Der Sprungwurf im Handball

Wurftechnik, Tipps & Übungen

Im Handball spielt der Sprungwurf eine wichtige Rolle. Um auch in schwierigen Situationen intuitiv zu handeln und sich gegen andere Spieler durchzusetzen, muss die Wurftechnik aber richtig sitzen. Im Folgenden verraten wir Ihnen, wie der Sprungwurf technisch korrekt ausgeführt wird, welche Varianten es gibt und worauf es beim Sprungkrafttraining ankommt.

Spieler im Sprungwurf beim Handball
Gerade beim Sprungwurf kommt es auf die richtige Technik an.

Der Sprungwurf im Handball

Der Sprungwurf ist eine der wichtigsten Wurfarten im Handball. Angewendet wird er, um sich wirkungsvoll gegen Gegner durchzusetzen. Beim Sprungwurf gibt es zwei Möglichkeiten:

Handball-Sprungwurf in der Höhe

Der Sprungwurf in die Höhe

Hierbei springt der Spieler über die gegnerische Abwehr hinweg und greift sozusagen aus der „zweiten Reihe“ an. Ein besonders kraftvoller Sprung in die Höhe ermöglicht es ihm, sich von den abblockenden Gegnern zu entfernen und einen freieren Zugang auf das Tor zu haben. So verbessert sich außerdem der Wurfwinkel beim Angriff und die Wahrscheinlichkeit für ein Tor steigt.

Handball-Sprungwurf in den Torraum

Der Sprungwurf in den Torraum

Diese Variante ist strategisch besonders sinnvoll, wenn sich der Schütze bei einer 1:1-Situation durchsetzen konnte. Da nur noch der Torwart zwischen ihm und dem Tor steht, verringert sich mit einem weiten Sprung in den Torraum die Distanz deutlich. So steigt die Wahrscheinlichkeit eines Treffers erheblich und erfordert einen höheren Aufwand vom Torhüter, um den Schuss abzuwehren.

Der Bewegungsablauf beider Varianten ist im Grunde gleich. Den Unterschied bildet allein die Richtung des Sprungs – nach vorne beziehungsweise in die Höhe.

Der Sprungwurf in den Torraum ist nicht mit dem Fallwurf zu verwechseln, denn der Spieler wirft sich hier nicht wie beim Fallwurf in das Feld, sondern führt immer noch einen Sprung aus, der allerdings nicht in die Höhe geht, sondern nach vorne.

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Damit sowohl der Sprungwurf in die Höhe als auch in den Torraum erfolgreich zum Einsatz kommen, muss die technische Ausführung stimmen. Denn sie gewährleistet, dass die Spieler den Wurf mit ausreichend Kraft und Geschwindigkeit ausführen können. Zusätzlich verringert sich so die Verletzungsgefahr. Daher sollten Sie mit Ihrer Mannschaft immer in das Üben der richtigen technischen Ausführung der Bewegungsabläufe investieren.

Handballtor durch Sprungwurf
Mit der richtigen Sprungwurf-Technik erzielen Spieler Tore einfacher.

Basics: Die wichtigsten Fakten zum Sprungwurf

Die folgenden Fakten zum Sprungwurf sollten Sie kennen, wenn Sie den Sprungwurf strategisch clever einsetzen möchten.

Einsatz bei folgenden Spielerpositionen: insbesondere Außenspieler

Vorteile gegenüber dem Schlagwurf:

  • Größere Bewegungsfreiheit: Durch einen Absprung in die Höhe kann der Schütze die gegnerische Abwehr überwinden und erschwert ihr so das Abblocken des Balles.
  • Besserer Wurfwinkel: Mit einem ordentlichen Absprung können Außenspieler Raum für einen Wurf gewinnen und einen besseren Wurfwinkel erzielen.
  • Höhere Erfolgsaussichten bei gelungenen 1:1-Aktionen: Beim Konter oder nach dem Durchbruch an den Wurfkreis verringert sich bei einem Absprung in den Torraum die Distanz zwischen Tor und Schütze. Das nimmt dem Torhüter Zeit für entsprechende Gegenmaßnahmen und erhöht die Erfolgsaussichten auf ein Tor.
  • Wichtige Trainingsgrundlagen:

  • sicheres Fangen und Werfen im Stand und in der Bewegung
  • Einsatz von Lauf- und Körpertäuschungen
  • Durchsetzungsfähigkeit gegenüber Gegnern
  • Wurf- und Sprungkraft
  • Aktive Muskelgruppen:

  • Rumpfmuskulatur: Die seitlichen, oberen und unteren Bauchmuskeln sowie ein kräftiger unterer Rücken stabilisieren Hüfte und Wirbelsäule.
  • Rückenmuskulatur: Sie erhöht die Körperspannung während des Sprungs.
  • Beinmuskulatur: Die vorderen und hinteren Oberschenkel, Waden und Po ermöglichen eine große Sprungkraft.
  • Aktivierte Muskelgruppen beim Sprungwurf anatomisches Schema
    Für den Sprungwurf sind insbesondere Rumpf-, Rücken- und Beinmuskulatur wichtig.

    Sprungwurf-Technik: Die 3 Phasen des Sprungwurfes (für Rechtshänder)

    Der Sprungwurf wird in drei Phasen unterteilt. Alle genannten Phasen gehen fließend ineinander über. Die genannten Handlungsanweisungen sind für Rechtshänder ausgelegt. Linkshänder kehren die Seitenangaben einfach um.

    Handballspieler in der ersten Phase des Sprungwurfs
    Quelle

    Der Vorbereitungsphase: Sie setzt sich aus Anlauf, Absprung und Rückführung des Wurfarms zusammen.

  • Der Absprung wird üblicherweise mit einem Dreischrittrhythmus (links–rechts–links) eingeleitet. Der Ball wird hier auf Brusthöhe geführt.
  • Mit dem letzten Schritt führt der Spieler den Ballarm nach hinten oben.
  • Das linke Knie (Sprungbein) wird zur Schwungverstärkung seitlich außen in einem Abspreizwinkel von circa 45 Grad mit angewinkelt und hochgezogen. So wird der Sprung stabiler.
  • Handballspielerin in der zweiten Phase des Sprungwurfes
    Quelle

    Die Hauptphase: In der Luft wird der Ball am Kopf vorbeigeführt und nach vorne geworfen.

  • Hierbei sind eine starke Bauchmuskulatur (Bogenspannung), eine weite Oberkörperrotation, ein sicherer Armzug und das Nachklappen des Handgelenks wichtige Punkte, um einen möglichst starken und schnellen Wurf zu erzielen.
  • Der Ellbogen bleibt die gesamte Zeit auf Schulterhöhe.
  • Der Kopf schaut in Wurfrichtung (kein Ausweichen oder Wegdrehen; dem Ball bis zum Schluss nachschauen).
  • Das rechte Bein stabilisiert die Wurfbewegung durch eine Gegenbewegung Richtung Hallenboden.
  • Handballspieler in der dritten Phase des Sprungwurfes
    Quelle

    Die Endphase

  • Gelandet wird beidbeinig oder wieder auf dem Absprungbein, das Schwungbein fängt die Vorwärtsbewegung dann ab.
  • Die einzelnen Schritte zum Erlernen der Technik für Anfänger zeigt das folgende Video:

    Die häufigsten Fehler beim Sprungwurf & was Sie dagegen tun können

  • Zu kurze Schritte: Achten Sie insbesondere auf den letzten Schritt vor dem Absprung. Ist er kurz oder lang? Bei einem zu kurzen Schritt ist das Bein beim Absprung fast durchgestreckt. In diesem Fall gelingt dem Spieler der Sprung in die gewünschte Höhe nicht.
    Die Maßnahme: Kleben Sie Markierungen am Boden fest, mit denen die Spieler den Dreischrittrhythmus einüben. Mit dieser Orientierung können sie die richtige Schrittlänge technisch trainieren. Bei ausreichender Übung wird sie sich intuitiv im Spiel einstellen.
  • Eine schiefe Körperhaltung oder Hohlkreuz: So kann der Spieler nur eine mangelnde Wurfkraft entwickeln. Außerdem kann eine falsche Haltung Rückenschmerzen verursachen.
    Die Maßnahme: Gezieltes Training der Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass der Spieler im Rücken Körperspannung aufbauen kann und eine gerade Haltung hat. Aber Achtung: Sollten sich bei dem Spieler Schmerzen bemerkbar machen, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Gerade bei jungen Spielern, die schnelle Wachstumsschübe haben, kann es schnell zu Fehlstellungen der Wirbelsäule kommen.

  • Zu geringe Oberkörperrotation: Die Oberkörperrotation beim Sprungwurf begünstigt die Wucht des Wurfes. Erst mit ihr ist es dem Spieler möglich, den Ball kraftvoll nach vorne zu schmettern. Bei fehlender Oberkörperrotation oder einem zu geringen Radius wird der Ball langsamer sein und kann leichter gehalten werden.
    Die Maßnahme: Arbeiten Sie an der Beweglichkeit Ihrer Spieler mittels dynamischer Mobilisationsübungen. Sie aktivieren gezielt die für die Oberkörperrotation erforderlichen Muskelgruppen und verbessern das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken.
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    Die Basis eines gelungenen Sprungwurfes: Was ist Sprungkraft?

    Die Sprungkraft eines Spielers setzt sich aus drei verschiedenen Kräften zusammen, die gemeinsam daran mitwirken und bei verschiedenen Phasen des Sprungwurfes maßgeblich beteiligt sind:

    Schnellkraft wird benötigt, um einen möglichst großen Kraftstoß in möglichst geringer Zeitspanne zu produzieren. Sprungkraft ist eine Form der Schnellkraftfähigkeit. Diese setzt sich aus drei Teilkräften zusammen:

  • Startkraft: Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftanstieg zu entwickeln
  • Explosivkraft: Fähigkeit, den begonnenen Kraftanstieg weiterzuentwickeln
  • Maximalkraft: Der höchste Kraftwert, den die Muskelkraft erreichen kann
  • Infografik zu Sprungkraft, Maximalkraft, Explosivkraft und Startkraft
    Die Sprungkraft setzt sich aus den Teilkräften Startkraft, Explosivkraft und Maximalkraft zusammen.

    Damit Ihre Spieler den Sprungwurf nicht nur technisch sauber ausführen, sondern er der Mannschaft auch effektiv nutzt, muss auch die Sprungkraft trainiert werden. Da sich die Startkraft nicht trainieren lässt, heißt das: beim Training sollten Sie sowohl am Muskelaufbau arbeiten (Maximalkraft), als auch an der Schnelligkeit Ihrer Spieler (Explosivkraft).

    Übungen zur Steigerung der Sprungkraft im Einzeltraining

    Möchten Sie die Fähigkeiten Ihrer Spieler beim Sprungwurf trainieren, sollten Sie mit ihnen einerseits am Muskelaufbau arbeiten, andererseits die Sprungfähigkeiten mit gezielten Übungen trainieren.

    Maximalkrafttraining: Mit Muskelaufbautraining zu mehr Power

    Die folgenden Übungen helfen Ihren Spielern dabei, Ihre Muskelmasse zu vergrößern. Für alle folgenden Übungen können Sie sich an diesen Richtlinien zum Übungsumfang orientieren oder sie gegebenenfalls bei fortgeschrittenen Spielern etwas erweitern. Grundsätzlich gilt aber: Achten Sie auch beim Muskelaufbautraining auf die richtige Ausführung der Übungen, da sich Ihre Spieler sonst auf Dauer verletzen können.

  • Kraftaufwand: 60–80%
  • Wiederholungen: 8–12
  • Pausen: 1–3 Minuten
  • Serien: 3–5
  • Ausführungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
  • Ausfallschritte: So trainieren Sie die Po- und Beinmuskulatur der Spieler effektiv. Für ein umfangreicheres Training können Sie die Ausfallschritte mit Gewichten ausführen lassen, die Kraft und Stabilität in der Hüfte aufbauen.

