Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen

Rückenübungen für Zuhause & im Büro: zur Entspannung & zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren – trotzdem verbringen wir die meiste Zeit sitzend. Dabei macht sich vor allem unser Rücken bemerkbar. Verspannungen und schlaffe Muskulatur führen häufig zu Rückenschmerzen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Rückenübungen Sie im Büro und Zuhause Ihren Rumpf stärken und Verspannungen lösen.

Frau macht Übung gegen Rückenschmerzen vom Sitzen.

In Kürze erklärt: Rückenschmerzen vom Sitzen

  • Rückenschmerzen entstehen durch Sitzen, da unser Körper nicht für langes Sitzen gemacht ist. Durch langes Sitzen baut sich die Muskulatur ab, wir entwickeln Fehlhaltungen und die Bandscheiben werden zu stark belastet.
  • Bei Rückenschmerzen durch das viele Sitzen helfen gezielter Muskelaufbau und Dehnübungen.
  • Es ist ausreichend, täglich für nur wenige Minuten Rückenübungen auszuführen.
  • Sportarten, die für einen starken Rücken sorgen, sind zum Beispiel Klettern, Joggen oder Tanzen.
  • Wieso entstehen Rückenschmerzen vom Sitzen?

    Mann hat Rückenschmerzen vom Sitzen.
    Sitzen belastet die Bandscheiben deutlich stärker als Stehen.

    Beim Essen, Autofahren, im Büro oder abends vor dem Fernseher – wir befinden uns zu oft in einer Haltung, die für den Körper eigentlich ungeeignet ist. Beim Sitzen ist die Bandscheibe einem deutlich größeren Druck ausgesetzt als beim Stehen. Während stehend 100 Prozent Druck auf der Bandscheibe liegen, sind es sitzend ungefähr 140 Prozent, bei nach vorne gebeugter Haltung (wie man sie oft am Schreibtisch einnimmt) sogar ungefähr 200 Prozent im Vergleich zum Stehen.

    Weitere Ursachen für Verspannungen und Rückenschmerzen vom Sitzen sind:

  • Erschlaffen der Muskulatur: Vernachlässigte, schwache Muskeln wirken nicht stützend. Dadurch werden die Wirbelsäule und Bandscheiben stärker belastet.
  • „Verkürzte“ Muskulatur: Die Muskulatur zieht sich zusammen und führt zu einer Fehlhaltung.
  • 5 Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen

    Damit Sie gar nicht erst Rückenschmerzen bekommen, können Sie die folgenden fünf Tipps berücksichtigen:

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    Tipp #1: Bewegung im Alltag

    Hier und da bietet sich immer die Gelegenheit, etwas mehr als gewöhnlich zu laufen: Nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs, steigen Sie eine Haltestelle früher aus, bleiben Sie in der Bahn stehen oder gehen Sie anstatt zum nächstgelegenen Bäcker, zu einer weiter entfernten Bäckerei.

    Tipp #2: Schreibtisch richtig einrichten

    Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist das A und O, um Rückenschmerzen vom Sitzen zu vermeiden. Stuhl- und Schreibtischhöhe müssen individuell auf Sie abgestimmt sein. Wie Sie Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten, erfahren Sie zum Beispiel in der Anleitung der Techniker Krankenkasse.

    Tipp #3: Bewegung während der Arbeit

    Während der Arbeitszeit sollten Sie sich mindestens einmal pro Stunde für fünf Minuten bewegen. Laufen Sie zum Beispiel durch das Bürogebäude (gerne auch Treppen), halten Sie ein Meeting im Stehen oder machen Sie ein paar Dehnübungen im Büro.

    Team hält Meeting im Stehen als Rückenübung im Büro.
    Meetings im Stehen sind eine Wohltat für den Rücken.

    Tipp #4: Nicht perfekt sitzen

    Richtig gelesen! Sie sollten nicht Stunden in der perfekten Sitzhaltung verbringen. Viel wichtiger ist es, dass Sie regelmäßig die Sitzposition wechseln. Dabei ist alles erlaubt, solange Sie nicht zu lange verharren: kniend auf dem Stuhl, ein Bein über das andere geschlagen oder am besten stehen Sie für eine Weile.

