Tipps für Ihre Alpentour mit dem Fahrrad

Ausrüstung und Route für die Alpenüberquerung

Egal ob Profisportler, Hobbyradfahrer oder Anfänger: Eine Alpenüberquerung mit dem Fahrrad ist für viele ein großer Traum. Wir haben Lukas Stöckli, Ex-Rennfahrer der Schweizer Nationalmannschaft und Buchautor von „Luki’s Bikefibel“, gefragt, worauf es wirklich ankommt. Wie sollte man sich als Laie vorbereiten, ausrüsten und coachen? Welche Strecken und Routen sind die schönsten und geeignet für Fortgeschrittene wie auch Anfänger?

Radfahrer auf Trailweg in den Bergen

Lukas Stöckli – der Experte für Alpenüberquerungen

Lukas Stöckli ist seit seinem 15. Lebensjahr der siamesische Zwilling seines Bikes. Der frühere Radrennprofi ist inzwischen Extrembiker und bietet selbst Touren durch die Alpen und Kurse zum Thema Fahrtechnik an. Nach seiner Rennsportkarriere widmete er sich dem Mountainbiken über und um die Berge dieser Erde. Der Schweizer bringt dank seiner alpinen Heimat optimale Voraussetzungen für diesen Bergsport mit. Inzwischen gibt es auch „Luki’s Bikefibel“, in der er wertvolle Tipps rund ums Alpine Biken gibt.

Als Experte für Alpenüberquerungen steht er uns Rede und Antwort. Seine Tipps, die wir Ihnen im Folgenden präsentieren, bieten eine gute Grundlage zur Vorbereitung auf Ihre Alpentour mit dem Fahrrad.

Vorbereitung
Ausrüstung
Streckenwahl und Dauer
Das passende Fahrrad
Routenempfehlung

Vorbereitung

Sie haben sich entschieden, den großen Schritt zu wagen und eine Alpentour mit dem Rad zu machen? Glückwunsch! Nun sind nur noch ein paar entscheidende Fragen zu klären und es kann losgehen.

Natürlich kommt es darauf an, welchen Alpencross Sie fahren wollen. Liegt er mehr im konditionellen oder im Kraftbereich? Diese zwei grundlegenden Fragen sollten Sie sich nach Lukas Stöcklis Erfahrung stellen, bevor Sie mit der Vorbereitung loslegen. Eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen ist es, sich frühzeitig mit den Anforderungen der Strecke vertraut zu machen. Oft passiert es, dass das Frühjahr verregnet ist und die Vorbereitungen erst im Juni so richtig losgehen können. Dann ist es aber oft schon sehr spät und die Vorbereitung wird plötzlich hektisch. Es ist also vorausschauend, im Winter mit dem konditionellen Training zu beginnen. Denn wie Lukas Stöckli anmerkt:

„Der gute Rennfahrer wird im Winter gemacht.“

Auch beim Alpencross könne er das zu hundert Prozent so unterschreiben, sagt er uns im Interview.

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Ernährung

Bei der Vorbereitung für eine Alpenüberquerung sollten Sie neben einem guten Training auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. „Es soll aber noch schmecken, man darf sich nicht zwingen“, findet unser Experte. Eine wirklich wichtige Rolle spielen vor allem Mineralien und Spurenelemente, die der Körper benötigt, um zu funktionieren.

Diese Mineralien sind laut Lukas Stöckli wichtig für die Vorbereitung:

Kalzium ist wichtig für die Muskulatur
Magnesium ist gut gegen Krämpfe
Zink hat eine Schlüsselrolle für die Regeneration inne
Kalium und Eisen sind für die Nervenfunktion notwendig

Die Mineralien sollten dem Körper aber hauptsächlich durch eine gute Ernährung zugeführt werden, nicht etwa durch Pillen und Pulver, findet Lukas Stöckli.

Auch in unserem Magazin erhalten Sie wertvolle Tipps für Ernährung und Co. im Sport.

Lebensmittel mit Magnesium wie Kerne, Pistazien, weiße Kidneybohnen und Bananen
Ausreichende Versorgung mit Magnesium beugt unangenehmen Krämpfen vor.

