Torwarttraining alleine: Übungen und Tipps

So trainieren Fußballtorwarte auch alleine und zuhause erfolgreich

Fußball-Torwart beim Training alleine

Sie wollen Ihre Fähigkeiten als Keeper verbessern – auch ohne Torwarttrainer? Das Training fällt aus und Sie wollen zuhause fit bleiben? Wir schlagen Ihnen die passenden Übungen für Ihr Torwarttraining vor. Auch alleine zuhause oder auf dem Rasen können Sie viel dafür tun, Ihre Torhüter-Skills zu perfektionieren.

Torwarttraining – das geht auch alleine und zuhause

Torwarttraining alleine – geht das überhaupt? Die Antwort ist: ja! Gerade wenn Sie keinen eigenen Torwarttrainer haben, ist es sinnvoll, auch alleine auf dem Feld oder zuhause zu trainieren. So können Sie bestimmte Fähigkeiten, die gerade für Sie als Torwart wichtig sind, gezielter trainieren.

Was sollte ich als Torhüter trainieren?

Ein guter Torwart verfügt über gute technische Fähigkeiten am Ball, Kraft in den Beinen und eine ausgezeichnete Koordination. Bei Ihrem Torwarttraining, das Sie alleine durchführen, sollten Sie auf Übungen setzen, mit denen Sie Ihr Ballhandling und Ihre Koordination schulen sowie gezielt Kraft aufbauen. Um Ihre Explosivkraft zu steigern, eignet sich plyometrisches Training besonders gut.

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Wie kann ich mein Torwarttraining zuhause gestalten?

Auch zuhause können Torhüter gezielt ihre Skills trainieren. Machen Sie sich einen Plan und wählen Sie für jede Trainingseinheit einen bestimmten Schwerpunkt – das kann mal Kraftaufbau sein, mal Technik- oder Koordinationstraining.

Wichtig:

  • Wärmen Sie sich zuerst immer gut auf, um Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten.
  • Plyometrische Übungen, die Ihre Explosivkraft trainieren, sollten Sie zu Beginn einer Trainingseinheit einplanen, wenn Sie noch nicht erschöpft sind. Das gleiche gilt für Koordinationsübungen, bei denen es auf Ihre Geschicklichkeit und Reaktionsfähigkeit ankommt.

Nützliche Hilfsmittel für das Torwarttraining alleine sind:

  • eine Wand, gegen die Sie Bälle schießen oder werfen können
  • Tape für Markierungen am Boden
  • eine Agility-Leiter für Koordinationsübungen
  • eine stabile Kiste für Box Jumps und andere plyometrische Übungen (wahlweise ein Baumstamm, eine stabile Bank oder Ähnliches)
  • eine Unterlage (Yogamatte oder Ähnliches) für Stabilisationsübungen


Eine Auswahl passender Übungen – von Warm-up über Kraft-, Koordinations- und Agility-Training bis hin zu den Torwarttechniken – stellen wir Ihnen jetzt vor.

Übungen für Ihr Torwarttraining alleine & zuhause

Die folgenden Torwart-Übungen können Sie alleine oder mit einer zweiten Person durchführen.

Warm-up

Ein ordentliches Aufwärmprogramm ist vor jeder Trainingseinheit wichtig, um Ihre Muskeln und Gelenke zu aktivieren. Das folgende Video zeigt Ihnen Aufwärmübungen für Torhüter mit und ohne Ball.

Kraft- und Stabilisationstraining für Torhüter

Neben einem stabilen und beweglichen Oberkörper braucht ein Keeper Kraft, um schnell und aus dem Stand abspringen zu können.

Stabilisationsübungen

Das Stabilisationstraining zielt auf eine sichere und exakte Bewegungsausführung ab. Aber auch Sportverletzungen und der Überbelastung von Gelenken, Sehnen und Muskeln soll damit vorgebeugt werden.

