Bauchtraining für zuhause: Die 7 besten Übungen
Bauchmuskeltraining für eine starke Körpermitte
Es muss kein Sixpack sein. Denn auch ohne optischen Effekt hat eine gut trainierte Bauchmuskulatur viele positive Effekte. Doch was genau? Wie sieht ein effektives Bauchtraining zuhause aus und welcher Aufwand ist dafür nötig? Wir zeigen Ihnen die sieben besten Bauchmuskelübungen und alles, was Sie über das Training für eine starke Köpermitte wissen müssen.
Inhalt:
- Die Vorteile von Bauchmuskeltraining: Es muss nicht das Sixpack sein
- Bauchmuskeltraining für zuhause – 3 effektive Übungen für Anfänger
- Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene – 4 Übungen für einen starken Core
- Diese Fehler sollten Sie beim Bauchmuskeltraining vermeiden
- Die wichtigsten Fragen zum Bauchmuskeltraining auf einen Blick
- Alles bereit: Legen Sie los mit effektivem Bauchmuskeltraining für zuhause
Die Vorteile von Bauchmuskeltraining: Es muss nicht das Sixpack sein
Der große Vorteil beim Bauchmuskeltraining ist: Sie brauchen weder teures Equipment, noch müssen Sie sich im nächsten Fitnessstudio anmelden. Bauchtraining funktioniert auch zu Hause, im Garten oder im Urlaub. Im Grunde überall, wo Sie ausreichend Platz haben, Ihre Matte auszurollen.
Aber: Bauchtraining ist nicht gleich Bauchtraining. Denn am Ende vereint die Körpermitte diverse Muskelgruppen, die alle unterschiedliche Aufgaben erfüllen und auf unterschiedliche Weise trainiert werden können. Drei große Bereiche gibt es: die vordere gerade, die seitliche innere und äußere sowie die hintere, tiefliegende Bauchmuskulatur. Um alle Bereiche richtig zu trainieren, sollten Sie Ihr Bauchtraining so abwechslungsreich wie möglich gestalten.
Selbst wenn Sie maximal intensiv Ihre Bauchmuskeln trainieren, haben Sie keine Garantie auf ein Sixpack. Denn wie gut Ihre Bauchmuskulatur sichtbar ist, hängt auch vom Körperfettanteil ab. Je mehr Fett, desto weniger sieht man die Muskeln. Entsprechend benötigen Sie für ein Sixpack neben Bauchtraining eine ausgewogene Ernährung. Ausdauer-Training schadet ebenfalls nicht.
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Sichtbar oder nicht, am Ende bringt eine gut trainierte Bauchmuskulatur viele Vorteile:
- Sie verbessert die Haltung, beugt so Rückenschmerzen vor und verhindert dabei ein Hohlkreuz sowie eine Beckenkippung.
- Eine starke Bauchmuskulatur erlaubt eine hervorragende Kraftübertragung aus der Körpermitte, die Sie auch bei anderen Sportarten nutzen können.
Um ein vollumfängliches Training zu ermöglichen, stellen wir Ihnen daher effektive Übungen vor, mit deren Hilfe Sie nahezu jederzeit Ihre Bauchmuskeln trainieren können.
Bauchtraining für zuhause – 3 effektive Übungen für Anfänger
Sie wissen es bereits: Teure, platzraubende Geräte benötigen Sie nicht. Es genügt eine Matte oder eine andere weiche Unterlage. Dazu natürlich das passende Sportoutfit aus unserem owayo-Shop. Wir stellen Ihnen im Folgenden drei Übungen vor, die sich hervorragend für Anfänger eignen:
1. Planking
Beim Planking handelt es sich um eine der effektivsten Übungen für die gesamte Körpermitte. Zumal Sie sie jederzeit spontan ausführen können. Die deutsche Bezeichnung „Unterarmstütz(e)“ verrät bereits einen Großteil über diese Übung: Während Sie sich lang machen, stützen Sie sich vorne auf den Unterarmen – die Ellbogen ruhen dabei auf Schulterhöhe – und hinten auf den Zehen ab. So entsteht ein gerades Brett, ein Plank.