Training

Wie Lukas Stöckli schon erwähnte, macht das Training im Winter einen sehr wichtigen Teil der Vorbereitung für die Alpentour aus. Es muss nicht immer mit dem Rad sein, auch Skilaufen eignet sich bestens. Fat Bikes bieten aber auch im Winter die Möglichkeit, sich in den Bergen auszutoben. Extrem breite Felgen und Reifen ermöglichen Sport-Enthusiasten das Fahren auf Schnee, ohne dabei gleich einzusinken.

Allgemein sollte die „Winterzeit eine möglichst abwechslungsreiche Zeit sein“, wie Lukas Stöckli anmerkt. Dies ist sehr wichtig um die eigene mentale Energie nicht aufzubrauchen, weiß der Spitzensportler. Achten Sie im Training auf Faktoren wie

• Spaß und Motivation,
• Zielsetzung,
• Körpersignale
• und gezielte Be- und Entlastung.

Vor allem Spaß und Motivation schreibt Lukas Stöckli ganz groß.

Fatbike-Fahrer auf Schneeweg am See
Mit Fat Bikes können Sie auch im Winter trainieren.

Zwischenziele setzen

Bei der Zielsetzung macht es Sinn, sich Zwischenziele zu setzen, wie beispielweise im Winter mit den Langlaufskiern 40 Kilometer zu schaffen oder im Frühjahr einen 3-Tages-Kurzcross im Süden zu machen. Das trägt dann natürlich auch zum Motivationserhalt bei und Sie können selbst besser einschätzen, auf welchem Leistungslevel Sie sich momentan befinden.

Was sagt Ihnen Ihr Körper?

Lukas Stöckli legt besonders Wert auf die Deutung der Körpersignale, und zwar durch eigene Empfindungen. Ein Pulsmesser ist zwar ein hilfreiches Gadget, auf das Sie sich aber nicht 100% verlassen sollten. Wenn Sie erschöpft sind, geht der Puls automatisch nicht mehr so hoch, wie wenn Sie komplett fit wären. An eher müden Tagen wird der Pulsmesser also niemals einen so normal hohen Puls anzeigen. Das birgt die Gefahr, dass Sie sich ganz schnell überlasten, nur um diese Zahl auf dem Pulsmesser lesen zu können, weiß der Experte. Außerdem lernen Sie durch sportliche Aktivitäten und Auslastungen den eigenen Körper mit der Zeit immer besser kennen. So fällt es Ihnen bald ganz leicht, seine Signale zu deuten.

Auch Ruhephasen müssen sein

Gezielte Be- und Entlastung im Training ist ein Muss. Das heißt: Nicht jeden Tag bis ans Limit gehen! Ansonsten tritt bald ein Abbau von Leistungsfähigkeit ein, da die Regenrationspausen fehlen, in denen der Körper Kraft schöpfen kann. Am besten erstellen Sie sich ein Trainingskonzept mit Regenerationsphasen. Passen Sie Ihren Trainingsplan Ihrem Leben an. Wenn wenig Zeit da ist, kann dies ins Konzept miteingearbeitet werden. Das gibt ein Richtmaß und mindert ein schlechtes Gewissen, wenn Sie durch zeitliche Engpässe einmal nicht so viel ins Training investieren können.

Lukas Stöcklis Tipp: Gerade bei Hobbyfahrern bietet sich ein Leistungstest an. Mit Hilfe davon können Sie zusammen mit einem Experten einen Trainingsplan erstellen. Das ist vor allem auch dann sinnvoll, wenn wirklich wenig Zeit zur Vorbereitung zur Verfügung steht. Oft können Sie mit einem Viertel an Zeitaufwand genauso viel erreichen.

Witterung

In den Bergen müssen Sie immer mit plötzlichem Wetterumschwung rechnen. Dies ist vor allem bei Gewittern nicht zu unterschätzen. Schnell wird das Wetter zur Gefahrensituation, aus der Sie nur schwer wieder herauskommen.