Stärken Sie Ihren Rumpfbereich, um Ihren Oberkörper stabil und beweglich zu halten. Dabei helfen klassische Stabilisationsübungen. Ein passendes Workout zum Mitmachen zeigt dieses Video:

Plyometrisches Training für Keeper

Um Ihre Sprungkraft zu verbessern, eignen sich sogenannte plyometrische Übungen. Zu Beginn können Sie Sprünge aus dem Stand üben und nach und nach den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie über Stangen, Bälle und andere Hindernisse springen.

Box Jumps
Box Jumps sind eine ideale Übung, um Ihre Sprungkraft zu trainieren. Damit arbeiten Sie nicht nur an Ihrer Kraft und Koordination, sondern verbessern auch die Stabilität und Mobilität Ihres Körpers.

Sportler trainiert Sprungkraft mit Box Jumps
Box Jumps können Sie ganz einfach in Ihr Torwarttraining zuhause integrieren.

Für die Box Jumps benötigen Sie eine stabile Box. Beginnen Sie mit einer niedrigeren, etwa kniehohen Box. So kann sich Ihr Bewegungsapparat an die Koordination und die Belastung gewöhnen. Fortgeschrittene können auf eine höhere Box umsteigen.

Ausführung der Übung:

  • Stellen Sie sich vor die Box.
  • Springen Sie beidbeinig mit einer möglichst explosiven Bewegung nach oben.
  • Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig und möglichst leise auf der Box.

Anschließend begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und führen den nächsten Sprung aus.

Machen Sie nach drei Sätzen 90 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Box Jumps rund sechs bis acht Mal.

Eine Erweiterung des Box Jumps: Stellen Sie zwei Boxen hintereinander auf. Steigen Sie auf die erste Box, springen Sie beidbeinig herunter und springen Sie direkt nach dem Landen auf die zweite Box. Für den Anfang benutzen Sie auch bei dieser Übung niedrigere Boxen; später kann die zweite Box auch etwas höher sein als die erste.

Mit Partner: Box Jumps mit Fangübung
Wenn Sie einen Partner haben – sei es Ehefrau, Bruder oder Teamkollege – dann können Sie die Boxjumps noch herausfordernder gestalten. Verbinden Sie die plyometrischen Sprünge mit dem Ziel, einen Ball zu fangen. Dazu wirft Ihr Partner im geeigneten Moment den Ball.

Wichtig: Das Timing von Box Jump und Wurf muss gut abgestimmt werden – das ist sowohl für den Werfer als auch für den Fänger eine koordinative Herausforderung.

Mehr Kraftübungen (mit und ohne Kiste)
Weitere gezielte Kraftübungen wie zum Beispiel Kniebeugen sind für Keeper sinnvoll, da die Kraft (etwa die Sprungkraft) auch die Agility beeinflusst, also die Beweglichkeit und Wendigkeit eines Spielers.

In diesem Video sehen Sie weitere plyometrische Kraftübungen, die Sie mit Hilfe einer Kiste absolvieren können, etwa Wechseljumps oder einbeinige Sprünge.

Krafttraining für Fußball-Torwarte geht natürlich auch ohne Kisten. Im folgenden Video sehen Sie zahlreiche Übungen, mit denen Sie Ihre Muskelkraft fußballspezifisch trainieren können. Etwa Drop Squads für das Schießen und mehr Schnelligkeit in den Beinen oder gesprungene Lunges für das Schießen, Sprinten, Springen und zur Verletzungsvorbeugung.

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Koordination und Agility-Training

Agility ist eine wichtige Komponente im Fußballtraining, gerade auch für Keeper: Gemeint ist damit die kognitive Wahrnehmung des Torwarts (Antizipieren/Reaktionszeit) und physisches Handeln (Richtungswechsel, Abbremsen oder Beschleunigen) – dabei sind Sprungkraft und Schnelligkeit wesentlich. Im Torwarttraining kann die Agility trainiert werden, indem der Trainer oder ein Übungspartner ein Signal gibt, auf das der Keeper schnell reagieren muss. Auch wer keinen Übungspartner hat, kann die Agility trainieren – etwa durch Übungen für schnelle, leichtfüßige Beinbewegungen oder geschicktes Ballhandling.