So führen Sie die Übung aus:
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
- Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.
- Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie den Körper an.
- Ihr Körper bildet eine gerade Linie – daher der Name „Plank“ (= Brett).
Wichtige Haltungshinweise:
- Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt und sich nicht rundet.
- Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie Bauch, Po und Oberschenkel bewusst an – so bleibt Ihr Körper stabil.
Seine Effizienz nimmt das Planking aus der Vielzahl an Muskelgruppen, die die Übung anspricht. Zwar liegt der Fokus auf der Körpermitte – sprich, auf der Core- sowie Bauchmuskulatur, – gleichzeitig involviert die Übung Rücken, Schultern, Brust, Arme, Po und Oberschenkel. Als Anfänger trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zunächst mit 30 Sekunden Planking. Danach können Sie sich langsam steigern. Wichtig ist, dass Sie die Übung immer korrekt ausführen. Nur so erzielen Sie den gewünschten Effekt und vermeiden Verletzungen.
2. Side Plank
Wollen Sie die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, können Sie sich an der Side Plank versuchen. Auch hier liegt das Gewicht auf den unterhalb der Schultern platzierten Unterarmen. Allerdings nur auf einem. Für Balance sorgt Ihr Fuß der gleichen Seite, der ebenfalls seitlich aufliegt. So trainieren Sie konzentriert eine Seite Ihrer Bauchmuskeln.
So führen Sie die Übung aus:
- Legen Sie sich seitlich auf den Unterarm, der direkt unter der Schulter platziert ist.
- Das Körpergewicht ruht auf diesem einen Unterarm.
- Der seitlich aufliegende Fuß derselben Seite sorgt für die Balance.
- Wichtig: Wechseln Sie die Seite, um beide Bauchmuskeln gleichmäßig zu fordern.
Intensiver können Sie das Bauchtraining zuhause gestalten, wenn Sie zusätzlich das obere Bein heben und senken. Eine weitere Option sind sogenannte Hip Dips. Dabei lassen Sie die Hüfte langsam Richtung Boden sinken und heben sie danach wieder an. Tasten Sie sich auch dabei behutsam an Ihre Leistungsgrenze. Erneut gilt: Eine korrekte Durchführung der Übung bleibt die Maxime.
3. Bird Dog oder Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Eine Übung, die sich besonders für Einsteiger ins Bauchmuskeltraining eignet.
So führen Sie die Übung aus:
- Knien Sie sich auf Ihre Matte oder weiche Unterlage.
- Ihre Hände sind schulterbreit auf Höhe Ihrer Schultern aufgestellt.
- Nun strecken Sie zunächst ein Bein, beispielsweise das linke, gerade nach hinten aus.
- Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf Ihre linke Hand und gehen Sie mit der rechten Hand auf die Fingerspitzen.
- Können Sie das Gleichgewicht halten, strecken Sie den rechten Arm nach vorne.
- Nach kurzem Halten führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unterhalb Ihres Oberkörpers zusammen, um beides danach wieder auszustrecken.
Diesen Vorgang wiederholen Sie als Anfänger rund zehn Mal. Danach wechseln Sie die Seite. Rechtes Bein trifft auf linken Arm. Je stabiler Sie sich fühlen, desto mehr Wiederholungen sind möglich.
Wichtig ist eine akkurate Ausführung der Bauchmuskelübung. Der Rücken bleibt gerade, vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Zudem gehen die Arme ohne große Schulterbewegung nach vorne, während Sie jederzeit sicher Ihr Gleichgewicht halten können.
Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene – 4 Übungen für einen starken Core
Sind Sie schon geübter und fühlen sich bei den drei oben genannten Übungen sicher, dann wagen Sie sich an die folgenden Bauchmuskelübungen.