Dass Sie auf dem Fahrrad genauso sicher sind wie im Auto, sei Humbug, sagt Lukas Stöckli. Was laut dem Experten wirklich hilft:

• Entfernen Sie sich von den Bikes – Sie sollten mindesten 100 Meter Abstand nehmen
• Suchen Sie im Gelände Schutz – am besten eignet sich eine Senke
• Meiden Sie exponierte Stellen
• Halten Sie Abstand von nassen Felswänden
• Suchen Sie nie unter Bäumen Schutz vor dem Regen – Gefahr von Blitzeinschlag!
• Gehen Sie in die Hocke
• Pressen Sie die Füße zusammen, damit es keinen großen Spannungsunterschied gibt, wenn der Blitz durch den Boden geht

Natürlich ist es am besten, wenn Sie erst gar nicht in eine solche Situation kommen. Daher beobachtet ein Bikeguide wie Lukas Stöckli Mensch, Bike, Wetter und Trail.

Ausrüstung

Radfahrer auf Rad mit Satteltaschen auf Straße
Satteltasche oder Rucksack? Was ist besser für eine Alpenüberquerung?

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Planung Ihrer Alpentour ist ganz klar die Ausrüstung. Wer falsch packt, hat später entweder zu viel, zu wenig oder einfach zu schwer zu schleppen. Um dies zu vermeiden haben wir für Sie Expertentipps vom Ex-Rennfahrer. Neben Kleidung und Nahrung ist vor allem auch eine gewisse Grundausrüstung an Werkzeugen unverzichtbar, um Notfallreparaturen vornehmen zu können.

Kleidung

Da das Wetter unberechenbar ist, sollten Sie entsprechende Kleidung einplanen. Sobald Sie nass werden, verliert Ihre Kleidung immens an Isolationsfähigkeit. Dadurch kühlen Sie schnell aus, was sehr gefährlich werden kann. Deswegen empfiehlt Lukas Stöckli unbedingt wasserabweisende Kleidung. Auch eine Mütze hat der Guide immer dabei. Diese schützt vor Wärme- und Energieverlust in kalten Situationen, aber auch vor Überhitzung auf heißeren Streckenabschnitten. Wasserabweisende Schuhüberzüge und dickere, wasserabweisende Handschuhe sollten Sie unbedingt dabeihaben.

Gut ausgestattet sind Sie mit professioneller Radsport-Bekleidung, bestehend aus Trikot, Radhose und Jacke oder Weste aus atmungsaktivem, wind- und wasserabweisendem Material. Bei uns im Shop finden Sie eine große Auswahl an Radsport-Bekleidung.

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Windjacken – wasserabweisend und atmungsaktiv

Gegen Wind und Wetter helfen spezielle Windjacken für Radsportler, die wind- und wasserabweisend sowie atmungsaktiv sind. Durch ihr geringes Packmaß lassen sie sich leicht verstauen.

Mit unserem 3D-Konfigurator können Sie Ihre Windjacke mit Ihren individuellen Logos und Beschriftungen gestalten.

Verpflegung

Der Körper braucht Nahrung, um Kraft zu schöpfen. Bei einer Alpentour kann es schon mal vorkommen, dass Sie 2.000 Kalorien zusätzlich zu Ihrem täglichen Kalorienbedarf verbrennen, informiert uns Lukas Stöckli. Da ist eine ausreichende Essenszufuhr sehr wichtig.

Nur Wasser ist gefährlich

Wussten Sie, dass es wirklich gefährlich werden kann, wenn Sie bei Ihrer Alpenüberquerung nur Wasser als Flüssigkeitszufuhr verwenden? Hohe Temperaturen sowie große Anstrengung und der damit verbundene Schweißverlust führen in Kombination mit viel Wasser zur Ausschwemmung der oben genannten Mineralstoffe. Deswegen empfiehlt Lukas Stöckli unbedingt isotonische Sportgetränke. Diese sind zusätzlich auch noch mit Kohlenhydraten, welche bekanntlich das „Muskelbenzin“ sind, und Proteinen angereichert.

Auf Lukas Stöcklis Website finden Sie ein leckeres Rezept für Power-Riegel (S. 5), die alle benötigten Nährstoffe enthalten und viel Energie während dem Cross geben.

Radlerin mit Bike rastet auf Felsen und trinkt
Isotonische Getränke sind die besten Durstlöscher.

Smarte Unterstützung

Ohne technische Unterstützung geht heute nichts mehr? So ist ein Smartphone auch bei der Alpentour mit dem Fahrrad sinnvoll. Beispielsweise um aktuelle Radarbilder und Wettervorhersagen abzurufen. Allerdings haben Sie in vielen Gebieten hoch oben keinen Empfang, da bringt dann das beste Smartphone nichts mehr.

