Basketball-Übungen für zuhause

Basketball-Workouts für Kraft, Ausdauer und Ballhandling

Basketball-Übungen für zuhause

Schlechtes Wetter oder andere Umstände verhindern Ihr Teamtraining? Wir stellen Ihnen eine Auswahl an Basketball-Übungen für zuhause vor. So trainieren Sie ohne Lärm oder extra Equipment Kraft, Ausdauer und Ballhandling.

Ausstattung: Was brauche ich?

Den gesamten Basketball-Court oder das Fitnessstudio nach Hause holen? Das funktioniert schon aus Platzmangel nicht. Deshalb haben wir für Sie Basketball-Workouts zusammengestellt, die ohne großes Equipment auskommen.

Das benötigen Sie:

  • Basketball
  • Fitnessmatte
  • Widerstandsband (für Schulterübungen)
  • Handtuch
  • Passende Basketball-Kleidung

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Basketball-Übungen für zuhause

Ob als alleiniges Training oder als zusätzliches Workout, auch daheim können Sie drei wichtige Grundlagen trainieren: Kraft, Ausdauer und Ballhandling.

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Kraft

Beim Krafttraining in den eigenen vier Wänden sollte der Fokus auf körperstabilisierenden Übungen liegen. Besonders die schwächsten Muskeln beziehungsweise die Muskeln, die im Spiel am meisten beansprucht werden, sollten Sie gezielt trainieren. Folgenden Muskelpartien sollten Sie besondere Aufmerksamkeit schenken:

  • unterer Rücken
  • Oberschenkelmuskeln
  • Schulterblatt

Überstreckungen, Drehungen und Sprünge belasten vor allem den unteren Rücken. Hier können schon kleine muskuläre Dysbalancen zu Schmerzen führen. Die Oberschenkelmuskeln müssen wiederum stark genug sein, um das Knie zu stabilisieren. Wird das Knie zu lange falsch belastet, kann auch im Basketball ein sogenanntes Springerknie, eine Überlastung der Kniescheibensehne, entstehen. Zu guter Letzt müssen auch die Schultern im Basketball einiges leisten. Im Spiel werden Armbewegungen oftmals oberhalb des Kopfes ausgeführt, die Schulterschmerzen hervorrufen können.

Rücken- und Bauchmuskulatur

Ballers Club hat ein paar Übungen für Basketball-Spieler zusammengestellt, die Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren. Und das alles in nur 10 Minuten. Das einzige, was Sie zum Training brauchen, ist eine Fitnessmatte.

Oberschenkelmuskulatur

Blair Donovan von StrongerTeam zeigt im folgenden Video, wie Sie auch Couch und Tür zur Trainingsunterstützung nutzen können. Dabei eignen sich besonders der Split Squat Hold, die Skater Squats und die Fingertip Door Grips zum Training der Oberschenkelmuskulatur.

Schultern

Schulterverletzungen sind keine Seltenheit im Basketball. Umso wichtiger ist es, dass Sie die Stabilität und die Mobilität Ihrer Schultern trainieren. Coach Seyit präsentiert im folgenden Video eine Auswahl an Schulter-Übungen.

Top 3 Kraft-Übungen

Die folgenden drei Kräftigungs-Übungen bilden eine gute Basis für Ihr Basketball-Krafttraining.

1. Rücken/Core: Plank

Plank, auch als Unterarmstütze bekannt, ist die Allround-Übung für Bauch- und Rückenmuskulatur.

So geht’s:

  • Starten Sie in Bauchlage.
  • Platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zum Körper und Ihre Ellenbogen auf Höhe der Schulter.
  • Stellen Sie die Füße auf und heben Sie den Körper.
  • Halten Sie die Position für 20 bis 90 Sekunden.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Spannen Sie Ihre Körpermitte an.

Mehr Variationen und Tipps für die Plank-Übung bietet Ihnen auch unser Artikel zu Calisthenics-Übungen.

Plank als Basketballübung für Kraft
Mit der Plank-Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und den Rücken.

2. Hintere Oberschenkel: Beckenbrücke

Mit der Beckenbrücke können Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken trainieren.

