Sprungkrafttraining im Basketball

Übungen und Tipps, wie Sie Ihre Sprungkraft steigern

Vieles spielt sich beim Basketball über Boden-, teilweise sogar über Ringniveau ab. Der Sprung ist essenziell. Sowohl beim Wurf als auch beim Korbleger, in der Offensive wie in der Defensive. Entsprechend wichtig ist Sprungkrafttraining im Basketball. Doch wie beginnen Sie? Was müssen Sie beachten, um Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht zu überlasten? Und welche Übungen eignen sich konkret, um Ihre Sprungkraft zu steigern? Wir zeigen Ihnen erste Schritte, geben wichtige Tipps und erklären außerdem, wie Sie Sprungkraft trainieren, um noch ein Stück besser Basketball zu spielen.

Sprungkrafttraining im Basketball

Inhalt:

  • Definition: Was ist Sprungkraft?
  • Die Rolle der Sprungkraft im Basketball
  • Sprungkrafttraining im Basketball
  • 7 plyometrische Sprungkraft-Übungen für Fortgeschrittene
  • Definition: Was ist Sprungkraft?

    Jeder Sprung – ob nun auf eine Erhöhung oder einfach nur senkrecht nach oben – erfordert eine explosive Reaktion der Muskeln, Sehnen und Bänder. Daher ist Sprungkraft auch eine Unterform der Schnellkraft. Je ausgeprägter sie ist, desto explosiver und höher können sich Sportler vom Boden abdrücken und sich so einen Vorteil gegenüber anderen verschaffen. Sowohl in Mannschafts- als auch in Individualsportarten.

    Entscheidend dabei ist das Zusammenspiel aus gesamter Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, die wiederum auf die drei Komponenten angewiesen sind, aus denen sich die finale Sprungkraft zusammensetzt: Arbeiten Sie gezielt an Schnellkraft, Maximalkraft und Explosivkraft, erhöht sich Stück für Stück die Sprungkraft. Erstere bestimmt, wie schnell sich die Kraft überträgt und damit, wie intensiv der Impuls den Absprung steuert. Maximalkraft beschreibt die höchstmögliche Kraft, die Ihre Muskeln aufwenden, während Explosivkraft aus dem Zusammenspiel der anderen entsteht. Sie entscheidet damit über die Geschwindigkeit und Intensität des Abstoßens.

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    Die Rolle der Sprungkraft im Basketball

    Die Legende des Michael Jordan begann irgendwo weit über Bodenniveau. “His Airness”, seine Lufthoheit, sprang gern in großer bis mittelgroßer Entfernung zum Korb ab, um danach wahlweise den Ball durch den Ring zu drücken oder gefühlvoll hineinzulegen. Das Spiel über Ringniveau macht einen nicht unwesentlichen Teil der Faszination Basketball aus. Gleichzeitig hat Sprungkraft im Basketball einen praktischen Wert: Der Ring hängt auf 3,05 Metern. Wird gerade nicht gedribbelt, segelt der Ball durch die Luft. Entsprechend häufig verlassen auch Spielerinnen und Spieler Parkett, Asphalt oder Tartanboden, um Einfluss auf das Spiel zu nehmen.

    Bessere Defense dank Sprungkraft

    Genau an dieser Stelle treffen sich Sprungkraft und Basketball. Je höher Sie springen, desto einfacher greifen Sie sich zum Beispiel einen Rebound – auch wenn Sie zuvor vielleicht nicht optimal ausgeblockt haben. Zudem kommen Sie in der Defense explosiver vom Boden weg, um den Wurf Ihres Gegenspielers mindestens intensiv zu stören, im Optimalfall sogar zu blocken. Ziehen Sie selbst zum Korb, erlaubt Ihnen eine gut trainierte Sprungkraft eventuell sogar einen Dunk. In jedem Fall fällt es Ihnen leichter, auch in unmittelbarer Nähe Ihrer Gegenspieler zu punkten. Gleichzeitig erhöht die Sprung- auch die Schnellkraft. So ziehen Sie explosiver zum Korb und bleiben in der Defense einfacher vor Ihrem Gegenspieler, um ihm so den Weg Richtung Ring zu erschweren.

    Sprungkraft im Basketball-Spiel
    Mit guter Sprungkraft dominieren Sie jedes Basketball-Spiel.

    Höher springen im Basketball: auch für den Wurf

    Schlussendlich wäre da noch der Wurf. So viel Eleganz das Abknicken des Handgelenks auch ausstrahlt, die Energie holen Sie sich aus den Beinen. Wichtig sind dabei Technik und ein optimal abgestimmter Bewegungsablauf. Stimmen diese Komponenten – schauen Sie sich dafür unsere Übungen für eine gute Wurftechnik an –, erhöht die Sprungkraft beim Basketball die Kontrolle des Wurfs und gewährt Ihnen zusätzliche Reichweite, womit Sie auch den Dreier mit in Ihr Repertoire aufnehmen können.

