Trailrunning-Technik verbessern

Inhalt:

• Trailrunning-Technik vs. Joggen: Wo sind die Unterschiede?
• Mit diesen Tipps optimieren Sie Ihre Trailrunning-Technik
• Downhill: Technik beim Bergablauf
• Uphill: Technik beim Bergauflauf
• Die richtige Trailrunning-Technik mit Stöcken
• Keine Trailrunning-Technik ohne Übung

Beim Trailrunning steht das Naturerlebnis im Vordergrund. Ein Trail (zu Deutsch: Weg oder Pfad) führt mitten durch dichte Wälder oder steinige Gebirgslandschaften. Im Gegensatz zum Crosslauf, bei dem eine abgesteckte Strecke von einem oder zwei Kilometern absolviert wird, führt Trailrunning über lange Distanzen und bereits vorhandene Pfade in der Landschaft.

Auch vom klassischen Joggen unterscheidet sich Trailrunning. Nicht nur die Umgebung, sondern auch die Anforderungen an die Lauftechnik sind anders. Während auf der Straße ein gleichmäßiger, rhythmischer Laufstil genügt, verlangt Trailrunning ein hohes Maß an Technik, Konzentration und ein gutes Gefühl für den Untergrund.

Auf einfachen Trails, die eher flach verlaufen oder nur leicht an- bzw. absteigen, ähnelt die Lauftechnik noch dem gewohnten Straßenlauf. Wird das Gelände jedoch anspruchsvoller, kommen Wurzeln, Steine, Stufen, rutschige Passagen oder steile Abschnitte ins Spiel – und plötzlich ist es vorbei mit dem gleichmäßigen Laufrhythmus.

Die Trailrunning-Technik wird nun zur zentralen Herausforderung: Der Laufstil muss oft angepasst, das Gleichgewicht gehalten, der Fokus immer voll da sein. Die Verletzungsgefahr ist höher, denn ein falscher Tritt kann im Gelände schnell zu einem Sturz führen. Gleichzeitig werden beim Traillauf deutlich mehr Muskeln gefordert, anders als beim monotonen Bewegungsablauf auf Asphalt. Hier arbeitet nicht nur die Muskulatur auf Hochtouren, sondern auch Reaktionsvermögen und Koordination sind gefragt.

Die Kombination aus körperlicher Herausforderung und intensivem Naturerlebnis macht den Reiz des Trailrunnings aus. Dabei ist jede Geländeart, jeder Schritt anders. Um Stürze zu vermeiden, sind die richtige Technik, viel Übung und auch etwas Mut gefragt.

Die richtige Downhill-Technik beim Trailrunning ist oft Kopfsache: Wer bergab unsicher ist, neigt dazu, den Oberkörper nach hinten zu lehnen und die Beine nach vorn zu bringen. Doch genau das ist für kontrolliertes Laufen nicht sinnvoll und steigert die Verletzungsgefahr. Stattdessen sollte der Körperschwerpunkt beim Bergablaufen immer über den Füßen bleiben. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne geneigt, das sorgt für Stabilität und Kontrolle auf dem Trail.

Die Arme dienen aktiv zum Ausbalancieren. Sie sollten besser leicht nach vorne genommen werden, statt sie nach hinten fallen zu lassen. Auch der Fußaufsatz spielt eine entscheidende Rolle. Prinzipiell ist das Auftreten mit dem ganzen Fuß sinnvoll, um mehr Grip zu haben und weniger wegzurutschen. Auf technischem, anspruchsvollem Terrain ist es aber oft besser, auf dem Vorfuß zu landen: So bleibt die Bodenkontaktzeit kurz und Sie haben mehr Gefühl. In wenigen Situationen, etwa bei der Doppelschrittlandung, kann auch die Ferse zur Landung eingesetzt werden. Wichtig ist dann ein kontrolliertes Abrollen.

Weitere Tipps für die Downhill-Technik beim Trailrunning haben wir für Sie zusammengefasst:

• Viele, kleine Schritte machen.
• Blick etwa 2 bis 5 Meter voraus auf den Trail richten (je nach Laufstil, Tempo und Gelände).
• Tritt auf nasses Holz (bzw. Holz generell) vermeiden.
• Vorsicht bei mittelgroßen Steinen, sie können unter dem Fuß wegrollen.