1. Swiss-Ball-Plank
Die Plank in ihrer Grundform ist eine statische Übung. Auf festem Untergrund halten Sie die Position. Haben Sie die Basis gemeistert, können Sie sich noch mehr herausfordern: Legen Sie dafür Ihre Unterarme während der Plank auf einem Gymnastikball ab.
Nun bewegt sich der Untergrund. Ihr Körper muss diese Bewegung ausgleichen und die Core-Muskulatur muss noch mehr arbeiten. Dieses permanente Anpassen an eine neue Position fordert die Muskeln zusätzlich und hilft daher, Ihre Bauchmuskeln noch intensiver zu trainieren.
So führen Sie die Übung aus:
- Gehen Sie in die klassische Plank-Position.
- Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Gymnastikball, nicht auf den Boden.
- Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln fest an.
- Gleichen Sie die leichten Bewegungen des Balls aktiv aus – so arbeitet Ihre Core-Muskulatur intensiver.
- Wenn Sie die Basis sicher beherrschen, steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Ball mit den Unterarmen langsam vor- und zurückrollen.
- Achten Sie dabei immer auf eine kontrollierte Ausführung, um die Wirkung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
2. Bear Crawl
Der Bear Crawl gehört zu den funktionellen Ganzkörperübungen, die besonders die Bauchmuskulatur fordern. Durch die krabbelähnliche Bewegung stärken Sie nicht nur Ihre Core-Stabilität, sondern auch Koordination und Körperspannung. Gerade für Anfänger bietet die Übung eine gute Möglichkeit, das Zusammenspiel von Armen, Beinen und Rumpf bewusst zu trainieren, wahlweise statisch im Bear Hold oder dynamisch in der Vorwärtsbewegung.
So führen Sie die Übung aus:
- Knien Sie sich zunächst auf den Boden – dieselbe Ausgangsposition wie bei den Bird-Dog-Crunches.
- Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab, sodass sie schweben.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur bewusst an, um die Position zu stabilisieren.
- Wenn Sie sich noch unsicher fühlen, halten Sie diese Haltung zunächst. Diese Variante nennt sich Bear Hold und hilft Ihnen, die nötige Stabilität aufzubauen.
- Sobald Sie bereit sind, bewegen Sie sich vorwärts: Schieben Sie immer abwechselnd die gegenüberliegende Hand und das Bein nach vorne (z. B. linke Hand mit rechtem Bein, dann rechte Hand mit linkem Bein).
- Sie „krabbeln“ so über den Boden, während die Core-Muskulatur konstant unter Spannung bleibt.
3. Bicycle Crunch
Traditionelle Sit-ups eignen sich wunderbar, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Gleichzeitig wollen und sollen Sie Ihr Workout abwechslungsreich gestalten. Bicycle Crunches bieten Ihnen diese Möglichkeit – inklusive zusätzlicher Herausforderung.
So führen Sie die Übung aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände locker hinter dem Kopf.
- Heben Sie die Beine an und winkeln Sie die Knie so ab, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Beginnen Sie nun, mit den Beinen eine Tretbewegung auszuführen – so, als würden Sie Fahrrad fahren.
- Heben Sie gleichzeitig die Schultern leicht vom Boden ab.
- Führen Sie abwechselnd den Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies (z. B. rechter Ellbogen zum linken Knie, dann linker Ellbogen zum rechten Knie).
- Achten Sie auf eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
4. Farmers Walk
Das Grundkonzept des Farmers Walk beruht auf einer Strecke, die Sie mit schweren Gewichten in beiden Händen zurücklegen. Dabei benötigen Sie Ihre Arme, doch nicht nur die. Rumpf und Rücken müssen den Körper stabilisieren. Entsprechend eignet sich der Farmers Walk perfekt für das Bauchmuskeltraining.
So führen Sie die Übung aus:
- Nehmen Sie in jede Hand ein schweres Gewicht (z. B. Hanteln, Kettlebells oder im Alltag Taschen/Rucksäcke mit gleichmäßig verteiltem Inhalt).
