Intervalltraining: von HIIT bis Tabata

Die besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

HIIT oder Tabata – was ist das und wie funktioniert Intervalltraining? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um den Fitness-Trend und stellen Ihnen Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Intervalltraining-Übungen

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining werden Übungen in einem bestimmten Rhythmus durchgeführt und von Pausen unterbrochen. Ziel ist es, die Pausen so zu gestalten, dass sich der Körper nicht komplett erholen kann und dadurch die Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft trainiert wird. So gibt es spezielles Intervalltraining im Laufen oder für das Rennradfahren. Doch Intervalltraining kann auch allgemein als Fitnesstraining durchgeführt werden. Dabei ist vor allem das hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT, bekannt und beliebt.

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HIIT – hochintensives Intervalltraining

Spricht man von Intervalltraining, denken die meisten wahrscheinlich an HIIT, das High Intensity Intervall Training. Das Workout besteht aus intensiven Belastungsphasen, die sich, wie auch bei anderen Intervalltrainings, mit Erholungsphasen abwechseln. Ziel des Trainingskonzepts ist es, den Körper an die Belastungsgrenze zu bringen und dadurch Kraft und Ausdauer zu trainieren sowie Fett zu verbrennen.

Nicht zuletzt ist HIIT auch aufgrund des geringen zeitlichen Aufwandes in den letzten Jahren populär geworden. So setzt reguläres Ausdauertraining auf eine lange Trainingszeit mit geringer Intensität. HIIT ist dagegen wesentlich flotter unterwegs. Es besteht aus einer kurzen Trainingszeit mit maximaler Intensität. Für alle, die neben Bürojob und Co. ihre Fitness optimieren möchten, klingt das nach dem perfekten Training. Auch brauchen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Equipment, um mit HIIT durchzustarten.

HIIT ist jedoch nicht gleich HIIT – so gibt es verschiedene Trainingsmethoden, die das HIIT-Konzept anwenden. Wir sagen Ihnen, was sich hinter Tabata, der Little-Methode und dem Turbulence-Training verbirgt.

HIIT-Training
Mit HIIT kann man auch draußen trainieren.

Tabata

Tabata ist eine immer beliebter werdende Variante des HIIT-Trainings, das sich aus einer 1996 erschienenen Studie des Professors Izumi Tabata, der am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokyo forscht, entwickelt hat. Olympische Eisschnellläufer trainierten nach dem Tabata-Training, das aus 20 Sekunden hoher Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden besteht. Ergebnis der Studie war, dass sich die anaerobe Leistungsfähigkeit (Muskeln arbeiten ohne Sauerstoffzufuhr) der Sportler steigerte. Aufgrund der sehr schnellen Abfolge der Übungen, eignet sich Tabata für alle, die schon Erfahrung mit HIIT haben und die Übungen sauber ausführen können.

Lust auf das Mini-Workout? Dann können Sie mit folgendem Video ein 4-Minuten-Tabata-Training, bestehend aus Jumping Jacks und Squats, absolvieren:

Little-Methode

Die Little-Methode ist ebenfalls eine Unterform des HIIT-Trainings. Das Workout wurde nach Dr. Jonathan P. Little benannt und besteht aus Belastungsphasen von 60 Sekunden und Erholungsphasen von 75 Sekunden. Die Intervalle werden 12 Mal wiederholt. Die Little-Methode bietet ein anspruchsvolles Workout, für das Sie eine gewisse Grundkondition mitbringen sollten, da die Belastungsphasen mit 60 Sekunden lange dauern.

Turbulence Training

Im Turbulence Training beginnen Sie mit einer Kraftübung, die Sie acht bis zehn Mal langsam wiederholen. Danach führen Sie eine Minute lang eine hochintensive Cardio-Übung aus. Die Intervalle können so oft wie möglich wiederholt werden. Turbulence Training kann ein guter Einstieg in das HIIT-Training sein, da Sie die Kraftübung langsam wiederholen und so die richtige Ausführung erlernen.

Tabata-Training in der Gruppe
Für HIIT-Training, wie Tabata, werden auch Gruppenkurse angeboten.

Oft gestellte Fragen zum Intervalltraining

Wie oft sollte ich trainieren und wie verbessert HIIT meine Ausdauer? Wir beantworten die wichtigsten Fragen zum HIIT-Training.

Wie oft sollte man mit dem Intervalltraining trainieren?

Intervalltraining, wie das HIIT-Training, fordert den Körper heraus. Deshalb sollten Sie nicht häufiger als zwei bis drei Mal pro Woche trainieren, damit Sie eine Regenerationszeit von 24 bis 72 Stunden einhalten können. Sonst kann wie beim klassischen Fitnesstraining ein Übertraining drohen.

Wie lange sollte ein Intervalltraining dauern?