So geht’s:

  • Starten Sie in Rückenlage.
  • Stellen Sie beide Füße hüftbreit auf.
  • Heben Sie das Becken an.
  • Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Beckenbrücke als Basketballübung für Kraft
Die Beckenbrücke ist ein gutes Training für die hinteren Oberschenkelmuskeln.

3. Schultern: Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage

Mit dem rückwärtiges Schulterheben können Sie Ihre Schultern auch ganz ohne Hanteln trainieren.

So geht’s:

  • Legen Sie sich bäuchlings hin.
  • Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf den Boden.
  • Winkeln Sie Ihre Arme rechtwinklig an.
  • Achten Sie darauf, dass sich Ihre Oberarme seitlich auf Schulterebene befinden.
  • Heben Sie Kopf, Oberkörper und Arme nach oben und drehen Sie die Daumen nach oben.
  • Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden.

Schulterheben als Basketballübung für Kraft
Mit rückwärtigem Schulterheben können Sie Ihre Schultern trainieren.

Ausdauer

Es muss nicht immer die Laufrunde sein, auch in den eigenen vier Wänden können Sie Ihre Ausdauer trainieren.

Freddi und Daniel von Fitzuhause haben ein Cardio-Training in Intervallen zusammengestellt. Der Schwerpunkt liegt auf Übungen, die auch die Sprungraft trainieren. So ist dieses Ausdauer-Training eine ideale Ergänzung für Ihr Basketballtraining.

Intervalltraining wie das High Intensity Interval Training eignen sich ideal, um zu Hause zu trainieren, da die meisten Übungen wenig Platz benötigen. Bei der Trainingsplanung und -durchführung können Ihnen auch Apps wie Freeletics helfen. Mehr Informationen dazu bietet unser Artikel zu den 10 besten Fitness-Apps.

Ballhandling

Die Basketball-Übung für zuhause auf die Sie nicht verzichten sollten, ist das Ballhandling. Apartmentfreundlich wird das Ganze mit den folgenden Übungen, die komplett auf Dribbling verzichten.

Der USV Erfurt präsentiert Ihnen ein kompaktes Basketball-Workout mit Side Throws, Back Catch und March Around.

Noch mehr Ballhandling-Übungen gefällig? Dann können wir das folgende Video von Trainer und Streetballer Paul Gudde empfehlen, mit Übungen für gutes Ballgefühl und Touch. Auch dieses Training kommt ohne Dribbeln aus.

Die drei besten Ballhandling-Übungen:

      >
    • Fingertip-Drill: Werfen Sie den Basketball zwischen den Fingerspitzen hin und her.
    • Around Waist: Führen Sie den Basketball um den Rumpf herum.
    • Around Knee: Führen Sie den Basketball um die Knie herum.

Basketball-Apps

Die vorgestellten Basketball-Übungen für daheim reichen Ihnen noch nicht aus? Dann sind diese drei Basketball-Apps vielleicht etwas für Sie.

Basketball-Workout für Zuhause
Interaktives Training zuhause statt Basketballtraining in der Halle.

Tipps für interaktives Training

Allein zu Hause trainieren ist schön und gut, aber nicht immer will man sein Basketball-Workout ohne Team absolvieren. Unsere Tipps helfen Ihnen auch bei räumlicher Distanz im Team zu trainieren:

  • Verabreden Sie sich zum gemeinsamen Basketballtraining zuhause und nutzen Sie Video-Calls, um gemeinsam zu trainieren.
  • Teilen Sie Ihre Trainingspläne mit Ihren Basketball-Übungen.
  • Legen Sie Übungs-Challenges zu Kraft, Ausdauer und Ballhandling fest, die Sie im Team bestreiten müssen.

Starten Sie jetzt mit Ihren Basketball-Übungen für zuhause

Ob Kraft, Ausdauer oder Ballhandling, mit unseren Basketball-Übungen für zuhause bleiben Sie auch fernab vom Court fit.

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Bildnachweis: Titelbild: Raul_Mellado/gettyimages.de, Bild 2: undrey/gettyimages.de, Bild 3: SrdjanPav/gettyimages.de, Bild 4: BenAkiba/gettyimages.de, Bild 5: FreshSplash/gettyimages.de.