    Tipp #5: Rücken trainieren

    Die beste Sitzhaltung und Bewegung im Alltag reichen nicht aus, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen. Es ist trotzdem wichtig, dass Sie regelmäßig Ihre Rumpfmuskulatur stärken und dehnen. Wir zeigen Ihnen Rückenübungen für Zuhause und für das Büro.

    Frau macht Rückenübung zuhause.
    Trotz viel Bewegung sollten Sie regelmäßig die Rückenmuskulatur trainieren.

    Beherzigen Sie diese fünf Tipps, steht einem schmerzfreien Rücken nichts mehr im Wege. Sollten Sie dennoch häufig unter Rückenschmerzen leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Rückenschmerzen beruhen nicht immer auf einer schlechten Haltung im Sitzen. Angeborene Fehlstellungen oder Verletzungen können ebenfalls schuld an Rückenschmerzen sein und müssen medizinisch behandelt werden.

    Schnelle Rückenübungen für jeden Tag

    Für einen schmerzfreien Rücken ist es ausreichend, täglich nur ein paar Minuten in Rückenübungen zu investieren.

    Rückenübungen für Zuhause

    Wie Sie bereits wissen, wird die Muskulatur durch zu viel Sitzen schwach und zieht sich zusammen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie gezielt den Muskelaufbau trainieren und regelmäßig Dehnübungen integrieren.

    Der Athletiktrainer Timo Kirchenberger zeigt Ihnen im folgenden Video, mit welchen Rückenübungen Sie zuhause Ihren Rücken stärken können und zwar

  • ganz ohne Geräte,
  • auf wenig Raum und
  • in nur sechs Minuten.
  • Timo Kirchenberger erklärt im Video folgende Rückenübungen für Ihr tägliches Training:

    Jede Übung dauert 45 Sekunden.

    Übung #1: Plank

    Diese Übung trainiert primär die Bauchmuskulatur und den Rückenstrecker. Sekundär wird der obere Rücken, die Brust, Oberschenkelmuskulatur und der Po trainiert.

    Wichtig: Halten Sie den Rumpf stabil, indem Sie Ihren Bauch anspannen.

    Übung #2: Umgedrehter Schneeengel

    Hier trainieren Sie den Trapezmuskel und Rückenstrecker. Unterstützend sind außerdem die Bauch-, Schulter-, Po- und Oberschenkelmuskulatur beteiligt.

    Übung #3: Side Plank – links

    Side Planks trainieren vor allem die Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Zusätzlich wird der obere Rücken, die Schultermuskulatur, der Brustmuskel sowie der Po- und Oberschenkelmuskel trainiert.

    Wichtig: Schulter und Unterarm müssen sich auf einer Linie befinden und Ihr Po sollte nicht nach hinten ausweichen.

    Übung #4: Diagonales Heben

    Bei dieser Übung wird primär der Rückenstrecker angesprochen. Unterstützend wird die Po- und Oberschenkelmuskulatur sowie die hintere Schultermuskulatur benötigt.

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    Übung #5: Side Plank – rechts

    Siehe Beschreibung Übung #3.

    Übung #6: Bird-Dog – rechter Arm

    Der kniende Armstütz mit Arm- und Beinheben beansprucht den Rückenstrecker, die gerade Bauchmuskulatur und den Gesäßmuskel. Sekundär werden die Schultern, Oberschenkel und die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

    Wichtig: Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf auf einer Linie mit dem Rücken befindet (Blick zum Boden).

    Übung #7: Beckenlift

    Beim Beckenlift wird primär Ihre Gesäßmuskulatur trainiert. Unterstützend wirken der Rückenstrecker und die Oberschenkelmuskulatur mit.

    Übung #8: Bird-Dog – linker Arm

    Siehe Beschreibung Übung #6.

    Für regelmäßige Dehnübungen und um Verspannungen im Rücken zu lösen, empfehlen wir Ihnen eine Yoga-Einheit, zum Beispiel mit Mady Morrison:

    Rückenübungen fürs Büro

    Für eine kurze Entspannungs-Einheit oder bei akuten Verspannungen im Schulter- und Nacken-Bereich können Ihnen folgende Übungen von Mady Morrison weiterhelfen:

    Die Übungen können Sie ganz einfach sitzend auf Ihrem Bürostuhl oder auf dem Boden durchführen. Halten Sie alle Übungen für circa 30 Sekunden, während Sie tief ein- und ausatmen und dabei auf eine aufrechte Haltung achten.