- Achten Sie beim Anheben der Gewichte auf eine saubere Technik:
- Rücken gerade halten.
- Aus den Knien heben, nicht aus dem Rücken.
- Schulterblätter bewusst nach hinten ziehen, um die Haltung zu stabilisieren.
- Spannen Sie den Rumpf fest an und halten Sie den Oberkörper stabil.
- Gehen Sie nun in kleinen, fließenden Schritten eine Strecke vorwärts.
- Achten Sie darauf, dass immer ein Fuß Bodenkontakt hat.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie sich langsam, um den Trainingseffekt sicher und kontrolliert zu erhöhen.
Diese Fehler sollten Sie beim Bauchmuskeltraining vermeiden
Bauchmuskelübungen richtig auszuführen, ist in doppelter Hinsicht wichtig. Einerseits erzielen Sie nur so den gewünschten Effekt. Andererseits reduzieren Sie durch eine korrekte Bewegungsausführung Verletzungen und Fehlbelastungen. Achten Sie unbedingt darauf,
- Bauchmuskelübungen nicht mit Schwung auszuführen und den Oberkörper beispielsweise nach oben zu reißen.
- sich nicht ausschließlich auf die Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Da Bauch, Core, Hüfte und Rumpf eine Einheit bilden, die zusammenspielen und harmonieren müssen, trainieren Sie alle Muskelgruppen gemeinsam.
- nicht bei jedem Workout die immer selbe Übung zu wiederholen. Nur durch neue Reize, beispielsweise durch Widerstandbänder, wächst Ihre Bauchmuskulatur.
- immer Pausen einzuschieben, die für das Muskelwachstum ebenso wichtig sind wie ein intensives Bauchmuskeltraining.
- sich ausgewogen zu ernähren, wenn Sie ein Sixpack anstreben.
Die wichtigsten Fragen zu Bauchmuskeltraining auf einen Blick
Das perfekte Pensum zählt zu den entscheidendsten Kriterien für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining. Doch wie viel ist genau richtig und wann ist es zu viel? Weshalb bleibt das Sixpack aus, welche Bauchmuskelübung ist die beste und wie trainieren Frauen im Optimalfall? Lesen Sie hier Antworten auf die brennendsten Fragen rund um das Bauchmuskeltraining.
Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?
Jeden Tag ein Bauchmuskeltraining einzuplanen, kann kontraproduktiv sein. Gerade bei Muskelkater. Er dient als Hinweis, dass Ihr Körper Ruhe benötigt – und die Muskulatur braucht wiederum Regenerationsphasen, um zu wachsen. Daher trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zunächst zwei bis drei Mal pro Woche und hören auf Ihren Körper. In den Schmerz „hineinzutrainieren“, ist nicht hilfreich. In unserem Magazin finden Sie Tipps gegen Muskelkater.
Kann ich meine Bauchmuskulatur jeden Tag trainieren?
Das tägliche Training steigert nicht die Wahrscheinlichkeit eines Sixpacks. Im Gegenteil. Da Sie den Muskeln so Ihre Ruhepausen nehmen, wachsen sie weniger schnell. Entsprechend dosieren Sie Ihr Bauchmuskeltraining lieber und setzen nicht jeden Tag ein neues Workout an.
Brauche ich Geräte für ein effektives Bauchmuskeltraining zuhause?
Nein, die meisten Bauchübungen können Sie mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Hilfsmittel wie ein Gymnastikball, Widerstandsbänder oder kleine Gewichte können das Training jedoch abwechslungsreicher und intensiver gestalten.
Wieso bekomme ich trotz Training kein Sixpack?
Das ausbleibende Sixpack bei konstanter Trainingsleistung kann unterschiedliche Gründe haben. Beispielsweise Übertraining. Sie fordern Ihre Bauchmuskulatur zu intensiv und nehmen ihr so die Möglichkeit, während Ruhepausen zu wachsen.