Nicht nur auf das GPS verlassen!

Auch auf das GPS sollten Sie sich laut unserem Alpencross-Experten nicht zu hundert Prozent verlassen. Dieses kann bei einem Sturz schnell kaputtgehen. Außerdem verlassen sich viele Biker oft nur noch auf das GPS und nicht mehr auf die eigene Orientierung. So können sie sich selbst also niemals aus misslichen Lagen befreien. Denn was, wenn durch einen Hangrutsch der Weg plötzlich abgeschnitten ist? Die vorgezeichnete Linie im GPS-Gerät weiß in diesem Fall keinen Ausweg.

Die Natur bleibt auf der Strecke

Lukas Stöckli findet die übermäßige Nutzung von smarten Gadgets sehr schade. In seinen Augen sollte solch eine Tour dazu da sein, eine Verbindung mit der Natur einzugehen und ein Abenteuer zu erleben:

„Ich glaube, das Erlebnis ist intensiver, wenn man sich nicht zu sehr auf solche Zahlen und Technologien verlässt.“

Rucksack oder Satteltasche

Eine Satteltasche klingt sehr verlockend, so müssen Sie Ihr Gepäck nicht auf dem Rücken tragen. Nun hat ein Mountainbike aber keinen Gepäckträger um eine solche Satteltasche zu befestigen. Wenn man dem Rat des Experten folgt, ist das auch nicht schlimm.

Weniger Dynamik mit Satteltasche

Laut Stöckli ist es besser, einen Rucksack zu tragen, als das Rad durch ein Satteltaschensystem, welches extra angebracht werden muss, zu belasten. So würde es an Dynamik verlieren und komplett anders reagieren als in Ihrem Training. Allerdings können Dinge wie Getränkeflaschen, ein kleines Multitool oder der Ersatzschlauch ohne Bedenken am Rahmen befestigt werden.

Mit dem Rucksack trainieren

Für das Training mit dem Rucksack hat Lukas Stöckli noch ein paar Tipps parat: Der Rucksack sollte nicht schwerer als zehn Prozent des eigenen Körpergewichtes sein. Außerdem sollten Sie mit Ihrem Rucksack trainieren. Nicht nur, um Ihr Limit kennenzulernen, sondern auch, um das Körpergefühl für und mit dem Rucksack zu bekommen.

Sie verlieren durch den Rucksack und sein Gewicht natürlich an Agilität, woran Sie sich gewöhnen müssen. Außerdem werden Sie durch das Training mit Rucksack herausfinden, ob dieser auch wirklich zu Ihnen und Ihrem Rücken passt.

Radfahrer in den Bergen mit Mountainbike
Planen Sie genügend Zeit für die Eingewöhnungsphase mit Ihrem Rucksack ein.

Streckenwahl und Dauer

Welche Strecke Sie für Ihren Alpencross wählen, ist von Ihrer Erfahrung abhängig. Gerade als Anfänger sollten Sie sich nicht zu viel zumuten.

Für Anfänger

Wenn Sie noch wenig oder keine Erfahrung haben und Sie Ihren ersten Alpencross planen, wagen Sie sich am besten an die klassischen Routen vom südlichen Deutschland bis an den Gardasee. Hierfür nehmen Sie sich eine Woche Zeit, in der Sie die gut ausgebaute Route fahren können. Weniger als eine Woche lohnt sich nach Einschätzung Stöcklis nicht. Hierfür war Ihr Vorbereitungsaufwand zu hoch.

Für Fortgeschrittene

Wenn Sie etwas mehr wollen und auch schon Erfahrungen gesammelt haben, können Sie sich einen Westalpencross vornehmen. 14 Tage lang fahren Sie von einem 4000er, wie beispielsweise dem Liskamm in den Walliser Alpen, an die Cote d’Azur. Hier sind die Wege nicht ausgebaut, sondern um einiges anspruchsvoller. Außerdem gibt es weniger Bergbahnen, Sie müssen also alle Höhen aus eigener Muskelkraft erklimmen.

