamburg, sagt im Gespräch mit dem ZDF beispielsweise, dass „Krafttraining, den Reiz beinhaltet, der auch zum Wachstum der Knochen beiträgt, die Knochensubstanz vergrößert und auch die Statik sich entsprechend ausprägt.“ Heißt: Trainieren sie richtig, stärken Kinder und Jugendliche durch Kraftworkouts ihre Knochenstruktur und erhöhen die Knochendichte. Das kann die Verletzungsresistenz im Alter positiv beeinflussen.
- Mythos Nummer 3: Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern schädigt die Muskulatur: Zu viel Gewicht, falsche Geräte oder eine zu hohe Intensität können tatsächlich zu Überlastungen der Sehnenansätze großer Muskeln führen. Beispielsweise am Oberschenkel. Daher gilt auch hier: Die richtige Intensität ist entscheidend. Zumal das Risiko von Muskelschäden beim Krafttraining für Jugendliche und Kinder nicht höher ist als bei anderen Sportarten, sofern es richtig durchgeführt wird.
Risiken im Überblick
Ja, es gibt Risiken – wie bei jeder Sportart. Doch sie sind überschaubar und vor allem vermeidbar, wenn Kinder und Jugendliche:
- nicht mit zu schweren Gewichten trainieren,
- die Übungen technisch korrekt ausführen,
- auf altersgerechte Geräte eingestellt sind, und
- unter Anleitung geschulter Trainer arbeiten.
Die größten Risiken im Überblick:
- Unfälle mit Hanteln oder Geräten bei unsachgemäßem Umgang
- Überlastungen der Sehnenansätze, etwa am Oberschenkel
- Fehlbelastungen der Wirbelsäule, vor allem bei unsauberen Hebeübungen
Die positiven Effekte von Kraftsport für Kinder und Jugendliche
Finden Kinder und Jugendliche das richtige Maß, dazu geschulte Trainer, bringt das Krafttraining auch – und gerade – in jungen Jahren diverse Vorteile. Beispielsweise
- gewinnen Kinder und Jugendliche intensiver an Kraft als bei einem normalen Wachstumsprozess zu erwarten wäre.
- steigern sie ihre Muskelmasse.
- verbessern Kinder und Jugendliche durch Krafttraining ihre Koordination und Motorik.
- können sie die Knochendichte erhöhen, die Knochenstruktur sowie den Bewegungsapparat stärken und so die Widerstandsfähigkeit gegen Schmerzen und Verletzungen fördern.
- lassen sich Haltungsschäden vorbeugen.
Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Das ist wichtig
Damit Kinder und Jugendliche sicher ihre Kraft trainieren, gibt es einige Dinge zu beachten. Beispielsweise sollten sie nicht zu früh zu viel versuchen. Entscheidend sind auch das richtige Pensum und eine kompetente Anleitung und Betreuung. Beachten Sie folgende Tipps, funktioniert das Krafttraining für Kinder und Jugendliche.
Ab welchem Alter dürfen Kinder mit Krafttraining beginnen?
Ob nun Krafttraining oder eine andere Sportart – entscheidend ist, dass Kinder möglichst früh anfangen, sich zu bewegen. Das schult das Körpergefühl und Bewegung wird so selbstverständlich und alltäglich. Experten raten für den Anfang zu „spielerischem Krafttraining“. Kleinkinder können klettern oder einfach toben.
Bereits im Grundschulalter können Kinder beginnen, erste kraftorientierte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dazu zählen:
- Klettern
- Balancieren
- Stützübungen (z. B. Planks, Liegestütz-Varianten)
- Bewegungsspiele mit gezieltem Widerstand
Ab wann macht Krafttraining für Jugendliche Sinn?
Mit dem Eintritt in die Pubertät (oft zwischen 12 und 14 Jahren) verändert sich vieles: Die Körperproportionen wandeln sich, das Muskelwachstum setzt langsam ein, vor allem durch hormonelle Prozesse. Für 13- oder 14-Jährige eignet sich ein moderates Gerätetraining. Vorausgesetzt Körpergröße, Technikverständnis und Konzentrationsfähigkeit sind vorhanden.