In der Kürze liegt die Fitness-Würze. Die Dauer des Intervalltrainings richtet sich nach dem jeweiligen Workout:

  • Eine durchschnittliche HIIT-Trainingseinheit dauert maximal 20 Minuten.
  • Tabata-Training dauert nur rund 4 Minuten.
  • Little-Methode-Training umfasst in der Regel 27 Minuten.
  • Für Turbulence-Training müssen Sie um die 45 Minuten investieren.
  • Zu den Trainingszeiten können noch fünf bis zehn Minuten zum Aufwärmen und für den Cool Down dazukommen.

    Ist Intervalltraining wie HIIT gut für den Muskelaufbau?

    Die hohe Intensität des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht oder extra Gewichten kann das Muskelwachstum anregen, da es hormonelle und damit anabole Reaktionen (Aufbau von körpereigenen Substanzen oder Gewebe, wie auch Muskeln) im Körper auslöst. Wichtig ist jedoch, dass Sie neben dem HIIT-Training nicht zu intensiv klassisches Ausdauertraining betreiben. Denn zu langes Ausdauertraining wirkt sich katabolisch auf den Körper aus. Was bedeutet, dass es den Abbau der energieliefernden Nährstoffe unterstützt und dadurch den Muskelaufbau stoppen kann.

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    Ist Intervalltraining wie HIIT gut für die Ausdauer?

    Geht man nach dem aktuellen Stand der Forschung in den Sportwissenschaften, wirkt sich HIIT positiv auf die Leistungsfähigkeit und damit auch auf die Ausdauer aus. Laut Christian Manunzio von der Sporthochschule Köln soll Intervalltraining in verschiedenen Sportarten die Ausdauer zehnmal wirksamer stärken als andere Methoden.

    Ist HIIT für jeden geeignet?

    Rein in die Trainingsschuhe und ab auf die Fitnessmatte? Nicht so schnell. Denn HIIT verspricht zwar viel, kann den Körper und die Psyche aber auch belasten. Das gilt besonders dann, wenn Sie die eigene Leistungsfähigkeit zu Beginn des Trainings überschätzen. Bei einer Studie aus dem Jahr 2017 unter übergewichtigen Frauen wurde das Erleben von HIIT-Workouts mit moderatem Ausdauertraining verglichen. Das Ergebnis: HIIT wurde als weniger angenehm empfunden und kann sich deshalb auch negativ auf die Sport-Motivation auswirken.

    Beim Intervalltraining wie HIIT ist auch das Verletzungsrisiko ein Thema. Das Workout kann vor allem die Knie stark belasten. Dabei ist es besonders wichtig, dass Sie alle Übungen korrekt ausführen. Doch nicht jeder bringt dafür die Beweglichkeit, Muskel- oder Rumpfkraft mit. Starten Sie deshalb mit weniger intensiven Übungen und planen Sie genug Regenerationszeit ein.

    Intervalltraining zuhause
    Mit HIIT zuhause trainieren.

    Das HIIT-Training für Zuhause

    Genug mit der HIIT-Theorie, jetzt geht es ans Training. Wir stellen Ihnen eine Auswahl an Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor, mit denen Sie ganz einfach zuhause trainieren können.

    Warm-up

    Starten Sie jedes HIIT-Training mit einem Warm-up. Das bringt Ihren Blutkreislauf in Schwung und bereitet Ihren Körper auf die Belastung vor. Folgende Übungen können Sie durchführen:

  • Laufen auf der Stelle
  • Brustwirbelsäulenrotation
  • Hüftdehnung
  • Anne Kissner von Bodykiss präsentiert Ihnen, wie ein Warm-up aussehen kann:

    10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

    Sie sind aufgewärmt? Dann können Sie jetzt mit den HIIT-Übungen starten.

    Für Anfänger empfehlen wir folgenden Ablauf:

  • 15 bis 20 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, 10 Minuten Gesamtdauer
  • Fortgeschrittene können diese Intervalle ausprobieren:

  • 30 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause, 20 Minuten Gesamtdauer
  • Halten Sie Ihr Verletzungsrisiko so gering wie möglich, indem Sie alle Übungen korrekt ausführen.

    Für die Intervalltraining-Übungen benötigen Sie keine Geräte oder Gewichte, nur eine Fitnessmatte.

    Anfänger

    Folgende fünf HIIT-Übungen eignen sich gut für Anfänger, da sie nicht zu komplex sind und dabei helfen, Kraft sowie Ausdauer aufzubauen.

    Jumping Jacks
    Jumping Jacks, auch als Hampelmänner bekannt, sind der Klassiker aus dem Sportunterricht. Und das mit gutem Grund: Sie fordern die Beinmuskeln, kurbeln die Durchblutung an und trainieren die Arm-Bein-Koordination.