    Aus all diesen Gründen trainieren Basketballer Ihre Sprungkraft intensiv – und erzielen dabei durchaus beeindruckende Ergebnisse. So soll Michael Jordan beispielsweise einen Vertical, also einen geraden Sprung nach oben, von 1,22 Metern gehabt haben. Wobei sich die Angaben unterscheiden. Sicher ist, dass die größten Nachwuchstalente vor dem Draft, bei dem sie von den einzelnen Teams für die NBA ausgewählt werden, ein offizielles Workout vor Teamverantwortlichen absolvieren. Bei diesem Draft-Combine messen Coaches heute auch den Vertical, wobei Keon Johnson 2021 einen neuen Combine-Rekord aufstellte. Ganz offiziell brachte er es auch auf die von Michael Jordan nachgesagten 1,22 Meter.

    Sprungkrafttraining im Basketball

    Basis für das Sprungkrafttraining im Basketball sind häufig Kraftübungen, die auf Schnellkraft abzielen. Gern verwenden Trainer dabei die sogenannte Plyometrie-Methode, die Belastung an Belastung reiht und so eine permanente Wiederbelastung erzeugt. Dieses Setup gewöhnt Sehnen und Muskeln an eine effektive Entfaltung der Schnellkraft. Gleichzeitig schulen Plyometrie-Übungen das Nervensystem, das danach in weniger Reaktionszeit Impulse weitergibt. So schaffen Sie beste Voraussetzungen, um Ihre Sprungkraft zu steigern. Wichtig ist ein effektiver Workout-Aufbau. Entsprechend sollten Sie Ihre Sprungkraft-Übungen für das Basketball-Training folgendermaßen strukturieren:

    Trainingsstart: Jump-and-Reach-Test

    Um zu wissen, wie weit der Weg ist, müssen Sie zunächst wissen, wo Sie beginnen. Für das Sprungkrafttraining im Basketball lohnt sich als Einstieg daher der Jump-and-Reach-Test. Dabei bestreichen Sie die Finger mit ein wenig Magnesiumpulver, stellen sich danach seitlich an eine Wand und markieren sie mit ausgestreckten Armen. Danach folgt der Sprung aus dem seitlichen Stand gerade noch oben, wobei Sie an der höchsten Stelle Ihres Sprungs erneut eine Markierung auf der Wand hinterlassen. Nun wissen Sie, wie hoch Sie bei Trainingsstart springen können.

    Egal, wie das Ergebnis ausfällt. Direkt den ganz großen Schalter umlegen sollten Sie nicht. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Daher begrenzen Sie Ihre Sprungkraftrainingseinheiten zu Beginn auf zwei bis drei Workouts pro Woche á 30 bis 35 Minuten. Achten Sie zudem darauf, sich immer frisch zu fühlen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Spüren Sie Muskelkater oder Ermüdungserscheinungen der Muskulatur, verzichten Sie auf das Workout und gönnen Ihrem Bewegungsapparat einen zusätzlichen Tag Pause. So beugen Sie Überbelastungen und Verletzungen vor. Pausen können Sie beispielsweise mit Ballhandling-Übungen oder Oberkörperworkouts füllen.

    Basketballer mit Sprungkraft am Korb
    Mit Sprungkrafttraining punkten Sie am Korb.

    Sprungkraft im Basketball: Grundlagentraining für Einsteiger

    Sich ohne Basis fordernde Übungen vorzunehmen, lässt Sie nicht schneller Ihre Sprungkraft verbessern. Im Gegenteil. Starten Sie direkt mit zu intensivem Sprungkrafttraining, kann es sein, dass Sie nach kurzer Zeit auch mit dem Basketball aussetzen müssen. Einerseits kann ein zu abrupter Einstieg zur Überlastung von Muskulatur, Sehnen und Gelenken und am Ende zu Verletzungen führen. Andererseits haben Sie noch nicht das sogenannte „Muscle Memory” aufgebaut. Heißt: Muskulatur und Bewegungsapparat kennen die Belastungen eines Sprungkrafttrainings, geschweige denn die intensiveren Übungen, noch nicht. Das kann zu Fehlbelastungen führen.

    Daher beginnen Sie Ihr Workout langsam und verzichten zum Start auch auf Jumpsoles (spezielle Schuh-Aufsätze für das Sprungkrafttraining). Diese sind so konzipiert, dass Sie Sprungkraftübungen nur auf dem Fußballen durchführen, was vor allem die Wadenmuskulatur stärkt. Allerdings benötigt das Konzept eine gewisse Belastbarkeit der Muskulatur. Die erreichen Sie wiederum am besten, wenn Sie durch langsam und kontrolliert durchgeführte Übungen, beispielsweise Squats, zunächst die Muskulatur rund um das Knie stärken. So entlasten Sie das Gelenk und vermeiden Probleme. Auch 10- bis 15-minütige Seilspringeinheiten zwei bis drei Mal pro Woche dienen als guter Einstieg ins Sprungkrafttraining für Basketball.