Tipps für den Start mit Geräten:
- Nur an altersgerechten Fitnessgeräten mit einstellbarem Widerstand
- Keine axialen Druckbelastungen auf die Wirbelsäule (z. B. schwere Kniebeugen oder Schulterpressen mit Langhantel)
- Fokus auf kontrollierte Bewegungsausführung statt Maximalgewicht
- Einführung durch erfahrene Trainer oder Physiotherapeuten
- Ergänzend weiterhin Übungen mit Eigengewicht und Koordinationselementen
Wie oft sollten Kinder und Jugendliche Kraft trainieren?
Drei Stunden am Tag sollten sich Kinder im Vorschulalter bewegen. Gehen sie zur Schule, sieht die Empfehlung täglich eine Stunde Sport vor. Diese Zeit gilt es aber mit spielerischem „Training“ mit Bällen oder dem eigenen Körpergewicht zu füllen, wie zum Beispiel Klettern, Frisbee, Seilspringen und Co. Jugendliche können unter Anleitung zwei bis drei Krafttrainingseinheiten absolvieren. Dabei sollten aber mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Kraft-Einheiten liegen.
Worauf sollten Kinder und Jugendliche beim Krafttraining achten?
Weder Kinder noch Jugendliche sollten einfach drauf los trainieren. Zu wichtig ist in jungen Jahren ein individuell angepasstes Trainingspensum. Daher sollten Eltern darauf achten, dass Kinder und Jugendliche
- vor dem Krafttraining ermitteln lassen, wie weit ihre körperliche Entwicklung ist, um das Trainingsprogramm entsprechend individuell gestalten zu können.
- nur unter Anleitung kompetenter Trainer an ihrer Kraft arbeiten.
- Fehlbelastungen verhindern, indem sie immer auf eine korrekte Ausführung einzelner Übungen achten.
- im Fitnessstudio auf einen ihrem Alter und Entwicklungsstand entsprechenden Trainingsplan bestehen – sofern der Fitnessstudiobesuch erlaubt ist.
- langsam beginnen und sich behutsam steigern, statt direkt mit schweren Gewichten zu trainieren.
- unbedingt genügend Ruhepausen zur Erholung sowie zum Wachstum der Muskulatur einplanen.
- sich ausgewogen ernähren, statt zu Proteinshakes und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
- gerade Hanteltraining nur unter Aufsicht durchführen, da dabei einzig die richtige Technik Schädigungen verhindert.
- sich auf die Wiederholungen einzelner Übungen statt auf maximales Gewicht konzentrieren.
- das Workout immer mit dynamischen Aufwärmübungen beginnen.
Jugendliche: Krafttraining mit Ausdauersport kombinieren
Während Kinder vor allem spielerisch an Bewegung und Kraft herangeführt werden, können Jugendliche bereits gezielter ihre Kraft trainieren. Wichtig dabei: Das Training sollte niemals einseitig sein. Denn wer nur die Muskeln stärkt, vernachlässigt andere wichtige Bereiche wie Ausdauer oder Beweglichkeit. Dadurch können muskuläre Dysbalancen entstehen, die langfristig zu Beschwerden führen. Deshalb gilt: Krafttraining und Ausdauersport gehören zusammen. Ausdauersportarten fördern das Herz-Kreislauf-System und bilden die ideale Ergänzung zum Muskeltraining.
Geeignete Ausdauersportarten sind zum Beispiel:
- Joggen Tipp: Alle Infos zum Thema Joggen mit Kindern finden Sie in unserem Magazinbeitrag.
- Schwimmen
- Ballsportarten wie Fußballtraining oder Handballtraining für Kinder
- Radfahren
Hanteln, Geräte, Eigengewicht: Welches Krafttraining eignet sich für Kinder und Jugendliche?