Wenn Sie die Trailrunning-Technik richtig umsetzen, bedeutet das auch mehr Tempo. Das erfordert Mut: Wer sich langsam an das Bergablaufen herantastet, regelmäßig übt und Selbstvertrauen aufbaut, wird schnell merken, wie viel Spaß das machen kann.

Wer beim Bergauflaufen die richtige Technik beherrscht, kann nicht nur Kraft sparen, sondern auch über lange Strecken effizienter unterwegs sein. Eins vorab: Gerade bei sehr steilen Passagen lohnt es sich, die eigenen Grenzen zu kennen: Oft ist es sinnvoller, vom Laufen ins Gehen zu wechseln. Der Unterschied in der Geschwindigkeit ist dabei meist gering, der Energieverbrauch beim Gehen dafür deutlich geringer.

Um die Belastung kontrolliert zu halten – und nicht sofort außer Puste zu geraten – kommt es auf eine angepasste Schrittfrequenz, ein gutes Gespür für den eigenen Puls und die richtige Haltung an:

• Wer mit kürzeren Schritten, einer höheren Schrittfrequenz und der individuell passenden Geschwindigkeit unterwegs ist, hält bergauf deutlich länger durch.
• Die Arme bleiben dabei angewinkelt und geben den Takt und Rhythmus vor. Bei Stufen oder Absätzen können sie aktiv zum Schwung eingesetzt werden.
• Wichtig ist eine stabile Haltung mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.
• Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß, um die wirkenden Kräfte gut abzufedern.

Ein konstanter, niedriger Puls ist vor allem auf längeren Distanzen entscheidend. Dabei kann es helfen, die Schrittfrequenz mit der eigenen Atmung abzustimmen, um Tempo und Puls im Griff zu behalten.

Auch der Blick spielt eine zentrale Rolle: Der Fokus sollte etwa einen Meter vor dem eigenen Schritt liegen. So lässt sich das Gelände gut einschätzen und der Laufstil frühzeitig anpassen.

Wie bei jeder Technik im Trailrunning gilt auch hier: langsam anfangen, bewusst laufen und viel üben. Je mehr Erfahrung Sie auf dem Trail sammeln, desto intuitiver wird auch der Uphill.

Die Verwendung von Stöcken kann insbesondere bergauf eine echte Unterstützung sein. Sie helfen dabei, die Beinmuskulatur zu entlasten, indem ein Teil der Arbeit auf den Oberkörper und die Arme verlagert wird. Gerade auf langen oder sehr steilen Anstiegen macht sich dieser Vorteil bemerkbar.

Wichtig beim Trailrunning mit Stöcken ist die richtige Technik. Am häufigsten kommt die sogenannte Diagonaltechnik zum Einsatz: Dabei wird der Stock immer diagonal zum gegenüberliegenden Bein gesetzt – also rechter Fuß und linker Stock, linker Fuß und rechter Stock.

In besonders steilem Gelände oder bei hohen Stufen und Hindernissen kann auch die Doppelstocktechnik sinnvoll sein. Dabei platzieren Sie beide Stöcke gleichzeitig vor dem Körper, zum Beispiel alle vier Schritte. Diese Technik ermöglicht es, Schritt- und Atemrhythmus beizubehalten, obwohl die Unterstützung durch die Stöcke deutlich kraftvoller erfolgt.

Bei der Trailrunning-Technik ist die Theorie nur ein minimaler Teil. Vieles, was auf dem Papier logisch klingt, wird erst auf dem Trail spürbar. Hier braucht es viel Übung: Mit der Zeit entwickeln Sie ein besseres Körpergefühl, Bewegungsabläufe werden intuitiver, das Selbstvertrauen wächst – und genau das ist entscheidend, um sich auf anspruchsvollen Strecken wohlzufühlen.

Beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie die Belastung nach und nach. So lernt der Körper, sich an wechselnde Untergründe und Höhenprofile anzupassen. Auch abseits der Trails lässt sich gezielt an der eigenen Lauftechnik arbeiten. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel Intervalltraining beim Laufen. Es simuliert die wechselnden Belastungen auf dem Trail und verbessert gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Tempogefühl.

Auch mit Übungen aus dem Lauf-ABC schulen Sie Ihre Lauftechnik, von Bewegungsabläufen bis zum richtigen Fußaufsatz. In unserem Video stellt Profitriathlet Sebi Neef typische Übungen aus dem Lauf-ABC vor:

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