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Das passende Fahrrad

Neben all den Vorbereitungen dürfen Sie Ihr Fahrrad nicht vergessen. Nicht jedes Rad eignet sich für einen Alpencross. Lukas Stöckli weiß, dass die Wahl des Rades auf die Strecke ankommt. Bei einfachen Strecken mit viel Radweg und wenigen Steigungen reicht oft ein „normales Rad“ aus. Für alpine Strecken mit viel Kies und Etappen abseits der Wege muss es definitiv ein Mountainbike sein.

Lenker und Sattel

Bei der Auswahl des Lenkers ist es wichtig, dass Sie auf einen nicht zu schmalen und leicht gekröpften Lenker mit bequemen Griffen zurückgreifen. Auch der Sattel sollte komfortabel und bequem sein. Am besten haben Sie diesen schon „eingefahren“, sodass er sich auf längeren Touren bewährt hat.

Bremsen und Reifen

Die Reifen Ihres Mountainbikes sollten breit sein. Das ist komfortabler und Sie haben mehr Grip, was auf Kieswegen und unbefestigten Straßen nicht nur ein Vorteil, sondern unabdingbar ist.

Bei den Bremsen verhält es sich ähnlich. Je größer die Bremsen, desto besser eignen sie sich für den Alpencross. Es gibt neben den Felgenbremsen, der Zangenbremse und der Cantilever-Bremse sogenannte Nabenbremsen, worunter die Rücktritt- und die Scheibenbremse fällt. Im Idealfall wählen Sie für Ihren Alpencross Scheibenbremsen mit 180 Millimetern Durchmesser aus. Lassen Sie sich im Zweifelsfall vom Fachmann beraten, denn auch Körpergewicht und Fahrverhalten beeinflussen die Auswahl der Bremsen. Der Vorteil von großen Bremsen ist, dass sie die Bremswärme besser ableiten und um einiges standfester sind, als schmalere Bremsen.

Fully oder Hardtail?

Ein vollgefedertes Mountainbike, das sogenannte Full Suspension Mountainbike, wird Fully genannt. Hier ist neben der Federgabel vorn eine zusätzliche Dämpfung am Rahmen vorhanden, die für mehr Komfort sorgt. Das Hardtail-Mountainbike verfügt dagegen nur über eine Feder an der Gabel.

Fully: Vor- und Nachteile

Ein Fully eignet sich für alle Fahrer, die auch abseits von befestigten Wegen nicht auf komfortables Fahren verzichten wollen. Größere Hindernisse und Höhenunterschiede lassen sich mit einem Fully leichter als mit einem Hardtail überwinden. Ein Fully bietet besonders auf längeren Strecken mehr Komfort und Fahrspaß. Mit 140 Millimeter Federweg ist es auch für die härtesten Abfahrten und Strecken geeignet. Durch die Federgabel und die Hinterbaudämpfer ist selbst in steinigem Gelände eine bessere Bodenhaftung vorhanden.

Für die Wartung und richtige Eistellung der Dämpfungselemente braucht der Fahrer jedoch mehr technisches Verständnis als bei einem Hardtail. Auch ist ein Fully schwerer als ein Hardtail und meist etwas teurer im Preis.

Hardtail: Vor- und Nachteile

Ein Hardtail eignet sich für Fahrer, die größtenteils auf befestigten Wegen fahren und kaum Unebenheiten überwinden müssen. Ein Hardtail ist im Gegensatz zum Fully unkomplizierter, da es weniger Wartung braucht. Der Nachteil eines Hardtails liegt jedoch darin, dass Stöße durch die minimale Federung direkt auf den Körper übertragen werden.

Fazit

Allgemein haben Sie mit einem vollgefederten Mountainbike mehr Kontrolle und Stabilität, eine bessere Traktion und können höhere Geschwindigkeiten erreichen als mit einem Hardtail. Ob Sie sich jedoch für ein Hardtail oder Fully entscheiden, sollten Sie auch von Ihrer körperlichen Verfassung, Ihrem Fahrverhalten und den Anforderungen Ihrer ausgewählten Strecke abhängig machen. Lassen Sie sich dazu von einem Fachmann beraten.

Routenempfehlung

Radfahrer auf kurvigem Trail auf dem Berg Monte Viso
Atemberaubende Landschaft ist wohl auf jeder Tour zu erwarten – hier auf dem Monte Viso.