Ein weiterer Grund kann einseitiges Training sein. Fokussieren Sie sich beispielsweise einzig auf Sit-ups, erhält die Muskulatur nur diesen einen Reiz. Für konstantes Wachstum, benötigt sie jedoch unterschiedliche Reize. Gestalten Sie Ihr Bauchmuskeltraining daher vielseitig. Denken Sie auch daran, Ihre untere, seitliche beziehungsweise schräge Bauchmuskulatur mit entsprechenden Übungen zu trainieren.
Zudem spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Schließlich wird ein Sixpack erst bei einem bestimmten Körperfettanteil (der exakte Wert variiert von Mensch zu Mensch) sichtbar. Gesunde und auf Sportler abgestimmte Ernährung ist die perfekte Ergänzung zu Bauchmuskelübungen, wenn Sie ein Sixpack anstreben.
Mit welchen Übungen trainiere ich meine schrägen Bauchmuskeln?
Neben dem Sit-up ist der Crunch eine der berühmtesten Bauchmuskelübungen. Statt sich ganz aufzusetzen, gehen Sie mit dem Oberköper nur so weit hoch, dass Sie die Schultern von der Matte heben. Der unter Rücken behält Bodenkontakt. Dieses Konzept nutzen Sie für die schrägen Bauchmuskeln: Führen Sie den linken Ellbogen beim Crunch in Richtung des rechten Knies – und umgekehrt. Ebenfalls geeignet sind Side Planks oder Russian Twists.
Was ist die beste Bauchmuskelübung?
Die eine perfekte Übung für Ihr Bauchmuskeltraining gibt es nicht. Letztendlich müssen Sie Ihren Favoriten selbst finden. Planking gilt jedoch als eine der effektivsten Bauchmuskelübungen, da sie eine Vielzahl an unterschiedlicher Muskelgruppen anspricht.
Was ist die Mind-Muscle-Connection und wie hilft sie beim Bauchmuskeltraining?
Die Mind-Muscle-Connection beschreibt das bewusste Ansteuern Ihrer Muskulatur während einer Übung. Indem Sie sich gezielt auf die angesprochenen Bauchmuskeln konzentrieren, erhöhen Sie die Effektivität jeder Bewegung. So trainieren Sie nicht nur „automatisch“, sondern verbessern Ihre Technik und steigern den Trainingseffekt. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel zur Mind-Muscle-Connection.
Warum ist Mobilität wichtig für ein effektives Bauchtraining?
Ein beweglicher Körper kann Übungen sauberer und kontrollierter ausführen. So erreichen Sie die Bauchmuskeln besser, reduzieren Fehlhaltungen und minimieren das Verletzungsrisiko. Ergänzen Sie Ihr Bauchtraining deshalb regelmäßig durch Mobility-Einheiten. Praktische Tipps finden Sie im Mobility-Training-Ratgeber.
Wie kann ich eine Faszienrollen im Bauchtraining zuhause einsetzen?
Am besten nutzen Sie die Faszienrolle direkt nach dem Training oder an Ruhetagen. So lösen Sie Muskelverhärtungen, fördern die Durchblutung und beschleunigen die Erholung. Besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur profitieren von dieser Selbstmassage. Wie Sie dabei vorgehen, erklärt der Artikel zu Faszienrollen-Übungen.
Alles bereit: Legen Sie los mit effektivem Bauchtraining für zuhause
Es lohnt sich, die Bauchmuskeln zu trainieren. So viel ist längst klar. Zumal Sie nun die passenden Übungen mit Anleitungen für Ihr Workout haben. Damit sind die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining geschaffen. Fehlt eigentlich nur noch das richtige Outfit. Das finden Sie im owayo-Shop. Erstellen Sie in unserem 3D-Konfigurator Ihr eigenes Design für ein Oberteil oder eine Hose.
Brauchen Sie noch mehr Tipps und Übungen rund um Ihr Kraft- und Muskeltraining? In unserem Magazin finden Sie ausführliche Informationen und Top-Übungen, um fit zu werden:
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