    Kniebeuge (mit Kurzhanteln): Hiermit werden Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur gestärkt.

    Möchten Sie die Übung erschweren, kombinieren Sie die Kniebeugen mit Kurzhanteln.

    Adduktorentraining: Damit werden die Innenseiten der Oberschenkel trainiert, die das Becken stabilisieren und so die Oberkörperrotation unterstützen.

    Abduktoren trainieren: Für die Aktivierung der Hüftmuskulatur sollten Sie aber auch die äußeren Oberschenkelmuskeln trainieren, die sogenannten Abduktoren. Dabei kann ein Theraband helfen, das für den nötigen Widerstand sorgt. Das Training stabilisiert zusätzlich Rumpf und Kniegelenke.

    Explosivkraft verbessern: Schneller & routinierter werden mit Sprungtraining

    Um die Sprungfähigkeit Ihrer Mannschaft zu verbessern, sollten Sie verschiedene Sprünge und Variationen dieser in Ihr Training einbauen. Dabei ist es auch sinnvoll, die Sprünge mit zusätzlichen Hindernissen oder Belastungen ausführen zu lassen, damit Ihre Mannschaft es im Spiel dann umso leichter hat. Die folgenden Videos geben Ihnen Anreize, welche Sprünge Sie trainieren können und wie Sie dabei am besten vorgehen:

    Videotutorial des Sportinstituts Mainz:

    Den Sprungwurf mit Hilfsmitteln einführen

    Wenn Sie Anfänger trainieren, werden diese anfangs natürlich mehr Schwierigkeiten mit der Sprunghöhe haben als fortgeschrittene Spieler. In solchen Fällen kann es helfen, die technische Abfolge des Sprungwurfes (siehe oben) mithilfe von Sprungbrettern, Trampolinen oder Kästen einzuführen. Denn mit dieser Hilfestellung erfahren die Spieler, wie sich die richtige Sprunghöhe anfühlt. So können sie den Sprung technisch korrekt trainieren, bis sie die notwendige Sprunghöhe eigenständig erreichen.

    Bewegungsabläufe unter erschwerten Bedingungen trainieren

    Das Üben unter erschwerten Bedingungen ist sinnvoll, da die Spieler sich im eigentlichen Spiel dann umso leichter tun. Bezogen auf den Sprungwurf ist es deshalb besonders hilfreich, Hindernisse einzusetzen, gegen welche sich die Spieler mit hohen Sprüngen und einer starken Treffsicherheit durchsetzen müssen. Dafür eignen sich zum Beispiel aufgestellte Weichmatten, das Werfen über hoch angebrachte Schnüre, Gegnerattrappen oder das Verteilen von Hindernissen auf dem Boden.

    Die folgenden Videos zeigen Ihnen, wie Sie für Ihre Spieler Herausforderungen im Training schaffen können, die sie auf echte Spielsituationen gut vorbereiten:

    Denken Sie auch an den richtigen Trainingsablauf…

    … denn Sie sollten auch Warm-up, Cool-down und mentales Training nicht vergessen. Erfahren Sie in unserem Artikel „Handball: Planung des Trainings“, wie Sie das Training mit Ihrer Mannschaft richtig aufbauen und worauf Sie dabei achten sollten.

    Sind Sie zudem auf der Suche nach den richtigen Trikots für Ihre Mannschaft, finden Sie in unserem Onlineshop eine Vielzahl von Handball-Trikots, die Sie individuell nach Ihren Wünschen gestalten können. Wir freuen uns auf Ihren Besuch!

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    Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/skynesher, Bild 1 & 2: © gettyimages/skynesher, Bild 3: © gettyimages/imagean, Bild 4: © owayo, Bild 5–7: © Wikimedia Commons/Ailura, CC BY-SA 3.0 AT, Bild 8: © owayo.