Ab dem Jugendalter respektive der Pubertät produziert der Körper vermehrt Hormone, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Dies ist also eine gute Zeit, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Ob es schon für Geräte reicht, entscheidet die Körpergröße. Nur wenn die Jugendlichen oder Kinder groß genug sind, um Stangen oder Züge bei festem Stand oder im Liegen/Sitzen zu erreichen, können sie am Gerät trainieren. Pauschal kann man nicht sagen, ab welchem Alter sich das Training mit Widerständen eignet. Allerdings sollten gerade jüngere Jugendliche und Kinder eine Druckbelastung längs der Wirbelsäule vermeiden.
Ähnliches gilt für das Hanteltraining, bei dem es besonders auf die richtige Ausführung ankommt. Junge Kraftsportler sollten außerdem mit leichten Gewichten in das Hanteltraining einsteigen. Eigengewichtworkouts lassen sich dagegen früher durchführen. Entsprechend können auch Kinder damit erste Erfahrungen sammeln, wobei es dabei spielerisch zugehen sollte.
Gleichzeitig wollen sich Kinder und Jugendliche noch ausprobieren. Daher finden Sie bei owayo ausführliche Tipps zur kindgerechten Durchführung unterschiedlicher Sportarten. Darunter:
Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Auf das „Wie“ kommt es an
Die meisten negativen Mythen sind unbegründet. Richtig durchgeführt und dosiert kann Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern positive Effekte haben, sogar Jahrzehnte später noch: Kraftzuwachs, das Muskelgedächtnis sowie die erhöhte Knochendichte sind auch später von großem Nutzen. Wichtig beim Sport ist natürlich auch die passende Kleidung. Bei owayo finden Sie daher praktische Funktionsshirts, die auch junge Kraftsportler tragen können.
Geht es Ihnen um das Krafttraining allgemein, informieren wir Sie außerdem über Krafttraining für Frauen sowie das Krafttraining ohne Geräte.
FAQ – Krafttraining für Kinder und Jugendliche
Ab wann dürfen Kinder Krafttraining machen?
Kinder können bereits ab dem Grundschulalter mit ersten kraftorientierten Übungen starten – sofern diese spielerisch und mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen. Klassisches Hantel- oder Gerätetraining ist erst im Jugendalter (ab ca. 13–14 Jahren) empfehlenswert, wenn die körperliche Reife und Technik stimmen.
Ist Krafttraining für Kinder gefährlich?
Nein – nicht per se. Krafttraining ist nur dann riskant, wenn es zu intensiv, falsch ausgeführt oder ohne Aufsicht durchgeführt wird. Bei altersgerechter Gestaltung, guter Anleitung und richtigem Maß ist Krafttraining sogar gesund: Es stärkt Muskeln, Knochen, Haltung und Koordination.
Hemmt Krafttraining das Wachstum?
Dieser Mythos hält sich hartnäckig – ist aber wissenschaftlich nicht belegt. Solange Kinder und Jugendliche richtig trainieren, bleibt das Wachstum unbeeinträchtigt. Übermäßige Belastungen oder falsche Technik sind zu vermeiden – genau wie bei jeder anderen Sportart auch.
Können Jugendliche Hanteltraining machen?
Ja, ab etwa 13 – 14 Jahren ist Hanteltraining unter Anleitung sinnvoll – vorausgesetzt, die Übungen sind einfach, das Gewicht gering und die Technik steht im Vordergrund. Wichtig: Keine komplexen Übungen mit hoher Wirbelsäulenbelastung ohne professionelle Betreuung.
Welche Geräte eignen sich für Kinder beim Krafttraining?
Kinder sollten keine stationären Geräte nutzen, wenn sie zu klein dafür sind. Körpergewichtsübungen, Therabänder oder leichte Medizinbälle sind für den Anfang ideal. Im Jugendalter können – mit entsprechender Betreuung – erste Geräte zum Einsatz kommen.
Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Kraftsport bei Jugendlichen?
Krafttraining meint allgemein das gezielte Trainieren der Muskulatur, z. B. als Teil eines Fußballtrainings. Kraftsport hingegen ist leistungsorientiert – etwa Gewichtheben oder Powerlifting. Für Kinder und Jugendliche steht Krafttraining zur Gesundheitsförderung im Vordergrund, nicht der Wettkampf.
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