    In ihrem Video zeigt Ihnen Mady Morrison folgende Übungen:

  • Schultern kreisen
  • Nackendehnung
  • Kopf kreisen
  • Schultern dehnen
  • Handgelenke kreisen
  • Rückendrehung

  • Tipp: Haben Sie die Übungen mit Hilfe des Videos verinnerlicht, können Sie von der Liste einen Screenshot machen und die Übungen auch ohne Video im Büro durchführen.

    5 Sportarten für einen starken und entspannten Rücken

    Jogger trainieren Ihren Rücken beim Laufen.
    Joggen baut Stress ab und stärkt die Rückenmuskulatur.

    Damit Sie dauerhaft einen gut trainierten Rücken haben, ist es hilfreich eine Sportart zu finden, die Ihnen Spaß macht. Besonders gut für den Rücken sind zum Beispiel folgende Sportarten:

    Klettern

    Beim Klettern wird vor allem die stabilisierende Stützmuskulatur trainiert, welche den Rücken stärkt. Die für das Klettern typischen Streckbewegungen lösen außerdem Verspannungen und mobilisieren Ihre Gelenke und Muskeln. Kletterkurse finden Sie in jeder Kletterhalle oder über den Deutschen Alpenverein.

    Calisthenics

    Beim Calisthenics trainieren Sie Ihre gesamte Muskulatur mit Eigengewichtsübungen – entweder zuhause oder in Calisthenics-Parks, die es in nahezu jeder Stadt gibt.

    Wie genau die Sportart funktioniert und mit welchen Übungen Sie als Anfänger starten können, erklärt Ihnen Calisthenics-Sportler Alex in unserem Artikel „Calisthenics-Übungen für Anfänger“.

    Schwimmen

    Diese Sportart ist nicht nur gelenkschonend, sondern stärkt durch den erhöhten Widerstand des Wassers vor allem die Rücken- und Armmuskulatur. Wir empfehlen Ihnen, einen Kurs zu belegen, damit Sie den richtigen Schwimmstil erlernen. Eine falsche Haltung beim Schwimmen kann sonst für die Rücken- und Nackenmuskulatur schädlich sein. Besonders gut geeignet sind Kraulschwimmen und Rückenschwimmen.

    Tanzen

    Tanzen macht Spaß, hilft beim Stressabbau und hält Sie in Bewegung. Dabei wird außerdem die Haltung trainiert sowie die Muskulatur, während die Bewegungen gelenkschonend und lockernd sind.

    Joggen

    Beim Laufen wird neben der Ausdauer die tiefe Rückenmuskulatur im Lendenbereich trainiert. Damit Sie Ihre Gelenke nicht überlasten, achten Sie unbedingt auf gute Jogging-Schuhe und die richtige Lauftechnik. In unserem Artikel „Joggen lernen“ zeigen wir Ihnen, wie Sie als Anfänger mit dem Lauftraining starten. Gefällt Ihnen die Sportart, können Sie gerne in unserem Online Shop vorbeischauen und sogar Ihr Lauftrikot selbst designen.

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    Yoga

    Yoga bietet viele verschiedene Schwierigkeitsstufen, so dass Sie auch als Anfänger die Sportart problemlos betreiben können. Die sogenannten Asanas (Yoga-Übungen) trainieren gezielte Muskelpartien und die Beweglichkeit oder bieten Entspannung. Yoga-Kurse finden Sie in jeder Stadt oder kostenlos zum Beispiel auf YouTube.

    Wir hoffen, Sie finden eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und Sie vor Rückenschmerzen bewahrt. Falls Sie noch die nötige Portion Motivation suchen, werfen Sie ein Blick in unser Magazin. Dort stellen wir Ihnen verschiedene Sportarten vor, wie Sie sich beim Sport gesund ernähren oder Sportler, die von Ihren Erfolgsgeschichten erzählen.

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    Bildnachweis: Titelbild: PeopleImages/iStock, Bild 1: alvarez/iStock, Bild 2: Jasmina007/iStock, Bild 3: skynesher/iStock.