Wussten Sie schon? Welttorhüter Iker Casillas, der im August 2020 seine Karriere beendete, war für seine Reaktionsschnelligkeit im Tor bekannt: Fans nannten den Spanier wegen seiner oft spektakulären Paraden und scheinbar übersinnlichen Reflexe „San Iker“ („Heiliger Iker“).

Ballhandling

Ihr Ballhandling können Torhüter auch problemlos alleine trainieren. Um zunächst ein Gefühl für den Ball zu bekommen, können Sie ihn in einer „8“ um die Hüfte und zwischen den Füßen kreisen lassen. Das Fangen trainieren Sie, indem Sie den Ball in die Höhe werfen oder schießen, dann abspringen und den Ball am höchsten Punkt Ihres Sprunges fangen.

Diese und andere Übungen zeigt Ihnen das folgende Video:

Weitere Torwart-Übungen gefällig, um zu einem Meister am Ball zu werden? „Zeichnen“ Sie mit dem Fußball ein „U“ um ein kleines Hindernis oder eine Markierung am Boden. Benutzen Sie dazu beide Füße. Diese und weitere Übungen sehen Sie im folgenden Ballhandling-Workout:

Fußarbeit: Schnelle Füße

Exzellente Fußtechnik zeichnet die besten Keeper aus: schnelle und präzise Bewegungen, ohne den Ball aus den Augen zu verlieren. Dementsprechend ist es wichtig, die Geschwindigkeit und Agilität Ihrer Füße zu trainieren.

Für die folgenden Torwart-Übungen brauchen Sie ein Tape für Markierungen am Boden sowie einen Ball.

Ein praktisches Hilfsmittel für Ihr Torhüter-Training zuhause ist eine Koordinations- oder Agility-Leiter. Geeignete Übungen, um damit Ihre Beinschnelligkeit zu trainieren, gibt es hier zu entdecken:

Hand-Augen-Koordination

Ebenfalls entscheidend für einen guten Fußball-Torhüter: die Hand-Augen-Koordination. Diese können Sie wunderbar mit einer Koordinationsleiter und Tennisbällen trainieren:

Auch Ihr peripheres Sichtfeld sollte geschult werden. Das folgende Video zeigt passende Übungen dazu – Sie benötigen zwei Bälle, Hütchen oder ähnliche Hilfsmittel, die Sie als Hindernisse auf dem Boden platzieren.

Wussten Sie schon? Egal ob VfB Stuttgart oder TSG Hoffenheim – Augenklappen sind bei Torhütern „in“: Torwart-Trainer verordnen ihren Keepern beim Training schon mal eine Augenklappe – denn so kann das periphere Sehen geschult und die Erkennung des Umfelds verbessert werden.

Tipp: Es muss nicht immer nur Fußball sein: Versuchen Sie sich in verschiedenen Sportarten und trainieren Sie so Ihre Koordination und Ihr Reaktionsvermögen. Welttorhüter Petr Cech ist das beste Beispiel: In jungen Jahren übte er viele unterschiedliche Sportarten aus – das schlug sich positiv auf sein Torwartspiel nieder, das von seiner sportlichen Vielseitigkeit geprägt war. Übrigens wechselte der ehemalige Chelsea-Profi nach seinem Karriere-Ende im Fußball einfach die Sportart und wurde mit 37 Jahren Eishockey-Torwart.

Torwart-Techniktraining

Auch die Torwart-Technik können Sie zuhause trainieren, allerdings nicht unbedingt alleine. Es ist sinnvoll, einen Partner zu haben, der Ihnen die Bälle zuwirft oder zuschießt. Alternativ üben Sie einfach nur die Bewegungsabläufe etwa beim Hechten oder Ballangriff – auch das bringt Sie voran und bereitet Sie auf reale Spielsituationen vor.

Reaktionsvermögen

Als Torhüter müssen Sie wissen, wie Sie bei unterschiedlichen Schüssen (flach, hoch, körpernah, körperfern) Ihre Beine, Arme und Hände koordinieren. Trainieren Sie also entsprechend Ihre Technik, um besser auf Schüsse zu reagieren, passend abzuspringen und Bälle zu fangen.