    Tipp: Lesen Sie auch unseren Beitrag rund um das Plyometrische Training.

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    7 plyometrische Sprungkraft-Übungen für Fortgeschrittene

    Haben Sie bereits einige basketballspezifische Sprungkraftübungen absolviert und damit eine Grundlage geschaffen, können Sie Ihre Trainingsarbeit auf plyometrische Workouts fokussieren. Beachten sollten Sie auch als Fortgeschrittene nur, dass Sie Ihr Sprungkrafttraining beenden, sobald Sie merken, dass Sie die einzelnen Übungen nicht mehr sauber durchführen können. Das deutet auf einen ermüdeten Muskelapparat hin und kann zu Verletzungen und Überbelastung führen. Zumal sie gleichzeitig intensiven Muskelkater provozieren würden, was Ihrem Ziel, Ihre Sprungkraft für das Basketball zu optimieren, schaden würde.

    Daher reihen Sie die einzelnen Sätze auch nicht unmittelbar aneinander. Geben Sie Ihrer Muskulatur dazwischen rund zwei Minuten Pause, um sich zu erholen. Zudem schulen Sie ihre Muskulatur dabei so, dass sie sich auch auf dem Basketballcourt schneller erholt, wenn Sie nach einer intensiven Defensivaufgabe oder einem Sprint zum Fastbreak kurz verschnaufen. Achten Sie bei allen Übungen außerdem darauf, dass die Knie nicht nach innen abknicken, wenn Sie in die Beuge gehen. Sie sollen entweder gerade bleiben oder leicht nach außen zeigen. Auf dieser Basis eignen sich folgende Übungen, um Ihre Sprungkraft zu trainieren.

    1. Aufsteiger

    In der Halle können Sie die Bank verwenden. Ebenso gut funktioniert beispielsweise eine in etwa kniehohe Kiste. Nun stellen Sie sich mit beiden Beinen der Plattform zugewandt unmittelbar vor sie. Danach steigen Sie mit einem Fuß auf Bank oder Kiste und drücken sich von dort explosiv senkrecht nach oben und führen den anderen Fuß wie beim Treppensteigen auf die Erhöhung. Danach steigen Sie vorsichtig wieder nach unten und wiederholen den Ablauf. Wichtig ist, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, wenn Sie Ihren Fuß auf der Bank oder Kiste platziert haben und Sie den Oberkörper jederzeit gerade halten. So trainieren Sie die Unter- sowie Oberschenkelmuskulatur, die einen entscheidenden Einfluss auf die Sprungkraft, nicht nur im Basketball, haben.

    Torsten und Tim von Elan Fitness zeigen, wie der Aufsteiger richtig ausgeführt wird:

    2. Seitsprünge

    Erneut nutzen Sie eine Bank oder ein ähnlich hohes und breites Podest. Trainieren Sie Ihre Basketballsprungkraft mit Seitsprüngen, stellen Sie sich parallel links oder rechts der Erhöhung auf. Nun springen Sie mit beiden Beinen einmal über Bank oder Kiste und unmittelbar zurück. Haben Sie kein passendes Podest zur Hand, können Sie die Sprungkraftübung auch ohne Hindernis durchführen und so die seitliche Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, trainieren.

    Im folgenden Video werden Ihnen verschiedene Variationen von Seitsprüngen vorgestellt:

    3. Box Jumps

    Der Name verrät es. Ähnlich wie beim Aufsteiger stellen Sie sich beidbeinig vor eine Box. Statt nur mit einem Fuß zu landen, springen Sie mit beiden ab und landen auf der Box. Danach steigen oder springen Sie hinunter, um den Vorgang direkt zu wiederholen. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Sprungkraft ausreicht, um bei der Landung auf der Box nicht komplett in die Knie gehen zu müssen – mehr als 90 Grad Beugung sollten es nicht sein. Je gerader die Beine, desto besser. Müssen Sie intensiv in die Knie gehen, ist die Box ein wenig zu hoch. Steigern Sie sich nach und nach, um Ihr Basketballsprungkrafttraining effektiv und sicher gestalten zu können. Wichtig ist außerdem, dass Sie beim Absprung immer leicht in die Knie gehen. So katapultieren Sie sich nach oben – und das hilft Ihnen später auch auf dem Court.