    Die Akademie für Sport und Gesundheit zeigt Ihnen im folgenden Video, wie Sie einen Hampelmann richtig ausführen:

    Incline Push-ups
    Push-ups sind eine feste Größe im HIIT-Training. Dabei ist es jedoch besonders wichtig, dass die Technik stimmt. Sollte die Kraft noch nicht für „normale“ Push-ups ausreichen, ist die Incline-Variante eine gute Alternative. Bei der Übung platzieren Sie Ihre Hände nicht auf dem Boden, sondern auf einem erhöhten Gegenstand, wie einer Bank.

    Dieses Video gibt Tipps zur richtigen Ausführung:

    Plank
    Wer mit HIIT trainieren möchte, kommt am Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, nicht vorbei. Die Übung trainiert den ganzen Körper, mit Fokus auf der Rumpfmuskulatur.

    Das folgende Video zeigt Ihnen, wie Sie richtig planken.

    Ausfallschritte
    Nach Planking sind die Ausfallschritte eine weitere Basic-Übung im Intervalltraining. Sie sind die Grundlage für alle Übungen, die Knie und Beine stärker belasten.

    Worauf es bei der Ausführung ankommt, zeigt dieses Video:

    Squats
    Kniebeugen oder Squats sind ebenfalls eine Grundlagen-Übung für jedes HIIT-Training. Mit ihnen können Sie Beine und Po trainieren. Doch aufgepasst: Squats sehen einfach aus, sie werden jedoch häufig falsch gemacht, zu Lasten der Knie.

    Das folgende How-to-Video zeigt, worauf es bei den Kniebeugen ankommt:

    Fortgeschrittene

    Einfache Planks, Ausfallschritte oder Squats sind keine Herausforderung für Sie? Dann können Sie sich an den folgenden HIIT-Übungen für Fortgeschrittene probieren.

    Russian Twist (mit angehobenen Beinen)
    Mit dem Russian Twist trainieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln. Besonders intensiv wird es, wenn Sie dabei die Beine vom Boden anheben.

    Im folgenden Video wird die richtige Form erklärt:

    Burpees
    Eine Übung, die den ganzen Körper trainiert und selbst Fitness-Profis in die Knie zwingt: Das sind Burpees. Doch effektiv trainieren Sie mit der Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung nur, wenn Sie auf die richtige Ausführung und Körperspannung achten.

    Wie es richtig geht, zeigt diese Anleitung:

    Jump Squats
    Sie beherrschen die „normalen“ Squats? Dann ist es jetzt Zeit für Jump Squats. Die Übung trainiert nicht nur die Bein- und Po-Muskulatur, sondern durch das Springen auch die Ausdauer.

    Tipps zur richtigen Ausführung können Sie hier sehen:

    Mountain Climbers
    Wie auch die Burpees, sind Mountain Climbers eine Ganzkörperübung, die es in sich hat. Für die Kombination aus Liegestütz und Wechselsprung benötigen Sie ausreichend Körperspannung.

    Worauf es bei der Ausführung ankommt, zeigt Ihnen dieses Video:

    Diamond Push-ups
    Anspruchsvoll, anspruchsvoller, am anspruchsvollsten – das sind Diamond Push-ups. Statt nur „einfach“ Liegestütze zu machen, werden bei den Diamond Push-ups die Hände näher zusammengenommen. Das Ergebnis: Die Übung wird intensiver und die Rückseite der Arme wird stärker belastet.

    Wie Sie die Diamond Push-ups richtig ausführen, zeigt Ihnen das folgende Video:

    Cool Down

    Herzlichen Glückwunsch, Sie haben Ihre HIIT-Übungen absolviert. Als Belohnung wartet jetzt ein Cool Down auf Sie. Die „Abkühlung“ nach dem Intervalltraining ist wichtig, damit sich Ihr Herz-Kreislauf-System wieder stabilisiert und die Muskulatur nach der starken Belastung entlastet wird. Folgende Übungen können dabei helfen.

  • Dehnung der Oberschenkelmuskel
  • Schultermobilisation
  • Atmung in Rückenlage
  • Mirco von HIIT Together präsentiert Ihnen eine Auswahl an Cool-Down-Übungen:

    Für mehr Fitness

    Vielleicht haben Sie mit dem HIIT-Training und den HIIT-Übungen schon das genau passende Fitnessprogramm für sich gefunden. Falls nicht, empfehlen wir Ihnen, verschiedene Workouts auszuprobieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Calisthenics oder einer passenden Fitness-App? Für noch mehr Fitness-Wissen und -Tipps empfehlen wir auch die folgenden Magazin-Artikel:

  • Grundlagentraining: So bilden Sie die Grundlage für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit
  • Tipps gegen Muskelkater
  • Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen
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    Bildnachweis: Titelbild: microgen/gettyimages, Bild: Geber86/gettyimages, Bild 3: kovaciclea/gettyimages, Bild 4: Nattakorn Maneerat/gettyimages