Das Fußballinternat Bad Aibling zeigt geeignete Übungen aus dem Torwarttraining:

Ball sichern

Den Ball zu sichern ist eine Fähigkeit, die jeder Torwart beherrschen sollte.

So üben Sie die Ballsicherung: Ihr Partner schießt aus wechselnden Positionen auf oder vor das Tor; er sollte dabei immer in Bewegung bleiben und seine Schüsse variieren. So sind auch Sie gezwungen, Ihre Position immer wieder anzupassen, um den Ball zu fangen: mal aus dem Stand, mal beim Fallen oder Springen nach dem Ball.

Ballangriff

Beim Ballangriff im Eins gegen Eins kommt es darauf an, mit den Händen furchtlos an den Ball zu gehen. Wie das gelingt, zeigt dieses Video:

Hechten

Kann der Ball nicht mehr erlaufen werden, müssen Torhüter hechten. Dabei spielen mehrere Faktoren zusammen: Beinarbeit, Absprung, Körperstreckung und Falltechnik.

Gerade Anfänger tun sich oft schwer mit dem Hechten, auch aus Angst vor einer schmerzhaften Landung. Daher sollten Sie, falls Sie das Hechten erst lernen wollen, mit niedrigen Hechtbewegungen anfangen und sich allmählich zu höheren Hechtsprüngen vorarbeiten.

So lernen Sie das Hechten:

Beginnen Sie im Kniestand, damit der Abstand zum Boden gering ist. Ihr Übungspartner wirft Ihnen den Ball zu – Sie strecken sich aus dem Kniestand zur Seite, um den Ball zu fangen. Mit der Zeit wirft Ihr Partner den Ball immer ein wenig weiter von Ihnen weg – so sind Sie gezwungen, noch weiter zu „hechten“.

Wenn das bereits gut klappt, üben Sie im nächsten Schritt das Hechten aus der Hocke. Wirft Ihnen Ihr Partner den Ball zu, fliegt dieser bereits etwas höher. Drücken Sie sich leicht vom Boden ab, während Sie versuchen, sich zum Ball zu strecken.

Hilfreich ist, wenn der Partner die Zuspielhöhe stets leicht variiert und Ihnen den Ball mal flacher, mal höher zuwirft.

Zuletzt stellen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Technik zu perfektionieren.

Tipps rund um die richtige Ausgangsposition, Körperspannung, den Absprung oder den Mythos um die „schwache Ecke“ gibt dieses Video:

Tipp: Üben Sie auch, aus dem Liegen explosiv zur Seite zu springen. Torhüter Manuel Neuer erklärte der britischen Zeitung The Guardian einmal, dass er lange trainieren musste, nach rechts ebenso explosiv hochzuschnellen wie nach links. Schließlich ist jede Seite unterschiedlich. Trainieren Sie also, sowohl nach links als auch nach rechts aufzustehen – hierbei kommt es auf die Schnelligkeit an.

Mehr zu Manuel Neuer und anderen Welttorhütern lesen Sie in unserem Beitrag „Welttorhüter im Check“.

Auch alleine kommen Keeper voran

Auch ohne eigenen Torwart-Trainer können Fußball-Torhüter weiterkommen: Kraftaufbau sowie Koordinations- und Agility-Übungen können Sie problemlos alleine zuhause betreiben. Bei Technik-Übungen benötigen Sie meist einen Partner, der Ihnen Bälle zuwirft und zuschießt – Sie können die Bewegungsabläufe beim Hechten & Co. aber auch „trocken“ üben.

Wollen Sie mehr dazu erfahren, wie ein Torwarttrainer vorgeht? Dann lesen Sie unser Interview mit Jens Abrams: „ Torwarttraining im Fußball: So kommen Torhüter auf Zack“.

Auch mental müssen Torhüter fit sein und starke Nerven bewahren. Lesen Sie mehr in unserem Artikel zum mentalen Training im Sport.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Trainieren – egal ob alleine oder gemeinsam mit Ihrem Team!

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Bildquellen: Bild 1 (Beitragsbild): STOCK4B/gettyimages; Bild 2: Nastasic/gettyimages