    Box Jumps lassen sich auch sehr gut mit Drills verbinden – im folgenden Video werden Ihnen acht Übungen vorgestellt:

    4. Frog Jumps

    Den Frog Jump können Sie wunderbar in eine Basketballtrainingseinheit integrieren und vor Übungen mit Ball und Defensivdrills spannen. Dabei positionieren Sie sich am einen Ende des Spielfelds und gehen in die Kniebeuge. Nun springen Sie über den Fußballen kraftvoll so weit wie möglich nach oben und vorne, rollen bei der Landung über die Ferse ab, federn erneut in die Knie, um direkt in den nächsten Sprung überzugehen. So können Sie theoretisch die gesamte Halle oder den gesamten Platz durchqueren. Für zusätzlichen Schwung nutzen Sie dabei die Arme und halten den Oberkörper gerade. Dann arbeiten Sie gezielt an der Weite und Höhe Ihrer Basketballsprünge.

    Wie der Frog Jump richtig ausgeführt wird, zeigt das folgende Video:

    5. Kniebeuge mit Hantelstange

    Ist Ihr Basketball-Sprungkrafttraining noch ein Stück weiter fortgeschritten, können Sie sich eine Langhantel schnappen. Beginnen Sie ohne beziehungsweise mit niedrigem Gewicht und steigern Sie sich langsam. Nehmen Sie die Stange auf die Schultern und gehen Sie breitbeinig tief in die Knie. Den Rücken halten Sie dabei gerade, die Knie zeigen leicht nach außen und das Gesäß ziehen Sie weiter zurück. Aus dieser Position schnellen Sie nach oben. Das trainiert sowohl den unteren Rücken als auch die Rückseite der Beine, das Gesäß sowie die Rumpfmuskulatur – und damit natürlich auch die Sprungkraft.

    Coach Stef zeigt Ihnen, wie Sie Kniebeugen mit und ohne Langhantel richtig ausführen:

    6. Squat Jumps

    Erneut starten Sie Ihr Sprungkrafttraining tief in der Hocke. Erneut zeigen die Knie leicht nach außen. Aus dieser Position springen Sie explosiv gerade noch oben und strecken dabei die Arme durch. Die Landung führt Sie wieder in die Ausgangspose, ehe Sie direkt wieder abspringen.

    Sashah Handal von Well+Good zeigt Ihnen, wie Sie mit dem Squat Jump trainieren können:

    7. Split Jumps

    Eine Basketball-Sprungkraftübungen, die Sie nur durchführen, wenn Ihre Knie komplett gesund sind. Beim Split Jump ruht ein Knie gebeugt auf dem Boden. Den anderen Fuß platzieren Sie auf der Matte und winkeln das Bein ungefähr 90 Grad ab. Das Knie sollte dabei nicht über Ihre Fußspitze ragen. Mit geradem Oberkörper springen Sie unter Zuhilfenahme der mitschwingenden Arme nach oben und wechseln in der Luft die Beinstellung. Bei der Landung zeigt nun das Knie des Sprungbeins in Richtung Boden, während der andere Fuß auf der Matte landet. Springen Sie erneut ab und erzeugen Sie ein Wechselspiel. So trainieren Sie den Oberschenkel sowie das Gesäß.

    Paul Fabritz zeigt Ihnen, wie der Split Jump mit einem seitlichen Sprung kombiniert wird:

    Sprungkrafttraining im Basketball: richtig anfangen und gezielte Workouts durchführen

    Mithilfe gezielter Workouts können Sie tatsächlich höher springen und davon auf dem Basketballcourt profitieren. Sowohl in der Offense als auch beim Rebound oder wenn Sie Ihren Gegenspieler verteidigen müssen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Sprungkraft fokussiert trainieren, zunächst langsam beginnen und so die Grundlage für schwierigere Workouts schaffen, die Sie auf Dauer noch höher und weiter springen lassen. Dabei hören Sie stets auf Ihren Körper, legen bei Ermüdung Pausen ein und absolvieren jede einzelne Übung nur so lange, wie Sie sie sauber durchführen können. Beachten Sie all das, gelingt irgendwann vielleicht sogar der Slam Dunk.

    Ob auf dem Court oder beim Sprungkrafttraining zuhause – mit dem passenden Basketball-Trikot springt es sich garantiert noch besser. Besuchen Sie den owayo-Shop und gestalten Sie individuelle Trikots oder Shootingshirts für sich und Ihre Mannschaft.

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    Die vorgestellten Sprungkraft-Übungen sind nur ein Teil des Basketball-Trainings. In unserem Magazin finden Sie weitere Informationen und Tipps für Übungen und Trainingsgestaltung:

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    Bildnachweis: Titelbild: Jordan Siemens/gettyimages, Bild 1: miodrag ignjatovic/gettyimages, Bild 2: Drazen_/gettyimages