Die Alpen sind groß und weitläufig. Da können Sie Ihre Tour an vielen Punkten starten und beenden. Welche Routen tatsächlich sinnvoll sind und ob man lieber eine geführte Tour buchen oder auf eigene Faust losdüsen sollte, sagt uns der Bikeexperte Stöckli. Drei seiner Lieblingsrouten werden Ihnen den Atem rauben. Freuen Sie sich auf eindrucksvolle Naturspektakel!

Die 3 schönsten Routen

Ob Côte d'Azur oder süddeutsche Alpen, bei Lukas Stöcklis drei Routen-Favoriten ist bestimmt etwas für Sie dabei:

„1. Am Ende einer Tour ans Meer gelangen: Das ist es! Mit einem Westalpencross von Wallis an die Côte d'Azur erleben Sie unvergessliche Momente auf Ihrem Bike.“
Radfahrer auf dem Trail Soleil
Auf dem Trail Soleil bieten sich wunderschöne Ausblicke.
2. „Der Klassiker, aber nicht weniger schön, ist eine Route von den süddeutschen Alpen aus an den Gardasee.“
Radfahrer auf steinigem Weg auf dem Veltliner-Cross in den Alpen
Der Veltliner-Cross im Herzen der Alpen bietet ein faszinierendes Gletscher-Panorama.
3. „Etwas über den Tellerrand geblickt: Es kann auch sehr schön sein, Nationalparks oder Gebirge zu umrunden. Eine Tour um das Matterhorn oder den Monte Viso hat einen unglaublichen Reiz und ist mindestens genauso spektakulär.“
Radfahrer in den Bergen beim Mont Blanc
Der Mont Blanc bietet ein atemberaubendes Erlebnis.

Geführt oder nicht?

Die Vorteile einer geführten Tour liegen für Stöckli auf der Hand. Die Gruppenmitglieder können durch den Guide beobachtet werden. Wie verhalten sie sich, wie essen sie, was können sie? Dieses Verhalten kann der Leiter in seine Tourplanung miteinbeziehen und diese gegebenenfalls anpassen. Außerdem trägt er wichtige Ausrüstungsutensilien wie Notfallwerkzeuge. Er kennt die Strecke, kann das Wetter einschätzen und kennt versteckte Wasserquellen in Hitzeperioden. Die Sicherheitsfaktoren spielen also eine große Rolle, wie Lukas Stöckli anmerkt:

„Man lernt von einem guten Guide so viel mehr, als wenn man es allein machen würde. Alpencross ist ein ganzheitliches Erlebnis.“

So hat der Guide interessante Geschichten zu erzählen. Sei es von den Pässen, den Dörfern, den Leuten oder einfach der Historie des Berges, den die Gruppe gerade überquert. Und genau diese Dinge sind es, findet Lukas Stöckli, die die Tour einzigartig machen. Einfach einem GPS-Pfad zu folgen birgt lange nicht so viel Spaß.

Auf die Räder, fertig, los!

Jetzt sind Sie informiert und vorbereitet um Ihre Alpenüberquerung gut zu planen. Lukas Stöckli gibt Ihnen noch einen letzten Tipp mit auf den Weg:

„Machen Sie sich eine Zeittabelle. So haben Sie Anhaltspunkte und Orientierungshilfen. Das beugt Hektik und Panik vor, außerdem können Wetter und Dunkelheit besser eingeschätzt und eingeplant werden.“

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Ausdauer bei der Planung, Vorbereitung und Durchführung Ihrer Alpentour mit dem Fahrrad und bedanken uns bei Lukas Stöckli für das Interview! Für noch mehr Radinspirationen klicken Sie sich durch unser Magazin und erfahren Sie zum Beispiel mehr über Christoph Strassers Weltrekord auf dem Rennrad oder über die Planung einer Radreise.

Bilder: Titelbild: ©istock / piola666, Bild 2: ©istock / piotr_malczyk, Bild 3: ©istock/ GibsonPictures, Bild 4: ©istock / mihtiander, Bild 5: ©istock / warrengoldswain, Bild 6: ©istock / Saro17, Bild 7: © Lukas Stöckli, Bild 8+9: © Lukas Stöckli, Bild 10+11: © Lukas Stöckli, Bild 12+13: © Lukas Stöckli

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